В каких продуктах есть селен кортизол

Десять лучших продуктов, которые помогают сбалансировать уровень кортизола для достижения оптимальной композиции тела

Используйте эти десять продуктов, чтобы улучшить баланс кортизола, это поможет усовершенствовать фигуру и спортивные показатели. Многие считают кортизол врагом стройности и препятствием к восстановлению после тренировки, однако истина в том, что кортизол вреден только в том случае, если нарушен баланс.

Питание — один из могущественных инструментов восстановления баланса кортизола, а также сопутствующих метаболических и повышающих результативность гормонов. Определенная пища и нутриенты могут помочь снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Некоторых продуктов следует избегать, поскольку они активизируют мозг таким образом, что уровень выработки кортизола повышается и создает дополнительный стресс.

В этой статье мы расскажем о 10 продуктах, которые помогают сохранять баланс кортизола. Также вы найдете здесь 10 продуктов, которых следует избегать, потому что они повышают уровень кортизола, когда в этом нет необходимости, и затрудняют построение оптимальной композиции тела.

№1. Холодноводная рыба: лосось, белая рыба, сардины, анчоусы

Хорошо известно, что холодноводная рыба содержит высокую концентрацию жиров омега-3, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, которые снижают кортизол, как выяснилось в ряде исследований.

Например, в 2010 году ученые обнаружили, что у участников исследования, которые принимали 4 грамма рыбьего жира, богатого этими кислотами, наблюдалось снижение уровня кортизола и улучшение гормонального баланса. Также у них снизилось количество жира в организме на 0,5 процента, что значительно, учитывая, что они не тренировались и не меняли привычное питание.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭЗК) улучшают гормональный баланс еще одним дополнительным способом — повышая чувствительность организма к инсулину, что положительно влияет на синтез протеина в мышцах и использование глюкозы для выработки энергии. 

Избегайте транс-жиров.

№2. Льняное семя и грецкий орех

Льняное семя и грецкий орех богаты третьей, менее известной из омега-3 кислот — альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Кроме того, они содержат защитные полифенолы, которые, как выяснилось, снижают выброс кортизола вследствие стресса. Ученые считают, что комбинация антиоксидантов и жиров омега-3 улучшает управление стрессом и взаимодействие между гормонами и нейротрансмиттерами.

Помните, что АЛК — не замещает ЭЗК и ДГК, которые содержатся в рыбе, но также способствует улучшению здоровья, когнитивных функций и ослаблению воспалений.

Грецкие орехи не нуждаются в дополнительной рекламе, так как они просто очень вкусные. Чтобы получить максимум полезных свойств льняного семени, нужно размолоть его и добавить в протеиновый коктейль или посыпать им салат.

Избегайте овощных и растительных масел.

№3. Листовая свекла

Известно, что гликемический контроль — это способность организма усваивать углеводы эффективно, без скачков сахара в крови, которые влияют на выработку кортизола. Если гликемический контроль слабый, баланс кортизола меняется и активируется центральная нервная система.

Листовая свекла поможет избежать таких последствий, так как содержит в себе один из самых редких антиоксидантов, который помогает управлять уровнем сахара в крови. Фактически, в Турции лечат с ее помощью диабет. К тому же, питательная ценность этой зелени невероятно высока, так как она содержит витамины А, К, С и магний.

Избегайте фруктовых соков.

№4. Яйца

Яйца — превосходный источник протеина, так как они имеют уникальный состав аминокислот, который используется организмом непосредственно для восстановления мышечной ткани от повреждений вследствие занятий спортом. Также, в них содержатся хорошие дозы холина, который организм использует для питания трансмиттеров мозга, чтобы улучшить мотивацию и концентрацию внимания, которые так полезны в напряженные, стрессовые периоды.

К тому же, яйца богаты антиоксидантами, которые снижают воспаления и улучшают баланс уровня сахара и выбросов инсулина. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом на протяжении 12 недель придерживались низкоуглеводной диеты, в которую входило 3 яйца ежедневно, и снизили вес тела на 5 кг, а также уменьшили воспаления и уровень холестерина в большей степени, чем контрольная группа, которая также придерживалась низкоуглеводной диеты, но без яиц.

Уменьшение воспалений и более существенное снижение веса связано с повышением чувствительности к инсулину, что является признаком улучшения баланса метаболических гормонов и гормонов стресса.

