В каких продуктах есть цинк медь железо

Содержание статьи

16 Богатых минералами продуктов питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).

Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).

Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).

Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.

Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.

16 Продуктов с высоким содержанием минералов

1. Орехи и семена

Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).

Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).

Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.

2. Моллюски

Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).

Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).

Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).

Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди — это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).

Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.

3. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи богаты минералами

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).

Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.

Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой — минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).

Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).

4. Субпродукты

Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.

Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).

Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).

5. Яйца

Яйца часто называют натуральными мультивитаминами — и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.

В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).

Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).

6. Фасоль

Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).

Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).

7. Какао

Какао содержит большое количество минералов

Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада — это хороший способ увеличить потребление минералов.

Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).

Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).

Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).

8. Авокадо

Авокадо — это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).

Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).

9. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.

Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).

Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).

10. Йогурт и сыр

Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).

Исследования показывают, что многие люди — особенно пожилые люди — не потребляют достаточное количество кальция (28).

Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр — это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).

Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.

11. Сардины

Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.

Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).

12. Спирулина

Спирулина — сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.

Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).

Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).

13. Древние зерна

Древние зерна богаты минералами

Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.

В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).

Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.

14. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).

Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).

15. Тропические фрукты

Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).

В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).

Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).

Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.

16. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.

Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).

Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).

Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.

Подведем итог

Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.

Минералы

Источник

Медьсодержащие продукты и их влияние на организм

Медь — это один из биологически активных элементов, который обеспечивает нормальное протекание всех жизненных функций человеческого организма. Этот микроэлемент участвует во многих биохимических процессах: формирует защитное покрытие нервов и соединительной ткани, усиливает приток кислорода к клеткам, обеспечивает усвоение полезных витаминов, а также макро- и микроэлементов из пищи. Для поддержания оптимального функционирования организма необходимо знать, в каких продуктах содержится медь.

Полезные свойства и суточная норма для организма

В человеческом организме содержится в среднем 100-190 мг компонента меди, который сконцентрирован преимущественно в тканях человеческого тела, костях, клетках мозга, печени, почках и крови. Значительный недостаток Cu является губительным для организма по причине участия элемента во внутренних процессах. Функции и полезные свойства микроэлемента для организма человека заключаются в следующем:

Поддержание иммунной системы.
Участие в построении многих ферментов и белков.
Улучшение работы эндокринной системы.
Синтез коллагена и эластина (упругость кожи, крепость костей).
Участие в метаболических процессах (синтез белков, аминокислот).
Укрепление стенок сосудов.
Положительное влияние на работу эндокринных желез.
Участие в продуцировании пигментов кожи и волос.

Ежедневно взрослому организму необходимо потреблять от 2,5 до 3 мг меди. Для беременных женщин суточная дозировка несколько ниже — 2 мг. Норма потребления для детей и подростков составляет:

до 3 лет — 1 мг;
4-6 лет — 1,5 мг;
от 7 до 18 лет — 1,5-2 мг.

Употребление повышенной нормы необходимо при тяжёлых физических нагрузках, слабом иммунитете, сердечно-сосудистых патологиях, остеопорозе, воспалительных заболеваниях и анемии.

Роль меди в организме человека

Медь участвует во многих жизненно важных процессах в организме, поэтому поддержание её необходимой концентрации крайне важно. Основные функции этого микроэлемента:

участие в кровообразовании;
принимает участие в образовании коллагена и эластина, оказывая тем самым положительное действие на соединительную и костную ткань, эпителий;
улучшает работу эндокринной системы в целом, и положительно влияет на активность гормонов гипофиза;
повышает иммунную систему человека;
принимает участие, совместно с железом и аскорбиновой кислотой, в образовании гемоглобина;
действует на пищеварение, оказывая влияние на железы внутренней секреции;
улучшает производство женских половых гормонов;
принимает участие в питании клеток, контролируя их энергетический баланс;
совместно с другими элементами обладает противовоспалительным действием;
участвует в процессах пигментации волос и кожных покровов.

Признаки избытка и нехватки меди

Разнообразное питание и грамотно сочетаемые продукты являются отличным источником микроэлемента. Если в организм человека поступает много (больше 5 мг) или же, наоборот, недостаточно меди (менее 1 мг), то со временем начинают проявляться различные симптомы, которые отрицательно сказываются на работе внутренних органов. Первое, о чем следует позаботиться, — это корректировка своего рациона и подбор качественных продуктов.

У взрослых и здоровых людей крайне редко встречаются негативные симптомы чрезмерного потребления или переизбытка Cu. Случаи острого гипервитаминоза медью в основном приводят к:

расстройствам ЖКТ (боль в животе, диарея, рвота);
мышечным болям;
нарушению сна, ухудшению памяти;
атеросклерозу;
менструальным проблемам;
депрессии, раздражительности;
воспалительным заболеваниям почек и печени.

Причинами возникновения избытка данного вещества могут стать: дефицит магния и цинка, наследственные нарушения обмена, высокое содержание Cu в питьевой воде, прием гормональных таблеток.

