В каких продуктах есть кальций железо белок

Содержание статьи

Продукты с большим содержанием железа и кальция для поднятия гемоглобина. Таблица, список для беременных

Человеческий организм примерно на 4% состоит из минеральных веществ, которые участвуют в формировании скелета, поддержании правильного ритма сердца и снабжении клеток кислородом. В нем присутствует свыше 50 различных минеральных веществ, но только 20 из них относятся к крайне важным. Среди них выделяется кальций и железо, поэтому важно знать, в каких продуктах их содержится много.

Первый нужен для работы мышц и формирования костной ткани, а железо играет основную роль в насыщении клеток кислородом.

Суточная потребность

Вместе с фосфором кальций формирует костную ткань и защищает от разрушения зубы. При его недостатке постепенно начинают сдавливаться позвонки, хребет становится малоподвижным. При длительном дефиците этого минерального вещества развивается остеопороз: кости ослабевают, поскольку организм для повседневного жизнеобеспечения начинает применять скелетный кальций.

Главными причинами остеопороза считаются отсутствие в рационе достаточного количества продуктов, содержащих кальций и малоподвижный образ жизни. По статистике, женщины страдают остеопорозом чаще, чем мужчины. Это обусловлено их гормональными особенностями.

Лучший способ снабдить организм достаточным количеством кальция — употреблять в пищу:

молочные продукты;
небольшую рыбу, например, сардину. Ее рекомендуется употреблять вместе с костями: в них сосредоточен почти весь объем содержащегося кальция;
листовые овощи такие, как шпинат и кресс-салат;
патоку и тофу.

Пополнить запас кальция организму помогают не только продукты питания, но и физическая активность.

Если часто бегать или заниматься спортивной ходьбой, объем кальция в костях возрастет. Особенно это касается нижней части тела. Следует помнить: при недостаточной физической активности накопление кальция в костях становится медленным, даже если с пищей этого минерального вещества поступает достаточно.

Чтобы предотвратить дефицит кальция, необходимо каждый день употреблять 500 мг этого вещества. Такой объем кальция будет получен, если выпить 2 ст. молока. Несмотря на то, что в организме содержится несколько г железа, это вещество играет важную роль, активно принимая участие во многих процессах.

В частности: без железа не будет вырабатываться гемоглобин, а без этого сложного и важного белка клетки не будут получать достаточное количество кислорода. Именно гемоглобин способствует удалению из клеток углекислого газа. Кислород и углекислота не растворяются в крови, поэтому важно поддерживать оптимальный объем гемоглобина.

Также железо необходимо для нормальной работы мозга. Без этого элемента не сможет полноценно функционировать нервная система, а щитовидная железа не сможет вырабатывать гормоны в необходимых количествах. Тот, кто ежедневно употребляет продукты с достаточным объемом железа, укрепляет свой иммунитет и повышает сопротивляемость различным болезням.

Если в организме будет не хватать железа, начнет замедляться обмен веществ. В результате человек начнет полнеть. Вот почему железо незаменимо еще и для красоты. Одна из самых серьезных и распространенных болезней, которая может быть вызвана недостатком железа — анемия.

Ее основные симптомы:

вялое состояние;
быстрая утомляемость;
частые головные боли;
повышенная сонливость;
низкое давление;
головокружение.

Если есть подозрения на анемию, лучше всего сдать кровь на анализ. Это самый простой и эффективный способ выявить дефицит железа.

Основные причины дефицита этого элемента:

отсутствие в рационе нужного количества железосодержащих продуктов;
потеря большого количества крови;
проблемы с ЖКТ;
гормональные нарушения.

Чаще всего от нехватки железа страдают дети, а также женщины в период беременности и лактации. Анемия нередко наблюдается у тех, кто по тем или иным причинам вынужден отказываться от многих продуктов. Например, часто анемия является следствием соблюдения строгих диет. Страдают от нее и вегетарианцы, отказавшиеся от мясной продукции. Нередко она наблюдается у спортсменов.

Чтобы не допустить анемию, а также предотвратить другие проблемы, связанные с нехваткой железа, необходимо грамотно составить рацион. Особое внимание нужно уделять тем продуктам, в которых содержится железо. Чем больше их будет включено в рацион, тем лучше. Однако злоупотреблять ими тоже нельзя.

Выбирая продукты, необходимо обращать внимание на количество содержащегося в них железа и учитывать рекомендуемую суточную норму.

Объем железа, который требуется для нормального функционирования организма, зависит от:

массы тела;
возраста;
пола;
состояния.

В связи с этим рекомендуемая норма варьирует от 4 мг до 20 мг. В каких продуктах много железа и выстраивание грамотного рациона с ними — знание, которое особенно важно для детского организма. Взрослому представителю сильного пола рекомендуется употреблять в день 10 мг этого элемента. Женщинам железа требуется почти в 2 раза больше, особенно в период менструации.

Во время беременности она должна получать в сутки не менее 30 мг железа.

Суточная норма детей зависит от возраста:

те, кому еще не исполнилось 13 лет, должны получать в сутки чуть менее 10 мг железа;
детям подросткового возраста этого элемента требуется больше: суточная норма для мальчиков-подростков составляет 10 мг, для девочек — 15 мг.

Рассчитывая количество требуемого для организма железа, важно при этом не превышать норму. Максимально допустимая доза — 200 мг. Превышать этот объем нельзя. Передозировка железом может появиться, если человек будет употреблять много продуктов, в которых содержится элемент, а также при одновременном употреблении мясной продукции и злаков.

Если организм будет получать слишком много железа, оно начнет откладываться и оказывать отрицательное влияние на печень, почки, сердце. В результате может появиться диабет и артрит.

Кому необходимы

Не всем рекомендовано употреблять одинаковое количество железа. В большом количестве железа нуждаются женщины во время беременности, что обусловлено возрастанием объема крови в их организме, который вызван увеличением матки. Чтобы в организме появлялось больше крови, ему необходимо вдвое больше железа.

В первые дни после родов содержание железа в организме женщины также обычно бывает низким, поэтому в это время требуется увеличить количество железосодержащих продуктов в рационе.

В большом количестве железа нуждаются также люди, по духовно-нравственным или другим причинам отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения, ведь мясо является практически основным источником железа. Трудно среди растительной пищи найти такую, в которой содержалось бы много этого элемента.

Вегетарианцы, отказавшиеся не только от мяса, но от рыбы, яиц и молока, вынуждены испытывать острый дефицит железа. С аналогичной проблемой сталкиваются и те, кто в целях похудения соблюдает строгие диеты. Значительно сокращается объем содержащегося железа в организме после потери крови. Это может быть связано с травмами, донорством, а у женщин — с менструациями.

В высоком количестве железа нуждаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нагрузками — спортсмены, грузчики и носильщики. Следует помнить: немалый объем железа выходит из организма вместе с потом.

Признаки нехватки

Если в организме мало кальция, может начать развиваться остеопороз. Основной симптом этого заболевания — слабые кости. Позвоночник становится менее гибким, при этом наблюдается снижение веса. Если организм не получает нужное количество железа, то он незамедлительно даст об этом знать. О нехватке этого элемента можно судить по состоянию кожи: оно становится заметно хуже, чем у здорового человека.

Также ухудшается состояние ногтей и волос, постоянно чувствуется усталость.

Список продуктов

В каких продуктах много железа, в каких количествах можно рассмотреть в таблице:

Продукт (100 г)	Железо (мг)
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Грибы сморчки	12
Чечевица	12
Соя	10
Ячмень	7,5
Горох	7
Печень говяжья	7
Яичный желток	6,7
Гречка	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Яблоки сушеные	6
Фасоль	6
Шоколад горький	5,6
Кедровый орех	5,5
Овес	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница	5,4
Рожь	5,4
Арахис	5
Сушеные белые грибы	4

Топ-10 продуктов

В каких продуктах много железа, и какие из них являются «рекордсменами», должен знать каждый. При первых же симптомах нехватки этого вещества можно подкорректировать рацион, включив их в рацион, тогда проблема быстро будет устранена, едва появившись. Пополнить запас железа в организме помогают многие продукты, а в некоторых из них этого элемента содержится больше, чем в других.

