Сбалансированный завтрак какие продукты
Содержание статьи
10 сбалансированных завтраков для здорового начала дня
Помните, мы говорили о том, что сбалансированный прием пищи должен содержать белки-жиры-углеводы в пропорциях, приблизительно, 30%-20%-50%? Конечно, придется очень исхитриться, чтобы соблюсти абсолютную точность такой пропорции 3-4 раза в день, во время каждого приема пищи, да и не нужно. Свободное от стрессов осмысленное питание – это «образ» питания, а не жесткий график приема пищи, с расписанным рационом. Фокус в том, что очень просто избавиться от бесконечной беготни с одной диеты на другую! Для этого вам нужно всего-навсего понять, какую пищу вы едите и что она вам дает.
Вот, для начала, несколько примеров сбалансированных завтраков с разбором по балансу БЖУ. Корректируйте объем порций, заменяйте ингредиенты на схожие по составу на свой вкус и питайтесь, всегда прислушиваясь к своему организму.
1. Омлет с сыром и овощами, приготовленный без масла, тост из цельнозернового хлеба, кофе/чай
Омлет и сыр – белки и жиры, овощи – углеводы/клетчатка, цельнозерновой хлеб – сложный углевод.
Взболтайте яйца с равным количеством обезжиренного молока и воды (1 яйцо/ 1ст.л. молока/1 ст.л.воды), добавьте любые свежие овощи (например, томаты, брокколи, сладкий перец, зелень), добавьте пару щепоток тертого сыра (лучше с пониженным содержанием жира) и запеките на сковороде с антипригарным покрытием или в духовке.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром, красной рыбой и свежим огурцом, чай/кофе
Цельнозерновой хлеб и огурец – сложный углевод и клетчатка, творожный сыр и красная рыба – белок и жиры
Выбирайте малосольную красную рыбу – семгу, форель, горбушу, кету, на ваш вкус. Чтобы нарезать ее красивыми тонкими ломтиками, воспользуйтесь лайфхаком – предварительно слегка заморозьте филе. Выбирая творожный сыр, обращайте внимание на состав и процент жира. Чем больше «лишних» ингредиентов указано на упаковке, тем менее полезный это продукт. Если качественного творожного сыра не удалось найти, просто взбейте в блендере творог средней жирности с солью, специями или зеленью и несколькими каплями лимонного сока (можно и горчицы) до кремообразного состояния – это отличная натуральная замена «хохландам».
3. Маложирный творог с ягодами/фруктами, геркулесом и орехами, чай/кофе
Творог – это белки, фрукты и ягоды – углеводы и клетчатка, геркулес – сложный углевод, орехи – жиры и немного белка.
Выбирайте творог пониженной жирности (до 2%), чтобы не нагружать организм тяжелым молочным жиром с самого утра. Из фруктов и ягод можете выбирать любые на свой вкус, но, формируя порцию, не забывайте о калорийности (банан в два раза калорийнее груши, а манго – в два раза калорийнее клубники) и кислотности (от киви, грейпфрута и крыжовника ваш творог станет горьковатым и водянистым).
4. Каша с куриным филе, овощами и ломтиком сыра, чай/кофе
Крупа для каши (гречневая, пшенная, ячневая, перловая и т.д.) и овощи – сложный углевод и клетчатка, куриное филе – белки, сыр – белки и жиры
Вариант завтрака «из вчерашнего ужина», когда у вас осталось немного запеченной/вареной курицы или индейки с вечера. Кашу лучше готовить на воде, а рассыпчатую гречку можно приготовить просто залив ее кипятком на ночь из расчета 1:3, в такой каше сохраняется максимум клетчатки, витаминов и минералов. Овощи можно выбирать любые на ваш вкус, сойдет и оставшийся с вечера овощной салат.
5. Ролл из лаваша с курицей/индейкой, творогом с зеленью и овощами, чай/кофе
Лаваш, зелень, овощи – углеводы и клетчатка, курица/индейка и творог – белки и жиры.
Взбейте в блендере творог средней жирности с солью, специями, лимонным соком (или горчицей) до кремообразного состояния, добавьте мелко нарезанную зелень, распределите по тонкому листу лаваша, добавьте любые овощи на ваш вкус, филе птицы и сверните в ролл а-ля шаурма. Чтобы лаваш не разваливался, можно подсушить его с разных сторон на сухой сковороде или в гриле.
