Растительный кальций в каких продуктах при беременности

Содержание статьи

Кальций при беременности: в каких продуктах есть и сколько его надо

Организм будущей матери работает одновременно в двух направлениях — обеспечивает собственное нормальное функционирование, а также развитие малыша. В связи с этим доза потребляемых минералов, витаминов и микроэлементов при беременности должна быть повышена. Касается это в особенности кальция, от которого напрямую зависит формирование скелета, наружных и внутренних органов ребенка. Поступление данного микроэлемента в достаточном количестве значительно снижает вероятность выкидыша, сильного кровотечения во время родов, скачков артериального давления.

Признаки нехватки кальция в организме будущей матери

Доподлинно обнаружить нехватку кальция без обращения к врачу и сдачи соответствующих анализов невозможно. Поэтому лучшим способом защитить здоровье свое и ребенка является посещение специалиста, который сможет вовремя диагностировать недостаток рассматриваемого микроэлемента. Обязательно сделайте это в том случае, если вы:

худощавого телосложения;
страдаете бессонницей;
беременность проходит с болезненным ощущением в суставах;
заметили, что состояние зубов, волос и ногтей изменилось в худшую сторону.

Если дефицит кальция все-таки установлен, поспешите решить эту проблему, так как в противном случае последствия как для самой будущей матери, так и для ребенка могут быть непредсказуемыми.

Восполнение недостатка кальция при беременности

Считается, что для благополучного вынашивания ребенка женщине стоит употреблять не менее 1500 мг кальция в сутки. При этом не нужно забывать, что в послеродовой период недостатка в кальции быть не должно вовсе. Наоборот, его употребление в идеале следует увеличить до 2000 мг.

Доступными источниками кальция являются:

рыба с высоким содержанием витамина D (который способствует лучшему усвоению рассматриваемого микроэлемента) — скумбрия, сельдь, макрель, сардины, тунец. Кроме того, для мяса морской рыбы характерно высокое содержание магния и фосфора, которые также способствуют лучшему усвоению ценного микроэлемента;
молочная и кисломолочная продукция — молоко, творог, сыры различных сортов, йогурт, кефир. Конечно, если у вас непереносимость лактозы, беременность не отменяет запрета на употребление таких продуктов. Есть их в чрезмерном количестве во всех остальных случаях также не рекомендуется;
яйца, сваренные вкрутую, помимо кальция содержат массу полезных веществ: железо, магний, фосфор, калий, цинк, а также витамин D, ретинол (витамин A), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновую кислоту (B5), фолацин (B9), кобаламин (B12);
фермерские овощи и свежая зелень — укроп, шалфей, душица, кориандр, листья черной смородины и винограда, петрушка, чеснок, шпинат, капуста пекинская, свекла, брюква, брокколи и многие другие;
хлеб (предпочтение лучше отдать изделиям с отрубями, семенами подсолнечника и кунжута или обычному ржаному хлебу);
фрукты, ягоды. Будущая мать наибольшую пользу извлечет из употребления ягод годжи, маслин, фиников, смородины черной, кураги, изюма, инжира, киви, лайма, лимона;
орехи и бобовые — миндаль, орех пили, фундук, фисташки, горох, фасоль, люпин, арахис, чечевица и другие.

Как известно, усвоению кальция во многом способствует ультрафиолет, однако злоупотреблять солнечными ваннами во время беременности тоже не стоит. Чтобы малыш не подвергался опасности, лучше ограничиться ежедневными спокойными прогулками на свежем воздухе.

Кальций и кормление малыша грудью

Несомненно, будущая мать должна уделять особое внимание употреблению кальция. Концентрируя свое внимание на ребенке, не забывайте о том, что сохранение вашего здоровья в послеродовой период не менее важно, чем во время вынашивания малыша. Дело в том, что при грудном вскармливании в молоко должны поступать определенные вещества, и их число относительно постоянно. Если женщина употребляет в пищу такую еду, которая не содержит необходимого количества витаминов и микроэлементов, они будут переноситься в молоко из самого материнского организма в ущерб здоровью кормящей женщины.

