В каких продуктах есть цинк магний железо и кальций
Содержание статьи
19 продуктов с высоким содержанием минералов
Минералы — это элементы, которые помогают организму функционировать.The Challenger составил краткий гид по продуктам, в которых много минералов.
Минералы — химические элементы, которые есть в почве. Из земли они поглощаются растениями, а вместе с растениями попадают в пищу. Минералы участвуют во многих процессах в человеческом организме: обеспечивают прочность костей, регулируют водный баланс, взаимодействуют с гормонами и витаминами, дают нам энергию, поддерживают иммунитет.
Существует два ключевых типа минералов:
- макроэлементы — те, которых организму требуется много, например калий, кальций, магний;
- микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например цинк, селен, железо, медь.
Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.
Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.
Мы составили краткий гид по продуктам, в которых много минералов. А заодно указали, какие витамины вы получите вместе с ними.
Продукт | Порция | Минералы | Витамины |
Орехи и семечки | 1/4 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк | холин, B1, B3 и Е |
Морепродукты | 200 г | медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | B1, B2, В5 и B12 |
Капуста | 1 стакан | кальций, хром, железо | холин, B5, B7, А, С, Е, К |
Субпродукты | 100 г | медь, железо | холин, B7, B9 и В12 |
Яйца | 1 шт | железо, селен, фосфор | холин, А, B2, B5, B7, B12, D |
Бобовые | 1/2 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк | холин, B1, B3, B5, В6, B9 |
Какао | 1 ст. л. | медь, железо, магний, калий | |
Авокадо | 1/3 среднего авокадо | магний | B5, B7, B9 |
Ягоды | 1 стакан | кальций, медь, железо, марганец, калий | В6, B7, С |
Молоко, йогурт, сыр | 1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра | кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк | холин, А, B2, B5, В12 |
Томаты | 1 кружка | хлор, калий | C |
Спирулина | 1 ст. л. | медь, железо, магний | В1, В2, В3 |
Цельные злаки | 1/2 стакана | хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк | B1, B3, B5, B7 |
Крахмалистые овощи | 0,5-1 стакан | йод, магний, марганец, калий | А, B5, В6 |
Фрукты | 1 стакан | хром, магний, марганец, калий | B9, C |
Зелень | 1 пучок | кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий | холин, А, Е, К, B2, B9 |
Водоросли | 1 стакан | кальций, хлор, йод, железо, магний | К |
Мясо, птица, рыба | 100 г | хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D |
Творог | 100 г | кальций, железо | холин |
Из разных орехов и семечек вы можете получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка. Тыквенные семечки богаты магнием, а бразильские орехи — селеном. И орехи, и семечки могут быть самостоятельным перекусом. Хотя гораздо приятнее добавлять их в каши или смузи.
Фото: shutterstock.com
Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.
Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира. Попробуйте варёные креветки, крабовые котлеты или лёгкую паэлью.
Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капуста
богата
серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.
Есть много способов приготовить капусту вкусно. Её можно добавить в салат или просто окунуть в хумус.
Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом.
Железо
необходимо для транспортировки кислорода, роста клеток и выработки гормонов.
Не знаете, с чего начать? Посмотрите рецепты блюд из субпродуктов.
Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке. Съешьте яичницу на завтрак, добавьте варёное яйцо в салат или суп.
Фото: shutterstock.com
В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком. Добавляйте бобовые в супы или соусы.
Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно
содержит
, а именно: медь, магний, железо и калий. Съешьте кусочек тёмного шоколада, выпейте кружку домашнего горячего какао или добавьте капельку порошка какао в смузи или овсянку.
Вы знали, что авокадо — источник калия и магния?
Калий
помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца,
магний
участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления. Добавляйте авокадо куда только можете — вариантов бесконечно много!
Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые
исследования
выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: shutterstock.com
Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк.
Кальций
важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.
Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С. Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.
Помидоры несложно добавлять в еду. Свежие томаты хороши в салатах и сэндвичах, консервированные можно использовать для приготовления супов и соусов.
Спирулина — сине-зелёная водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.
Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овёс, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того,
исследования
связывают употребление цельных зёрен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.
Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод. К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.
Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты
содержат
хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием (и пользой) ешьте бананы, готовьте себе фруктовые смузи, пробуйте экзотические фрукты.
Вы, вероятно, не раз слышали, что зелень — настоящее
сокровище
из питательных веществ. Шпинат, листовая свёкла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К.
Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдёте любимый.
Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушёных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит
витамин B12
.
Фото: shutterstock.com
Употребляя различные виды мяса, птицы и рыбы, вы получаете широкий ассортимент минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.
Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.
Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.
Минералы важны для здоровья человека. К счастью, все полезные макро- и микроэлементы можно найти в разных продуктах.
Источник
Восполняем дефицит. Каких микро- и макроэлементов не хватает вашему организму?
Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.
Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.
Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.
Йод (I)
Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.
Функции йода в организме
Принимает участие в регуляции:
- энергетического обмена, температуры тела;
- скорости биохимических реакций;
- обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
- метаболизма ряда витаминов;
- процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.
Состояние при дефиците йода:
- Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
- Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
- Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
- Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
- Повышенный уровень холестерина.
- Прибавление массы тела.
- Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
- Запоры.
- Глухонемота.
- Различные виды параличей.
- Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.
В каких продуктах искать?
Поваренная соль, морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.
Магний (Mg)
Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.
Функции магния в организме:
- участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
- активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
- регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
- регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
- способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
- снижает артериальное давление;
- угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
- ускоряет пассаж содержимого кишечника.
Состояние при дефиците магния:
- Спазмы и боли в мышцах.
- Бессонница.
- Апатия и стресс.
- Запоры.
- Усталость.
- Частые головные боли.
В каких продуктах искать?
Крупы, необработанные зерновые, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы, фиги.
Железо (Fe)
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.
Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.
Функции железа в организме:
- транспортная;
- метаболическая;
Состояние при дефиците железа:
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
- Ухудшение аппетита.
- Сонливость.
- Ухудшение памяти.
- Низкая работоспособность.
- Частые простуды и кишечные инфекции.
- Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.
В каких продуктах искать?
Мясо, печень, почки, яйца (особенно желток), картофель, белые грибы, персики, абрикосы, устрицы, орехи, бобы, спаржа.
Цинк (Zn)
Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.
Функции цинка в организме:
- является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
- оказывает антиоксидантный эффект;
- оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).
Состояние при дефиците цинка:
- Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
- Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).
В каких продуктах искать?
Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы, кокос, черника, листовые овощи, хрен, репчатый лук.
Кальций (Ca)
Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.
Функции кальция в организме:
- принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
- принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.
Состояние при дефиците кальция:
- Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
- Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
- Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
- Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
- Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.
В каких продуктах искать?
Молоко и молочные продукты, листовые овощи, петрушка, овсяная и перловая крупы, морские водоросли, хлеб с отрубями.
Калий (K)
Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.
Функции калия в организме:
- поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
- поддержание кислотно-щелочного равновесия;
- обеспечение межклеточных контактов;
- обеспечение биоэлектрической активности клеток.
- поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
- участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
- поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
- роль катализатора при обмене углеводов и белков;
- поддержание нормального уровня кровяного давления;
- участие в обеспечении выделительной функции почек.
Состояние при дефиците калия:
- Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
- Нарушение регуляции артериального давления.
- Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
- Прерывание беременности, развитие бесплодия.
В каких продуктах искать?
Бобовые, курага, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, арбуз, вишня, смородина, изюм, томаты.
Натрий (Na)
Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.
Функции натрия в организме:
- поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;
- выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
- отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
- оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
- создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
- способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
- участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
- участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
- необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
- регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) организма.
Состояние при дефиците натрия:
- Утрата аппетита, снижение массы тела, повышенный метеоризм, обезвоживание.
- Тахикардия, гипотония, периферическая вазоконстрикция (сужение просвета сосудов).
- Судороги, расстройства психики, депрессия, апатия.
- Интенсивный распад белков, повышение уровня остаточного азота.
- Потеря тургора (упругости) кожных покровов, появление сыпи, выпадение волос.
