В каких продуктах есть минеральные соли список продуктов
Содержание статьи
16 Богатых минералами продуктов питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо – это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).
Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди – особенно пожилые люди – не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр – это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
11. Сардины
Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.
Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).
12. Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Минералы
Источник
В каких продуктах содержится соль?
Натрий является микроэлементом, который отвечает за распределение жидкости в организме и поддержку водно-солевого равновесия. Недостаток или избыток соли в организме обязательно отразится на общем самочувствии. Большая часть натрия усваивается в тонком кишечнике. Журнал Chastnosti.com расскажет о содержании соли в продуктах питания.
Для чего необходим натрий организму?
Натрий оказывает воздействие на все системы организма. С его помощью происходит выработка желудочного сока и активация различных ферментов. Оказывает влияние на обмен веществ и участвует в поддержке кислотно-щелочного баланса.
Натрий важен для нервной и мышечной системы. Благодаря ему происходит защита от солнечного удара. При недостатке соли в организме возникают различные сбои всех систем организма. Очень важно знать,в каких продуктах содержится соль, которая необходима для организма, чтобы предотвратить серьезные заболевания.
Очень многие продукты богаты солью, так что недостаток натрия в организме встречается очень редко. К дефициту натрия могут привести бессолевые диеты и большое употребление жидкости и мочегонных средств. Недостаток натрия чаще всего является причиной судорог, тошноты и рвоты, а также потеривеса. Вследствие дефицита натрия могут начать выпадать волосы и возникнуть кожные заболевания.
Избыток натрия – это причина остеопороза, заболеваний почек и надпочечников, нервозности, гипертонии и артериальной гипертензии. Человека мучает постоянная жажда, и могут появиться камни в почках. Переизбыток натрия в организме возникает по причине того, что почки не могут справиться с переработкой большого количества микроэлемента.
Таблица содержания соли в продуктах питания
Растительные продукты – злаки, бобовые, овощи. Натрием богаты такие каши, как рис, пшено, овсянка и перловка. Содержится натрий в капусте, сельдерее, свекле и моркови. Им богаты фасоль и горох.
Продукты животного происхождения. К ним можно отнести такие субпродукты, как мозги и почки. Высокий процент натрия в морепродуктах. Употребление морской капусты, раков, мидий, крабов и омаров повысит процент натрия в организме. Употребление рыбы и молочных продуктов также повышает уровень натрия в организме. Богаты натрием яйца, сыры и молоко.
Большое количество натрия содержится в готовых продуктах питания. Различные рассолы, соусы, консервы и маринады повышают процент натрия в организме. В большинстве случаев именно из-за этих продуктов питания происходит переизбыток натрий в организме.
В каких продуктах содержатся минеральные соли?
Минеральные соли необходимы для нашего организма. Они поступают посредством пищи. Минеральные соли оказывают влияние на обмен веществ и поддерживают водно-солевой баланс. Недостаток тех или иных минералов ведет к серьезным заболеваниям. В большинстве случаев недостаток минералов возникает из-за употребления некачественной воды и продуктов питания. Привести к дефициту тех или иных элементов могут заболевания пищеварительной системы и большие кровопотери. Некоторые лекарства препятствуют усвоению питательных элементов организмом.
В каких продуктах содержится соль кальция?
Кальций необходим для того, чтобы белки, поступающие в наш организм, лучше усваивались. Он влияет на процесс усвоения фосфора и других минералов. В составе крови присутствуют соли кальция, которые отвечают за свертываемость. Их недостаток отражается на состоянии сердца. Кальций важен для костной системы, зубов и волос. Основными источниками кальция являются молочные продукты.
Продукты богатые солями кальция – молоко, кефир, творог, петрушка, фасоль и лук. Большое количество кальция содержится в морепродуктах, яйцах и моркови. Многие каши также богаты солями кальция. При дефиците кальция в свой рацион стоит включать гречку и овсянку. Немного меньше кальция содержится в томатах, апельсинах, пшене, макаронах и манной крупе.
В каких продуктах содержится соль магния?
