В каких продуктах есть магний для ребенка

Продукты питания богатые магнием

Магний — основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 — 30 грамм магния: 60 % — в костях скелета, 40 % — в клетках и тканях, 1 % — в межклеточном пространстве.

Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.

Биологическая роль

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

• повышает иммунную активность клеток;
• поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
• замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
• координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
• повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
• активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
• участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
• поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
• ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
• потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
• нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
• регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
• участвует в проведении нервных сигналов;
• контролирует уровень сахара в крови;
• предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
• увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
• участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
• ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
• повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

• для новорожденных до 5 месяцев — 30 — 50 миллиграмм;
• для грудничков от 6 месяцев до 1 года — 70 миллиграмм;
• для малышей до 3 лет — 100 миллиграмм;
• для детей от 4 до 7 лет — 150 — 170 миллиграмм;
• для школьников от 9 — 13 лет — 250 миллиграмм;
• для молодых людей до 30 лет — 310 — 350 миллиграмм;
• для взрослых — 400 миллиграмм;
• при беременности и лактации — 450 — 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

• стрессах;
• белковом рационе питания;
• беременности, кормлении грудью;
• формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
• постоперационном периоде;
• злоупотреблении алкоголем;
• приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 — 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний — кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

• учащение инфекционных заболеваний;
• постоянная усталость;
• затяжные сезонные депрессии;
• снижение работоспособности;
• продолжительный период выздоровления;
• тревожность, фобии, беспокойства;
• бессонница, утренняя усталость;
• раздражительность;
• блики перед глазами;
• мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
• чувствительность к шуму и смене погоды;
• головокружение;
• нарушение координации движений;
• перепады артериального давления;
• нарушения сердечного ритма;
• спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
• выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

• соблюдение «жёстких» монодиет, голодание;
• недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
• чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
• хронический алкоголизм, табакокурение;
• гормональная контрацепция;
• приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
• недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

• нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
• заболевания почек;
• сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
• инфаркт миокарда;
• гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
• недостаточность кровообращения, особенно застойная;
• цирроз печени;
• повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

• нарушение речи, координации;
• сонливость;
• замедление пульса;
• заторможенность;
• снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
• сухость слизистых оболочек;
• боль в животе;
• тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
11. Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.

Продукты питания богатые магнием

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Таблица № 1 «Природные источники магния»

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 — 60 % полезного соединения.

Вывод

Магний — незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно — двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Источники

1. Громова О.А., Торшин И.Ю. — Магний и «болезни цивилизации». Практическое руководство. — 1969 г.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Источник

Магний для детей: в чем его ценность и в каких продуктах содержится минерал

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

Если твой малыш периодически жалуется на головные боли и судороги в конечностях, обязательно посети педиатра, поскольку подобные симптомы могут указывать на дефицит магния. Впрочем, заботиться о том, чтобы ребенок получал необходимое количество этого элемента, необходимо не только при появлении негативных симптомов.

В нижеприведенной статье ты найдешь объяснение, чем ценен магний для детей и список, в каких продуктах содержится магний. Ведь на вопрос, какой магний давать ребенку, каждый врач ответит — лучше добавить в детское меню еду с высоким содержанием этого элемента.

Ценность магния для детей

Потребность в магнии испытывает весь организм, поскольку этот важный минерал:

• используется для сохранения естественной крепости костей скелета;
• поддерживает стабильный ритм сердца;
• участвует в работе иммунной системы;
• помогает мышцам и нервной системе выполнять свои функции.

Дневная норма магния для детей разного возраста

Потребность организма в магнии зависит от возраста человека. Поэтому, прежде чем решить, какой магний давать ребенку, разберемся в безопасной дозировке:

• для малышей от 1 до 3 лет — 80 мг ежедневно;
• для детей от 4 до 8 лет — 130 мг ежедневно.