6. Постный завтрак – ролл из лаваша с тофу/хумусом, зеленью, грецким орехом и овощами
Тофу – это белок, лаваш, зелень, овощи – углеводы и клетчатка, грецкий орех – жиры, хумус – белок и жиры.
Как и в случае № 5, в ролл заворачиваем начинку, подсушиваем на сухой сковороде и с удовольствием завтракаем. Тофу можно использовать шелковый или плотный, в первом случае его нужно размять с зеленью, солью и орехом и намазать на лаваш, будто это сыр, во втором – порезать ломтиками, посолить и использовать вместо мясной начинки. Хумус лучше сделать домашний, т.к. в магазинном слишком много жиров. Для этого отварите нут (или используйте консервированный), добавьте специи по вкусу, немного оливкового масла или пасты из смолотого кунжута, лимонный сок, каплю горчицы и взбейте все вместе до состояния пасты.
7. Запеченная тыква с сыром, вареное яйцо, овощи, чай/кофе
Тыква и овощи – углевод и клетчатка, сыр и вареное яйцо – белок и жиры
Запеките тыкву в духовке заранее – разрежьте на ломтики, отчистите от семян, но не срезайте кожуру, заверните в фольгу и томите без масла до готовности, остудите. Мякоть тыквы присыпьте тертым сыром (можно расплавить сыр в микроволновке), посолите, поперчите, сервируйте вареным вкрутую или методом пашот яйцом, добавьте любые овощи на ваш вкус (помидор, огурец, сладкий перец, брокколи и т.д.) и наслаждайтесь вашим сбалансированным завтраком.
8. Завтрак «с собой» — гречневая крупа на кефире с орехами и ягодами
Гречка и ягоды – углеводы, кефир – белок и углевод, орехи – жиры и белок
Завтрак, который удобно приготовить с вечера в баночке или контейнере, а утром просто прихватить с собой. Сырую, хорошо промытую гречневую крупу залейте обезжиренным кефиром в пропорции 1:1,5 и добавьте ягоды и орехи по вкусу. За ночь крупа вберет в себя всю влагу из кефира, разбухнет, увеличившись вдвое, станет нежно-кремовой с небольшой творожной «шапочкой» сверху. Ягоды и орехи можно добавить с утра, если не хотите, чтобы они успели размокнуть и дать сок.
9. Фруктовый салат с йогуртом и орехами
Фрукты – углеводы и клетчатка, обезжиренный йогурт без сахара – белок, орехи – жиры и белок
Единственный минус такого блюда – его всегда мало) В остальном, салат из свежих фруктов – это вкусный витаминный завтрак, которым можно разнообразить свое утреннее меню. Выбирая йогурт, убедитесь в том, что он не содержит сахара и различных лишних добавок.
10. Овсяные оладушки из геркулеса и яйца с ягодами и белым йогуртом
Геркулес и ягоды – углеводы и клетчатка, яйцо и йогурт – белок и жиры
Смешайте геркулес (длительного приготовления, а не овсяные хлопья) с яйцом, немного посолите и оставьте набухать на 10-15 минут. Из полученной смеси испеките оладушки на сухой сковороде с антипригарным покрытием (если будут пригорать – смочите салфетку каплей растительного масла и протрите ей сковороду почти насухо, готовьте при высокой температуре). Полейте оладьи белым йогуртом и добавьте ягоды по вкусу. Если для вас недостаточно сладости, можете предварительно потушить ягоды на сковороде с небольшим количеством воды: натуральный сахар из плодов карамелизируется и получится что-то вроде быстрого варенья.
В любой из этих вариантов можно добавлять ингредиенты на ваш вкус и варьировать размеры порции исходя из ваших потребностей. Что касается сахара/меда – не отказывайте себе, если по-другому вам не вкусно, но не забывайте о калорийности) Доступная альтернатива – натуральные бескалорийные сахарозаменители, по желанию. Приятного вам аппетита и здорового начала дня!
Источник
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
Горячий или сухой?
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Источник
Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Источник