В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

15 суперпродуктов, содержащих калий

Калий является одним из самых важных элементов, он необходим организму для нормального функционирования. Рекомендуемая суточная норма колеблется в пределах 2000 — 3000 мг. Большинство людей далеки от этой рекомендации и даже не задумываются, как дефицит калия отражается на их здоровье.

Зачем организму нужен калий?

Роль калия в организме сложно переоценить. Этот элемент регулирует водный баланс, стабилизирует артериальное давление, укрепляет сосуды и предотвращает сердечные недуги.

Достаточное потребление калия — хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии. Этот элемент предупреждает развитие атрофии мышц и истончение костной ткани. Он поддерживает в норме ритм сердца, улучшает работу головного мозга.

Калий благотворно влияет при аллергии. Он регулирует содержание щелочей, кислот и солей в организме, способствует уменьшению отеков.

Существуют разные добавки с содержанием калия, но лучший способ восполнить его дефицит — наладить питание. Необходимо добавить в свой рацион продукты, которые считаются рекордсменами по содержанию калия.

Важно!

Чтобы калий не «ушел» в воду, продукты нельзя замачивать и варить. Лучше запекать или готовить на пару.

Картофель

Люди, которые следят за своей фигурой, нередко отказываются от картошки, потому что в ней много крахмала и углеводов. Однако полностью исключать ее из рациона не нужно — в 100 г продукта содержится примерно 895 мг калия. Кроме этого, в составе есть клетчатка, витамины, железо.

Вяленые помидоры

Много калия содержат вяленые томаты и натуральная паста без добавок и ароматизаторов. В стакане перетертых томатов 1800 мг калия. В составе томатов присутствует клетчатка, витамины. Они положительно влияют на иммунную и пищеварительную системы, предотвращают сердечные недуги.

Фасоль

Фасоль всех сортов можно смело назвать кладезем этого элемента. В белых сортах находится 995 мг, а в красных — 595 мг калия. В составе есть клетчатка, белок. Фасоль можно готовить как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты.

А вы знали?

Стресс выводит калий из организма. Нужно увеличить суточную дозу, если вы употребляете много кофеина и алкоголь.

Курага

В кураге присутствует намного больше полезных веществ, чем в свежем фрукте. В 100 г — 1162 мг калия. Курага — это полезный продукт, который необходимо включать в свой рацион. Она отлично сочетается с кашей, творогом, орехами, можно употреблять в качестве перекуса.

Чернослив

В 100 г этого продукта — примерно 690 мг калия. Проведенные исследования показали, что у людей, которые в течение полугода ели несколько черносливов в день, кости более плотные, чем у тех, которые обходились без него.

Лосось

В лососе калия больше, чем в других сортах рыбы. В 100 г — 630 мг калия. В составе также много жирных кислот. Лосось можно запекать или готовить на пару, подавать с овощами — это идеальный ужин.

Это интересно!

Гарвардские ученые провели ряд экспериментов и выявили интересную закономерность. У людей, которые регулярно едят рыбу, вероятность развития заболеваний сердца снижается на 30%.

Шпинат

В составе шпината можно найти 558 мг калия на 100 г. Этот продукт считают одним из самых полезных — в его составе много ценных элементов, но при этом у него низкая калорийность. Шпинат можно подавать в качестве гарнира или использовать для приготовления смузи.

Тыква

В 100 г приготовленной тыквы содержится примерно 437 мг калия. Блюда из тыквы регулярно должны быть в вашем рационе. Если не нравится вкус запеченной тыквы, можно готовить смузи, смешивая с фруктами — привкус будет намного тоньше и мягче.

Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры и другие ценные элементы. Этот фрукт богат калием — в одном авокадо примерно 975 мг. Его регулярное употребление положительно воздействует на состояние кожи и волос, на работу сердца.

Факт!

​Калий «работает» в тандеме с магнием и натрием. Если наблюдается его переизбыток, натрий быстро выводится из организма. А недостаток магния может затруднять усвоение калия.

