В каких продуктах есть магний цинк

Витамины с магнием и цинком – функции, где содержатся и дозировка

Для поддержания максимально сбалансированного обмена веществ организму необходимы минералы, которые поступают к нам с продуктами питания или в виде витаминно-минеральных комплексов. Сочетание магния и цинка также не исключение, особенно оно важно для мужчин, поскольку контролирует процесс синтеза тестостерона и половую функцию. Для женщин эти минералы являются гарантией красоты волос и кожи. Спортсмены получают от них рост мышечной массы и выносливость миокарда.

Значение магния и цинка для здоровья

Магний и цинк взаимосвязаны между собой, то есть недостаток одного провоцирует дефицит и другого микроэлемента. Если учесть, что только четверть жителей планеты имеют достаточное количество этих минералов в организме, переоценить значение их постоянного потребления трудно. Объясняется важность Zn и Mg их свойствами.

Цинк важен для мужчин, поскольку является своеобразным катализатором синтеза тестостерона. Кроме того, он увеличивает скорость роста мышечной массы и балансирует обменные процессы, иммунитет, синтез аминокислот в мускулатуре, гормоны роста. Магний отвечает за энергию в клетке, поскольку поддерживает углеводный и белковый обмен, аккумулирует энергию во время занятий спортом.

Оба элемента помогают мозгу легче соображать, поскольку стимулируют нервную проводимость. Их нехватка приводит к повышенной утомляемости и потере концентрации внимания.

Магний помогает сердцу ритмично работать, его дефицит приводит к развитию патологий главного органа, а значит, опосредованно и сосудов, и других внутренних органов. Обычно нормализуется сердечный ритм, если магний сочетается с калием.

Как определить нехватку магния и цинка

Магний относится к числу микроэлементов, отвечающих за преждевременное старение организма. Он участвует в синтезе белков — естественном строительном материале. Отсутствие нужного количества белковых молекул приводит к дегенеративным процессам, старению человека, его внутренних органов.

Дефицит элемента проявляется в:

• синдроме хронической усталости;
• замедлении метаболизма в системе пищеварения из-за нехватки сахара, а значит, инсулина;
• бессоннице, развитии симптома тревожности;
• хрупкости костей и мышц, судорог из-за неусваивания витамина D и кальция;
• атеросклерозе сосудов;
• нарушении ритма сердца, сосудистой недостаточности;
• ухудшении зрения;
• проблемах с кожей и волосами.

У спортсменов нехватка минерала проявляется в падении спортивных показателей, несмотря на регулярность и интенсивность тренировок.

Цинк не только главный в синтезе тестостерона. Его недостаток приводит к импотенции и бесплодию, он очевиден, если:

• резко снижаются регенеративные процессы в тканях, возникают кожные сыпи;
• волосы и ногти становятся тусклыми, безжизненными, ломкими;
• резко падает острота зрения;
• нарушается функционирование нервной системы, появляется тремор рук, раздражительность, нарушается координация;
• возникает иммунодефицит.

Исправить ситуацию можно, изменив рацион питания или включить в него пищевые добавки.

Суточная норма потребления Mg+ для молодых мужчин — 400 мг. После 30 лет она повышается до 420-450 мг. Женщинам требуется на 100 мг меньше.

Если говорить о продуктах, то есть три категории, которые способны восполнить дефицит микроэлемента в организме: с высоким, средним и низким содержанием минерала.

Ориентировочное «меню» представлено в таблице.

Что касается цинка, то его в сутки необходимо около 20 мг.

Дозировка для каждого рассчитывается строго индивидуально и зависит от пола и возраста. Чем старше пациент, тем меньше требуется цинка.

Таблица необходимых продуктов с случае с цинком выглядит так.

Диетологи отдают предпочтение продуктам животного происхождения. Кстати, если добавить к этим минералам хром, то мы получим диету трех микроэлементов, которая гарантирует стройность фигуры до конца дней, если использовать ее раз в полгода. При этом калорийность не должна превышать 1200 ккал в течение недели. потеря веса — 1 кг.

Витамины для спортсменов — ZMA

Витамины ZMA — это эффективная комбинация, в основе которой лежит сочетание цинка, магния и витамина B6. Названные компоненты обеспечивают нормальное протекание практически всех биологических процессов в организме. Они стимулируют жиросжигание, улучшают рост мышечной массы и помогают хорошо восстанавливаться во сне.

Основной эффект ZMA для спортсменов — анаболический. При приеме этих витаминов спортивные показатели растут с пропорциональным увеличением силы выносливости.

