Соли натрия в каких продуктах содержится
Содержание статьи
Продукты питания богатые натрием
Многие ли из нас действительно знают о важности натрия (Na)? Какую роль играет этот макроэлемент для поддержания нашего здоровья? Поваренная соль на 40 процентов состоит из натрия, который, в отличие от других минералов, имеет ярко выраженный приятный вкус. Организму Na необходим как вещество, регулирующее водный баланс и кровяное давление. Кроме того, помогает обеспечить нормальное функционирование мышц и нервов, отвечает за сокращение мускул, передачу нервных импульсов, поддерживает pH-баланс и количество жидкости. Но чрезмерное употребление натрия может привести к гипертонии (что создает дополнительные риски для сердца и почек) и даже послужить причиной рака желудка.
Потребность в натрии
Ежедневно здоровый взрослый человек нуждается примерно в 1500 мг натрия. Суточная норма для детей составляет около 1000 мг. Диетологи не рекомендуют употреблять более 6 г макроэлемента в день, что соответствует примерно 1 столовой ложке соли.
Однако есть категории людей, чей организм требует немного повысить общепринятую суточную норму вещества. Например, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелой физической работой. Они с потом регулярно теряют большие запасы натрия. Также немного увеличить суточную дозу следует при приеме мочегонных средств, при поносе и рвоте, после сильных ожогов и при болезни Аддисона (заболевание надпочечников).
Польза для человека
В человеческом теле натрию отведена ключевая роль. Он участвует в ферментативных процессах и сокращении мышц, играет роль осмотического регулятора и «контролера» водного баланса. Нехватка этого макроэлемента ведет к серьезным нарушениям в организме.
Топ полезных свойств:
- Средство против солнечного удара.
Длительное пребывание под жарким солнцем – это всегда повышенное потоотделение, а значит, организм теряет много воды и соли. В результате этого, поддержание стабильной температуры тела становится невозможным, что чревато солнечным или тепловым ударом. Натрий, содержащийся в соленой воде, способен предотвратить или облегчить последствия солнечного удара. - Профилактика мышечных спазмов.
Одной из причин мышечных спазмов являются электролитный дисбаланс и обезвоживание организма. И именно Na отвечает за гидратацию и правильное сокращение мышц. Самый легкий способ решить проблему дисбаланса – ввести в рацион богатые натрием соки и жидкости, которые способствуют быстрому восстановлению концентрации электролита. - Избавляет от лишнего диоксида углерода.
Очистить организм от избытка углекислого газа также поможет натрий, полученный из продуктов питания. - Помощь мозгу.
Na отвечает за функционирование и правильное развитие мозга. Натриевый дисбаланс вызывает головокружения, спутанность сознания и даже летаргию. - Способствует абсорбции.
Поглощаемый тонким кишечником натрий способствует всасыванию хлоридов, аминокислот, глюкозы и воды. Кроме того, он помогает реабсорбции этих питательных веществ в почках. - Влияет на сердце.
Этот макроэлемент имеет влияние на кровяное давление, от чего непосредственно зависит состояние сердца. Избыток провоцирует развитие гипертонии. - Регулирует уровень жидкости.
Натрий способен регулировать количество внеклеточной жидкости. Он способствует перекачиванию вещества между клетками и транспортировке полезных элементов по организму. Как и хлор, предотвращает чрезмерные потери воды. - Поддерживает ионный баланс.
Этот минерал поддерживает в организме баланс между положительно и отрицательно заряженными ионами. Это позволяет передавать по телу нервные импульсы и вызывать сокращение мышц. - Антивозрастной нутриент.
Na – незаменимый компонент многих антивозрастных косметических препаратов. Благодаря способности бороться со свободными радикалами, он замедляет процесс старения, поддерживая молодость и упругость эпидермиса. Входит в состав увлажняющих средств для чувствительной кожи. - Для здоровья зубов.
Хлорид натрия, или поваренная соль, – средство, весьма полезное для зубов. Оно укрепляет зубную эмаль, избавляет от неприятного запаха (благодаря антибактериальным свойствам), очищает полость рта. - Антисептик.
