В каких продуктах есть цитруллин

Для чего и как принимать цитруллин: еще одна добавка для улучшения формы и показателей

Цитруллин впервые был выделен из арбуза, в честь котрого и был назван. Дело в том, что на латинском название этой ягоды звучит как citrullus. Вещество выступает необходимым условием поддержания азотистого баланса. Еще цитруллин входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон. Также он принимает участие в выработке некоторых важных аминокислот. Одна из них — аргинин. Таким образом, в спортивном питании цитруллин занимает особое место наряду с другими аминокислотами.

Как действует цитруллин

Цитруллин — заменимая аминокислота, которая воспроизводится самим организмом. Это разновидность органического соединения, входящее в состав белковых структур. Синтез цитруллина осуществляется в печени из других аминокислот.

Аминокислота цитруллин — промежуточное вещество в орнитиновом цикле, при котором амминогруппы и аммиак преобразуются в мочевину. То есть добавка способствует выводу из организма молочной кислоты, азотистых шлаков и аммиака. В процессе выведения цитруллин работает с аспарагиновой кислотой и магнием.

Амммиак при нахождении в кровяном русле вызывает усталость и мешает переработке глюкозы в энергию. Цитруллин быстрее выводит аммиак из организма, устраняя усталость. Еще он восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата — высокоэнергетических соединений, служащих источником энергии, которая необходима после интенсивных физических нагрузок.

Цитруллин содержится в продуктах питания:

• арбузах (преимущественно корке),
• огурцах,
• дынях,
• белой рыбе,
• луке и чесноке,
• яйцах,
• соевых бобах,
• красном мясе,
• арахисе.

Другие эффекты цитруллина:

1. Увеличение количества NO. Цитруллин выступает донатором азота и разрушает ферменты, которые ведут к распаду оксида азота.
2. Повышение концентрации аргинина в плазме. Это стимулирует образование метаболитов, получаемых из аргинина: креатинина, орнитина, нитрита.
3. Увеличение толерантности к физической нагрузке у лиц с сердечной недостаточностью.

Применение цитруллина в спорте

В спорте цитруллин с успехом применяется не только в бодибилдинге. Его польза проявляется и при аэробных нагрузках во время бега, плавания, езды на велосипеде и пр. Вред цитруллина до сих пор не был выявлен даже в клинических исследованиях. Также нет и отзывов от атлетов, которые бы принимали эту добавку и столкнулись с негативной реакцией.

Для чего нужен цитруллин в спорте:

• для увеличения интенсивности тренировок;
• ускорения восстановления;
• профилактики перетренированности;
• уменьшения усталости во время выполнения упражнений;
• работы на рельеф во время сушки;
• уменьшения болезненности в мышцах посе упражнений;
• повышения эффективности приема аминокислот (в частности, BCAA).

Советуем изучить: «О пользе и вреде BCAA».

Эффекты цитруллина, доказанные исследованиями

В ходе многочисленных исследований ученым удалось выявить следующие эффекты цитруллина:

1. В случае приема перед началом тренинга на 40% снижает боль в мышцах в последующие 2 дня после занятия.
2. Во время соблюдения низкокалорийной диеты, которая неизменно ведет к уменьшению объема мышечной массы, Л-цитруллин помогает ее сохранить.
3. 8 г малата перед тренировкой обеспечивает пару дополнительных повторений, а чем их больше — тем сильнее эффект.
4. Прием 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает синтез АТФ на 34% и концентрацию креатинфосфата после тренировок на 20%
5. L-цитруллин понижает скорость, с которой висцеральные жировые клетки сохраняют в себе жир. Это позволяет уменьшить количество жировых отложений в абдоминальной области (области живота), что в свою очередь выступает профилактикой сахарного диабета и болезней сердца.

В чем польза добавки для мужчин и женщин

Цитруллин для мужчин полезен тем, что улучшает потенцию. Урологи из Университета Фоггиа провели исследование с участием 24 мужчин среднего возраста 56 лет. По результатам удалось выяснить, что ежедневный прием L-цитруллина в дозе 1500 мг помогает избавиться от неострых эректильных дисфункций.

Добавка имеет механизм действия, противоположный тому, что дают PDE-5 ингибиторы (препараты типа Виагра и Сиалис). Но эффект при этом тот же — усиление притока крови к половому члену. Плюс цитруллина здесь в том, что он выступает естественным веществом и не вызывает побочных действий, которые дают препараты типа Виагра и Сиалис.