Апельсины

Цитрусовые известны как источник витамина С, а апельсин не только поможет укрепить иммунитет, но и восполнит дефицит калия. В одном стакане свежевыжатого сока находится около 475 мг калия. Овсяная каша с сухофруктами и стакан апельсинового сока на завтрак — идеальное начало дня.

Натуральный йогурт

В натуральном йогурте высокое содержание калия — примерно 579 мг в одном стакане. Но это не относится к магазинным продуктам с добавками и ароматизаторами — их состав отличается от греческого йогурта. Его можно использовать вместо сметаны, заправлять им салаты или кашу. Витаминная «бомба» — фруктовый салат с натуральным йогуртом.

Моллюски

Моллюски богаты витамином В12 и калием. В 100 г находится примерно 550 мг калия — можно выбирать продукт в свежем или консервированном виде.

Это интересно!

Улитки не обладают ярко выраженным вкусом, поэтому их лучше подавать с цитрусовыми, грибами, артишоком, базиликом. Виноградные улитки быстро высыхают, поэтому в жару их готовить не стоит.

Патока

Этот продукт может стать заменой сахару и сладостям. Патока богата ценными веществами, дает заряд энергии и помогает восполнить силы. В 100 г — примерно 500 мг калия.

Соевые бобы

Соевые продукты, не подвергавшиеся обработке — прекрасный источник калия. В половине стакана соевых бобов присутствует около 500 мг калия. В составе этого продукта много белка и других ценных элементов.

Бананы

Чтобы восполнить дневную дозу калия, нужно ввести в рацион бананы. В одном фрукте содержится примерно 400 мг калия. Такой перекус прекрасно утолит голод и ускорит обмен веществ.

ВОЗ говорит о том, что большинство людей потребляют недостаточно калия, но даже не задумываются, как это влияет на их самочувствие. Важно учитывать рекомендуемые нормы и следить за своим питанием.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Калий — необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности. Он благоприятно воздействует на работу сердца и нервной системы, предотвращает истончение костной ткани, регулирует водный баланс.

Составляя калиевую диету, рекомендуется делать акцент на продуктах растительного происхождения — из них этот элемент усваивается лучше. Но совсем отказываться от «животных» продуктов не стоит — должен быть баланс натрия и калия.

Чтобы не было дефицита калия, нужно ввести в рацион такие продукты: курагу, чернослив, бананы, зелень, орехи, авокадо, красную рыбу. Много калия присутствует в тыкве, картофеле, бобовых.

Дефицит калия может проявляться хронической слабостью, сонливостью, вялостью, отеками, пониженным давлением. Переизбыток можно распознать по неприятным ощущениям в мышцах, частым позывам к мочеиспусканию, нарушениям работы сердца.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

В каких продуктах содержится много калия?

Для поддержания организма в здоровом состоянии человек должен регулярно подпитывать его полезными минералами. Как раз к таким относятся магний и калий, о полезных свойствах которых нужно узнать подробнее.

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

1. Онемение конечностей.
2. Болезненный холодок по всему телу.
3. Появление мурашек.
4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии — проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

• диарея;
• рвота;
• потеря аппетита;
• ночные кошмары;
• сильная утомляемость в течение дня;
• запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

1. Нарушение функций надпочечников.
2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

1. Спазмы и судороги ног.
2. Быстрая утомляемость.
3. Мышечная слабость.
4. Сухая кожа.
5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества — кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме — 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Таблица содержания Калия в продуктах

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

1. Дети (1-2 года) — 400-600.
2. Дети (3-5 лет) — 3000.
3. Дети (6-8 лет) — 3800.
4. Дети (9-13 лет) — 4500.
5. Подростки — 4600.
6. Взрослые граждане — 4700.
7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) — 5100.
8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни — 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико — 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств — практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт — очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля — он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

Источник