В каких продуктах есть витамин е в большом количестве

15 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е и продукты с высоким содержанием витамина Е являются важной, неотъемлемой частью нашего здоровья. Витамин Е является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает организму нейтрализовать вредные последствия окисления жиров.

Текущие исследования даже изучают важную роль, которую играет витамин Е в прекращении производства свободных радикалов, ключевого метода предотвращения развития хронических заболеваний и старения.

Витамин Е также жизненно важный элемент общего поддержания здоровой иммунной системы.

Некоторые исследования даже изучают его роль в предотвращении дегенеративных психических дисбалансов, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

И хотя многие из нас могут преуспеть в приеме дополнительных добавок с витамином Е, мы можем использовать органическую диету, чтобы получать большое количество суточной потребности в этом мощном антиоксидантном липиде.

На самом деле, есть много распространенных продуктов с витамином Е. Возможно, у вас есть несколько в вашем доме прямо сейчас.

Продукты с высоким содержанием витамина Е

Вот пятнадцать продуктов с высоким содержанием витамина Е, которые вы должны настоятельно рассмотреть, чтобы добавить в свой рацион.

1. Миндаль

Миндаль является одним из лучших продуктов витамина Е. Всего одна унция миндаля дает колоссальные 7,4 миллиграмма витамина Е.

Вы также можете получить свои потребности в витамине Е в виде миндального молока и миндального масла. Мы бы порекомендовали есть сырой миндаль, если это возможно.

2. Сырые семена

Некоторые сырые семена, такие как подсолнечник, тыква и кунжут, являются еще одним распространенным продуктом с витамином Е.

Фактически, употребление всего лишь ¼ чашки подсолнечника дает вам 90,5% от рекомендуемой суточной нормы, что делает их одними из лучших продукты витамина Е, которые вы можете есть ежедневно.

3. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — один из самых полезных овощей, который вы можете есть каждый день. Как известно, с высоким содержанием витамина К, витамина А и витамина С, мангольд является еще одним продуктом с высоким содержанием витамина Е.

Всего одна чашка кипяченой зелени мангольда обеспечит вам почти 17% ваших ежедневных рекомендуемых значений.

4. Зелень Горчицы

Подобно швейцарскому мангольду, горчичная зелень очень питательна и будет полезна для здоровья.

Она не только является одними из лучших продуктов с витамином Е, но и горчичной зеленью также богаты витамином К, витамином А, фолатом и витамином С.

Употребление всего одной чашки вареной зелени горчицы содержит около 14% ваших ежедневных диетических потребностей. Мы рекомендуем есть органическую горчичную зелень, если это возможно.

5. Шпинат

Шпинат не может быть вашим любимым вегетарианцем, но это один из лучших зеленых листьев, которые вы можете добавить в свой рацион.

Это не только один из лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и кальция, но и один из лучших продуктов с витамином Е.

Всего одна чашка вареного шпината обеспечит вам примерно 20% ваших ежедневных потребностей. Попробуйте добавить свежий шпинат в свои бутерброды, чтобы сделать их более здоровыми.

6. Зелень Репы

В то время как зелень репы может иметь немного горький вкус, она очень богата многими необходимыми питательными веществами.

Как и остальные листовые зелени в этом списке, только одна чашка обеспечит вас большим количеством витамина К, витамина А, витамина С и фолата. Не говоря уже о 12% ваших ежедневных потребностей в витамине Е.

7. Капуста

Капуста — еще один замечательный крестоцветный овощ, который вы должны есть как можно чаще.

Капуста очень богата многими питательными веществами, фактически, только одна чашка вареной капусты может дать вам почти 6% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Мы рекомендуем есть органическую капусту, если это возможно.

8. Растительные масла

Большинство растительных масел также являются очень хорошим источником витамина Е. Лучшее масло с витамином Е — масло зародышей пшеницы. Фактически, одна столовая ложка этого масла содержит 100% ваших ежедневных потребностей в витамине Е.

Подсолнечное масло является еще одним отличным вариантом, так как оно содержит более 5 мг витамина и может быть легко использовано для приготовления пищи.

Другие великолепные масла, богатые витамином Е, включают конопляное масло, кокосовое масло, хлопковое масло (почти с 5 мг витамина Е), оливковое масло и масло сафлора.

Мы рекомендуем покупать только масла холодного отжима, неочищенные и органические.

9. Лещинные орехи

Идеальная закуска в течение долгого рабочего дня, съедая только одну унцию фундука, может обеспечить вам примерно 20% наших ежедневных потребностей витамин Е.

В качестве альтернативы употреблению орехов попробуйте пить молоко с фундуком в утреннем кофе вместо молока или ароматизированного сливочного крема.

10. Кедровые орехи

Добавьте унцию этих орехов ко всему, что угодно! Одна порция содержит 2,6 мг витамина Е. Вы также можете использовать масло кедрового ореха для дополнительной пользы для здоровья.

11. Авокадо

Возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е, авокадо представляет собой натуральную сливочную, богатую маслом пищу.

Всего в половине авокадо содержится более 2 мг витамина Е. Авокадо очень легко включить в свой рацион. Мы рекомендуем добавлять нарезанный авокадо в салат, бутерброд или гуакамоле!

12. Брокколи

Вот уже несколько поколений брокколи считается одним из лучших продуктов детоксикации, но также и одним из самых полезных продуктов с высоким содержанием витамина Е. Всего одна чашка брокколи на пару обеспечит вам 4% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи может быть не такой плотной по питательности, как другие продукты с витамином Е в этом списке, но это, безусловно, один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть ежедневно.

13. Петрушка

Отличная специя, петрушка — еще одна замечательная пища с витамином Е. Попробуйте добавить свежую петрушку к салатам и блюдам для дополнительного витамина-Е.

Сушеная петрушка также обеспечит вас этим важным витамином, но чем свежее, тем лучше.

14. Папайя

Этот популярный фрукт, как правило, известен как один из лучших продуктов с витамином С, но в нем также много витамина Е. Всего одна папайя обеспечит вам примерно 17% ваших ежедневных потребностей.

Попробуйте добавить свежую или замороженную папайю к фруктовым смузи вместе с другими фруктовыми продуктами с витамином Е из этого списка для дополнительной здоровой закуски!

15. Оливки

Употребление оливок — от масла до фруктов — это отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине Е. Всего одна чашка оливок может дать вам примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы.

Как насчет добавок витамина Е?

Витамин Е абсолютно необходим для вашего здоровья. Если вы не включаете эти продукты в свой рацион каждый день, подумайте о добавках.

Почти каждый поливитамин содержит витамин Е, но будьте разборчивы. Многие мультивитаминные бренды загружаются наполнителями, красителями, анти-слеживающими веществами и некачественными ингредиентами.

Ищите добавки, сделанные из полностью натуральных, органических ингредиентов, от уважаемой компании. Читайте отзывы и ищите только лучшее.

Какие у вас любимые продукты с высоким содержанием витамина Е? Поделитесь своим мнением в комментариях ниже.

Источник

Витамин Е и продукты, содержащие его в большом количестве

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта — способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами — замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания — читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток (в другой нашей статье вы можете узнать всё о том, как работают антиоксиданты).
2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

4. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е — это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
5. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
6. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
7. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Читайте: Лучшие витамины для кожи и их природные источники

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е — от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым — т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный — альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

• Снижают уровни липидов и холестерина;
• Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
• Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е — альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве — это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины — 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

9 самых полезных орехов и таблица их свойств

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант — начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Также читайте: Чем полезна черешня?

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах