Триглицериды в каких продуктах питания

Рацион питания и диета против триглицеридов

Речь идет о проблеме, которая известна в меньшей мере, чем проблема высокого уровня холестерола, однако, касается многих молодых женщин, в особенности, когда у них имеется лишний вес. Вернуться к нормальному весу с помощью специализированной диеты — это лучший способ нормализовать уровень триглицеридов.

Триглицериды — это один из показателей наличия лишнего веса и ведения ошибочного образа питания, который богат жирами и, в основном, сахарами. Высокий уровень триглицеридов не должен быть недооцененным. Повышенный процент содержания жиров в крови может привести к серьезным проблемам и навредить сердцу.

Высокий уровень жиров в крови зависит от лишнего веса, а также от пищевых предпочтений, которые следует изменить.

Диета, которую мы предлагаем, помогает постепенно сбросить лишний вес и научиться питаться здоровой пищей, внимательно выбирая продукты, чтобы предотвратить тенденцию гипертриглицеридемии.

Что такое триглицериды

Триглицериды — это жиры, которые отвечают в организме, в основном, за функционирование энергетических запасов, представленных в форме жировых запасов, находящихся в подкожном слое. Часть этих запасов производит организм, печень и кишечник, а другая часть поступает в организм с пищей.

Нормальный уровень

Идеальный уровень триглицеридов в крови колеблется от 40 до 170 мг/дл.

Когда уровень колеблется от 170 до 300 мг/дл, он считается повышенным, доказывающим возможные ошибки в питании и наличие лишнего веса. Это опасный уровень, особенно, когда он сочетается с отличающимся от нормального уровнем холестерола. Когда уровень триглицеридов превышает 300 мг/дл риск раковых заболеваний повышается.

Если уровень сильно повышен

Триглицериды находятся в крови в форме липопротеинов очень низкой плотности. Когда эти частицы превышают нормальное количество, они оседают на стенках артерий, создавая жировые запасы, которые вызывают постепенное сужение артерий и, таким образом, повышают риск раковых заболеваний.

Со временем жировые запасы могут повысить или снизить эластичность и внутренний объем сосуда, вызывая замедление или препятствуя притоку крови к тканям, что ведет к гораздо более серьезным последствиям, таким как сердечный приступ или инсульт.

Полезные анализы

Чтобы удостовериться в том, что уровень триглицеридов в норме, нужно сделать один простой анализ. Однако для того, чтобы результаты были максимально точными, следует уделить особое внимание вечернему приему пищи предыдущего дня.

Следует избегать употребления большого количества сахаров и жиров. Идеальный вариант предполагает легкий ужин с низким содержанием жиров (без сливочного масла, сыров и колбасных изделий). Также следует избегать употребления алкогольных напитков (даже пива или вина) в течение трех дней перед сдачей анализа крови.

Показатели наличия лишнего веса

Высокая концентрация триглицеридов в крови в большинстве случаев означает наличие веса, превышающего нормальный, причиной которого является неправильный выбор продуктов питания. Вернуться к нормальному весу обычно достаточно для того, чтобы нормализовать и уровень триглицеридов. При потере лишнего веса, по сути, уменьшаются запасы триглицеридов, находящиеся в жировых тканях. Одновременно, достигается снижение количества жиров, находящихся в крови. С другой стороны, сбалансированный и низкокалорийный рацион питания не только ограничивает количество триглицеридов, поступающих с пищей, но и снижает и количество триглицеридов, которые производит сам организм. Некоторые продукты питания стимулируют производство триглицеридов лучше, чем другие, и это производство совершается печенью.

Ограничение сахаров

Продукты, которые первыми должны быть ограничены, — это простые сахара, быстро поступающие в кровь и благоприятствующие производству триглицеридов печенью.

· Хлеб и макаронные изделия употребляются в ограниченном количестве. Предпочтение отдается продуктам из муки грубого помола, содержащих больше пищевых волокон, препятствующих концентрации жиров и усваиваемых намного медленнее.

· Следует избегать употребления десертов с кондитерским кремом, например, тортов, тартов, пирожных, мороженого, карамелек, варенья, меда и напитков, содержащих сахар.