В каких продуктах искать?
Сельдь, капуста, морковь, картофель, зелень, кукуруза, маслины, сыр, творог, икра, хлеб.
Фосфор (P)
Фосфор — элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Соединения фосфора и его производные присутствуют практически в каждой клетке тела и принимают участие во всех физиологических химических реакциях.
Функции фосфора в организме:
- входит в состав нуклеиновых кислот, участвующих в процессах роста и деления клеток, хранения и использования генетической информации;
- в составе костей скелета содержится примерно 85% от всего фосфора, находящегося в организме;
- обеспечивает нормальную и здоровую структуру десен и зубов;
- существенно влияет на правильную работу почек и сердца;
- принимает участие в процессах накопления и освобождения энергии в клетках;
- задействован в передаче нервных импульсов;
- способствует обмену жиров и крахмалов.
Состояние при дефиците фосфора:
- Слабость, сонливость, головные боли, причем эти симптомы присутствуют постоянно и не зависят от внешних факторов (продолжительности сна, отдыха и количества нагрузок).
- Дрожь в мышцах, ослабление мышечного тонуса, снижение физической активности. Без фосфора мышцы слабеют, и человек с трудом выполняет обычные для себя виды работ.
- Снижение или потеря аппетита.
- Чувство тревоги, страха, раздражения.
- Изменение кожной чувствительности. Может развиться онемение кожи верхних и нижних конечностей, или наоборот, кожные покровы становятся слишком чувствительными, любое прикосновение, холодные или теплые предметы могут вызывать неприятные ощущение или даже боль.
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
- Патологии костно-суставной системы. Самый характерный признак нехватки фосфора. Болезненность в области суставов, костей, деформация суставов, дегенеративно-дистрофические заболевания и частые переломы могут возникать не только из-за недостатка кальция, но и из-за дефицита фосфора.
- Гематологические нарушения. Недостаток фосфора вызывает развитие анемии, тромбоцитопении и снижение продукции лейкоцитов.
В каких продуктах искать?
Яйца, молочные продукты, мясо, рыба, миндаль, кешью, бобовые, грибы, какао, чеснок, икра.
Фтор (F)
Фтор, наряду с фосфором и кальцием, участвует в образовании и укреплении костной ткани и зубной эмали (в том числе способствует ускорению срастания костей при переломах).
Функции фтора в организме:
- Стимулирует процессы кроветворения (способствует формированию, развитию и созреванию эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов);
- Способствует укреплению иммунитета, а также поддерживает его на соответствующем уровне;
- Выводит из организма соли радионуклидов и тяжелых металлов.
Состояние при дефиците фтора:
- Кариес зубов.
- Выпадение волос.
- Остеопороз.
В каких продуктах искать?
Морская рыба и морепродукты, грецкие орехи, печень, крупы, листовые овощи, грейпфруты, яблоки, чай.
Хлор (Cl)
Хлор выполняет важную биологическую роль в организме, обеспечивая ионные потоки через клеточные мембраны, участвуя в поддержании осмотического и химического гомеостаза и активируя некоторые ферменты (пепсин) в процессе выработки желудочного сока и регулировании водного обмена.
Функции хлора в организме:
- в связи с тем, что хлорид-ионы способны проникать через мембрану клеток, они вместе с ионами натрия и калия поддерживают осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен;
- создает благоприятную среду в желудке для действия протеолитических ферментов желудочного сока;
- благодаря наличию в мембранах клеток специальных хлорных каналов хлорид-ионы регулируют объем жидкости, трансэпителиальный транспорт ионов, создают и стабилизируют мембранный потенциал;
- участвует в создании и поддержании рН в клетках и биологических жидкостях организма.
Состояние при дефиците хлора:
- слабость, сонливость, вялость, анорексия;
- выпадение зубов и волос;
- дерматиты;
- алкалоз (увеличение pH крови);
- запоры.
В каких продуктах искать?
Поваренная соль, рыба (особенно скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, сазан, мойва, горбуша), устрицы, хлеб, яйца, горох, рис, гречка.
По теме: Весенний авитаминоз. Чего не хватает организму?
Источник