Цитруллин для женщин необходим в тех же случаях, что и для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками и другими видами спорта. Единственное отличие — женщинам рекомендуется использовать чуть меньшие дозировки — 2-3 г в сутки. Цитруллин эффективен при похудении тем, что сохраняет мышечную массу, что важно для прорисовки рельефа. Еще добавка помогает справиться с хронической усталостью.

Разновидности цитруллина

Перед тем как принимать цитруллини, необходимо определиться с его разновидностью. Добавка представлена в двух формах:

1. L-цитруллин. Естественная форма, синтезируемая по тому типу, которую воспроизводят клетки организма. Добавка повышает выносливость к нагрузкам, но усталость при ее приеме все равно наступает, просто позже обычного. Эффект Л-цитруллина наблюдается через неделю после приема.
2. Цитруллин малат. Выступает продуктом производства цитруллина в сочетании с солями яблочной кислоты. Отличие от L-цитруллина — сокращенное время усвоения добавки. Еще эта форма аминокислоты полностью избавляет от усталости, оставляя лишь эффект ломоты. Именно малат можно пить прямо перед тренировкой.

Как правильно принимать: доза и время

Оптимальная доза цитруллина — 6 г в сутки. Добавка выпускается в форме капсул и порошка, которые имеют некоторые отличия в приеме. Капсулы достаточно легко принимать — достаточно запивать их водой. К примеру, Be First Citrulline Malate Capsules принимают по 1-3 порции в сутки. Одна порция составляет 1 капсулу, в ней 650 г малата.

Как пить цитруллин:

1. За 30-90 минут перед тренировками.
2. По дополнительной порции — утром и на ночь перед сном.

Стоит обратить внимание на то, что многие эффекты цитруллина обусловлены тем, что он способствует выработке аргинина. В связи с этим и схемы приема этих добавок одинаковы. Цитруллин тоже нужно принимать и в дни тренировок, и в дни отдыха. В последнем случае прием добавки рекомендуется отнести на период между приемами пищи.

Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».

Как пить цитруллин в порошке на примере Opal Citrulline Malate:

1. 1 мерную емкость заливают 200 мл холодной воды или любого напитка.
2. Перемешивают, взбалтывают в течение 15-20 с, чтобы порошок полностью растворился.
3. 1 порцию принимают утром и за 30-40 минут до тренировки, а в дни отдыха — по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.

Как долго можно принимать цитруллин

Впервые положительное воздействие цитруллина можно почувствовать уже на 3-4-ый день приема. Максимума его эффект достигает примерно через 2 недели после начала курса. Специалисты рекомендуют пропивать добавку курсом длительностью 1-2 месяца, после чего делать небольшой перерыв. Хотя в целом допускается и не делать перерывы, а вести прием на регулярной основе.

С чем можно сочетать

Согласно исследованиям, у цитруллина множество синергетических эффектов. Это значит, что польза его комбинации с другими добавками оказывается в разы больше, чем при отдельном использовании этих веществ. Действие цитруллина усиливается при комбинации с разными добавками:

1. BCAA — значительно усиливается действие лейцина, изолейцина и валина.
2. Карнозином — обеспечивается защита мышц от окислительных процессов, выводится молочная кислота.
3. Креатином — ускоряется мышечный рост и увеличиваются силовые показатели.
4. L-карнитином — обеспечивает защиту сердца и сосудов, увеличивает продукцию энергии.

Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».

Многие часто выбирают между аргинином или цитруллином. Исследования ученых доказали, что цитруллин увеличивает концентрацию в плазме аргинина эффективнее, чем в случае приема аргинина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Продукты с цитруллином

Впервые L-цитруллин был выделен из арбуза, хотя он встречается и в других пищевых продуктах. Эта аминокислота используется для детоксикации аммиака, поддерживает иммунитет и является предшественником другой важной аминокислоты — аргинина, которая участвует в производстве оксида азота, ускоряет заживление и укрепляет кровеносные сосуды.

Фото: Depositphotos.com. Автор: belchonock.

Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма, в основном синтезируется из глутамина в кишечнике, но может также поступать с пищей. В последнем случае всасывание вещества происходит в желудке, затем оно поступает в кровь и печень.

Полезные свойства

Согласно книге «Руководство Торсона по аминокислотам», цитруллин помогает в лечении диабета, болезни Альцгеймера, деменции и хронической усталости.

