В каких продуктах есть креатин

Креатин в продуктах питания

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов — это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином — это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце — 4 грамма, в свином мясе — 5 грамм креатина, в сельди — до 10 грамм, в лососе и говядине — 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше — 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания — неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

Источник

В каких продуктах содержится креатин

Источники креатина

Кому нужен креатин и какова его роль

Продукты, богатые креатином

Выбор и необходимость спортивного питания — актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин — это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.

Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Продукты, богатые креатином

Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.

Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска — 3 г, а камбала — 2 г.

Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины — 4,5 г.

Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.

Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.

Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.

Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.

Источник

9 групп продуктов, повышающих уровень кератина

Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

Креатин: свойства и польза

Увеличить картинку

Многие посетители фитнес-клубов и бодибилдеры принимают креатин для повышения результатов. Креатин обладает рядом полезных свойств для организма человека:

1. увеличивает силовые показатели мышечной массы (обычной, «взрывной» силы мускулатуры или же силовой выносливости);
2. увеличивает объем мышечной массы;
3. способствует быстрому восстановлению после тренировок;
4. увеличивает содержание в организме основных гормонов-анаболиков: гормона роста и тестостерона.
5. подавляет выработку гормона миостанина, который препятствует росту мышечной массы;
6. в определенной мере оказывает благоприятное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы;
7. обладает легким противовоспалительным действием;
8. при комплексном приеме креатин снижает концентрацию холестерина в крови;
9. применяется в процессе восстановления атрофированных мышц и при нейромышечных расстройствах;
10. снижает симптомы болезни Паркинсона (медленно прогрессирующего дегенеративного заболевания), а также восстанавливает уровень дофамина (гормона счастья).

Также, предположительно, креатин обладает противоопухолевой активностью. Но данный аспект требует более детальных исследований и доказательной базы.

Таким образом, креатин является эффективной пищевой добавкой для спортсменов, а его прием не зависит от уровня физической подготовки.

Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

В каких продуктах животного происхождения (таблица)

Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.

Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.

Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.

В каких животных продуктах есть соединения креатина:

Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов — при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.

Данное вещество лучше всего сохраняется в сырых продуктах или при минимальном термическом воздействии. Под влиянием высоких температур такое соединение быстро распадается и теряет соответствующую пользу для организма. Отваривание в течение 1 часа либо аналогичное время запекания уменьшает дозу данной кислоты почти в 2 раза в процентном соотношении!

Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.

Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

Креатин: действие, влияние на организм

Увеличить картинку

С чем именно связанно действие креатина? Поступая в организм, вещество попадает в кровь и транспортируется в мышечную мускулатуру. Начинает действовать фермент креатинкиназа. Он выступает в роли катализатора — из креатина образуется высокоэнергетическое соединение креатинфосфат. В состоянии покоя оно накапливается в клетках. Во время физических упражнений креатинфосфат выступает в качестве источника энергии для АТФ — «топлива» для мышечных сокращений. Чем больше АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), тем сильнее задействованы мышцы, а, значит, увеличивается продуктивность тренировки.

Но на этом роль креатина не заканчивается. Когда АТФ освобождает энергию для мышц, то преобразовывается в другое вещество. Потеряв фосфатную группу, она становится АДФ (аденозиндифосфат). Возникает обратимая реакция перефосфорилирования: креатинфосфат отдает фосфатную группу АДФ, и он опять становится АТФ. Этот цикличный процесс дает возможность мышцам сокращаться непрерывно. Схема выглядит следующим образом:

креатинфосфат + АДФ ⇔ креатин + АТФ

Непоглощенный креатин превращается в креатинин и выводится из организма через почки.

Кроме того, креатинфосфат способен снимать усталость мышц. Это вещество нейтрализует кислоты в мышцах и снижает общий уровень pH крови. Также креатин выступает активатором гликолиза. Этот процесс предусматривает окисление глюкозы и сопровождается накоплением энергии в форме АТФ.

Существует еще одно вещество, которое, согласно исследованиям, дает еще больше энергии. Это креатин цитрат. Он состоит из креатина и молекул лимонной кислоты. Именно лимонная кислота является главным элементом цикла Кребса, чьи реакции приводят к образованию АТФ. Это важнейший этап метаболизма.!!!!

Креатин не просто влияет на человека, но перед этим проходит длинный путь по организму. Он синтезируется в почках или поджелудочной железе, преобразуется в печени, после чего попадает в мускулатуру. В клетках мышц креатин распадается, давая им энергию для сокращения. Затем он выводится через почки. 95% креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры, 5% — обнаруживаются в сердце, мозге и мужских половых железах.

Креатин оказывает действие на многие процессы, происходящие в организме:

• энергетический обмен: выступает в качестве источника химической энергии для АТФ;
• насыщает водой мышечные клетки, что увеличивает их в объеме;
• увеличивает секрецию анаболических гормонов: гормона роста и тестостерона;
• сдерживает выделение и действие молочной кислоты на мышцы после изнурительной тренировки.

Уровень содержания в организме креатина напрямую зависит от состояния мускулатуры и почек человека. Также влияние оказывают возраст и пол.

Важно! Повышенное содержание креатина в организме человека говорит об изменениях в работе почек.

Транспортный креатин

Увеличить картинку

Транспортный креатин — это особый вид спортивного питания. Он совмещает креатин и вещества, которые улучшают и ускоряют попадание креатина в мышцы. Помимо транспортной функции, данный вид добавок может оказывать анаболическое действие. Рекомендуется употреблять такие пищевые добавки только в тренировочные дни.