Если хотя бы 1 из продуктов, содержащий железо, употреблять каждый день, можно предотвратить анемию и другие заболевания, связанные с нехваткой этого элемента.

Устрицы

Устрицы — идеальный источник железа. Если съесть 3 пары сырых устриц, организм получит 4 мг железа. В деликатесных ракушках помимо железа содержится немалый объем других жизненно необходимых веществ. В частности, они богаты кальцием: в каждой устрице присутствует почти 10 мг этого элемента. Также устрицы — это хороший источник белка.

При этом калорийность блюда минимальна: она составляет всего немногим более 40 ккал.

Белая фасоль

Белая фасоль — один из немногих растительных продуктов, который способен приносить организму много железа. В чашке фасоли содержится более 6 мг этого элемента.

Также фасоль богата:

калием;
кальцием;
клетчаткой;
большим количеством различных витаминов.

Диетологи рекомендуют готовить из фасоли и других бобовых блюда, в которых эти продукты сочетались бы со сладким перцем и капустой. Они способствуют лучшему усвоению.

Говяжья печень

В 100 г говяжьей печени содержится почти 10 мг железа. Также в ней присутствуют белок, витамины А, В, D. Калорийность ее невысокая -130 ккал. Железом богата не только говяжья, но и свиная печень. В ней этого элемента, а также других полезных веществ, может содержаться больше. Она же может быть источником витамина С. Следует помнить: ни свиную, ни говяжью печень не следует употреблять ежедневно.

В каких продуктах много железа? Говяжья печенка является богатым источником железа.

Количество этого продукта нужно ограничивать, ведь в нем, как в любом мясе, содержится много холестерина. Злоупотребление печенью может привести к серьезным проблемам с кровеносной системой. Те, кому не нравится вкус печени, вместо нее могут употреблять красное мясо и желтки яиц.

Чечевица

Чечевица содержит немалый объем железа, а также в ней присутствует много:

магния;
цинка;
белка;
различных витаминов;
клетчатки.

Темный шоколад

Продуктом, в котором содержится много железа, считается какао. Однако если необходимо пополнить запас этого вещества или предотвратить его нехватку, следует употреблять не любой шоколад, а темный. Он состоит из какао почти на 50%. В одной порции темного шоколада содержится более 3 мг железа, но не стоит злоупотреблять этим вкусным продуктом, ведь его калорийность — 230 ккал.

Консервированный тунец

Тунец является одной из самых полезных среди морских рыб. В 100 г консервированного тунца содержится около 1 мг железа. Этот продукт является хорошим источником калия и витаминов В. В нем присутствует немного витамина D, который тяжело получать вместе с пищей. Единственное, о чем важно помнить при употреблении консервов из тунца — содержание большого количества соли.

Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе в собственном соку, а не в масле. В этом случае калорийность консервированного продукта будет небольшой — 150 ккал.

Нут

Другое название этого продукта — турецкий горох. В одной чашке нута содержится 5 мг железа. Кроме того, нут богат другими минералами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Калорийность турецкого гороха — 150 ккал.

Томатный сок

Сок из томатов относится к источнику железа. Если выпить стакан сока, организм получит около 1 мг железа. На этом полезные свойства напитка не заканчиваются: он является хорошим природным источником витамина А, в нем содержится мощный антиоксидант, называемый ликопином.

Выбирая томатный сок, необходимо обращать внимание на содержание в нем соли: некоторые компании, занимающиеся производством продукта, добавляют ее слишком много.

Печеная картошка

Чтобы получить максимальное количество этого элемента, картофель перед употреблением лучше запекать. В одном клубне, запеченном в кожуре, содержится свыше 3 мг железа. Съедая такую картошку, можно получать также калий, витамины В и С.

Кешью

Орехи кешью помогают не только перекусить между основными приемами пищи, но и восполнить запас железа. В одной порции массой в 30 г содержится 2 мг этого элемента.