Важнейшими симптомами, сигнализирующими о дефиците меди в органах и тканях, считаются:

повышенное выпадение волос;
низкий уровень гемоглобина;
бледность кожных покровов, кожная сыпь;
потеря аппетита;
депрессия, плохое настроение, усталость;
ухудшение дыхания, нарушение ритма сердца.

Приводить к дефициту меди могут болезни и некоторые обстоятельства, такие как: нарушенное кишечное всасывание, снижение редокс-потенциала, продолжительное злоупотребление спиртными напитками, недостаточное количество ферментов, содержащих данный микроэлемент (наследственный фактор).

Нехватка меди

Взрослый организм редко страдает от нехватки этого микроэлемента. Ведь она регулярно поступает в организм из продуктов питания. Однако для детей, особенно недоношенных, это может стать серьёзной проблемой. И чаще всего причиной этому служит:

наследственность,
кормление малышей первого года жизни коровьим молоком,
нехватка белка.

Симптоматика её нехватки выглядит следующим образом:

сыпь,
выпадение волос,
депрессивное состояние,
пигментация кожи изменяется и становится неравномерной.

Продукты питания, богатые медью

Так где содержится медь? В каких продуктах? Основными пищевыми источниками микроэлемента являются:

Печень говядины, свинины, минтая, трески.
Морепродукты (омары, устрицы, осьминоги, кальмары и крабы).
Фисташки, миндаль, грецкие, кешью, кедровые и бразильские орехи.
Бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль).
Злаки (семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна).
Овощи (спаржа, шпинат, свекла, томаты, морковь, все сорта капусты, баклажаны, огурцы, вся зелень).
Крупы и каши (проросшая пшеница, овсянка, гречка, пшенка).
Фрукты, сухофрукты и ягоды (ананас, малина, крыжовник, банан, грейпфрут, курага, изюм).
Односуточные кисломолочные продукты (простокваша, кефир).
Растительные и животные масла (кунжутное, тыквенное и масло грецкого ореха).
Пряности (имбирь, тимьян, черный перец, майоран, базилик, орегано).

В каких продуктах содержится медь: таблица

Перед тем как планировать свой рацион, нужно узнать, какая концентрация меди в продуктах. Информация, представленная в таблице, указывает, сколько и в каких часто употребляемых пищевых продуктах содержится минерал.

Концентрация меди в продуктах питания

Наименование продукта	Содержание меди (мг/100 г)
Печень трески	12
Шпинат	7,0
Какао	4,3
Кунжут	4,1
Печень (говядины, свинины)	3,8
Подсолнечные семечки	1,8
Грецкие орехи	1,5
Тыквенные семечки	1,4
Фисташки, арахис	1,3
Темный шоколад	1,2
Зеленый горох	0,75
Макароны твердых сортов	0,70
Гречневая каша	0,64
Пшенная крупа	0,37
Перловка	0,28
Рис	0,25
Сосиски, колбаса (полукопчёная, вареная)	0,18
Картофель	0,14
Яблоки	0,11
Репчатый и зеленый лук	0,9
Капуста, морковь, куриные яйца	0,8

Как правило, медь находится практически в каждом продукте в определенном количестве. Недостаток микроэлемента в организме встречается редко, но в профилактических целях рекомендуется следить за тем, чтобы меню было сбалансировано и включало максимальное количество питательных веществ.

Медь в продуктах питания, таблица:

Медь в мясных продуктах:

Продукт	Содержание меди в мг, на 100 грамм
кальмары	1,5
креветки	0,85
икра минтая	0,4
печень трески	1,25
скумбрия	0,2
ставрида	0,3
баранина	0,238
верблюжатина	0,506
телятина	0,228
печень говяжья	3,8
печень свиная	3,0
почки говяжьи	0,45
почки свиные	0,38

Медь в орехах:

Продукт	Содержание меди в мг, на 100 грамм
фундук	1,1
грецкий	0,527
фисташки	1,3
кешью	2,25
кедровый	1,03
семечки кунжута	4,0
семечки тыквы	1,39
горох лущеный	0,75
соя	0,5
фасоль	0,58
чечевица	0,68

Продукты, содержащие медь. Отличное видео!

И еще:

Рекордсменами по содержанию меди являются лесные орехи (фундук), свежие огурцы, авокадо, шиповник. Содержание этого элемента в них столь велико, что человеку его хватает более, чем на сутки.

Источник:

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Еда, богатая микроэлементом

Так в каких продуктах содержится медь больше всего? Высокое содержание микроэлемента можно обнаружить в мясных субпродуктах (печени, почках, сердечках), морских продуктах, грибах, а также в овощах и фруктах. Самыми богатыми по содержанию минерала являются следующие пищевые источники:

Рыба, морепродукты (треска, минтай, креветки).
Арахис.
Морковь и капуста всех сортов.
Белые грибы.
Пекарские и пивные дрожжи.
Ферментированные соевые продукты (мисо, соевый соус, темпех).
Кунжут.
Зеленый шпинат.
Шиповник.
Чернослив.
Свежее мясо, печень.