Недостаток магний отражается на состоянии мышц и головного мозга. Соли магния важны для нормальной деятельности нервной системы, сердца и ЖКТ. Дефицит магния чаще всего проявляется нервными заболеваниями и атеросклерозом. Для поддержания уровня магния в организме, взрослый человек должен потреблять не менее 500 мг этого элемента.
Большое количество магния содержится в пшене, морской капусте, сухофруктах и отрубях. Восполнить недостаток элемента можно с помощью морепродуктов, гороха, гречневой каши, петрушки и салата. Небольшое количество магния содержится в смородине, изюме и свекле.
В каких продуктах содержится соль калия?
Калий важен для всех органов и систем организма. При его недостатке в первую очередь страдает сердце. Отражается дефицит калия на мышцах и состоянии нервной системы. Рекомендуется употреблять продукты богатые калием при заболеваниях кишечника, печени и селезенки. Особенно ощутим дефицит калия при приеме мочегонных средств и рвоте.
Людям с сердечными заболеваниями стоит включать в свой рацион продукты богатые калием. Солями калия богаты яйца. Этот элемент содержится в молоке, капусте и горохе. Очень много калия в картофеле, лимонах, орехах и клюкве.
В каких продуктах содержится соль натрия?
Дефицит натрия в организме наблюдается очень редко. Чаще всего люди сталкиваются с его избытком из-за большого потребления поваренной соли. Натрий необходим для сердечной системы. Этот элемент поддерживает водно-солевой баланс. Чтобы избежать дефицита натрия, в день необходимо употреблять около 2 грамм соли.
Избыток соли может привести к заболеваниям почек, атеросклерозу и гипертонии, а недостаток – похудению. Большое количество натрия содержится в рыбе и колбасах. Квашеная капуста также богата натрием. Различные рассолы и соусы поставляют в наш организм натрий.
В каких продуктах содержится соль фосфора?
Фосфор необходим для костной ткани, сердца и нервной системы. Его недостаток может привести к заболеваниям сердца, почек, печени и мозга. Лучше всего фосфор усваивается из продуктов животного происхождения. В день человеку нужно около 1600 мг фосфора.
Фосфором богаты крупы, морепродукты, говяжья печень и сыры. Полезно употреблять при дефиците этого элемента шоколад, горох и фасоль. Немного меньше фосфора содержится в яйцах, картофеле и моркови.
В каких продуктах содержится соль оксалаты?
Соль оксалаты или щавелевая кислота оказывает положительное воздействие при головной боли, бесплодии, аменореи и туберкулезе. Она эффективна в борьбе с болезнетворными бактериями и вирусами. Однако избыток солей оксалаты может стать причиной камней в почках и общей слабости.
Источниками соли оксалаты служат ревень и шпинат. Высокое количество щавелевой кислоты содержится в чае и кофе. Свекла, лайм и бананы также богаты этим элементом.
Соль необходима нашему организму для нормального функционирования. Её избыток опасен также, как и дефицит. Именно поэтому журнал Chastnosti.com советует придерживаться правильного и разнообразного питания.
Источник
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Кроме того, ваш риск чувствительности к соли с возрастом увеличивается (1, 2).
Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) натрия составляет 2300 мг – или около 1 чайной ложки соли (3).
Тем не менее среднесуточное потребление натрия в некоторых развитых странах составляет порядка 3400 мг – намного выше рекомендуемого верхнего предела. Это в основном связано с потреблением фабричных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования соли (4).
Натрий добавляют к пище для вкуса и в качестве части пищевых консервантов и добавок (5).
Вот 30 продуктов, которые, как правило, содержат большое количество натрия, плюс чем их можно заменить, чтобы уменьшить потребление этого элемента.
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве: список из 30 продуктов
1. Креветки
Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, чтобы минимизировать потерю влаги во время таяния обычно добавляют триполифосфат натрия (6).
85-граммовая порция замороженных креветок без панировки может содержать до 800 мг натрия – 35% от РСНП. Панированные, жареные креветки также содержат большое количество соли (7, 8).
Напротив, 85-граммовая порция свежевыловленных креветок без добавления соли и добавок содержит только 101 мг натрия – 4% от РСНП (7).
Отдавайте предпочтение свежевыловленным креветкам, а не замороженным.
2. Суп
Продукты богатые натрием включают супы быстрого приготовления, консервированные и ресторанные супы.
Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия.
В основном натрий поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат обогащенные натрием вкусовые добавки, такие как глутамат натрия (E621).
В среднем, консервированный суп содержит 700 мг натрия – 30% от РСНП на 245 граммовую порцию (9).
3. Ветчина
Ветчина имеет высокий уровень содержания натрия, потому что соль используется в качестве консерванта и усилителя вкуса. В 85 граммовой порции обжаренной ветчины содержится в среднем 1177 мг натрия – 48% от РСНП (10).
Однако уровень натрия в ветчине может различаться в зависимости от производителя.
Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве случайной закуски в небольших количествах, и не используйте ее в качестве основного блюда.
4. Пудинг быстрого приготовления
Пудинг не имеет соленого вкуса, но в пудинге быстрого приготовления содержится много натрия.
Этот натрий представляет собой соль и натриевые добавки (динатрийфосфат и тетранатрий пирофосфат), используемые для сгущения пудинга быстрого приготовления.
25-граммовая порция смеси ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления порции на 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия – 15% от РСНП. Напротив, такое же количество обычной смеси ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия – 6% от РСНП (11, 12).
5. Зернёный творог
Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но он также содержит относительно большое количество соли. В 113-граммовой порции творога содержится в среднем 373 мг натрия – 16% от РСНП (13).
Соль в зернёном твороге не только улучшает вкус, но также способствует текстуре и функционирует как консервант. Поэтому вы скорее всего не сможете найти версии с низким содержанием натрия (14).
Однако в одном исследовании было обнаружено, что промывание зернёного творога под проточной водой в течение трех минут снижает содержание натрия на 63% (15).
6. Овощной сок
Употребление овощного сока – это простой способ получить большое количество важных витаминов, минералов и питательных веществ, но, если вы не читаете этикетки, вы также можете потреблять много натрия.
В 240 мл порции овощного сока может содержатся 405 мг натрия – 17% от РСНП (10).
К счастью, некоторые бренды предлагают варианты с низким содержанием натрия – они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).
7. Заправки для салатов
Часть натрия в салатной заправке поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют добавки, содержащие натрий, такие как глутамат натрия, инозинат натрия и гуанилат натрия.
В научном обзоре было выявлено, что основная масса салатных заправок содержала в среднем 304 мг натрия в 2 столовых ложках (28 грамм), что равняется 13% от РСНП (9).
Тем не менее содержание натрия варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы тщательно читаете состав на упаковках, вы можете найти одну из салатных заправок с низким содержанием натрия (9).
Наилучшим вариантом все же является приготовление салатной заправки в домашних условиях – попробуйте использовать оливковое масло высшего качества и уксус.
8. Пицца
Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов становятся все более популярными среди населения.
Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и обработанное мясо, содержат значительное количество натрия (4).
Большой 140-граммовый кусок замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, что равняется 33% от РСНП. Приготовленная в ресторане пицца такого же размера содержит еще больше – в среднем 957 мг натрия или 41% от РСНП (9, 10).
Если вы едите больше одного кусочка, потребление натрия пропорционально увеличивается. Вместо потребления большого количества пиццы ограничьте себя одним кусочком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, например, салатом из зеленых листовых овощей с низким содержанием натрия.
9. Бутерброды
Бутерброды являются еще одним блюдом с несколькими ингредиентами. Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, вносят значительный вклад в количество натрия (4).
Например, 15 см бутерброд, изготовленный с использованием колбасы, в среднем содержит 1227 мг натрия, что равняется 49% от РСНП (7).
Вы можете значительно сократить потребление натрия, добавляя в бутерброд необработанные мясные продукты, такие как жареная куриная грудка с нарезанными авокадо и помидором.
10. Бульоны
Бульонные кубики и подобного рода приправы, используемые в качестве основы для супов и тушеного мяса или для приготовления мясных и овощных блюд, как известно, содержат много соли.
Например, в 240 мл говяжьего бульона в среднем содержится 782 мг натрия – 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково много натрия (17, 18, 19).
К счастью, вы можете легко найти бульоны быстрого приготовления, которые содержат на 25% меньше натрия на порцию (20).
