В каких овощах содержится белок список продуктов
Содержание статьи
Ввиду очень большого содержания белка в бобовых овощах, они были вынесены в отдельную таблицу
Среднесуточная потребность человека в белке:
- 75г (согласно СанПиН)
- 50г (для рациона 2000ккал, согласно Американской Академии Наук)
- 63г (для рациона 2500ккал, согласно Американской Академии Наук)
- 50г (согласно Codex Alimentarius)
- СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ ОВОЩАХ
Название Содержание белка в 100гр Жиры (в 100гр)
Углеводы (в 100гр)
Калорийность (в 100гр)
Соя (зерно) 34.9 гр 17.3 гр 17.3 гр 364 ккал Чечевица (зерно) 24 гр 1.5 гр 46.3 гр 295 ккал Маш 23.5 гр 2 гр 46 гр 300 ккал Горох (лущеный) 23 гр 1.6 гр 48.1 гр 299 ккал Фасоль (зерно) 21 гр 2 гр 47 гр 298 ккал Нут 20.1 гр 4.3 гр 46.1 гр 309 ккал Горох зелёный (свежий) 5 гр 0.2 гр 8.3 гр 55 ккал Зелёный горошек (консервы) 3.1 гр 0.2 гр 6.5 гр 40 ккал Суп фасолевый 3 гр 1.3 гр 6.9 гр 54 ккал Фасоль (стручковая) 2.5 гр 0.3 гр 3 гр 23 ккал СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, ЯГОДАХ И СУХОФРУКТАХ
Название Содержание белка в 100гр Жиры (в 100гр)
Углеводы (в 100гр)
Калорийность (в 100гр)
Картофель сушёный 6.6 гр 0.3 гр 71.6 гр 317 ккал Чеснок 6.5 гр 0.5 гр 29.9 гр 149 ккал Курага 5.2 гр 0.3 гр 51 гр 232 ккал Салат из свеклы с сыром и чесноком 5.1 гр 14.2 гр 7.1 гр 178 ккал Урюк 5 гр 0.4 гр 53 гр 242 ккал Капуста брюссельская 4.8 гр 0.3 гр 3.1 гр 35 ккал Томатная паста 4.8 гр 0 гр 19 гр 102 ккал Иван-чай узколистный (зелень) 4.7 гр 2.8 гр 19.2 гр 103 ккал Папоротник 4.6 гр 0.4 гр 5.5 гр 34 ккал Лук жареный 4.5 гр 13.5 гр 27.4 гр 251 ккал Марь белая (зелень) 4.2 гр 0.8 гр 7.3 гр 43 ккал Котлеты капустные 4.2 гр 8.2 гр 15.3 гр 153 ккал Котлеты свекольные 4.1 гр 8.1 гр 24.1 гр 187 ккал Запеканка из тыквы 4.1 гр 6.1 гр 16.3 гр 137 ккал Оладьи из тыквы 4 гр 7 гр 19.8 гр 158 ккал Петрушка (зелень) 3.7 гр 0.4 гр 7.6 гр 49 ккал Котлеты морковные 3.4 гр 6.7 гр 19.2 гр 152 ккал Шницель капустный 3.4 гр 6.4 гр 11.6 гр 118 ккал Базилик (зелень) 3.2 гр 0.6 гр 2.7 гр 23 ккал Хрен (корень) 3.2 гр 0.4 гр 10.5 гр 59 ккал Инжир сушёный 3.1 гр 0.8 гр 57.9 гр 257 ккал Запеканка капустная 3.1 гр 5.2 гр 13.5 гр 114 ккал Персик сушёный 3 гр 0.4 гр 57.7 гр 254 ккал Запеканка картофельная 3 гр 5.9 гр 17.5 гр 136 ккал Пудинг из тыквы 3 гр 3.2 гр 12.3 гр 92 ккал Шпинат (зелень) 2.9 гр 0.3 гр 2 гр 23 ккал Капуста брокколи 2.8 гр 0.4 