Избегайте пищи, к которой вы чувствительны или которую не переносите.

№5. Горький шоколад

Самый горький шоколад (не меньше 70 процентов какао) имеет массу преимуществ:

• выяснилось, что он улучшает настроение и помогает ясно мыслить в периоды колоссального умственного напряжения 

• шоколад улучшает состояние сосудов, увеличивая приток крови и снижая воспаления

• он способствует пищеварению и оздоровлению желудочно-кишечного тракта и самое главное — улучшает работу кортизола, когда это необходимо.

• также он улучшает баланс метаболических гормонов и снижает выброс кортизола, что подтверждено, по крайней мере, двумя различными исследованиями.

Ученые пока не определили оптимальную дозу, однако квадратик-другой горького шоколада, содержащего более 70 процентов какао, точно не повредит, так как в нем содержится множество защитных полифенолов. Проверьте этикетку шоколадки, не содержится ли в нем химикатов, например, заменителей сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Избегайте шоколадных тортов.

№6. Органическая говяжья печень

Говяжья печень богата питательными веществами и при этом содержит мало жира и калорий. Она несет в себе массу защитных питательных веществ в легко усвояемом виде,  включая фосфор, калий, витамин А, медь, железо, фолат и холин. Но самое лучшее — это биодоступный цинк, который снижает воспаления и улучшает баланс кортизола.

Говядина также улучшает метаболизм и баланс стрессовых гормонов. Говядина на завтрак насыщает лучше, и чувство голода наступает позднее, чем после углеводного завтрака. Также снижается количество калорий, потребляемых в течение дня, так как уровень сахара и инсулина в крови растет медленно, помогая сохранять спокойствие и избегать стресса.

Избегайте говядины промышленного откорма.

№7. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит живые пребиотические бактерии, который помогают снизить уровень кортизола, ослабляя оксидантный стресс и улучшая пищеварение во время стрессовой ситуации. Например, студенты, которые во время интенсивного стресса из-за учебы, ежедневно потребляли молоко, ферментированное йогуртовыми бактериями, в течение 3 недель, испытывали меньше всплесков кортизола и демонстрировали лучший иммунитет, чем у контрольной группы, которая не получала такую пищевую добавку.

Питание богатой пробиотиками пищей, такой, как квашеная капуста, кимчи, кефир, кисломолочные продукты, маринованный имбирь, благодаря улучшению гормонального баланса, помогает снизить вес. Японское исследование показало, что ежедневное потребление кисломолочных продуктов, содержащих пребиотические бактерии, снижает количество абдоминального жира на 8,2 процента.

Избегайте обезжиренных ароматизированных йогуртов.

№8. Цитрусовые и папайя

Цитрусовые фрукты (апельсины, лаймы, лимоны и грейпфрут), а также папайя содержат много витамина С, который, как выяснилось, снижает уровень кортизола после интенсивных занятий спортом. Например, мужчины, которые ежедневно принимали 1000мг витамина С в течение 2 недель, показали существенно более низкий уровень кортизола после 2,5 часов бега на выносливость, чем контрольная группа, которая принимала плацебо.

Конечно, пришлось бы съесть не меньше 16 цитрусовых или папай в день, чтобы получить эквивалент 1000 мг, однако, листовая зелень тоже богата витамином С, а оптимальная работа иммунитета может быть достигнута при помощи более низких доз, чем 1000мг. Чтобы увеличить количество витамина С, добавьте лимон или лайм в воду, используйте цитрусовый сок при приготовлении салата и рыбных маринадов, добавляйте листовую зелень в каждый прием пищи.

Избегайте алкоголя.

№9. Тыквенные семечки

В тыквенных семечках содержится много магния — самого ценного из анти-стрессовых нутриентов. Также известно, что они помогают управлять высвобождением сахара в крови для улучшения уровня метаболических гормонов. Попробуйте другие богатые питательными веществами семена, которые могут улучшать гормональный баланс, такие как шамбала (регулирует сахар в крови, имитируя инсулин и усиливая выброс тестостерона), чиа (содержит много магния) и кунжут (улучшает метаболизм эстрогена).

Избегайте углеводов, которые содержат мало клетчатки.