11. Картофель быстрого приготовления
В картофельные гарниры быстрого приготовления добавляют много соли. Некоторые виды таких быстрых картофельных блюд также содержат глутамат натрия и консерванты.
В 27-граммовой порции сухой картофельной смеси (1/2 чашки), из которой получают 2/3 чашки готового продукта, содержится 450 мг натрия или 19% от РСНП (21).
Чтобы уменьшить потребление натрия лучшим выходом будет отказаться от употребления картофеля быстрого приготовления, заменив его на более богатые питательными веществами крахмалы, такие как обычный картофель или сладкий картофель (батат).
12. Свиные шкварки
Хрустящие свиные шкварки стали еще популярней из-за повышенного интереса людей к низкокалорийной кетогенной диете.
Однако, хотя шкварки используются в кето-диете, они имеют высокий уровень натрия.
28-граммовая свиных шкварок содержит 515 мг натрия, что составляет 22% от РСНП. Если вы отдаете предпочтение шкваркам со вкусом барбекю, одна такая порция будет содержать уже 747 мг натрия или 32% от РСНП (22, 23).
Если вы жаждете чего-то хрустящего, вместо этого обратите внимание на несоленые орехи.
13. Консервированные овощи
Консервированные овощи удобны, но изобилуют натрием.
Например, 124-граммовая порция консервированного зеленого горошка содержит 310 мг натрия или 13% от РСНП. Аналогично, 122-граммовая консервированной спаржи содержит 346 мг натрия или 15% от РСНП (24, 25).
Промывание консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9-23%, в зависимости от вида овощей. В качестве альтернативы, отдавайте предпочтение замороженным овощам с низким содержанием натрия (26).
14. Обработанный сыр
Обработанные сыры, в том числе предварительно нарезанные сыры и плавленый сыр, как правило, содержат много натрия, по сравнению с натуральным сыром.
Это отчасти потому, что плавленый сыр производится при высоких температурах с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия (27).
В 28-граммовой порции американского сыра (производится из смеси сыров) содержится 377 мг натрия или 16% от РСНП, тогда как в таком же количестве плавленого сыра содержится 444 мг натрия или 19% от РСНП (28, 29).
Вместо этого, отдавайте предпочтение натуральным сырам, так как они имеют низкий уровень натрия, например, таким как швейцарский сыр или моцарелла.
15. Джерки (вяленое мясо) и другие виды сушеного мяса
Небольшой размер и портативность джерки и других видов сушеного или вяленого мяса делает их удобными источниками белка, но для их сохранения и улучшения вкуса используется соль.
Например, 28-граммовая порция вяленой говядины содержит 620 мг натрия или 27% от РСНП (30).
Если вы поклонник джерки, ищите органическое мясо, произведенное из коров, выкормленных естественными для них кормами, поскольку они не содержат вредных ингредиентов и содержат меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).
16. Кукурузная тортилья
Кукурузная тортилья содержит достаточно много натрия, главным образом из солей и разрыхлителей, таких как пищевая сода или порошок для выпечки.
Кукурузная тортилья размером 20 см (55 грамм) содержит в среднем 391 мг натрия или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако, вы получите одну треть от РСНП натрия только из лепешек (31).
Если вы любите лепешки, отдавайте предпочтение цельному зерну и подумайте, как количество натрия вписывается в вашу суточную норму.
17. Мясная нарезка и салями
Мясная нарезка и салями не только содержат много соли, но и изготавливаются с добавлением натриевых консервантов и других добавок.
55-граммовая порция мясной нарезки содержит в среднем 497 мг натрия или 21% от РСНП. Такое же количество салями содержит еще больше – 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).
Нарезанное свежее мясо, например, ростбиф или индейка, более здоровые варианты.
18. Брецели
Большие кристаллы соли, покрывающие брецели явно указывают на содержащийся в них натрий.
28-граммовая порция брецелей в среднем содержит 322 мг натрия или 14% от РСНП (10).
Вы можете найти несоленые брецели, но они все равно не должны быть вашими постоянными закусками, поскольку их обычно делают из белой муки, в результате чего они имеют минимальную питательную ценность.
19. Соленья
Одна 28-граммовая четверть маринованного огурца содержит около 241 мг натрия или 10% от РСНП (31).
