Сочетание каких продуктов вызывает ожирение

Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

pixabay.com &nbsp/&nbspcocoparisienne

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4-5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Номер диеты при ожирении

При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:

• сладостей и сладких напитков;
• выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
• продуктов с высоким содержанием животных жиров;
• крахмалистых продуктов;
• жирных молочных продуктов;
• острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
• алкоголя.

pixabay.com &nbsp/&nbspJoenomias

Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.

Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4-6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7-8 часов утра, обедать — в 13-14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11-12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16-17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22-23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5-1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

pixabay.com &nbsp/&nbspponce_photography

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Татьяна Торская; врач-эндокринолог Светлана Леонова

Публикации: 2

Источник

Питание при ожирении

Ожирение может развиваться из-за расстройства жирового обмена в связи с заболеваниями эндокринной или ЦНС. Гораздо чаще (в 80-90 % случаев) ожирение обусловлено нерациональным питанием, когда поступление с пищей энергии превышает энерготраты организма. Особенно влияет на развитие ожирения избыточное употребление легкоусвояемых углеводов, которые в организме могут переходить в жир и извращать обмен веществ в сторону жиронакопления. Это не означает, что повышенная энергоценность рациона за счет жиров не ведет к ожирению. При избыточном потреблении жиров сначала повышается активность ферментов, расщепляющих жиры. Однако после исчерпания этих приспособительных механизмов активность ферментов в жировой ткани снижается и жирообразование начинает преобладать над распадом жира. Ожирению способствуют редкие и обильные приемы пищи, перенос основного приема пищи на ужин, перед сном. Подобные нарушения режима питания ведут к активации жирообразования и отложению жира в депо.

Отложение жира усиливается, если периоды ограниченного питания чередуются с периодами потребления большого количества пищи, богатой жирами и углеводами. Большое значение в возникновении ожирения имеет малоподвижный образ жизни при достаточно выраженном аппетите. При таком сочетании энергоценность пищи особенно часто превышает энерготраты. Физический труд и любая мышечная деятельность усиливают энергетический обмен. Это способствует окислению в организме жирных кислот и глюкозы и мобилизации жира из жировых запасов. Рост ожирения в современных условиях в значительной степени связан с недостаточной физической активностью (гиподинамией). Однако при любой физической активности систематическая избыточная для данного человека энергоценность питания способствует излишнему отложению жира в организме. Характерно развитие ожирения при переходе от физического труда или спорта к сидячему образу жизни. У таких людей могут сохраняться прежний аппетит и привычки в питании, что ведет к перееданию. У больных, вынужденных продолжительное время придерживаться постельного или полупостельного режима, резко снижаются энерготраты. Избыточное питание, в частности в период выздоровления, приводит к тому, что у некоторых людей вырабатываются привычки к перееданию. Поэтому не следует перекармливать даже слегка похудевших во время длительной болезни людей. Ожирение не всегда является следствием грубого переедания из-за повышенной возбудимости пищевого центра, регулирующего состояние аппетита и насыщения. Нередко ожирение возникает при малозаметном, небольшом, но регулярном поступлении в организм излишних источников энергии. Следует учитывать наследственную (генетическую) предрасположенность к ожирению. Известно, что при употреблении пищи, одинаковой по энергоценности и распределению белков, жиров и углеводов, одни люди прибавляют в массе, а другие — нет. У людей, предрасположенных к ожирению, нарушен механизм расхода энергии, в частности в связи с более низкими, чем в норме, энерготратами на основной обмен. Избыточное питание женщин во время беременности и перекармливание грудного ребенка ведут к увеличению у детей количества жировых клеток (адипоцитов), что предрасполагает к ожирению в последующие годы. Физиологическая перестройка обмена веществ также может способствовать ожирению при отсутствии соответствующих изменений питания, например, при старении организма, когда обмен веществ снижается, у женщин — при беременности, кормлении грудью или в климактерическом периоде.

Возникшее ожирение изменяет функции эндокринной системы, что усугубляет нарушенные процессы отложения жира. Ожирение ухудшает состояние различных органов и систем и способствует (является фактором риска) развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагры и других заболеваний. При некоторых заболеваниях в сочетании с ожирением (например, гипертонической болезни и сахарном диабете) только снижение массы тела без приема лекарств может вести к резкому улучшению течения болезни и состояния больного.

Принципы диетотерапии ожирения:

1) применение рациона пониженной энергоценности за счет углеводов и жиров, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты ориентировочную индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-25 % и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения (больница, санаторий, профилакторий, диетстоловая). Не следует начинать с резкого снижения энергоценности рациона, особенно при амбулаторном лечении. При адаптации к диете и хорошей ее переносимости, прекращении снижения массы тела осуществляют дальнейшее уменьшение энергоценности рациона;

2) физиологически нормальное или незначительно повышенное содержание белка в рационе: не менее 1 г на 1 кг нормальной массы тела больного, в среднем 70-90 г. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. В диете должно быть 400-450 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты. При ограничении белка ухудшается состояние больного, мышцы становятся дряблыми, кожа теряет упругость и эластичность;

3) умеренное ограничение жиров в рационе (в среднем 65-75 г) за счет животных жиров. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. В диете должно быть около 25 г растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты, винегреты и другие блюда;