Эта аминокислота снижает давление, открывает артерии, увеличивает приток крови к органам и системам. Это позволило ученым сделать вывод, что цитруллин — прекрасный натуральный аналог препаратов от эректильной дисфункции.

Чтобы добиться эффекта, равносильного приему «Виагры», мужчине пришлось бы разом съесть несколько арбузов, что на практике невозможно.

В качестве пищевой добавки цитруллин активно используют для повышения выносливости.

Согласно книге «Амино-революция», дефицит этой аминокислоты проявляется в виде мышечной усталости и слабости. Вот почему дополнительные дозы данного вещества позволяют увеличивать время тренировок, не снижая уровень нагрузки.

Одно из ключевых полезных свойств цитруллина связано с его высоким энергетическим потенциалом, способностью повышать иммунитет и очищать от токсинов. В то время как другие тратят силы, отбиваясь от очередной болезни, насыщенный цитруллином организм испытывает прилив энергии.

Натуральные источники

Кроме арбуза, цитруллин содержится в рыбе, молоке, яйцах, мясе, соевых бобах, арахисе, луке и чесноке. Некоторые из перечисленных продуктов заслуживают подробностей.

Польза и вред чеснока.

Фасоль — растительный источник цитруллина. К тому же в ней есть железо, медь и фолиевая кислота (витамин группы B, особенно важный при беременности).

Огурцы также содержат небольшое количество цитруллина, хотя его концентрация не так высока, как в арбузах.

Арбуз

Арбуз богат цитруллином, но особенно его кожура. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гипертонии» (январь 2011), арбузный экстракт показал хорошие результаты у пациентов с пограничной артериальной гипертензией. Участники эксперимента получали ежедневно 2,7 г L-цитруллина и 1,3 г L-аргинина в течение 6 недель. По сравнению с приемом плацебо наблюдалось стойкое снижение давления.

Кроме цитруллина, арбуз включает и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Рассматриваемая аминокислота есть и в арбузных семечках.

Арбуз: польза и вред для здоровья.

Арахис

По словам работников Университета Пердью, арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.

Вдобавок в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.

Соевые бобы

В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев.

В соевых бобах присутствуют: цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь — для обмена веществ, а жирные кислоты — для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.

Чем полезно соевое мясо.

Источник

Польза цитруллина для организма в улучшении кровотока и производительности (+ информация о питании и дозировке)

Цитруллин — это аминокислота, часто используемая для улучшения общего самочувствия и улучшения физической формы. Она невероятно важна для здоровья и может похвастаться широким спектром полезных свойств. В чем же польза цитруллина для организма человека и как он может повлиять на здоровье?

Получение в рационе продуктов, богатых этим ключевым соединением, может помочь улучшить кровоток, усвоение кислорода. А также поможет стимулировать рост мышц и многое другое.

Что такое цитруллин? Как он работает?

Цитруллин является типом аминокислоты, которая связана с длинным списком преимуществ для здоровья. Впервые он был обнаружен в 1914 году, когда его изолировали от арбуза. Но фактически цитруллин не был идентифицирован до 1930 года.

Эта важная аминокислота является неотъемлемой частью цикла мочевины. Он представляет собой путь, помогающий выводить аммиак с мочой из организма. Как аланин, аргинин и глицин, он считается несущественным. Это означает, что организм может производить его самостоятельно.

Он также может содержаться во многих различных пищевых продуктах и добавках. Они могут помочь повысить его уровень, чтобы увеличить потенциальную пользу для здоровья этой мощной аминокислоты.

Эта аминокислота играет ключевую роль в нескольких процессах внутри организма. Во-первых, он помогает увеличить кровоток и снизить артериальное давление, расширяя артерии.

Он также действует подобно добавкам оксида азота для повышения уровня оксида азота в организме. Это соединение, действующее как сосудорасширяющее средство для расслабления мышц в кровеносных сосудах и улучшения кровообращения. Это происходит потому, что он превращается в аргинин. Аргинин — еще одна аминокислота, которая используется для производства оксида азота в организме.

Из-за его способности способствовать правильному кровотоку, это было связано с несколькими возможными преимуществами для здоровья. В частности, считается, что он снижает артериальное давление, предотвращает эректильную дисфункцию и повышает усвоение кислорода для оптимизации производительности упражнений.