гр 6.6 гр 34 ккал Картофель жареный 2.8 гр 9.6 гр 23.5 гр 192 ккал Капуста кольраби 2.8 гр 0.1 гр 7.9 гр 44 ккал Зразы картофельные 2.8 гр 6.4 гр 20.3 гр 152 ккал Котлеты картофельные 2.8 гр 4.7 гр 22 гр 142 ккал Капуста белокочанная запечённая 2.8 гр 8 гр 7.3 гр 113 ккал Листья одуванчика (зелень) 2.7 гр 0.7 гр 9.2 гр 45 ккал Драники картофельные 2.7 гр 4.5 гр 18.6 гр 127 ккал Запеканка морковная 2.7 гр 5 гр 17.8 гр 128 ккал Кабачки запеченные 2.7 гр 10 гр 9.7 гр 140 ккал Кресс-салат (зелень) 2.6 гр 0.7 гр 5.5 гр 32 ккал Салат из капусты белокочанной 2.6 гр 5 гр 3.1 гр 69 ккал Финики 2.5 гр 0.5 гр 69.2 гр 292 ккал Капуста цветная 2.5 гр 0.3 гр 4.2 гр 30 ккал Салат из редиса 2.5 гр 5 гр 2.9 гр 67 ккал Укроп (зелень) 2.5 гр 0.5 гр 6.3 гр 40 ккал Картофель тушеный с грибами 2.5 гр 7.7 гр 13.4 гр 134 ккал Чернослив 2.3 гр 0.7 гр 57.5 гр 256 ккал Изюм 2.3 гр 0.5 гр 65.8 гр 281 ккал Груша сушёная 2.3 гр 0.6 гр 62.6 гр 270 ккал Щи из щавеля 2.3 гр 3.5 гр 1.8 гр 48 ккал Икра свекольная 2.3 гр 6.8 гр 11.7 гр 119 ккал Яблоки сушёные 2.2 гр 0.1 гр 59 гр 253 ккал Голубцы овощные 2.2 гр 5.2 гр 9.7 гр 95 ккал Кинза (зелень) 2.1 гр 0.5 гр 3.7 гр 23 ккал Пюре картофельное 2.1 гр 0.8 гр 14.7 гр 75 ккал Топинамбур 2.1 гр 0.1 гр 12.8 гр 61 ккал Каша из тыквы 2.1 гр 1.7 гр 15.7 гр 87 ккал Авокадо 2 гр 14.6 гр 1.8 гр 160 ккал Картофель 2 гр 0.4 гр 16.3 гр 77 ккал Капуста белокочанная тушёная 2 гр 3.3 гр 9.2 гр 75 ккал Лук порей 2 гр 0.2 гр 6.3 гр 36 ккал Картофель вареный 2 гр 0.4 гр 15.8 гр 75 ккал Суп пюре из шпината 1.9 гр 2 гр 4 гр 42 ккал Рагу овощное 1.9 гр 4.5 гр 10.6 гр 91 ккал Редька чёрная 1.9 гр 0.2 гр 6.7 гр 36 ккал Спаржа (зелень) 1.9 гр 0.1 гр 3.1 гр 21 ккал Икра кабачковая (консервы) 1.9 гр 8.9 гр 7.7 гр 119 ккал Имбирь (корень) 1.8 гр 0.8 гр 17.8 гр 80 ккал Капуста белокочанная 1.8 гр 0.1 гр 4.7 гр 28 ккал Капуста квашеная 1.8 гр 0.1 гр 3 гр 23 ккал Свекла отварная 1.8 гр 0.1 гр 9.8 гр 48 ккал Капуста белокочанная жареная 1.8 гр 2.8 гр 4.2 гр 50 ккал Икра из баклажанов (консервы) 1.7 гр 13.3 гр 5.1 гр 148 ккал Тыква жареная 1.7 гр 5.7 гр 6.9 гр 86 ккал Пюре из тыквы 1.7 гр 6.2 гр 6.3 гр 88 ккал Капуста цветная жареная 1.7 гр 3.1 гр 3 гр 47 ккал Капуста цветная вареная 1.7 гр 0.2 гр 3.4 гр 22 ккал Шиповник 1.6 гр 0.7 гр 22.4 гр 109 ккал Свекла тушеная 1.6 гр 3 гр 10.3 гр 75 ккал Салат из зеленого лука 1.6 гр 4 гр 3.3 гр 56 ккал Суп-пюре из картофеля 1.6 гр 2 гр 