Хлорид натрия нашел свое применение в качестве действенного консерванта и мощного антисептического средства. Этот ингредиент входит в состав шампуней, гелей для душа, средств, предназначенных для ухода за полостью рта. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, также обладает антисептическими свойствами. Но кроме того, является еще и мощным нейтрализатором кислот. В мыле и шампуне Na присутствует также в форме натрий лаурет сульфата, обладающего антимикробными свойствами. Однако его избыток ведет к пересыханию кожи, провоцирует развитие дерматитов, экзем.
Макроэлемент в пище
Наиболее распространенный пищевой источник натрия – поваренная соль. Среди других Na-поставщиков – переработанное мясо, консервы, овощи, рыба и морепродукты.
К списку продуктов, насыщенных натрием также относятся:
- хлеб и булки;
- колбасные изделия;
- пицца;
- домашняя птица;
- сэндвичи, хот-доги, гамбургеры;
- сыр;
- мясные блюда;
- соленые закуски;
- консервы.
Na в ежедневном рационе
Фаст-фуд.
Относительно недорогие блюда быстрого приготовления из фаст-фудов – любимая еда занятых людей. Но стоит учитывать, что большинство предлагаемых в меню блюд содержат достаточно высокое количество натрия. Например, сэндвич с рыбой из фаст-фуда – это примерно 882 миллиграмма Na, бутерброд с сыром и ветчиной – более 1500 мг, соленое блюдо из курицы – более 2000 мг, а в булочке с яблоками скрывается почти полграмма этого макроэлемента. Или взять, к примеру, сэндвич с сыром и мясом. В нем хлеб «потянет» на 400 мг натрия, пару ломтиков индейки – 650 мг, кусок сыра – 310 мг, 1 лист салата – 2 мг, 1 чайная ложка горчицы – 120 мг. Итого – примерно полтора грамма натрия.
Приправы.
Использование приправ, соусов и других дополнительных ингредиентов, способны превратить обычный гарнир в блюдо с чрезвычайно высоким содержанием натрия. Больше всего этого вещества содержится в кетчупе, горчице, соевом соусе, заправках для салатов. Например, только 1 столовая ложка соевого соуса – это почти половина суточной нормы натрия (1029 мг). В столовой ложке кетчупа кроется 150 мг макроэлемента, а это почти 10 процентов от минимальной суточной нормы.
Выпечка.
В придачу к высокому содержанию жира и сахара некоторые хлебобулочные изделия содержат в себе и значительное количество натрия. Например, в обычном пончике есть больше 10 процентов от дневной нормы Na. В ломтике некоторых видов хлеба – от 120 до 210 мг минерала. Также высокое содержание натрия есть в разных видах печенья, в кексах, сдобных булках.
Консервированные продукты.
Все консервы содержат в себе значительное количество соли, которая не дает продуктам быстро портиться. Высокая натрий-концентрация есть в маринованных овощах, консервированной фасоли, квашеной капусте. В стакане консервированной кукурузы, к примеру, содержится почти 400 мг Na. И это притом, что в свежем или замороженном овоще есть не более 10 мг вещества. Или другой пример – томат. В 1 сыром овоще среднего размера есть приблизительно 6 мг натрия, в 100 граммах консервированных помидоров без соли – 20 мг, а в обычной соленой томатной закрутке – 220 мг Na на 100 г продукта.
Мясная продукция.
Копчености – одна из наиболее насыщенных натрием категорий пищи. Птичье мясо, ветчина, салями и другие виды колбас содержат в себе высокую концентрацию макроэлемента, который входит в состав приправ, ароматизаторов и маринадов.
Сыры.
В плавленых сырах содержится вещество динатрийфосфат, которое увеличивает в несколько раз содержание натрия. Значительная концентрация вещества есть в чеддере и пармезане. Только 30 граммов сыра названных сортов – это почти 400 мг элемента. А вот сливочный сыр, швейцарский и моцарелла принадлежат к продуктам с низким содержанием Na.