Из-за своей способности стимулировать правильный кровоток, он был связан с несколькими возможными преимуществами для здоровья. В частности, считается, что он снижает артериальное давление, предотвращает эректильную дисфункцию. А также повышает поглощение кислорода для оптимизации выполнения физических упражнений.

L-цитруллин в сравнении L-аргинином

Каковы основные различия между аргинином и цитруллином?

И аргинин, и цитруллин являются незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для нескольких аспектов здоровья. Однако цитруллин фактически превращается в аргинин, который используется для производства оксида азота. Это важное соединение, которое помогает поддерживать кровообращение, расслабляя мышцы в кровеносных сосудах.

Из-за их сходства L-цитруллин и L-аргинин, принимаемые вместе, часто встречаются в добавках. Они предназначены для лечения таких заболеваний, как высокое артериальное давление и эректильная дисфункция. Некоторые исследования обнаружили, что прием цитруллина может повысить уровень аргинина более эффективно, чем только добавки аргинина.

Фактически, одно из самых больших различий между цитруллином и аргинином заключается в том, как они усваиваются организмом. В одном исследовании, опубликованном в Nutrition, отмечается, что цитруллин усваивается особенно хорошо при пероральном приеме.

Многие добавки сочетают эти важные аминокислоты, чтобы помочь лечить высокое артериальное давление и импотенцию. Однако необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозы L-аргинина и L-цитруллина при ЭД и других заболеваниях. А также для определения того, следует ли принимать L-аргинин и L-цитруллин перед сном, во время еды или в другое время в течение дня.

Действие цитруллина на организм человека

1.Польза цитруллина для организма — снижает артериальное давление

Несколько многообещающих исследований обнаружили тесную связь между уровнем L-цитруллина и артериальным давлением. Было показано, что он помогает улучшить функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды. А также действуют как естественный усилитель оксида азота.

Одно из исследований в Японии показало, что прием цитруллина улучшает эндотелиальную дисфункцию и снижает окисление липопротеинов. Это может привести к развитию атеросклероза или образованию жировых бляшек в артериях. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что

«Прием этой аминокислоты снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 6% и 14% соответственно»

2.Польза цитруллина для организма — может помочь в лечении эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (ЭД) — это неспособность получить или поддерживать эрекцию, которая может быть вызвана медицинскими проблемами. Это высокое артериальное давление, а также психическими и эмоциональными проблемами, такими как стресс. Цитруллин является одной из самых популярных натуральных альтернатив рецептурным ЭД-добавкам благодаря своей способности улучшать кровоток. А также снижать уровень артериального давления.

Исследование, проведенное в 2011 году Университетом Фоджи в Италии, показало, что она смогла улучшить некоторые симптомы эректильной дисфункции всего за один месяц. Хотя эта аминокислота была не так эффективна, как другие рецептурные добавки для лечения ЭД, такие как силденафил.

Итак, сколько времени требуется для того, чтобы L-цитруллин работал на ЭД? Большинство людей испытывают улучшение симптомов в течение первых нескольких недель после начала приема добавок. Хотя индивидуальные результаты могут отличаться.

3.Польза цитруллина для организма — поддерживает рост мышц

Аминокислоты, подобные этой, абсолютно необходимы, когда речь заходит о росте мышц. Исследования показывают, что это важное соединение стимулирует синтез мышечного белка и играет ключевую роль в поддержании гомеостаза.

Одно из испытаний на Майорке, Испания, даже продемонстрировало, что

«Прием L-цитруллина малата может улучшить использование аминокислот с разветвленной цепью во время тренировок. А также повысить уровень гормона роста человека. Это тип белкового гормона, который, как считается, улучшает физические возможности и мышечную силу»

4.Польза цитруллина для организма — повышает эффективность физических упражнений

Некоторые исследования показывают, что эта аминокислота может помочь улучшить использование кислорода в мышцах. Это может принести большую пользу, когда речь заходит об обычной тренировке. Например, исследование, проведенное в журнале Международного общества спортивной медицины, показало, что

«Прием добавки цитруллина улучшал физическую работоспособность велосипедистов и даже улучшал чувство усталости и концентрации сразу после тренировки»

Другое исследование показало, что оно эффективно для повышения выносливости и высокой интенсивности тренировок за счет увеличения поглощения кислорода.

Продукты питания и как их получить в рационе

В каких продуктах содержится цитруллин? Его можно найти в ряде натуральных пищевых источников. Это позволяет легко удовлетворить потребности организма в этой важной аминокислоте.