8.3 гр 58 ккал Рябина черноплодная 1.5 гр 0.2 гр 10.9 гр 55 ккал Банан 1.5 гр 0.5 гр 21 гр 96 ккал Ежевика 1.5 гр 0.5 гр 4.4 гр 34 ккал Лопух (корень) 1.5 гр 0.2 гр 17.3 гр 72 ккал Свекла 1.5 гр 0.1 гр 8.8 гр 42 ккал Репа 1.5 гр 0.1 гр 6.2 гр 32 ккал Петрушка (корень) 1.5 гр 0.6 гр 10.1 гр 51 ккал Салат листовой (зелень) 1.5 гр 0.2 гр 2 гр 16 ккал Щавель (зелень) 1.5 гр 0.3 гр 2.9 гр 22 ккал Салат из свежих помидоров 1.5 гр 4.1 гр 3.6 гр 59 ккал Перец фаршированный овощами 1.5 гр 5.9 гр 10.1 гр 100 ккал Салат из цветной капусты 1.5 гр 8.7 гр 5.6 гр 108 ккал Дуриан 1.47 гр 5.3 гр 27.1 гр 147 ккал Рябина красная 1.4 гр 0.2 гр 8.9 гр 50 ккал Лук репка 1.4 гр 0.2 гр 8.2 гр 41 ккал Пастернак (корень) 1.4 гр 0.5 гр 9.2 гр 47 ккал Салат из свежих помидоров и огурцов 1.4 гр 4.1 гр 3.3 гр 57 ккал Капуста белокочанная отварная 1.4 гр 0.1 гр 4.2 гр 24 ккал Салат из квашеной капусты 1.4 гр 4.9 гр 6 гр 76 ккал Лук репчатый 1.4 гр 0.2 гр 8.2 гр 41 ккал Морковь 1.3 гр 0.1 гр 6.9 гр 35 ккал Сельдерей (корень) 1.3 гр 0.3 гр 6.5 гр 34 ккал Морковь отварная 1.3 гр 0.1 гр 6.4 гр 33 ккал Перец сладкий (болгарский) 1.3 гр 0.1 гр 4.9 гр 26 ккал Лук зелёный (перо) 1.3 гр 0.1 гр 3.2 гр 20 ккал Облепиха 1.2 гр 5.4 гр 5.7 гр 82 ккал Капуста пекинская 1.2 гр 0.2 гр 2 гр 16 ккал Капуста савойская 1.2 гр 0.1 гр 6 гр 28 ккал Суп пюре из моркови 1.2 гр 1.8 гр 4.5 гр 39 ккал Редис 1.2 гр 0.1 гр 3.4 гр 20 ккал Брюква 1.2 гр 0.1 гр 7.7 гр 37 ккал Баклажаны 1.2 гр 0.1 гр 4.5 гр 24 ккал Салат из свежих огурцов 1.2 гр 4 гр 2.7 гр 52 ккал Тыква отварная 1.2 гр 0.1 гр 4.9 гр 26 ккал Лук маринованный 1.2 гр 4.7 гр 7.6 гр 79 ккал Черешня 1.1 гр 0.4 гр 10.6 гр 52 ккал Нектарин 1.1 гр 0.3 гр 10.5 гр 44 ккал Черника 1.1 гр 0.6 гр 7.6 гр 44 ккал Помидор (томат) 1.1 гр 0.2 гр 3.8 гр 24 ккал Кабачки жареные 1.1 гр 5.9 гр 7.5 гр 88 ккал Суп картофельный 1.1 гр 1.2 гр 7.8 гр 45 ккал Тыква 1 гр 0.1 гр 4.4 гр 22 ккал Смородина чёрная 1 гр 0.4 гр 7.3 гр 44 ккал Голубика 1 гр 0.5 гр 6.6 гр 39 ккал Рассольник домашний 1 гр 1 гр 5.8 гр 36 ккал Кабачки тушеные в сметане 1 гр 4.7 гр 5.9 гр 69 ккал Борщ из свежей капусты и картофеля 1 гр 1.1 гр 5.4 гр 36 ккал Абрикос 0.9 гр 0.1 гр 9 гр 44 ккал Персик 0.9 гр 0.1 гр 9.5 гр 45 ккал Апельсин 0.9 гр 0.2 гр 8.1 гр 43 ккал Лимон 0.9 гр 0.1 гр 3 гр 34 ккал Сельдерей (зелень) 0.9 гр 0.1 гр 2.1 гр 13 ккал Салат из солёных огурцов с луком 0.9 гр 5 гр 2.6 гр 61 ккал Салат из свежих