Богаты эти орехи также минералами, различными витаминами и мононасыщенными жирами.

Правила сочетания

В каких продуктах много железа — знание, которое помогает при составлении ежедневного меню. Важно обращать внимание не только на количество содержащегося железа, но и на объем других элементов, особенно тех, которые необходимы организму для его нормального функционирования.

Важно помнить: различные элементы могут взаимодействовать друг с другом, в результате чего их полезное действие может усилиться. Но не исключено, что при взаимодействии с другими веществами железо, наоборот, утратит полезные свойства, и, возможно, причинит вред организму.

Лучше всего железо усваивается и всасывается в кишечнике, если присутствует:

витамин В12;
витамин С;
фолиевая кислота;
органические кислоты.

Рекомендуется не просто употреблять железосодержащие продукты такие, как яблоко, а сочетать их с пищей, богатой, например, витамином С. Пример грамотного сочетания 2-х фруктов — яблоко и апельсин. В первом содержится много железа, а во втором — много витамина С.

По этой же причине мясо, в котором содержится железо, лучше употреблять вместе с овощным гарниром, например, приготовленным из цветной капусты или из картошки. Однако не все элементы положительно влияют на процесс всасывания железа. Есть и такие, которые, наоборот, препятствует его нормальному усваиванию. Основным «врагом» железа следует считать кальций.

Не стоит одновременно употреблять железосодержащие продукты и пищу, богатую кальцием. К последней относится молоко и все, что приготовлено на его основе. Быстрому усвоению железа препятствует также щавелевая кислота. Подобный эффект вызывают дубильные вещества.

Не нужно употреблять железосодержащие продукты одновременно с чаем и кофе, или выпивать их следует через 30 минут после употребления пищи, богатой железом. В противном случае столь важный элемент попросту не усвоится. Для профилактики вместе с железосодержащими продуктами можно употреблять витаминные и минеральные добавки. Однако подбором их следует заниматься только с врачом.

Возможные осложнения

Недостаток кальция может стать причиной пародонтозов. Так называются заболевания полости рта, которые затрагивают не только его костные, но и мягкие ткани. Также от недостатка кальция может повыситься давление. При дефиците железа и, как следствие, при недостаточном получении кислорода клетками слабеет иммунная система, страдают слизистые оболочки и кожа.

Риск получить желудочную инфекцию возрастает почти вдвое.

Особенно опасна нехватка железа для детей, у которых:

снижается концентрация внимания;
нарушается сон;
ухудшается аппетит;
может появиться задержка умственного развития.

Железо — это один из основных элементов питания, который жизненно требуемый человеческому организму. В сравнении с другими полезными веществами, железа в организме присутствует немного — чуть более 4 г. Поэтому запасы этого элемента необходимо постоянно пополнять, а основными его источниками являются продукты питания.

Видео о продуктах с большим содержанием железа

Три продукта при дефиците железа в организме:

Источник

Богатые белком продукты

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
снижение либидо;
низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

Питают клетки, снабжают их кислородом.
Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
Обеспечивают работу мышц.
Стимулируют нервную систему.
Снабжают организм энергией.
Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
Поддерживают гормональный фон.
Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Животного происхождения	Растительного происхождения
Главное преимущество	Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.	Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.
Что содержат?	витамины группы В; железо; цинк; омега-3 жирные кислоты.	клетчатку; растительные волокна; витамины; антиоксиданты.
Какие недостатки?	Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья.	Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг	65 кг	75 кг	85 кг
Женщины
Для похудения	110 г	120 г	135 г	145 г
Для поддержания веса	1440 г	150 г	165 г	175 г
Для набора	150 г	165 г	175 г	185 г
Мужчины
Для похудения	140 г	150 г	170 г	180 г
Для поддержания веса	160 г	170 г	180 г	190 г
Для набора веса	180 г	190 г	200 г	210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

мясо, птицу, рыбу;
молочные продукты;
яйца;
семена, орехи;
бобовые;
овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Источник