№10. Шпинат и белые бобы

Шпинат содержит много магния, витамин В и антиоксиданты, которые усмиряют стресс и улучшают метаболизм, однако, белые бобы содержат особое вещество, которое очень эффективно снижает уровень кортизола: фосфатидилсерин (ФС). ФС хорошо зарекомендовал себя как средство снижения уровня кортизола во время стрессовых ситуаций, он исключительно полезен для расщепления кортизола и улучшения гормонального баланса в посттренировочный период.

Например, в 2008 году ученые исследовали влияние ФС в дозировке 600 мг в течение 10 дней на уровень кортизола после интенсивных тренировок и выяснили, что уровень кортизола снизился значительно, а соотношение тестостерона и кортизола существенно улучшилось по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Другие продукты, которые содержат ФС, — соевый лецитин, говяжьи мозги, куриное сердце, селедка и тунец. Приятного аппетита!

Избегайте кофеина.

Первоисточники:

Starks, M., et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5:11.
 
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
 
Hauvad, A., et al. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery, but Decreases the Testosterone: Cortisol Ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
 
Ozsoy-Sacan, O., et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2004. 68(8):1640-8.
 
Marcos, A., et al. The effect of milk fermented by yogurt cultures plus Lactobacillus casei DN-114001 on the immune response of subjects under academic examination stress. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 43(6):381-9.

Источник

Селен: в каких продуктах содержится больше всего

Приветствую читателей 100Polezno! Предлагаю обсудить селен: в каких продуктах содержится больше всего, чем опасен недостаток, и почему может появиться избыток. Давайте узнаем, какая пища восполнит баланс минерала, улучшит самочувствие и укрепит здоровье.

Селен: что это и для чего нужен?

Селен – химический элемент, открытый шведским химиком Й. Я. Берцелиусом в 1817 году. До середины 20 века его считали токсичным. Лишь в 1957 году была доказана важная физиологическая роль вещества.

Количество селена в организме среднестатистического человека мало – 10-20 миллиграмм. Но его значение огромно.

Элемент необходим для нормальной работы сердца, иммунной и нервной системы. Он входит в состав белков мышечной ткани и миокарда, тесно «сотрудничает» с витамином E. Вместе они тормозят старение и защищают от болезней.

Большинство соединений селена (особенно, неорганических) действительно токсичны. Вот почему лучший способ восполнить недостаток – правильно подобранная диета. В органической форме Se присутствует во многих продуктах питания животного и растительного происхождения (шпинате, сливочном масле, проростках пшеницы). Правда, не везде в достаточном количестве.

Селен – мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Его добавляют в косметические средства для сохранения красивой кожи. Он помогает укрепить иммунитет, поддерживает правильный метаболизм, замедляет старение.

Вот список основных преимуществ:

• снижает риск развития онкологии;
• защищает от вирусных инфекций;
• оказывает противовоспалительное действие;
• повышает фертильность;
• помогает адаптироваться к стрессу;
• нейтрализует токсины;
• замедляет старение;
• активизирует обменные процессы;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

Элемент очень важен для щитовидной железы. Он входит в состав фермента дейодиназы, который помогает превратить тироксин (гормон Т4) в более активный трийодтиронин (Т3). Почему официальная медицина не использует его для лечения аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза, для меня загадка. На вопрос о селене моя (теперь уже бывшая) эндокринолог гордо ответила: «Я БАДами не лечу!» и назначила 88 мкг эутирокса.

Сколько вешать в граммах?

Многие врачи считают, что у здоровых людей нехватка селена встречается редко. В то же время ряд авторов подчеркивает: каждый седьмой человек в мире страдает селенодефицитом. Положения не противоречат друг другу – кого сейчас можно назвать полностью здоровым?

В России приняты следующие нормативы:

• женщины – 55 мкг/сут,
• мужчины – 70 мкг/сут.

Детям в зависимости от возраста достаточно от 20 до 50 микрограмм ежедневно.

Официально принятый верхний допустимый уровень составляет 300 мкг/сутки.

Чем грозит недостаток селена?

При его дефиците хуже усваивается йод, повышается склонность к воспалительным заболеваниям, развивается гипотиреоз. Недостаток может провоцировать различные отклонения в работе организма – проблемы с сердцем, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом.

При нехватке селена возрастает риск мужского и женского бесплодия. Минерал обеспечивает подвижность сперматозоидов и их защиту.