помидоров со сладким перцем 0.9 гр 4.7 гр 4.3 гр 66 ккал Щи из свежей капусты 0.9 гр 1.1 гр 2.5 гр 24 ккал Окрошка овощная 0.9 гр 0.8 гр 6.8 гр 39 ккал Морская капуста 0.9 гр 0.2 гр 3 гр 25 ккал Вишня 0.8 гр 0.2 гр 10.6 гр 52 ккал Слива 0.8 гр 0.3 гр 9.6 гр 49 ккал Киви 0.8 гр 0.4 гр 8.1 гр 47 ккал Мандарин 0.8 гр 0.2 гр 7.5 гр 38 ккал Земляника 0.8 гр 0.4 гр 7.5 гр 41 ккал Малина 0.8 гр 0.5 гр 8.3 гр 46 ккал Манго 0.8 гр 0.4 гр 15 гр 60 ккал Помело 0.8 гр 0 гр 9.6 гр 38 ккал Морошка 0.8 гр 0.9 гр 7.4 гр 40 ккал Капуста краснокочанная 0.8 гр 0.2 гр 5.1 гр 26 ккал Огурец 0.8 гр 0.1 гр 2.5 гр 14 ккал Борщ 0.8 гр 1 гр 4.1 гр 29 ккал Свекольник холодный 0.8 гр 0.2 гр 6.1 гр 30 ккал Огурцы солёные 0.8 гр 0.1 гр 1.7 гр 13 ккал Щи из квашеной капусты 0.8 гр 1 гр 1.5 гр 19 ккал Гранат 0.7 гр 0.6 гр 14.5 гр 72 ккал Инжир свежий 0.7 гр 0.2 гр 12 гр 54 ккал Грейпфрут 0.7 гр 0.2 гр 6.5 гр 35 ккал Крыжовник 0.7 гр 0.2 гр 9.1 гр 45 ккал Брусника 0.7 гр 0.5 гр 8.2 гр 46 ккал Фейхоа 0.7 гр 0.4 гр 15.2 гр 61 ккал Ревень (зелень) 0.7 гр 0.1 гр 2.5 гр 16 ккал Варенье из мандаринов 0.7 гр 0.2 гр 75.9 гр 294 ккал Айва 0.6 гр 0.5 гр 9.6 гр 48 ккал Виноград 0.6 гр 0.6 гр 15.4 гр 72 ккал Смородина красная 0.6 гр 0.2 гр 7.7 гр 43 ккал Арбуз 0.6 гр 0.1 гр 5.8 гр 27 ккал Дыня 0.6 гр 0.3 гр 7.4 гр 35 ккал Кабачки 0.6 гр 0.3 гр 4.6 гр 24 ккал Тыква маринованная 0.6 гр 0.1 гр 8.9 гр 42 ккал Варенье из малины 0.6 гр 0.2 гр 70.4 гр 273 ккал Джем из чёрной смородины 0.6 гр 0.1 гр 72.9 гр 284 ккал Пюре яблочное 0.6 гр 0.2 гр 19 гр 82 ккал Хурма 0.5 гр 0.4 гр 15.3 гр 67 ккал Смородина белая 0.5 гр 0.2 гр 8 гр 42 ккал Папайя 0.5 гр 0.3 гр 10.8 гр 43 ккал Клюква 0.5 гр 0.2 гр 3.7 гр 28 ккал Варенье из персиков 0.5 гр 0 гр 66.8 гр 258 ккал Джем абрикосовый 0.5 гр 0 гр 71.6 гр 276 ккал Груша 0.4 гр 0.3 гр 10.3 гр 47 ккал Яблоки 0.4 гр 0.4 гр 9.8 гр 47 ккал Ананас 0.4 гр 0.2 гр 11.5 гр 52 ккал Варенье из айвы 0.4 гр 0.2 гр 70.6 гр 273 ккал Варенье из черноплодной рябины 0.4 гр 0 гр 74.8 гр 387 ккал Варенье из сливы 0.4 гр 0.3 гр 74.2 гр 288 ккал Варенье из яблок 0.4 гр 0.3 гр 68.2 гр 265 ккал Повидло яблочное 0.4 гр 0 гр 65 гр 250 ккал Варенье из клубники 0.3 гр 0.1 гр 74 гр 285 ккал Варенье из груши 0.3 гр 0.2 гр 70.8 гр 273 ккал Алыча 0.2 гр 0.1 гр 7.9 гр 34 ккал Обсуждение на форуме (комментариев: 2)
Статья добавлена: 2015-12-07
Источник
В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?
