В каких продуктах есть витамин c название продуктов
Содержание статьи
В каких продуктах питания содержится витамин С
Аскорбиновая кислота или витамин C — органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C — один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген — основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C — один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру — азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах — 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод — смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Продукты, богатые витамином C
Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?
Что такое витамин С
Витамин С — это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:
- L-аскорбиновая кислота;
- L-изоаскорбиновая кислота;
- D-изоаскорбиновая кислота;
- D-аскорбиновая кислота.
Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.
По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.
Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.
Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.
Роль в организме
Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.
Витамин C берет на себя сразу несколько функций.
- Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
- Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
- Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
- Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
- Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.
Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.
Суточная норма
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев — 35 мг, в возрасте 1-3 лет — 40 мг, 4-10 лет — 45 мг, 11-14 лет — 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим — 120 мг.
Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.
При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150-200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок — от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.
Таблица содержания в продуктах
Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них — шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.
Продукты с высоким содержанием витамина С
| Название продукта | Содержание витамина С в 100 г | Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине |
|---|---|---|
| Шиповник | 650 мг | 11 г |
| Облепиха | 200 мг | 35 г |
| Перец болгарский | 200 мг | 35 г |
| Смородина черная | 200 мг | 35 г |
| Киви | 180 мг | 39 г |
| Грибы белые сушеные | 150 мг | 47 г |
| Петрушка, зелень | 150 мг | 47 г |
| Капуста брюссельская | 100 мг | 70 г |
| Укроп, зелень | 100 мг | 70 г |
| Капуста брокколи | 89 мг | 79 г |
| Капуста цветная | 70 мг | 100 г |
| Рябина красная | 70 мг | 100 г |
| Кресс-салат | 69 мг | 101 г |
| Папайя | 61 мг | 115 г |
| Помело | 61 мг | 115 г |
| Апельсин | 60 мг | 117 г |
| Земляника | 60 мг | 117 г |
| Капуста краснокочанная | 60 мг | 117 г |
| Шпинат, зелень | 55 мг | 127 г |
| Капуста кольраби | 50 мг | 140 г |
| Грейпфрут | 45 мг | 156 г |
| Капуста белокочанная | 43 мг | 163 г |
| Щавель, зелень | 43 мг | 163 г |
| Лимон | 40 мг | 175 г |
| Мандарин | 38 мг | 184 г |
| Сельдерей, зелень | 38 мг | 184 г |
| Манго | 36 мг | 194 г |
| Печень говяжья | 33 мг | 212 г |
| Капуста квашеная | 30 мг | 233 г |
| Крыжовник | 30 мг | 233 г |
| Малина | 25 мг | 280 г |
| Помидор | 25 мг | 280 г |
| Смородина красная | 25 мг | 280 г |
| Редис | 25 мг | 280 г |
| Ананас | 20 мг | 350 г |
| Дыня | 20 мг | 350 г |
| Картофель | 20 мг | 350 г |
| Репа | 20 мг | 350 г |
| Кабачки | 15 мг | 467 г |
| Яблоки | 10 мг | 700 г |
Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.
Способы обработки
Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.
Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу — ферменты, которые называют антивитаминами.
Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой — это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.
Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов — 10%.
Но самый верный способ напитаться витамином С — есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.
Источник
Продукты с самым высоким содержанием витамина C: список и таблица
Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.
Что такое витамин с и для чего он нужен организму
Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.
Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.
Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.
Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.
Описание и функции
В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:
- нормализуют уровень холестерина в крови;
- укрепляют сосуды;
- регулируют обменные процессы;
- борются с воспалительными процессами;
- помогают выводить токсины;
- предотвращают кислородное голодание;
- улучшают состояние кожи;
- замедляют процессы старения;
- предупреждают развитие онкологических заболеваний;
- укрепляют иммунитет;
- снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
- являются мощным антиоксидантом;
- поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
- участвуют в выработке коллагена;
- предотвращают развитие аллергических реакций;
- улучшают усвоение железа.
Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.
Продукты, богатые витамином c
Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.
Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.
Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.
Продукты животного происхождения
Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.
Молочные продукты
Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.
Рыба и морепродукты
Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.
Зерновые и бобовые культуры
Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.
Семена и орехи
Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.
Фрукты, овощи и зелень
Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.
В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.
Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.
Продукты с самым высоким содержанием: таблица
В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.
| Наименование продукта | Содержание витамина С, мг/100 г | Процент суточной потребности |
| Шиповник | 650 | 930 |
| Черная смородина | 200 | 286 |
| Киви | 180 | 260 |
| Брюссельская капуста | 100 | 140 |
| Зелень укропа | 100 | 140 |
| Брокколи | 90 | 127 |
| Апельсин | 60 | 86 |
| Шпинат | 55 | 79 |
| Грейпфрут | 45 | 64 |
| Белокочанная капуста | 45 | 64 |
| Лимон | 40 | 57 |
| Мандарин | 38 | 54 |
| Говяжья печень | 33 | 47 |
| Зеленый горох | 25 | 36 |
| Помидор | 25 | 36 |
| Хурма | 15 | 21 |
| Черешня | 15 | 21 |
| Почки говяжьи | 10 | 14 |
| Яблоки | 10 | 14 |
| Кумыс | 9 | 13 |
| Арбуз | 7 | 10 |
| Шампиньоны | 7 | 10 |
Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.
Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.
Суточная потребность у взрослых
Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:
- пол;
- курение;
- употребление спиртного;
- наличие хронических заболеваний;
- климат;
- экология;
- профессия;
- беременность;
- лактация;
- физическая активность.
Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.
Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.
В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.
Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.
Дефицит витамина c — к чему может привести
Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.
К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.
Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:
- кровоточивость десен;
- расшатанность и потеря зубов;
- склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
- медленное заживление ран;
- выпадение волос;
- сухость кожи;
- отеки;
- подверженность простудным заболеваниям;
- раздражительность;
- депрессии;
- носовые кровотечения;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- повышенная утомляемость;
- головокружения и обмороки;
- одышка.
В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.
При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.
Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.
Источник