Это объясняется ростом уровня тестостерона в крови на 30%, уровня инсулиноподобного фактора (IGF-1) — на 5. При этом при той же нагрузке в отсутствии ZMA (ЗМА) тестостерон падает на 10%, а IGF-1 на 20 и более. Помимо всего прочего, цинк и магний подавляют катаболические процессы, проявляют свойства иммуномодуляторов и антиоксидантов, что позволяет им омолаживать организм.

Комплекс ЗМА лучше усваивается организмом, чем каждый минерал по отдельности, кроме того, витамин B6 улучшает абсорбцию магния. Поэтому даже с учетом более дешевых препаратов цинка и магния, лучше приобретать их комбинацию.

Оптимальное соотношение компонентов в мужском комплексе составляет — 30 мг цинка, 450 — магния и 10 мг В6. В женском варианте нужно подбирать ЗМА с соотношением — 20 мг цинка, 300 — магния и 7 мг B6.

Прием в день — три капсулы для мужчин и две — женщинам. Очень важно время приема витаминного комплекса ЗМА: через пару часов после еды и за час до сна. Запивать кефиром или другими жидкостями витамины с кальцием нельзя, поскольку это ухудшает абсорбцию аминокислот.

Приобрести ЗМА можно в аптеках и на сайтах в специальных спортивных интернет-магазинах. Аптечный комплекс предпочтительней, поскольку всегда сертифицирован.

Цена зависит от производителя, но на сайте стоимость демократичнее, так как лишена дополнительных «накруток» на доставку и продажу товара. Выбирать покупателю.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Источник

Восполняем дефицит. Каких микро- и макроэлементов не хватает вашему организму?

Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.

Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.

Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.

Йод (I)

Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.

Функции йода в организме

Принимает участие в регуляции:

• энергетического обмена, температуры тела;
• скорости биохимических реакций;
• обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
• метаболизма ряда витаминов;
• процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.

Состояние при дефиците йода:

• Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
• Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
• Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
• Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
• Повышенный уровень холестерина.
• Прибавление массы тела.
• Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
• Запоры.
• Глухонемота.
• Различные виды параличей.
• Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.

В каких продуктах искать?

Поваренная соль, морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

Магний (Mg)

Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.

Функции магния в организме:

• участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
• активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
• регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
• регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
• способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
• снижает артериальное давление;
• угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
• ускоряет пассаж содержимого кишечника.

Состояние при дефиците магния:

• Спазмы и боли в мышцах.
• Бессонница.
• Апатия и стресс.
• Запоры.
• Усталость.
• Частые головные боли.

В каких продуктах искать?

Крупы, необработанные зерновые, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы, фиги.

Железо (Fe)

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.

Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.

Функции железа в организме:

• транспортная;
• метаболическая;

Состояние при дефиците железа:

• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Ухудшение аппетита.
• Сонливость.
• Ухудшение памяти.
• Низкая работоспособность.
• Частые простуды и кишечные инфекции.
• Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.

В каких продуктах искать?

Мясо, печень, почки, яйца (особенно желток), картофель, белые грибы, персики, абрикосы, устрицы, орехи, бобы, спаржа.

Цинк (Zn)

Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.

Функции цинка в организме:

• является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
• оказывает антиоксидантный эффект;
• оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).

Состояние при дефиците цинка:

• Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
• Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).

В каких продуктах искать?

Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы, кокос, черника, листовые овощи, хрен, репчатый лук.

Кальций (Ca)

Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.

Функции кальция в организме:

• принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
• принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.

Состояние при дефиците кальция:

• Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
• Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
• Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
• Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
• Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.

В каких продуктах искать?

Молоко и молочные продукты, листовые овощи, петрушка, овсяная и перловая крупы, морские водоросли, хлеб с отрубями.

Калий (K)

Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.

Функции калия в организме:

• поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
• поддержание кислотно-щелочного равновесия;
• обеспечение межклеточных контактов;
• обеспечение биоэлектрической активности клеток.
• поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
• участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
• поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
• роль катализатора при обмене углеводов и белков;
• поддержание нормального уровня кровяного давления;
• участие в обеспечении выделительной функции почек.

Состояние при дефиците калия:

• Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
• Нарушение регуляции артериального давления.
• Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
• Прерывание беременности, развитие бесплодия.

В каких продуктах искать?

Бобовые, курага, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, арбуз, вишня, смородина, изюм, томаты.

Натрий (Na)

Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.

Функции натрия в организме:

• поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;
• выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
• отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
• оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
• создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
• способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
• участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
• участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
• необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
• регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) организма.