· Даже фрукты, богатые фруктозой, следует избегать, к примеру, экзотические фрукты, а также виноград, инжир, бананы и хурма.

· Разрешается употреблять в небольших количествах фруктовые компоты без добавления сахара и домашние сладости с небольшим количеством сахара.

Контроль жиров

При соблюдении диеты против триглицеридов, жиры не исключаются из меню, а просто ограничиваются и выбираются на основе их питательных качеств. Следует уменьшить потребление пищи, содержащей насыщенные жиры животного происхождения (например, сливочного масла, сливок, колбасных изделий, жирного мяса), и, наоборот, повысить употребление пищи, содержащей ненасыщенные, благоприятные, жиры, например, рыбы.

Идеальная заправка, которую следует предпочитать использовать вместо жирных соусов, — это оливковое масло первого холодного отжима, содержащее олеиновую кислоту, мононенасыщенный жир и смесь антиоксидантов, помогающих в профилактике раковых заболеваний.

Акцент на жирные кислоты омега-3

Так, следует увеличить процент потребления тунца, лосося, скумбрии, анчоусов и сардин, богатых жирными кислотами омега-3. Рыба, являющаяся значимым компонентом средиземноморской диеты, должна употребляться по крайней мере три раза в неделю.

Нет алкоголю

Тот, у кого повышенный уровень триглицеридов, должен значительно снизить или лучше совсем исключить употребление алкогольных напитков. Алкоголь (вино, пиво, напитки) стимулирует производство триглицеридов печенью. У отдельных людей реакция на алкоголь особенно сильная, поэтому бывает достаточно просто снизить потребление алкоголя, чтобы уровень триглицеридов тоже значительно снизился.

Программа

Диета предусматривает примерно 1400 калорий в день и позволяет вам похудеть до 2-х — 3-х килограммов в месяц. Углеводы (макаронные изделия, хлеб, рис, картофель) присутствуют в обеде и ужине, но в ограниченных количествах. Хлеб и макаронные изделия всегда из муки грубого помола. Запрещено есть крекеры, тосты и выпечку, такую как булки с изюмом, сладкие булки и т.п.

Предусматривается употребление рыбы 4 раза в неделю, чтобы увеличить поступление в организм жирных кислот омега-3.

В качестве заправки разрешены 3 столовые ложки оливкового масла в день и одна чайная ложка соли.

Количество употребляемых овощей должно быть изобильным. И наоборот, фрукты должны употребляться только в предусмотренных меню количествах.

Включены подсластители без калорий.

Рекомендуется потребление воды в больших количествах, как во время еды, так и в течение дня.

Следует избегать всех алкогольных напитков, даже пива и вина.

Каждый день

Завтрак

1 чашка обезжиренного молока (200 мл),

кофе (в который можно добавить подсластитель без калорий)

40 гр хлеба из муки грубого помола в виде тоста.

Перекус

Днем можно съесть 200 гр фруктов, избегая бананов, винограда, хурмы и экзотических фруктов

ПОНЕДЕЛЬНИК

Обед: нешлифованный рис с карри (см. рецепт), салат из овощей, фрукт

Ужин: салат со стручками фасоли и яйцами (который вы приготовите из 2 вареных яиц, вареных стручков фасоли, помидора, оливкового масла и бальзамического уксуса), 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

ВТОРНИК

Обед: 70 гр макаронных изделий из муки грубого помола с помидором и базиликом, запеченные сардины, вареный шпинат, фрукт

Ужин: 60 гр сушеного нута отваренного, редис вареный, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

СРЕДА

Обед: суп с пшеницей и овощами (который вы приготовите из 70 гр вареной пшеницы, тертого лука, бульона и разных овощей), 200 гр вареного осетра, морковь соломкой, фрукт

Ужин: 200 гр томатов, 100 гр моцарелы, оливковое масло и ореган, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

ЧЕТВЕРГ

Обед: суп с ячменем и фасолью (который вы приготовите из 70 гр ячменя, добавив к нему 60 гр фасоли, уже отваренной и обжаренной в течение 10 минут на сковороде с оливковым маслом, томатом и розмарином), цветная капуста на пару, фрукт

