С какими витаминами надо есть какие продукты питания

Здоровое питание. Витамины в продуктах

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

• Сохранение красоты и молодости
• Поддержание высокого уровня энергии
• Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
• Участие в регенерации клеток кожи
• Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

• Сливочное масло
• Яичные желтки
• Рыбий жир
• Печень рыб и животных
• Морковь
• Зелень
• Шпинат
• Тыква
• Абрикос
• Персик
• Курага
• Урюк
• Брокколи
• Шиповник
• Лук-порей
• Угорь
• Икра красная и чёрная
• Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 — Тиамин

• Фасоль
• Картофель
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Дыня
• Арбуз
• Зелёный горошек
• Белые сушёные грибы
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сладкий красный перец
• лук порей
• Стручковая фасоль (стручок)
• Шпинат
• Пророщенная пшеница
• Печень животных

B2 — Рибофлавин

• Гречка
• Рис
• Овсяные хлопья
• Кедровые орехи
• Миндаль
• Грибы лисички, маслята, опята, белые
• Овощи зелёного цвета
• Шпинат
• Шиповник
• Яйца
• Творог
• Скумбрия
• Гусиное мясо

B3 — Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

• Петрушка
• Щавель
• Орехи
• Томаты
• Финики
• Гречка
• Фасоль
• Картофель
• Яблоки
• Морковь
• Фисташки
• Миндаль
• Твёрдый сыр
• Ацидофилин
• Брынза
• Желтки
• Курица
• Печень

B5 — Пантотеновая кислота

• Брокколи
• Цветная капуста
• Грецкие орехи
• Зелёный горошек
• Грибы
• Авокадо
• Фасоль
• Чечевица
• Фундук
• Семена подсолнечника
• Цветная капуста
• Фисташки
• Брокколи
• Желтки
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Сельдь
• Говядина

B6 — Пиридоксин

• Клубника
• Черешня
• Бананы
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Грецкий орех
• Кунжут
• Болгарский перец
• Рис
• Чеснок
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Тунец
• Мясо курицы
• Желтки

B7 — Биотин

• Морковь
• Томаты
• Картофель
• Лук
• Белокочанная капуста
• Цветная капуста
• Кукуруза
• Овощи тёмно-зелёного цвета
• Свёкла
• Шпинат
• Апельсины
• Дыня
• Персики
• Яблоки
• Земляника
• Зелёные бобы
• Зелёный горошек
• Шампиньоны
• Субпродукты
• Рыба
• Мясо
• Яйца

9 — Фолиевая кислота

• Бобовые
• Крестоцветные (разные виды капусты)
• Свёкла
• Зелёные салаты и зелень
• Семена подсолнечника
• Арахис
• Кунжут
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Чёрная и красная икра
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Печень
• Фасоль

B12 — Кобаламин

• Морские водоросди
• Спирулина
• Хлорелла
• Горох
• Чечевица
• Рыба
• Морепродукты
• Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

• Шиповник
• Облепиха
• Болгарский перец
• Чёрная смородина
• Киви
• Белые сушёные грибы
• Зелень
• Брокколи
• Цветная капуста
• Краснокочанная капуста
• Папайя
• Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
• Земляника
• Щавель
• Зелень
• Манго
• Лук-порей
• Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас — это солнышко. «Добрать» его можно из продуктов.

• Рыбий жир из печени трески
• Жирная сельдь
• Кета
• Скумбрия
• Лосось Атлантический
• Горбуша
• Чёрная и красная икра
• Желток
• Грибы лисички и сморчки
• Перепелиные яйца
• Сливочное масло
• Козье молоко

Витамин Е — токоферол

• Семена подсолнечника и подсолнечное масло
• Миндаль
• Фундук
• Арахис и арахисовое масло
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Грецкий орех
• Оливковое масло
• Фундук
• Льняное масло
• Грибы белые сушёные
• Кешью
• Курага
• Урюк
• Сушеные персики
• Облепиха
• Кинза
• Шпинат
• Щавель
• Кунжут
• Угорь
• Красная икра
• Кальмар
• Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

• Петрушка
• Кресс-салат
• Шпинат
• Базилик
• Кинза
• Листовой салат
• Брокколи
• Белокочанная капуста
• Пекинская капуста
• Цветная капуста
• Чернослив
• Кедровые орехи
• Листья сельдерея
• Киви
• Ежевика
• Авокадо
• Гранат
• Виноград
• Морковь
• Огурец
• Кешью
• Фундук
• Сушёный инжир

Витамин Р — рутин, группа биофлавоноиов

• Гречка
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
• Шиповник
• Ежевика
• Черешня
• Абрикосы
• Чёрная смородина
• Черноплодная рябина
• Зелень
• Лисья салатов
• Красный болгарский перец
• Свёкла
• Капуста
• Щавель
• Чеснок
• Шиповник
• Виноград

Витамин Н — биотин

• Геркулес
• Лущеный горох
• Овёс
• Рис
• Краснокочанная капуста
• Цветная капуста
• Куриное яйцо, особенно желток
• Творог
• Треска
• Мясо курицы
• Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник

10 продуктов, которые содержат много витамина Е

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

• Растительное масло
• Миндаль
• Кедровые орехи
• Брокколи
• Манго
• Семена подсолнечника
• Авокадо
• Арахисовая паста
• Атлантический лосось
• Болгарский перец

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

Источник