В каких продуктах есть цинк магний железо и кальций

19 продуктов с высоким содержанием минералов

Минералы — это элементы, которые помогают организму функционировать.The Challenger составил краткий гид по продуктам, в которых много минералов.

Минералы — химические элементы, которые есть в почве. Из земли они поглощаются растениями, а вместе с растениями попадают в пищу. Минералы участвуют во многих процессах в человеческом организме: обеспечивают прочность костей, регулируют водный баланс, взаимодействуют с гормонами и витаминами, дают нам энергию, поддерживают иммунитет.

Существует два ключевых типа минералов:

  • макроэлементы — те, которых организму требуется много, например калий, кальций, магний;
  • микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например цинк, селен, железо, медь.

Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.

Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.

Мы составили краткий гид по продуктам, в которых много минералов. А заодно указали, какие витамины вы получите вместе с ними.

ПродуктПорцияМинералыВитамины
Орехи и семечки1/4 стаканамедь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинкхолин, B1, B3 и Е
Морепродукты200 гмедь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинкB1, B2, В5 и B12
Капуста1 стаканкальций, хром, железохолин, B5, B7, А, С, Е, К
Субпродукты100 гмедь, железохолин, B7, B9 и В12
Яйца1 штжелезо, селен, фосфорхолин, А, B2, B5, B7, B12, D
Бобовые1/2 стаканамедь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинкхолин, B1, B3, B5, В6, B9
Какао1 ст. л.медь, железо, магний, калий
Авокадо1/3 среднего авокадомагнийB5, B7, B9
Ягоды1 стаканкальций, медь, железо, марганец, калийВ6, B7, С
Молоко, йогурт, сыр1 кружка молока или йогурта, 50 г сыракальций, йод, магний, фосфор, калий, цинкхолин, А, B2, B5, В12
Томаты1 кружкахлор, калийC
Спирулина1 ст. л.медь, железо, магнийВ1, В2, В3
Цельные злаки1/2 стаканахром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинкB1, B3, B5, B7
Крахмалистые овощи0,5-1 стаканйод, магний, марганец, калийА, B5, В6
Фрукты1 стаканхром, магний, марганец, калийB9, C
Зелень1 пучоккальций, хлор, железо, магний, марганец, калийхолин, А, Е, К, B2, B9
Водоросли1 стаканкальций, хлор, йод, железо, магнийК
Мясо, птица, рыба100 гхром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинкхолин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D
Творог100 гкальций, железохолин

Из разных орехов и семечек вы можете получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка. Тыквенные семечки богаты магнием, а бразильские орехи — селеном. И орехи, и семечки могут быть самостоятельным перекусом. Хотя гораздо приятнее добавлять их в каши или смузи.

19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира. Попробуйте варёные креветки, крабовые котлеты или лёгкую паэлью.

Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капуста

богата

серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.

Есть много способов приготовить капусту вкусно. Её можно добавить в салат или просто окунуть в хумус.

Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом.

Железо

необходимо для транспортировки кислорода, роста клеток и выработки гормонов.

Не знаете, с чего начать? Посмотрите рецепты блюд из субпродуктов.

Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке. Съешьте яичницу на завтрак, добавьте варёное яйцо в салат или суп.

19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком. Добавляйте бобовые в супы или соусы.

Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно

содержит

, а именно: медь, магний, железо и калий. Съешьте кусочек тёмного шоколада, выпейте кружку домашнего горячего какао или добавьте капельку порошка какао в смузи или овсянку.

Вы знали, что авокадо — источник калия и магния?

Калий

Читайте также:  Какие продукты нужно исключить чтобы не было целлюлита

помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца,

магний

участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления. Добавляйте авокадо куда только можете — вариантов бесконечно много!

Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые

исследования

выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 3

Фото: shutterstock.com

Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Кальций

важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.

Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С. Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.

Помидоры несложно добавлять в еду. Свежие томаты хороши в салатах и сэндвичах, консервированные можно использовать для приготовления супов и соусов.

Спирулина — сине-зелёная водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.

Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овёс, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того,

исследования

связывают употребление цельных зёрен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.

Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод. К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.

Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты

содержат

хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием (и пользой) ешьте бананы, готовьте себе фруктовые смузи, пробуйте экзотические фрукты.