Соленые закуски.
Любые соленые закуски (орешки, чипсы, сухарики) способны обеспечить дозу натрия, в несколько раз превышающую дневную норму. Диетологи советуют не увлекаться продуктами из этой категории, а в качестве закусок выбирать бессолевые продукты или с низким содержанием соли.
Пример меню из продуктов, содержащих натрий
Завтрак:
- яйцо и бутерброд с сыром – 760 мг натрия;
- стакан апельсинового сока – 5 мг;
- чашка кофе – 5 мг.
Перекус:
- 1 средний банан – 11 мг.
Обед:
- овощной суп и бутерброд – 1450 мг;
- чашка чая – 10 мг.
Ужин:
- спагетти без соли с мясным соусом – 380 мг;
- салат с заправкой – 340 мг;
- стакан воды – 10 мг.
Перед сном:
- стакан молока – 100 мг;
- 2 шоколадных печенья – 70 мг.
Итого: 3231 мг натрия.
Опасный натрий
Регулярное употребление пищи со слишком высоким содержанием натрия может стать причиной проблем со здоровьем. Кроме того, в зоне риска Na-переизбытка находятся принимающие кортикостероиды и люди с болезнями почек. Стрессы также являются одним из факторов, способствующих задержке вещества в организме (в нормальных условиях макроэлемент выводится с мочой).
Отказ от чрезмерного потребления Na поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нефрологических заболеваний.
Для этого надо есть больше фруктов и овощей. Если это консервированные или замороженные продукты, отдавать предпочтение бессолевым вариантам. Среди идентичных продуктов выбрать те, в составе которых меньше Na (указано на этикетке). Приучить себя к слабосоленой пище (со временем вкусовые рецепторы привыкнуть к несоленым продуктам).
Избыток натрия может вызвать повышение артериального давления, отеки нервных тканей и мозга. Если вовремя не вывести из организма излишки вещества, отравление может закончиться комой. Кроме того, снижение уровня Na в организме поможет быстрее и легче распрощаться с лишним жиром. Также присутствие избыточного натрия в организме может послужить причиной развития дефицита калия, магния и кальция.
Дефицит натрия также опасен для человека, как и его переизбыток. В первую очередь, нехватка этого макроэлемента скажется на нервной системе, затем может вызвать истощение организма.
Возможные признаки Na-дефицита:
- диарея;
- рвота;
- потеря веса;
- низкой артериальное давление;
- слабость;
- головокружение;
- вялость.
| Название продукта (100 г) | Количество Na (мг) |
|---|---|
| Соевый соус | 5500 |
| Брынза | 1600 |
| Оливки маринованные | 1550 |
| Сыр | 800 |
| Капуста квашеная | 800 |
| Морская капуста | 520 |
| Ржаной хлеб | 430 |
| Фасоль зеленая (стручковая) | 400 |
| Рак морской | 380 |
| Лисички (грибы) | 300 |
| Мидии | 290 |
| Омары | 280 |
| Свекла | 260 |
| Осьминог | 230 |
| Камбала | 200 |
| Цикорий | 160 |
| Анчоусы | 160 |
| Креветки | 150 |
| Сардина | 140 |
| Яйцо куриное | 134 |
| Краб | 130 |
| Сельдерей (корень) | 125 |
| Рак речной | 120 |
| Кальмары | 110 |
| Осетр | 100 |
| Молоко | 120 |
| Изюм | 100 |
| Телятина | 100 |
| Шпинат | 85 |
| Свинина | 80 |
| Курица | 80 |
| Говядина | 78 |
| Шампиньоны | 70 |
| Бананы | 54 |
| Шиповник (ягоды) | 30 |
| Творог | 30 |
| Помидоры | 20 |
| Яблоки | 8 |
| Капуста | 4 |
| Груши | 3 |
| Рис | 2 |
Источники
- Пигарова Е.А. Дзеранова Л.К.: Хлорид натрия в генезе артериальной гипертензии и ожирения: развенчанные мифы и предубеждения.