Ужин: 200 гр филе лосося на гриле, салат с рукколой, 50 гр хлеба грубого помола, фрукт

ПЯТНИЦА

Обед: 70 гр вареного нешлифованного риса, 100 гр критского сыра «анфотиро», руккола, фрукт

Ужин: 150 гр грудки индейки на гриле, салат-латук (сделать салат), 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

СУББОТА

Обед: макароны из муки грубого помола с каракатицами (см. рецепт), печеные перцы, заправленные оливковым маслом, винным уксусом и петрушкой

Ужин: 200 гр скумбрии, запеченной в пекарской бумаге, овощной салат с оливковым маслом и винным уксусом, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Обед: 70 гр вареного ячменя с сырыми томатами и кусочками печеного баклажана, 150 гр ростбифа, салат из рукколы, фрукт

Ужин: 50 гр солонины, 200 гр вареной свеклы, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

Рецепты:

— Нешлифованный рис с карри

Ингредиенты на 1 персону

70 гр нешлифованного риса, 150 гр куриной грудки кубиками, мелконарезанный лук, 1 столовая ложка оливкового масла, белое вино, соль и карри

Приготовление:

Налить в глубокую сковороду оливковое масло и положить лук. Обжарить лук способом соте и добавить рис. Посолить, добавить курицу и погасить вином. Посыпать карри и оставить готовиться, добавляя, сколько потребуется, вина и воды.

— Печеные сардины

Ингредиенты на 1-2 персоны

200 гр сардин, 150 гр помидоров, пол-луковицы, 1 сельдерей, 1 столовая ложка оливкового масла, винного уксуса и соли

Приготовление:

Помыть сардины, отделить головы. Разрезать посередине и вытащить хребет. Промыть и выложить в антипригарную емкость. Добавить лук, помидоры и сельдерей, нарезанные мелко. Сбрызнуть оливковым маслом и уксусом и поставить в духовку на 180 градусов Цельсия на 20 минут.

— Макароны из муки грубого помола с каракатицами

Ингредиенты на 1 персону

70 гр макарон из муки грубого помола, полперца, 1 помидор, 200 гр каракатиц, белое вино, 2 столовые ложки оливкового масла, соль, перец и петрушка

Приготовление:

Помыть каракатиц и нарезать полосками. Раздавить чеснок и обжарить в оливковом масле. Добавить помидор и перец кусочками, затем положить каракатиц. Погасить вином, оставить до испарения жидкости, затем посолить и поперчить. Отварить макароны, откинуть на дуршлаг и выложить к каракатицам. Посыпать петрушкой, перемешать и подавать.

Стабилизация веса

Когда пройдет месяц с начала диеты, с целью стабилизации результатов и дальнейшего похудения в следующие две недели можно соблюдать программу стабилизации.

Можно увеличить количество калорий, для этого достаточно добавить в программу диеты 30 гр хлеба из муки грубого помола, который можно употреблять в обед или ужин, а также столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима.

После окончания программы закрепления результатов и для сохранения нормального уровня триглицеридов рекомендуется продолжать ограничивать «опасные» продукты и, особенно, сладкое, жирные заправки и алкоголь.

Источник: Υγεία & Ευεξία

Источник

Триглицериды — 8 продуктов, которые снижают их уровень

Избыточные триглицериды в крови могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и ишемической болезнью сердца. Поэтому в рацион необходимо включать продукты, которые понижают уровни триглицеридов. Когда триглицериды в крови достигают слишком высоких уровней, в организме происходит так называемая гипертриглицеридемия. Уровень триглицеридов, рекомендованный экспертами, не должен превышать 150 мг / дл. Если они выходят за рамки этой нормы, риск сердечно-сосудистых заболеваний и панкреатита увеличивается.

Триглицериды используются организмом как источник энергии. Поэтому они необходимы для правильного функционирования тела, но их слишком высокий уровень может быть причиной ишемической болезни сердца. Более того, высокие уровни этих липидов вызывают снижение так называемого хорошего холестерина (ЛПВП), что является естественным средством для очистки кровеносных сосудов. К счастью, уровень триглицеридов в организме можно регулировать, используя здоровую диету, содержащую правильное количество жира и калорий. Такая диета помогает предотвратить проблемы, вызванные гипертриглицеридемией.