Некоторые из главных источников пищи этой аминокислоты включают в себя:

• Арбуз
• Горькая тыква
• Лук
• Чеснок
• Орешки
• Нут
• Печень
• Арахис
• Лосось
• Тыква
• Огурцы

Есть много разных способов начать добавлять эти питательные продукты в свой рацион. Вот несколько идей рецептов, которые помогут это сделать:

• Итальянский рецепт курицы с грибами
• Рецепт жаренного нута на сковороде

Добавки и информация о дозировке

Существует два распространенных типа добавок цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат.

В чем разница между L-цитруллином и цитруллин малатом?

Основное различие между цитруллином и цитруллином малатом заключается в различных соединениях, которые они содержат. В то время как L-цитруллин содержит только цитруллин, малат цитруллина содержит L-цитруллин и DL-малат. Это соединение, которое способствует выработке энергии во время физических упражнений.

Сколько цитруллина следует принимать в день, и когда его принимать?

Дозировка L-цитруллина может варьироваться в зависимости от типа добавки, которую вы принимаете, и заболевания, которое вы пытаетесь лечить.

Порошок L-цитруллина обычно изучали в дозах от трех до пяти грамм в день. Дозировка цитруллина малата имеет тенденцию быть немного выше, с дозировкой в ​​пределах от шести до восьми граммов в день для достижения максимальных результатов.

Порошок L-цитруллина обычно изучался в дозах от трех до пяти граммов в день. Дозировка цитруллина малата имеет тенденцию быть немного выше. Она варьируется в диапазоне от шести до восьми граммов ежедневно для достижения максимальных результатов.

Дозировка L-цитруллина для ЭД может быть немного ниже, при этом дозы варьируются от 1,5 до 3 г в день.

Нет никаких конкретных рекомендаций по времени дозировки цитруллина малата. Однако его рекомендуется принимать примерно за час до тренировки, если вы хотите увеличить восстановление мышц и выносливость. Для других условий возможно разделить дозу на несколько небольших приемов цитруллина. Их можно принимать во время еды в течение всего дня.

В случае, если вы приняли решение принимать добавки, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

1. Source Naturals, L-аргинин L-Цитруллиновый комплекс, 1000 мг, 120 таблеток
2. Now Foods, L-цитруллин, 750 мг, 90 капсул на растительной основе
3. Doctor’s Best, порошок L-цитруллина, 200 г
4. Primaforce, цитруллин малат, без запаха, 200 г
5. ALLMAX Nutrition, цитруллин малат, без запаха, (300 г)
6. Cellucor, C4 Ultimate, предтренировочный, оранжевый манго, 760 г

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

В большинстве случаев, это важная аминокислота является безопасным, эффективным и связана с очень небольшим количеством побочных эффектов L-цитруллин. Фактически, одно исследование из Парижа показало, что прием даже высоких доз до 15 г в день был безопасным и хорошо переносимым участниками.

Беременные или кормящие женщины должны избегать добавок, чтобы предотвратить возможные побочные эффекты цитруллина. Он также не рекомендуется для тех, кто принимает другие лекарства. Например, нитраты, от высокого артериального давления, болезней сердца или эректильной дисфункции.

Прием его в сочетании с этими лекарствами может вызвать опасное понижение артериального давления. Это потенциально может быть вредным.

Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства или у имеются проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок. Кроме того, обязательно используйте только в соответствии с указаниями, чтобы предотвратить любые негативные последствия для здоровья.

Польза цитруллина для организма — последние мысли

• Что такое L-цитруллин? Это важная незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в нескольких аспектах здоровья.
• В организме он превращается в аргинин. Аргинин используется для производства оксида азота. Это соединение, помогающее расширять и расслаблять кровеносные сосуды для обеспечения правильного кровообращения.
• Потенциальные преимущества включают снижение артериального давления, увеличение мышечного роста и улучшение физических упражнений. Цитруллин малат помогает при некоторых заболеваниях, таких как эректильная дисфункция, благодаря своей способности усиливать кровоток в организме.
• Он не рекомендуется для тех, кто принимает нитраты или лекарства от высокого артериального давления, болезней сердца. А также эректильной дисфункции, для беременных или кормящих женщин. Хотя он в целом безопасен и связан с очень небольшим количеством побочных эффектов.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Действие хондроитина на организм при остеоартрозе и боли в суставах

Источник