- Поль Брэгг, Патриция Брэгг: Шокирующая правда о воде и соли (сборник).
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Продукты с низким содержанием натрия (соли): лучший выбор и что избегать
Когда люди говорят о натрии, они обычно имеют в виду поваренную соль — технически, хлорид натрия. Во всем мире люди используют соль для придания аромата и вкуса пикантным блюдам.
Мы едим соль, потому что организм требует, чтобы она посылала нервные импульсы от мозга к телу, позволяла сокращать мышцы и действовать как электролит, регулирующий ваше кровяное давление и объем крови.
Однако большинство людей получают слишком много соли. Ваш врач или диетолог, возможно, сказали вам снизить потребление натрия, чтобы контролировать артериальное давление, или вы можете ограничить потребление соли, чтобы противостоять проблемам со здоровьем.
Тело требует менее 500 мг диетического натрия в день для хорошего здоровья, но большинство людей потребляют 3400 мг в день! Многие продукты имеют сильный, насыщенный вкус, не нуждаясь в дополнительной соли для улучшения их вкуса, и здесь мы делимся лучшими вариантами.
Что такое натрий и в чем его польза для здоровья
Натрий — это минерал, который нам нужен, чтобы выжить. Наряду с калием, магнием и хлоридом натрий является электролитом, веществом в нашей крови, которое вызывает небольшой электрический заряд, помогающий нашему организму нормально функционировать.
Почки регулируют уровень натрия в вашем организме. Когда его уровень поднимается слишком высоко, ваше тело удерживает воду, вы набираете вес, и ваша кожа может выглядеть опухшей.
Задержка воды из-за повышенного содержания натрия увеличивает количество жидкости в крови, что означает, что у вас повышенный объем крови. Это, в свою очередь, повышает ваше кровяное давление — силу крови, толкающей стенки ваших артерий — которая напрягает сердце.
Лучшие продукты с низким содержанием натрия
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), продукты с низким содержанием натрия — это продукты, содержащие менее 140 миллиграммов на порцию.
Продукты с умеренным содержанием соли содержат от 140 до 400 миллиграммов на порцию, а продукты с высоким содержанием натрия — более 400 миллиграммов на порцию.
Лучшие продукты с низким содержанием соли — это натуральные, цельные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена и злаки.
Средний банан или горсть грецких орехов имеет только 1 миллиграмма натрия, чашка сушеной чечевицы содержит 4 миллиграмма, а половина авокадо имеет 10 миллиграммов.
Рекомендуется придерживаться диеты на основе растений для оптимального здоровья, избегая мяса и продуктов животного происхождения.
Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здоровья, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют более низкий уровень смертности.
Вегетарианская и веганская диета, как правило, содержат много пищи, богатой питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и, как следствие, связаны с более низким уровнем заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и заболеваниями почек.
Во всех пищевых группах есть варианты с низким содержанием соли. С упакованными продуктами всегда проверяйте этикетку, так как разные бренды имеют разные уровни натрия для одних и тех же продуктов. Вот ваши лучшие варианты с низким содержанием натрия.
Фрукты и Овощи
- Свежие, замороженные или консервированные овощи без соли, такие как брокколи, морковь, баклажаны, перец, картофель и капуста.
- Свежие, замороженные или сушеные фрукты, такие как яблоки, апельсины, виноград, ананасы и бананы.
Белки
- Фасоль, горох и бобовые, такие как фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, сушеные, замороженные или консервированные с низким содержанием натрия.
- Несоленые орехи.
- Семена (без добавления соли), включая чиа, тыкву или подсолнечник.
- Если вы едите молочные продукты, выбирайте непастеризованные сыры с низким содержанием натрия.
- Если вы едите мясо, такое как говядина или курица, выбирайте свежие нарезки, приготовленные без соли и соусов.
- Если вы едите рыбу, покупайте только свежие кусочки рыбы и моллюсков, избегайте консервов.