Существует множество добавок подобного рода, и часто можно встретить некачественный продукт, который не будет полезен спортсмену. Поэтому при выборе подходящей добавки следует ориентироваться на форму креатина.

Основные виды транспортного креатина:

• креатин и углеводы;
• креатин и аминокислоты (протеин);
• креатин и таурин;
• креатин и D-пинитол;
• креатин и витамин E.

Около 90% всех видов транспортных креатинов не оказывают надлежащего эффекта. Поэтому рекомендуется отдать предпочтение односоставным добавкам (креатина моногидрат, глютамин и другие). При учете времени приема и выборе подходящей дозировки, эффективность монодобавки может быть даже выше, чем у транспортного креатина.

Важно! Транспортный креатин — самый дорогой вид добавок.

Сейчас популярность набирает креалкалин — смесь креатина и щелочи. Как указали производители, щелочь помогает креатину лучше усваиваться и ликвидирует кислую среду желудка.

Креатин: для мужчин

Увеличить картинку

Слух о вреде креатина для половой функции мужчин был опровергнут многими специалистами в области медицины. Креатин не относится к гормональным добавкам, которые напрямую влияют на интимную жизнь и возможности мужского организма. Даже при регулярном приеме данной пищевой добавки в больших дозировках у спортсмена сохраняется естественный гормональный уровень.

Важно! Данная информация имеет отношение только к качественным добавкам, которые были произведены согласно высоким стандартам качества.

К тому же, некоторые специалисты доказывают положительное влияние на мужскую потенцию. Улучшение показателей мужского репродуктивного здоровья отмечается у пациентов, которые дополняли креатином свое лечение ишемии сердца или атрофии мышечной системы. Также изменение потенции в лучшую сторону обусловлено тем, что спортсмены прорабатывают на тренировках область таза и копчика, что улучшает кровообращение в данных областях. Вещество способствует более высокой скорости выработки тестостерона, что также положительно влияет на мужскую репродуктивную функцию.

Креатин: для женщин

Потребность в приеме креатина у женщин несколько меньше, чем у мужчин. Данную пищевую добавку стоит включить в свой рацион девушкам, которые:

• желают увеличить мышечную массу или добиться идеального рельефа тела;
• готовы к тяжелым и изнурительным тренировкам;
• не имеют возможности приобрести или принимать другие добавки.

На женский организм креатин оказывает практически такое же влияние, как и на мужской. Но большинство представительниц прекрасного пола хотят не «накачаться», а получить легкий рельеф и избавиться от жира. Креатин в таком случае не подойдет. Из-за него тело будет увеличиваться в объемах, что считается не женственным и многим не нравится.

Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант — помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

Реально ли получить нужную дозу с пищей

Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.

Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

Среди топовых добавок:

Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без вкусовых добавок, 400 г (14,11 унции)

Цена — ₽870.28

Купить у партнера

Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)

Цена — ₽1,732.98

Купить у партнера

MusclePharm, Creatine, Unflavored, 2.2 lbs (1 kg)

Цена — ₽1,675.42

Купить у партнера

Now Foods, Sports, моногидрат креатина, 750 мг, 120 растительных капсул

Цена — ₽593.74

Купить у партнера

MusclePharm, Assault Energy + Strength, Pre-Workout, Blue Raspberry, 12.17 oz (345 g)

Цена — ₽1,962.02

Купить у партнера

Креатин: в порошке Dymatize Nutrition 300 г

Увеличить картинку

1. На первых местах в рейтинге также находится добавка микронизированного креатина «Creatine Micronized» от фирмы Dymatize Nutrition (300 г, 10,6 унции). БАД не имеет запаха и рассчитан на 60 порций. Эксперты считают ее одной из самых эффективных высокоинтенсивных спортивных добавок. Программа rmed-Choice ободрила креатин данного производства. Это означает, что «Creatine Micronized» протестирована на наличие запрещенных веществ спортивной антидопинговой лабораторией мирового класса LGC.

Рекомендации по применению: добавить 2 ч.л. порошка в воду, сок или любимый напиток.

Креатин: цена

Как было сказано, цены на креатин в магазинах бывают неоправданно высокие. Чтобы уберечь себя от обмана, нужно заказать БАД на сайте iHerb. Здесь цены на товары в 1,5 -3 раз меньше, чем на других сайтах. В каталоге представлены добавки американского производства. Их главное отличие от других — высокая концентрация действующих компонентов и большая дозировка. Помимо креатина, здесь можно найти яблочный уксус, гиалуроновую кислоту, коэнзим Q10, витамины для беременных и другие вещества для вашего здоровья.

Креатин: в магазинах спортивного питания

Креатин распространен среди покупателей, поэтому его можно приобрести в аптеках или магазинах спортивного питания. Правда, купить качественную добавку непросто. Из-за обилия товаров, есть большая вероятность купить некачественный товар по высокой стоимости. Нередко в онлайн-магазинах представлены подделки известных компаний, и даже условия хранения могут не соблюдаться. Покупатель отдаст много денег, но не получит желаемого результата.

Лучший вариант — покупка креатина в интернет-аптеках с высокой репутацией. Ссылка на такой сайт ниже. Особенно это удобно для населения Москвы, СПб, Ростова-на-Дону и других больших городов, ведь ходить по всем пунктам продаж просто нет времени. Здесь приятная цена сочетается с премиум-качеством.

Источник