Белок — это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием — обязательное условие для здорового питания.
Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:
строительная — из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная — один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная — транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
защитная — белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины — это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.
Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок — тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.
Суточная норма потребления белка
Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если ваша тренировочная цель — снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока — 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.
Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.
Сыр — от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки — от 29 до 31 грамма
Творог — от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) — от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) — 21 грамм
Рыба — от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) — от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) — от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы — 13 грамм
Яйцо — 13 грамм
Дополнительный источник белка — сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.
Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие — аминокислоты, или на пептиды — соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь — ограничивающий фактор усвоения белка.
Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент — гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.
Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.
Белок — важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель — похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.
Содержание белка в мясе
Мясо — источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.
| Вид мяса | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Говядина (вырезка) | 24 |
| Курица (грудка) | 31 |
| Индейка (грудка) | 29 |
| Свинина (вырезка) | 26 |
| Мясо ягненка | 25 |
| Мясо кролика | 21 |
Содержание белка в рыбе
Рыба — хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.
| Рыба | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Тунец | 24,4 |
| Горбуша | 20,5 |
| Лосось | 20 |
| Сельдь | 19,1 |
| Палтус | 18,9 |
| Скумбрия | 18 |
Содержание белка в молочных продуктах
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Сыр «Пармезан» | 35 |
| Сыр «Российский» 50% жирности | 23 |
| Творог нежирный | 22 |
| Творог 9% жирности | 18 |
| Молоко 2,5% жирности | 2,9 |
| Йогурт 6% жирности | 5 |
Содержание белка в крупах
Крупы — это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсяные хлопья | 13,1 |
| Гречка ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые — один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить — людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
Орехи — это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи — очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий | 15 |
| Фундук | 13 |
Содержание белка в фруктах и овощах
Любой фрукт или овощ — не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза — читайте подробнее тут).
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Бананы | 1,5 |
| Апельсины | 0,9 |
| Яблоки | 0,5 |
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov
Источник
Богатые белком продукты
Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов
В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.
Продукты с высоким содержанием белка
Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:
- слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
- снижение либидо;
- низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
- развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.
Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.
Что представляет собой белок?
Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.
К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.
Почему так важен белок
Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:
- Питают клетки, снабжают их кислородом.
- Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
- Обеспечивают работу мышц.
- Стимулируют нервную систему.
- Снабжают организм энергией.
- Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
- Поддерживают гормональный фон.
- Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
- Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.
Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.
Виды белков
По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.
| Животного происхождения | Растительного происхождения | |
| Главное преимущество | Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. | Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику. |
| Что содержат? |
|
|
| Какие недостатки? | Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья. | Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот. |
Как правильно распределить белковую пищу в течение дня
Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:
- На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
- Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
- За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
- Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.
Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.
Суточная норма белка
Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:
| 55 кг | 65 кг | 75 кг | 85 кг | |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 110 г | 120 г | 135 г | 145 г |
| Для поддержания веса | 1440 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для набора | 150 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 170 г | 180 г |
| Для поддержания веса | 160 г | 170 г | 180 г | 190 г |
| Для набора веса | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.
ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка
Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:
- мясо, птицу, рыбу;
- молочные продукты;
- яйца;
- семена, орехи;
- бобовые;
- овощи, фрукты.
Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.
Богатые белком яйца и молочные продукты
Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.
Швейцарский сыр
Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.
Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.
Творог
Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.
Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.
Яичные белки
Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.
Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.
Сыр тофу
Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.
Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.
Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.
Соевое молоко
Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.
Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.
Высокобелковое мясо
Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.
Фарш из говядины или отбивная
На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.
Свиные отбивные
Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.
Индюшачьи грудки
Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.
Куриная грудка
Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.
Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.
Морепродукты — пища, богатая белком
Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.
Палтус
Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта
Сардины
Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.
Анчоусы
Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.
Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.
Осьминог
Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.
На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.
Желтый тунец
Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.
Тилапия
На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.
Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.
Лосось
Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.
Высокобелковые семена и орехи
Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.
Фисташки
Фисташки содержат 20 грамм протеина, чт?