Состояние при дефиците натрия:

• Утрата аппетита, снижение массы тела, повышенный метеоризм, обезвоживание.
• Тахикардия, гипотония, периферическая вазоконстрикция (сужение просвета сосудов).
• Судороги, расстройства психики, депрессия, апатия.
• Интенсивный распад белков, повышение уровня остаточного азота.
• Потеря тургора (упругости) кожных покровов, появление сыпи, выпадение волос.

В каких продуктах искать?

Сельдь, капуста, морковь, картофель, зелень, кукуруза, маслины, сыр, творог, икра, хлеб.

Фосфор (P)

Фосфор — элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Соединения фосфора и его производные присутствуют практически в каждой клетке тела и принимают участие во всех физиологических химических реакциях.

Функции фосфора в организме:

• входит в состав нуклеиновых кислот, участвующих в процессах роста и деления клеток, хранения и использования генетической информации;
• в составе костей скелета содержится примерно 85% от всего фосфора, находящегося в организме;
• обеспечивает нормальную и здоровую структуру десен и зубов;
• существенно влияет на правильную работу почек и сердца;
• принимает участие в процессах накопления и освобождения энергии в клетках;
• задействован в передаче нервных импульсов;
• способствует обмену жиров и крахмалов.

Состояние при дефиците фосфора:

• Слабость, сонливость, головные боли, причем эти симптомы присутствуют постоянно и не зависят от внешних факторов (продолжительности сна, отдыха и количества нагрузок).
• Дрожь в мышцах, ослабление мышечного тонуса, снижение физической активности. Без фосфора мышцы слабеют, и человек с трудом выполняет обычные для себя виды работ.
• Снижение или потеря аппетита.
• Чувство тревоги, страха, раздражения.
• Изменение кожной чувствительности. Может развиться онемение кожи верхних и нижних конечностей, или наоборот, кожные покровы становятся слишком чувствительными, любое прикосновение, холодные или теплые предметы могут вызывать неприятные ощущение или даже боль.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
• Патологии костно-суставной системы. Самый характерный признак нехватки фосфора. Болезненность в области суставов, костей, деформация суставов, дегенеративно-дистрофические заболевания и частые переломы могут возникать не только из-за недостатка кальция, но и из-за дефицита фосфора.
• Гематологические нарушения. Недостаток фосфора вызывает развитие анемии, тромбоцитопении и снижение продукции лейкоцитов.

В каких продуктах искать?

Яйца, молочные продукты, мясо, рыба, миндаль, кешью, бобовые, грибы, какао, чеснок, икра.

Фтор (F)

Фтор, наряду с фосфором и кальцием, участвует в образовании и укреплении костной ткани и зубной эмали (в том числе способствует ускорению срастания костей при переломах).

Функции фтора в организме:

• Стимулирует процессы кроветворения (способствует формированию, развитию и созреванию эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов);
• Способствует укреплению иммунитета, а также поддерживает его на соответствующем уровне;
• Выводит из организма соли радионуклидов и тяжелых металлов.

Состояние при дефиците фтора:

• Кариес зубов.
• Выпадение волос.
• Остеопороз.

В каких продуктах искать?

Морская рыба и морепродукты, грецкие орехи, печень, крупы, листовые овощи, грейпфруты, яблоки, чай.

Хлор (Cl)

Хлор выполняет важную биологическую роль в организме, обеспечивая ионные потоки через клеточные мембраны, участвуя в поддержании осмотического и химического гомеостаза и активируя некоторые ферменты (пепсин) в процессе выработки желудочного сока и регулировании водного обмена.

Функции хлора в организме:

• в связи с тем, что хлорид-ионы способны проникать через мембрану клеток, они вместе с ионами натрия и калия поддерживают осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен;
• создает благоприятную среду в желудке для действия протеолитических ферментов желудочного сока;
• благодаря наличию в мембранах клеток специальных хлорных каналов хлорид-ионы регулируют объем жидкости, трансэпителиальный транспорт ионов, создают и стабилизируют мембранный потенциал;
• участвует в создании и поддержании рН в клетках и биологических жидкостях организма.

Состояние при дефиците хлора:

• слабость, сонливость, вялость, анорексия;
• выпадение зубов и волос;
• дерматиты;
• алкалоз (увеличение pH крови);
• запоры.

В каких продуктах искать?

Поваренная соль, рыба (особенно скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, сазан, мойва, горбуша), устрицы, хлеб, яйца, горох, рис, гречка.

По теме: Весенний авитаминоз. Чего не хватает организму?

Источник