Продукты, которые оказывают очень положительное влияние на регуляцию уровней триглицеридов в крови:

1. Оливковое масло

Оливковое масло состоит в основном из мононенасыщенных жиров, которые стимулируют выработку хорошего холестерина в организме. Регулярное потребление оливкового масла помогает регулировать уровни триглицеридов, очищать кровеносные сосуды и уменьшать воспаление. Кроме того, масло эффективно предотвращает расстройства системы крови, тромбоз и атеросклероз.

2. Бобовые

Они ценятся за высокое содержание ценных ингредиентов. Этот продукт укрепляет систему кровообращения, помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в организме. Более того, он предотвращает их осаждение на стенках вен и артерий. Бобовые являются также здоровым источником белков и углеводов. Благодаря им после еды у вас будет много энергии в течение длительного времени.

3. Жирная рыба

Она является одним из лучших продуктов питания среди тех, которые оказывают благотворное влияние на общее состояние здоровья и, прежде всего, на систему кровообращения. Эти рыбы являются богатым источником насыщенных омега-3 жиров, которые необходимы организму для снижения уровня триглицеридов. Полезная рыба также содержит антиоксиданты и ингредиенты с противовоспалительными свойствами, благодаря чему они уменьшают негативные эффекты свободных радикалов, которые разрушают клетки и ускоряют их уничтожение. Наиболее часто рекомендуемыми видами рыб являются: скумбрия, лосось, тунец, сардины, селедка, треска

4. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются отличным источником энергии для организма и рекомендуются врачами для каждого пациента с высоким уровнем триглицеридов. Этот чрезвычайно здоровый пищевой продукт содержит очень большое количество растворимой клетчатки, которая, как мы уже говорили, предотвращает накопление нездоровых жиров в организме. Также стоит подчеркнуть, что хлопья имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему они помогают поддерживать ощущение сытости дольше. Более того, хлопья содержат небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Оба типа жиров оказывают благотворное влияние на правильное функционирование системы кровообращения.

5. Орехи

Грецкие орехи, миндаль и все другие орехи являются очень богатым источником омега-3 жиров. Они являются важным компонентом для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы. Более того, орехи содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, которые помогают контролировать уровни триглицеридов в крови.

6. Авокадо

Регулярное употребление авокадо полезно не только для системы кровообращения, но и для всего организма. Этот вкусный плод богат различными питательными веществами, которые помогают, в частности, уменьшать воспаление и риск появления хронических заболеваний. Авокадо содержит большое количество белка, здоровых жиров и антиоксидантов. Все эти компоненты необходимы для правильного функционирования системы кровообращения и здорового обмена веществ. Благодаря своим комплексным свойствам авокадо также помогает регулировать уровни триглицеридов и снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП).

7. Чеснок

Если вы хотите, чтобы триглицериды в вашем организме быстро опустились до здорового уровня, добавьте чеснок в свой рацион. Это один из самых эффективных пищевых продуктов среди тех, которые помогают регулировать уровень жиров в крови. Более того, чеснок помогает удалить токсины из организма. Хотя его можно есть по-разному, но сырая форма обладает самыми сильными свойствами. Если можете, попробуйте съесть его в этой форме.

8. Папайя

Последний продукт, который мы хотим порекомендовать здесь — это папайя. Это естественный источник ферментов, которые улучшают процессы переваривания жиров и снижают уровни триглицеридов. Папайю можно есть отдельно или в фруктовых салатах. Ее регулярное потребление помогает предотвратить накопление жиров в кровеносных сосудах.

Помните, что введение всех вышеуказанных ингредиентов в ваш рацион — это только первый шаг в борьбе с повышенными триглицеридами. Лучшие результаты будут достигнуты, если вы будете пить много воды, и на вашем столе будет редко появляться жареная пища, молочные продукты или другие источники насыщенных жиров.

Источник