Возможные признаки дефицита:

• ломкость ногтей,
• выпадение волос,
• сниженный эмоциональный фон,
• беспокойство,
• дисфункция щитовидной железы,
• гормональные расстройства,
• преждевременное старение,
• мышечная слабость,
• снижение иммунитета,
• ухудшение зрения,
• проблемы с репродукцией,
• быстрая утомляемость.

Советую не руководствоваться этим списком, а узнать содержание селена в сыворотке крови. Анализ покажет точные цифры и развеет сомнения.

Когда оказалось, что мне не хватает селена, я начала принимать добавку (лучше бы нажимала на рыбу). А через 7 месяцев случайно обнаружился легкий передоз (вблизи верхней границы референса). Медсестра в лаборатории перепутала seleniumи silicium, что спасло меня от более серьезных последствий.

К чему я это рассказываю? Чтобы вы поняли: принимать синтетическую добавку необходимо под строгим контролем и присмотром специалиста. Своего врача (другого, который разрешил пить по пол-таблетки), я не послушала. Глотала по 100 мкг. Оказалось, «больше» не всегда «лучше» ????

Признаки избытка

Получить излишек из пищи сложно. Исключение составляет бразильский орех. В нем содержится очень высокая концентрация Se, что может вызвать интоксикацию при регулярном употреблении.

 Избыток селена может появиться в следующих случаях:

• бесконтрольный прием синтетических добавок,
• проживание в регионах с богатой селеном почвой,
• сниженная функция почек.

Стоит учесть экологический фактор и вредные производства. Наиболее опасны пары и пыль с повышенной концентрацией селеносодержащих соединений. Вдыхание сопровождается чувством жжения. При контакте с кожей соли селена вызывают раздражение. Но все это не относится к пище.

К основным признакам передозировки или хронического отравления селеном относят:

• головную боль,
• выпадение волос,
• нарушение работы печени,
• тошноту и рвоту,
• слабость,
• кожную сыпь,
• потерю аппетита,
• головокружение.

Самые первые «звоночки» – металлический привкус и чесночный запах изо рта.

У меня из признаков передоза был только вкус крови в районе носоглотки. После отмены эффект исчез, но анализы еще долго показывали высокие цифры. Вниз они ползли очень медленно. Получается, что заработать излишек легко, а вот вывести из организма не очень. Позже я узнала, что органические соединения Se способны накапливаться и поддерживать уровень длительное время.

Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг

Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.

Читайте также:  Какие продукты лучше есть при изжоге

Селен в орехах и семенах

Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.

Название	Содержание	% дневной потребности
Арахис	0,72	13,3
Подсолнечные семечки	53	96,4
Миндаль	0,25	4,5
Семя льна	25,4	46,2
Кешью	11,7	21,3
Семена тыквы	9,4	17,1
Фисташки	7	12,7

С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.

Крупы и бобовые

Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.

Крупа	Количество, мкг	% суточной дозы
Перловка	37,7	68,5
Ячка	38	68,5
Рис	5	9,1
Гречка	5,7	10,4
Полба	11,7	21,3
Овсянка	28,9	52,5
Нут	28,5	51,8
Бобы мунг	8,2	14,9
Фасоль	24,9	45,3
Чечевица	19,6	35,6
Киноа	8,5	15,5

Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.

Молочные продукты

Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.

Наименование	Сколько содержится	% нормы
Молоко	2	3,6
Творог	30	49,5
Йогурт	2	5,1
Сыр Костромской	14,5	26,4
Дор Блю	14,5	26,3

Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров ????

Селен в мясе и яйцах

Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.

Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.

Наименование	Selenum	% суточной потребности
Говяжья печень	39,7	72,2
Язык свиной	10,4	18,9
Филе цыпленка	22,8	41,5
Куриные желудки	26	36,4
Яичный желток	56	101,8
Свиной жир	9	16,4

Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.

Делайте питание разнообразным!

Морепродукты

Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.

Название	Масса, мкг	% потребности
Скумбрия	44,1	80
Сельдь	36,5	66,4
Треска	22,9	41,6
Форель	12,6	22,9
Кальмар	44,8	81,5
Устрицы	77	140

Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.

Другие источники

В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.

Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.

Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.

Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена

На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.

Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):

• бразильский орех,
• почки свиные,
• устрицы,
• яичный желток,
• подсолнечные семечки,
• кальмар,
• скумбрия,
• говяжья печень,
• крупа ячневая или перловая,
• сельдь.

Выводы

Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.

При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.

Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.

Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.

Источник