4) резкое ограничение углеводов — до 100-200 г в день, прежде всего за счет легкоусвояемых углеводов. Из рациона исключают сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое и другие сахарсодержащие продукты, мед, очень сладкие фрукты и ягоды; ограничивают или исключают хлебобулочные изделия из муки высшего и 1-го сорта, макаронные и мучные изделия, рис, манную крупу, саго, а при необходимости дальнейшего снижения энергоценности диеты ограничивают или исключают и другие крупы, а также картофель. Источниками углеводов должны быть богатые пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами продукты: хлеб из муки грубого помола, диетические виды хлеба (белково-пшеничный, белково-отрубяной, зерновой и др.), крупы из цельного зерна, бобовые, овощи, малосладкие фрукты и ягоды. Сахар в блюдах и напитках можно заменять на сластилин или сахарин, а также на ксилит или сорбит, но с учетом энергоценности последних. Уменьшение содержания углеводов в диете ниже 100 г не должно быть систематическим;

5) ограничение поваренной соли до 5-7 г в день. Пищу готовят без соли или малосоленой и подсаливают во время еды. Исключают соленые продукты. Целесообразно использование заменителей поваренной соли (см. «Вкусовые продукты»);

6) умеренное ограничение приема свободной жидкости — до 1 -1,2 л в день. Это усиливает распад жира как источника «внутренней» воды, а из организма выводится избыток последней. При плохой переносимости и в жаркое время года ограничение жидкости не обязательно;

7) исключение возбуждающих аппетит продуктов и блюд (пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления);

8) исключение любых алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии;

9) соблюдение режима 5-6-разового питания с достаточным объемом пищи для чувства насыщения и с введением между основными приемами пищи сырых овощей и фруктов. Частые приемы пищи «перебивают» аппетит и уменьшают чувство голода.

Рассмотренным принципам соответствует диета № 8, применяемая в больницах, санаториях, диетстоловых. При назначении диеты следует делать поправки на степень ожирения, сопутствующие заболевания, энерготраты организма. Диета № 8 наиболее приемлема при ожирении I-II степени, когда масса тела на 15-50 % выше нормы. При ожирении III степени рекомендована диета № 8А, в составе которой 60-70 г белка (70% животных), 50-60 г жира (30-35 % растительные), 100 г углеводов, 1100-1200 ккал. При ожирении III-IV степени и уменьшении эффективности диет № 8 и 8А используют только в больницах и не более I месяц диету № 8Б белки — 40-50 г, жиры — 30-40 г, углеводы — 50-60 г, 600- 700 ккал. Указанные диеты можно чередовать, а диету № 8Б можно применять в качестве разгрузочных дней. Примерные наборы пищевых продуктов для диет № 8, 8А и 8Б представлены в таблице.

Примерные суточные наборы продуктов основных диет для больных ожирением

На фоне диет № 8 и 8А 1-3 раза в неделю назначают разгрузочные дни (см. «Разгрузочные и специальные диеты»). Наиболее показаны мясо (рыбо)-овощные, творожно-кефирные, фруктово-овощные разгрузочные диеты. Фруктовые и овощные разгрузки вызывают наибольшую потерю массы тела, но иногда тяжело переносятся из-за чувства голода. Легче переносятся кефирная (молочная), творожно-кефирная, сметанная и особенно мясо(рыбо)-овощная разгрузочные диеты. Разгрузочные диеты следует чередовать. Желательно начинать с более сытных (мясные, рыбные, творожные), а далее использовать фруктово-овощные и молочные.

Целесообразно применение сдвоенных разгрузочных дней, например за счет мясо-овощной, а затем яблочной диеты. Разгрузочные дни способствуют перестройке обмена веществ и мобилизации жира из депо. Следует учитывать, что у больных ожирением, находящихся на обычных диетах умеренно пониженной энергоценности, может постепенно приспособительно уменьшаться расход энергии в организме. Это ведет к снижению эффективности диетотерапии. Не следует добиваться быстрого и резкого снижения массы тела. Падение ее на 5-6 кг за первый месяц лечения можно считать удовлетворительным, хотя в отдельных случаях снижение массы может достигать 7-8 кг и более. При замедлении или прекращении падения массы можно на 1 — 2 дня назначить голодные дни, когда больной получает только 1,5-2 л минеральной воды типа боржома и поливитамины. Более длительное лечебное голодание не дает большого эффекта сравнительно с диетами № 8, 8А в сочетании с разгрузочными днями, а также диетой № 8Б. Однако при тяжелых и устойчивых к обычной диетотерапии формах ожирения, особенно в сочетании с артериальной гипертензией, допустимо 2-3-недельное голодание в условиях больницы.

При сочетании ожирения с подагрой, мочекаменной болезнью с уратурией, болезнями желчевыводящих путей из диеты № 8 и ее вариантов полностью исключают бульоны из мяса, рыбы, грибов, мясные субпродукты; мясо и рыбу дают в отварном виде, чаще вводят блюда из творога. При сочетании ожирения с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта исключают из диеты овощи и плоды с грубой клетчаткой, овощи употребляют преимущественно в вареном виде, ржаной хлеб заменяют на различного вида пшеничный, мясо и рыбу дают только в отварном и рубленом виде.

Источник