Жиры
- Оливковое масло экстра-класса (EVOO).
- Кокосовое масло.
- Растительные масла без ГМО, такие как подсолнечник, арахис, авокадо.
Зерна
- Цельные зерна, такие как лебеда, ячмень и овес.
- Дикий или коричневый рис.
- На цельнозерновой пасте, хлебе или лепешках (проверьте этикетки на продуктах).
Приправы, закуски и сладости
- Используйте в салате масло и уксус, сок лимона / лайма или заправку с низким содержанием натрия.
- Используйте все натуральные травы и специи, такие как чеснок, куркума, розмарин и имбирь (проверьте этикетки на смеси трав, которые могут добавить натрий).
- Ищите варианты с низким содержанием натрия кетчупа, горчицы, сальсы и других приправ.
- Десерты с низким содержанием натрия включают фруктовый сорбет и простой темный шоколад.
- Йогурт и мороженое могут быть продуктами с низким содержанием натрия; выбрать немолочные варианты.
Польза продуктов с низким содержанием натрия
Как видите, многие натуральные продукты с низким содержанием натрия — это овощи, фрукты, бобы, орехи и семена — те же полезные продукты, которые мы обычно рекомендуем для лучшего здоровья.
Эти выборы не только с низким содержанием натрия, но также отличные источники витаминов и минералов, клетчатки и полезных для здоровья антиоксидантов. Напротив, нездоровая пища часто содержит большое количество соли, а также жиров и сахаров.
Соблюдая диету с низким содержанием натрия, вы улучшите свое здоровье несколькими способами. Диета с низким содержанием натрия поможет регулировать ваше кровяное давление и уровень жидкости, поддерживать лучшие функции мышц и нервов, а также поддерживать здоровье почек.
Исключение дополнительной соли из рациона может помочь организму исцелиться. Уменьшение натрия снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что когда люди снижают потребление соли, артериальное давление падает в течение нескольких недель, особенно у людей с гипертонией.
Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать
Большая часть нашего диетического натрия не поступает из шейкера, а прячется в нашей пище, особенно в обработанной и упакованной пище.
Существует много продуктов с высоким содержанием натрия, но если вы сможете сократить количество ключевых категорий и избежать определенных «плохих парней», это снизит общее потребление соли.
Некоторые продукты с высоким содержанием соли, такие как соевый соус и оливки, на вкус соленые, но не все продукты с высоким содержанием натрия. Любая обработанная пища, вероятно, добавила натрий (так же как сахар, но это другая статья).
Некоторые замороженные блюда содержат его дневную норму в одной порции. В то время как некоторые сорта квашеной капусты являются отличным источником пробиотиков, некоторые сорта квашеной капусты и других маринованных овощей содержат очень много соли. Еще одна причина, чтобы всегда проверять этикетку фактов питания!
Если вы пытаетесь снизить содержание натрия в пище, держитесь подальше от следующего:
- Большинство консервированных супов, мяса, овощей и бобов, в которых не указано «низкое содержание натрия».
- Замороженные закуски (телевизионные ужины).
- Томатный сок.
- Хлебобулочные изделия, такие как кексы, выпечка, пончики, круассаны.
- Соевые, терияки, барбекю, спагетти соусы или пакеты соусов.
- Упакованные продукты питания, такие как зубчатый картофель, рисовые смеси, смеси с лапшой, фарш.
- Продукты для завтрака в штучной упаковке, такие как блины или горячие хлопья быстрого приготовления.
- Большинство хлеба и булочек.
- Жареная еда.
- Мост сыра.
- Печенье или пирожные с транс-жирами.
- Обработанное мясо.
- Готовые бутерброды, буррито, тако, пицца.
- Вкусные закуски, такие как чипсы, крекеры, крендели и попкорн из кино.
- Курица (часто вводится солевой раствор).
Максимальное суточное потребление натрия для мужчин и женщин
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым мужчинам и женщинам потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, что составляет примерно одну чайную ложку соли.