Не стремись ежедневно ставить на стол малышу продукты, с высоким содержанием магния — ему не нужно получать указанную выше норму каждый день. Приемлемый вариант — обеспечивать ребенка необходимым количеством магния в течение 3-4 дней или недели.

В каких продуктах содержится магний?

Наиболее здоровыми источниками магния для детей являются орехи и бобовые. На втором месте — листовые зеленые овощи, поскольку такой яркий и насыщенный цвет они приобретают, в том числе, благодаря магнию. Не забудь о цельнозерновом пшеничном хлебе, который также важно добавить к ежедневному рациону семьи. Добавь в меню и другие продукты, которые помогут ребенку получить необходимую норму этого макроэлемента:

• цельные отруби — 93 мг в 0,5 стакана;
• подсушенные и поджаренные орешки кешью — 74 мг в 30 г;
• арахисовое масло (из прожаренных орехов) — 63 мг в 0,25 стакана;
• соевое молоко — 61 мг в 1 стакане;
• очищенный и приготовленный эдамаме — 50 мг в 0,5 стакана;
• миндальное масло — 45 мг в 1 ст. л.;
• вареный шпинат — 39 мг в 0,25 стакана;
• овсяная каша быстрого приготовления — 36 мг в одном порционном пакетике;
• черная фасоль — 30 мг в 0,25 стакана;
• однородное арахисовое масло — 25 мг в 1 ст. л.;
• цельнозерновой пшеничный хлеб — 23 мг в одном ломтике;
• йогурт из обезжиренного молока — 21 мг в 0,5 стакана;
• длиннозернистый коричневый рис — 21 мг в 0,25 стакана;
• обычная фасоль — 18 мг в 0,25 стакана;
• черноглазый горох — 17 мг в 0,25 стакана;
• средний банан — 16 мг в половине плода;
• молоко с низким содержанием жира — 17 мг в 0,5 стакана;
• изюм — 12 мг в 0,25 стакана;
• авокадо — 11 мг в 0,25 стакана, наполненного кубиками плода;
• палтус — 8 мг в 30 г.

Учти, что идеально рассчитать количество магния для детей в еде будет сложно, поскольку его содержание незначительно колеблется в зависимости от размера порции и производителя продукта. Также старайся не давать детям орехи и семена в целом виде, поскольку они могут привести к удушью. Хорошей альтернативой послужат ореховые масла. А вот бобы лучше измельчить до состояния пюре.

Зная, в каких продуктах содержится магний, не заставляй ребенка кушать исключительно эти продукты. Дети могут съедать больше или меньше указанного количества, учитывая их возраст и аппетит. Оцени содержание питательных веществ соответственно.

Может ли ребенок получить переизбыток магния?

Многие родители считают, что лучшим выбором в том, какой магний давать ребенку, являются пищевые и витаминные добавки. Однако именно в таком виде магний может накопиться в детском организме в излишке. Получить переизбыток магния из ежедневного рациона практически невозможно.

Если использовать магний для детей не по назначению врача, его переизбыток может спровоцировать диарею и спазмы желудка. Чрезмерно большие дозы магния способны привести к интоксикации организма. Верхняя допустимая норма потребления магния для детей соответствует следующим показателям:

• от 1 до 3 лет — 65 мг;
• от 4 до 8 лет — 110 мг.

Подобные нормы были установлены работниками Института медицины США, и они касаются исключительно использования добавок. Институт не приводит какие-либо нормы для потребления магния из пищи.

Заключение

Надеемся, ты больше не задаешься вопросом, какой магний давать ребенку и всецело сосредоточилась на полезных продуктах. Несомненно, тебя поддержит и педиатр, который может назначить препараты магния для детей лишь при остром дефиците или по другим медицинским показателям. Еще раз изучи наш список, в каких продуктах содержится магний, и старайся чаще готовить их для малыша. И не бойся переборщить с нормой магния для детей — если твой карапуз дополнительно не принимает препарат с этим микроэлементом, опасность отсутствует.

Источник