В каких продуктах имеется витамины с

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

• Капуста
• Шпинат
• Брокколи
• Говяжья печень
• Курица
• Киви
• Авокадо

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

• К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
• К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К? 

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

При  решении вопросов организации правильного рационального и лечебного питания очень важной является тема определения ценности продуктов по содержанию в них витаминов.

Витамины – это группа химически различных веществ, имеющих ряд общих свойств: не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому относятся к незаменимым пищевым веществам; биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма; активны в очень малых количествах, суточная потребность выражается в миллиграммах (мг) или их тысячных долях; при недостатке их в организме возникают авитаминозы – резкое истощение запасов витаминов и гиповитаминозы – та или иная степень снижения обеспеченности витаминами.

Авитаминозы имеют характерную клиническую картину: например, авитаминоз витамина С – цинга. В нашей стране авитаминозы ликвидированы, но гиповитаминозы еще встречаются. Они не имеют четкой клинической картины и характеризуются пестротой проявлений, обусловленных нарушением обмена веществ и функций отдельных органов и систем: снижение работоспособности и сопротивляемости инфекциям, вялость, головные боли, ухудшение сна и аппетита. При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе – рыхлость и кровоточивость десен. Выделяют две причины витаминной недостаточности организма: пищевые (алиментарные), приводящие к возникновению первичных гиповитаминозов, и заболевания, ведущие к развитию вторичных гиповитаминозов. Это деление условно, так как нередки смешанные формы. Например, при заболеваниях органов пищеварения гиповитаминозы возникают от нарушения усвоения витаминов и возможного их дефицита в некоторых диетах.

Основные причины алиментарной витаминной недостаточности:

— неправильное по продуктовому набору питание. Недостаток в рационе овощей, фруктов и ягод ведет к дефициту в организме витамина С. При употреблении преимущественно рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высшего сорта, очищенный рис и др.) поступает мало витаминов группы В. При длительном питании только растительной пищей организм обедняется витамином В12;

— сезонные колебания содержания витаминов в продуктах питания. В зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, в молочных продуктах и яйцах – витаминов А и Г);

— неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов, которая ведет к значительным потерям витаминов. Во время приготовления пищи теряется в среднем 20% витаминов В2, РР и каротина, 30% витамина В1, 40% витамина А, 60% витамина С;

— нарушение сбалансированности между пищевыми веществами в рационе. Даже при достаточном по средней норме потреблении витаминов, но дефиците полноценных белков ухудшается усвоение многих витаминов.

Причинами вторичной витаминной недостаточности являются различные заболевания органов пищеварения, при которых происходит частичное разрушение витаминов в желудочно-кишечном тракте и ухудшение их всасывания. Повышенный расход и нарушение обмена витаминов характерны для острых и хронических инфекций и других заболеваний. Некоторые лекарства извращают обмен витаминов в организме или подавляют микробы кишечника, образующие ряд витаминов. Включение в диеты богатых витаминами пищевых продуктов и блюд должно не только удовлетворять потребность больного в витаминах, но и устранить их дефицит в организме, то есть предупреждать гиповитаминозы. Однако многие диеты не могут это обеспечить из-за ограничения тех или иных продуктов. Поэтому диетпитание в домашних условиях надо дополнять препаратами витаминов, лучше всего – их сбалансированными комплексами (ундевит, декамевит, глутамевит, аэровит, гексавит)

Выбор поливитаминных препаратов и их доз определяется лечащим врачом. Следует помнить, что избыточный прием препаратов витаминов А и D может оказывать токсическое действие, вплоть до заболеваний – гипервитаминозов.

Витамины в продуктах питания

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.

Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Витамин В 6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина Вб. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Витамин А регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А (ретинола) и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.