Если брать целый соленый огурец среднего размера, то он содержит 561 мг натрия или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением в потреблении натрия, употребляйте соленья маленькими порциями (31).
20. Соусы
Вы можете добавлять соусы в продукты либо во время приготовления, либо за столом, но вам необходимо помнить о содержащейся в них соли.
Соевый соус является одним из самых соленых – порция из 1-столовой ложки (15 мл) содержит 1024 мг натрия или 44% от РСНП (16, 32).
Соус барбекю также довольно соленый – в 2 столовых ложках (30 мл) он содержит 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).
Вы можете найти версии некоторых соусов со сниженным содержанием натрия, включая соевый соус, или можете приготовить свой собственный, чтобы поддерживать низкие уровни.
21. Сосиски и братвурсты
В недавнем отборе проб продуктов было выявлено, что сосиска или братвурст содержали в среднем 578 мг натрия или 25% от РСНП (9).
Тем не менее уровень натрия в этих мясных продуктах варьировался от 230 до 1330 мг, что свидетельствует о том, что, если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия (9).
Отсюда следует, что обработанные мясные изделия лучше всего употреблять в небольшом количестве и не каждый день. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что употребление переработанного мяса увеличивает риск развития определенных видов рака (34, 35).
22. Томатный соус
Вы можете подумать, что нет смысла проверять наличие натрия в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но это следует делать.
Всего в 62 граммах томатного соуса содержится 321 мг натрия или 14% от РСНП (36).
К счастью, консервированные томатные продукты без добавленной соли широко доступны.
23. Хлебобулочные изделия
Хотя хлеб и булочки обычно не содержат большого количества натрия, они могут значительно увеличить уровень ежедневно потребляемого натрия людей, которые едят несколько порций этих продуктов в день (37).
Бейгели являются особенно значимым источником натрия, поскольку они имеют большой размер. Один магазинный бейгель содержит 400 мг натрия или 17% от РСНП (31).
Употребление содержащих натрий хлеба и хлебобулочных изделий небольшими порциями поможет вам сократить потребление натрия, а употребление цельнозерновых хлебобулочных изделий является более здоровым выбором.
24. Консервированные мясо, птица и морепродукты
Как и другие консервы, консервированное мясо содержит больше натрия, чем его свежая версия, хотя некоторые производители могут постепенно снижать уровень натрия.
В недавнем анализе консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85 грамм, что равно 10% от РСНП. Снижение содержания натрия составило 27% по сравнению с несколькими десятилетиями назад (10).
В другом недавнем анализе в консервированной курятине или индюшатине содержалось 212-425 мг натрия на 85-граммовую порцию, что составляет 9-18% от РСНП (8).
Однако консервированные мясные продукты, такие как говядина и свинина, были значительно более солеными – 794-1393 мг натрия на 85 грамм, или 29-51% от РСНП. Ищите консервы с низким содержанием натрия или покупайте свежее мясо (9).
25. Обеды быстрого приготовления
Обедами быстрого приготовления зачастую являются лапша или другой крахмал вместе с порошкообразным соусом и приправами.
Такие обеды очень просто и быстро готовятся, но за это удобство приходится платить высокую цену. Одна порция 1/4-1/2 чашки (30-40 граммов) сухой смеси обычно содержит около 575 мг натрия или 25% от РСНП (7).
Гораздо более здоровая и, тем не менее, быстрая альтернатива – это приготовить собственное жаренное блюдо с постным мясом или курицей и замороженными овощами.
26. Печенье
То печенье, что вы делаете из фабричного замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому такое печенье следует употреблять не часто (9).
Было выявлено, что печенье, приготовленное из готового купленного теста, содержит в среднем 528 мг натрия или 23% от РСНП. Тем не менее некоторые виды содержали 840 мг натрия на порцию или 36% от РСНП (9).
27. Макароны с сыром
Это вкусное блюдо богато натрием, главным образом из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили уровень натрия в макаронах с сыром быстрого приготовления в среднем на 10% (31).
Текущие данные показывают, что 70-граммовая порция сухой смеси, используемой для приготовления 189-граммовой порции макарон с сыром, содержит в среднем 475 мг натри?