Первое место по максимальной концентрации Cu безоговорочно занимают продукты моря (рыба, креветки, мидии) и печень. Растительным источникам (орехи, зерна какао? сухофрукты) отдается второстепенная роль в восполнении запасов этого минерала.

Содержание в пищевых источниках

Медь и цинк играют важную роль в человеческом организме при условии, если они сбалансированы между собой. В таком случае необходимо употреблять продукты, в которых находятся оба этих микроэлемента. А в каких продуктах содержится медь и цинк? Они присутствуют в определённой степени в таких продуктах, как:

устрицы;
тушеная говядина;
индейка;
утка;
отварные куриные сердца;
телячья и баранья печень;
кедровые орешки;
арахис;
семена льна;
какао-порошок;
пшеничные отруби.

Цинк выступает в качестве вспомогательного элемента, который взаимодействует с медью во время её усвоения. Это вещество улучшает всасывание меди и способствует усилению биологического действия.

Также существуют некоторые случаи, в которых потребность в цинке и меди значительно возрастает: беременность, период лактации и чрезмерное употребление спиртного.

И цинк

Цинк является тем веществом, которое находится в тандеме с медью, улучшает ее всасывание и способствует потенцированию биологического действия. Поэтому лучше всего употреблять продукты, которые содержат оба этих микроэлемента в своем составе.

Существуют определенные ситуации, в которых потребность в этих микроэлементах существенно возрастает.

Это происходит в следующих случаях:

Употребление алкоголя в большом количестве
Пищевой рацион, богатый яичными белками, которые связывают ионы меди в кишечнике
Злаковые, также увеличивающие связывание этого микроэлемента в кишечнике за счет фитиновых соединений
Беременность
Кормление ребенка грудью.

Список продуктов, содержащих медь

Как уже упоминалось выше, для нормального и слаженного функционирования организма человеку нужно не более 2,5-3 мг меди в сутки. Самыми богатыми продуктами, в которых содержится медь, оказались: лесные орехи, злаки, бобовые, рыба и печень (трески, минтая). В зависимости от состояния здоровья (наличие пищевой аллергии, непереносимости), возраста и вкусовых предпочтений, не каждый может употреблять те или иные продукты. В расширенном ниже списке перечислены продукты и напитки, которые содержат в составе медь и могут быть на каждом столе в силу доступности, да и вкусовых предпочтений каждого:

Печень птицы (индейка, гусь, курица, утка).
Спаржа.
Шампиньоны.
Листовые овощи (мангольд, шпинат, латук).
Зелень (петрушка, укроп, кинза).
Маслины.
Какао.
Минеральная вода.
Авокадо.
Черная и красная смородина.
Клубника, земляника, ежевика.
Кокосовая мякоть.
Гранат.
Лимон, мандарин, апельсин.
Киви.
Маракуйя.
Слива.
Черешня, вишня.
Арбуз, дыня.
Плоды шиповника и женьшеня.
Сухофрукты (финики, курага, изюм, чернослив).
Сухое молоко.
Простокваша.
Коровье молоко.
Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы.

Следует отметить, что медь сохраняет свои свойства в процессе термообработки, а в организме человека усваивается только треть этого микроэлемента.

Особенности усвоения меди

В желудочно-кишечном тракте всасывается приблизительно 93 % меди, которая поступает с пищевыми продуктами. Микроэлемент легко усваивается при условии, если он сочетается с низкомолекулярными белками, неорганическими кислотами и аминокислотами.

Положительное воздействие на всасывание данного элемента организмом может оказать кобальт, а снижать поглощение меди из еды способны яичный желток, железо, магний, цинк, молибден, фитаты, высокие дозировки витамина C и фруктозы. Помимо перечисленных факторов, препятствовать нормальному усвоению может систематическое злоупотребление алкоголем.

Продукты, затрудняющие усвоение меди

Если вам надо повысить содержание меди, лучше воздержаться на какое-то время от препаратов с витамином С и продуктов с добавлением фруктозы. Мешают усвоению меди обычные яйца и все молочные продукты. Молочный белок казеин и белок в яйцах противостоят накоплению данного металла. Препятствуют усвоению меди спиртные напитки. Но в пиве, настоящем, которое варится из ячменя, меди очень много. Поэтому лучше заменить водку небольшим количеством «живого» пива.

Главный вывод: старайтесь ваше меню составлять с учетом сочетаемости продуктов. Продуманный оптимальный рацион позволяет вводить в меню совместимые продукты с максимальными показателями усвояемости полезных веществ, солей и минералов. Это значительно улучшит самочувствие и уменьшит необходимость прибегать к покупке витаминных препаратов.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Источник