Вы, вероятно, не раз слышали, что зелень — настоящее

сокровище

из питательных веществ. Шпинат, листовая свёкла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К.

Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдёте любимый.

Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушёных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит

витамин B12

.

19 продуктов с высоким содержанием минералов. Изображение номер 4

Фото: shutterstock.com

Употребляя различные виды мяса, птицы и рыбы, вы получаете широкий ассортимент минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.

Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.

Минералы важны для здоровья человека. К счастью, все полезные макро- и микроэлементы можно найти в разных продуктах.

Источник

Восполняем дефицит. Каких микро- и макроэлементов не хватает вашему организму?

Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.

Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.

Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.

Йод (I)

Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.

Функции йода в организме

Принимает участие в регуляции:

  • энергетического обмена, температуры тела;
  • скорости биохимических реакций;
  • обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
  • метаболизма ряда витаминов;
  • процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.

Состояние при дефиците йода:

  • Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
  • Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
  • Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
  • Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
  • Повышенный уровень холестерина.
  • Прибавление массы тела.
  • Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
  • Запоры.
  • Глухонемота.
  • Различные виды параличей.
  • Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.
Читайте также:  Какие продукты можно при диете от ожирения

В каких продуктах искать?

Поваренная соль, морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

Магний (Mg)

Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.

Функции магния в организме:

  • участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
  • активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
  • регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
  • регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
  • способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
  • снижает артериальное давление;
  • угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
  • ускоряет пассаж содержимого кишечника.

Состояние при дефиците магния:

  • Спазмы и боли в мышцах.
  • Бессонница.
  • Апатия и стресс.
  • Запоры.
  • Усталость.
  • Частые головные боли.

В каких продуктах искать?

Крупы, необработанные зерновые, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы, фиги.

Железо (Fe)

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.

Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.

Функции железа в организме:

  • транспортная;
  • метаболическая;

Состояние при дефиците железа:

  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
  • Ухудшение аппетита.
  • Сонливость.
  • Ухудшение памяти.
  • Низкая работоспособность.
  • Частые простуды и кишечные инфекции.
  • Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.

В каких продуктах искать?

Мясо, печень, почки, яйца (особенно желток), картофель, белые грибы, персики, абрикосы, устрицы, орехи, бобы, спаржа.

Цинк (Zn)

Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.

Функции цинка в организме:

  • является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
  • оказывает антиоксидантный эффект;
  • оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).

Состояние при дефиците цинка:

  • Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
  • Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).

В каких продуктах искать?

Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы, кокос, черника, листовые овощи, хрен, репчатый лук.

Кальций (Ca)

Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.

Функции кальция в организме:

  • принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
  • принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.

Состояние при дефиците кальция:

  • Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
  • Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
  • Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
  • Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
  • Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.

В каких продуктах искать?

Молоко и молочные продукты, листовые овощи, петрушка, овсяная и перловая крупы, морские водоросли, хлеб с отрубями.

Калий (K)

Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.

Функции калия в организме:

  • поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
  • поддержание кислотно-щелочного равновесия;
  • обеспечение межклеточных контактов;
  • обеспечение биоэлектрической активности клеток.
  • поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
  • участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
  • поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
  • роль катализатора при обмене углеводов и белков;
  • поддержание нормального уровня кровяного давления;
  • участие в обеспечении выделительной функции почек.

Состояние при дефиците калия:

  • Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
  • Нарушение регуляции артериального давления.
  • Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
  • Прерывание беременности, развитие бесплодия.
Читайте также:  Какие продукты лучше употреблять во время беременности

В каких продуктах искать?

Бобовые, курага, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, арбуз, вишня, смородина, изюм, томаты.

Натрий (Na)

Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.

Функции натрия в организме:

  • поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;
  • выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
  • отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
  • оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
  • создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
  • способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
  • участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
  • участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
  • необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
  • регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) организма.

Состояние при дефиците натрия:

  • Утрата аппетита, снижение массы тела, повышенный метеоризм, обезвоживание.
  • Тахикардия, гипотония, периферическая вазоконстрикция (сужение просвета сосудов).
  • Судороги, расстройства психики, депрессия, апатия.
  • Интенсивный распад белков, повышение уровня остаточного азота.
  • Потеря тургора (упругости) кожных покровов, появление сыпи, выпадение волос.