AHA говорит, что еще лучший предел для натрия составляет 1500 миллиграммов в день. Обратите внимание, что это безопасный верхний предел, а не рекомендуемое дневное значение (DV).
Если у вас есть определенное заболевание, ваш врач может посоветовать вам снизить уровень соли еще больше.
Советы по сокращению натрия в вашей диете
Ваш первый шаг? Снимите солонку со стола и замените ее травяной смесью без натрия. Затем попробуйте эти изменения в ваших процедурах.
Покупка
- Идите прямо к разделу продуктов, наполните свою корзину как можно большим количеством овощей и фруктов. В частности, загружайте продукты с высоким содержанием калия, такие как шпинат, картофель, бананы, цитрусовые и сушеные бобы.
- Было обнаружено, что снижение натрия в сочетании с увеличением калия помогает контролировать гипертонию. Держите тележку подальше от полуфабрикатов и прохода пекарни.
- Ищите предметы со словами «без добавления соли» или «пониженное (или низкое) содержание натрия».
Проверяйте каждую этикетку «Факты питания», чтобы определить количество натрия в порции. Коммерческие продукты должны иметь эти этикетки, хотя продукты, приготовленные в продуктовых магазинах, могут и не иметь. Выбирайте продукты, содержащие менее 140 мг натрия на порцию. - Прочитайте список ингредиентов. Пропустите те, которые содержат соль, рассол, глутамат натрия и соевый соус.
Ознакомьтесь с количеством соли в ваших любимых продуктах. Если они на высокой стороне, есть меньшие порции.
Есть вне дома
- Минимизируйте количество раз, когда вы выходите на ужин, вместо этого готовьте дома.
- Избегайте фаст-фуда полностью.
- Когда вы обедаете в ресторанах, заказывайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару блюда без соусов. Откажитесь от супов и всего, что панировано или жарено.
- Возьмите с собой небольшую емкость с салатом с низким содержанием натрия.
- Многие сети ресторанов размещают информацию о питании в своем меню, поэтому проверьте это перед заказом или спросите у своего сервера.
Кулинария и Рецепты с низким содержанием натрия
- Приготовление пищи в домашних условиях дает вам больше контроля над содержанием натрия в вашем рационе.
- Удалите соль (включая натрийсодержащие смеси специй, такие как чесночная соль) из ваших любимых рецептов. Соль может быть вырезана из любого рецепта, если она не содержит дрожжей.
- Приправьте еду купленными или домашними травами и специями без содержания натрия. (Избегайте «приправы», такие как тако).
- Приготовьте несколько вкусных рецептов на сайте Глобального центра исцеления, но не добавляйте в них соль.
Для запоминания
Важно уменьшить количество соли в вашем рационе, если у вас высокое кровяное давление или сердечные заболевания.
Снижение потребления соли помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Некоторые люди могут также хотеть ограничить потребление соли по профилактическим причинам.
Старайтесь поддерживать уровень ниже 1500 мг / день. Вы можете сделать это, исключив поваренную соль и выбрав варианты с низким содержанием натрия из всех пищевых групп. Пища с 140 миллиграммами на порцию или меньше считается с низким содержанием соли.
Растительные продукты с низким содержанием соли естественно должны составлять основу вашей диеты с низким содержанием соли.
Когда вы покупаете упакованные продукты, прочитайте этикетку: убедитесь, что на ней написано «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», и помните о его содержании на порцию.
Знание главных продуктов, которых следует избегать, поможет вам придерживаться диеты с низким содержанием натрия: к ним относятся хлеб и булочки, сыр, мясное ассорти, например, бекон, а также консервированные супы и замороженные закуски.
Держитесь подальше от фаст-фуда. Готовьте дома как можно чаще, чтобы контролировать количество соли в каждом приеме пищи.
Вскоре вы обнаружите, что соль не нужна для хорошей еды, когда вы добавляете в свои рецепты травы, специи, пикантный вкус и текстуру растительной пищи.
Источник