В каких продуктах искать?

Сельдь, капуста, морковь, картофель, зелень, кукуруза, маслины, сыр, творог, икра, хлеб.

Фосфор (P)

Фосфор — элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Соединения фосфора и его производные присутствуют практически в каждой клетке тела и принимают участие во всех физиологических химических реакциях.

Функции фосфора в организме:

  • входит в состав нуклеиновых кислот, участвующих в процессах роста и деления клеток, хранения и использования генетической информации;
  • в составе костей скелета содержится примерно 85% от всего фосфора, находящегося в организме;
  • обеспечивает нормальную и здоровую структуру десен и зубов;
  • существенно влияет на правильную работу почек и сердца;
  • принимает участие в процессах накопления и освобождения энергии в клетках;
  • задействован в передаче нервных импульсов;
  • способствует обмену жиров и крахмалов.

Состояние при дефиците фосфора:

  • Слабость, сонливость, головные боли, причем эти симптомы присутствуют постоянно и не зависят от внешних факторов (продолжительности сна, отдыха и количества нагрузок).
  • Дрожь в мышцах, ослабление мышечного тонуса, снижение физической активности. Без фосфора мышцы слабеют, и человек с трудом выполняет обычные для себя виды работ.
  • Снижение или потеря аппетита.
  • Чувство тревоги, страха, раздражения.
  • Изменение кожной чувствительности. Может развиться онемение кожи верхних и нижних конечностей, или наоборот, кожные покровы становятся слишком чувствительными, любое прикосновение, холодные или теплые предметы могут вызывать неприятные ощущение или даже боль.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
  • Патологии костно-суставной системы. Самый характерный признак нехватки фосфора. Болезненность в области суставов, костей, деформация суставов, дегенеративно-дистрофические заболевания и частые переломы могут возникать не только из-за недостатка кальция, но и из-за дефицита фосфора.
  • Гематологические нарушения. Недостаток фосфора вызывает развитие анемии, тромбоцитопении и снижение продукции лейкоцитов.

В каких продуктах искать?

Яйца, молочные продукты, мясо, рыба, миндаль, кешью, бобовые, грибы, какао, чеснок, икра.

Фтор (F)

Фтор, наряду с фосфором и кальцием, участвует в образовании и укреплении костной ткани и зубной эмали (в том числе способствует ускорению срастания костей при переломах).

Функции фтора в организме:

  • Стимулирует процессы кроветворения (способствует формированию, развитию и созреванию эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов);
  • Способствует укреплению иммунитета, а также поддерживает его на соответствующем уровне;
  • Выводит из организма соли радионуклидов и тяжелых металлов.

Состояние при дефиците фтора:

  • Кариес зубов.
  • Выпадение волос.
  • Остеопороз.

В каких продуктах искать?

Морская рыба и морепродукты, грецкие орехи, печень, крупы, листовые овощи, грейпфруты, яблоки, чай.

Хлор (Cl)

Хлор выполняет важную биологическую роль в организме, обеспечивая ионные потоки через клеточные мембраны, участвуя в поддержании осмотического и химического гомеостаза и активируя некоторые ферменты (пепсин) в процессе выработки желудочного сока и регулировании водного обмена.

Функции хлора в организме:

  • в связи с тем, что хлорид-ионы способны проникать через мембрану клеток, они вместе с ионами натрия и калия поддерживают осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен;
  • создает благоприятную среду в желудке для действия протеолитических ферментов желудочного сока;
  • благодаря наличию в мембранах клеток специальных хлорных каналов хлорид-ионы регулируют объем жидкости, трансэпителиальный транспорт ионов, создают и стабилизируют мембранный потенциал;
  • участвует в создании и поддержании рН в клетках и биологических жидкостях организма.

Состояние при дефиците хлора:

  • слабость, сонливость, вялость, анорексия;
  • выпадение зубов и волос;
  • дерматиты;
  • алкалоз (увеличение pH крови);
  • запоры.

В каких продуктах искать?

Поваренная соль, рыба (особенно скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, сазан, мойва, горбуша), устрицы, хлеб, яйца, горох, рис, гречка.

По теме: Весенний авитаминоз. Чего не хватает организму?

Источник