Согласно исследованиям, в течение 6 месяцев с момента, как малыш родился, костная ткань молодой мамы теряет около 5 процентов кальция. Если процесс будет прогрессировать, то кости станут настолько хрупкими, что сломать их можно будет при любом неудачном падении. Однако это уже запущенная стадия дефицита кальция. Обычно он начинает проявляться в ломкости ногтей, потускнении волос, появлении кариеса, боли в суставах, а также в периодических судорогах. Часто эти симптомы сопровождаются общим ухудшением самочувствия, постоянной усталостью, сонливостью, депрессией, реже — аритмией, повышенным давлением.

Советы по питанию для восполнения дефицита кальция

С чего начать будущей матери при обнаружении у себя дефицита кальция? В первую очередь с изменения привычного рациона питания. Восполнить ежедневное меню стоит как можно быстрее: тем самым можно снизить риск возникновения серьезных проблем и необратимых нарушений.

Если вы ранее вообще не ели творог, либо ели, но в малых количествах и редко, рекомендуется перейти к более частому его употреблению. Это же касается и твердого сыра — старайтесь съедать не менее 100 грамм данного продукта в день.

Следующим шагом должен стать переход на частое питание растительной пищей с высоким содержанием кальция. Делайте салаты из овощей, перечисленных ранее в качестве источников рассматриваемого микроэлемента, варите супы с добавлением бобовых, замените пшеничный хлеб на ржаной.

В качестве профилактических мер поддержания уровня кальция при беременности можно посоветовать:

выбирать молочную и кисломолочную продукцию низкой жирности. Однако питание полностью обезжиренными изделиями не рекомендуется — это затруднит усвоение кальция;
заменить майонез и другие подобные соусы сметаной или йогуртом (в особенности это касается заправки салатов и прочих блюд);
при покупке круп, хлебцов, хлопьев и других продуктов обращайте внимание на те из них, которые обогащены кальцием. Конечно, они не способны в полной мере восполнить его запасы, однако могут послужить хорошим подспорьем в деле сохранения здорового баланса кальция в организме.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Сколько кальция нужно организму
Что помогает усваивать кальций
11 продуктов, богатых кальцием
Примерное меню
Дополнительный список продуктов

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].

Рекомендованные дневные дозы кальция:

400 мг для младенцев 0-3 месяцев;
500 мг для детей 4-6 месяцев;
600 мг для детей 7-12 месяцев;
800 мг для детей 1-3 лет;
1100 мг для детей от 7-11 лет;
1200 мг для детей и подростков 11-18 лет;
1000 мг для взрослых 18-59 лет;
1200 мг старше 60 лет;
1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

400 МЕ для детей до 4 лет;
600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2-1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

3. Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].

Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4-6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].

Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90-95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:

хлопья с высоким содержанием кальция;
стакан апельсинового сока или молока;
сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
суп-пюре со сливками;
молоко;
запеченного лосося;
брокколи;
запеченный картофель;
арахисовое печенье;
молоко;
сыр.

Дополнительный список продуктов

Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
Ягоды: смородина, малина, виноград.
Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт: «Помимо обогащения рациона продуктами с высоким содержанием кальция, стоит также особое внимание уделять факторам, которые провоцируют его более активное выделение или снижают его биодоступность. К ним относятся:

чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, фитиновыми кислотами, кофе;
прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка, так как кислая среда способствует лучшему усвоению кальция. А также медикаменты, которые уменьшают усвояемость кальция (например, глюкокортикостероиды);
чрезмерное употребление соли и продуктов, ее содержащих. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций;
переизбыток белка животного происхождения;
хронические воспалительные заболевания кишечника, целиакия, состояния после оперативного вмешательства;
недостаток витамина D.

Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».

Источник

6 продуктов, богатых кальцием

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека, вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем старше 70 требуется 1200 мг в день).

Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция в организме.

Молоко и сыр — являются основными источниками кальция для большинства россиян. Но есть продукты-«гиганты» по содержанию кальция.

Сардины

6 продуктов, богатых кальцием

В Азии и Европе сардины довольно популярны, в США их едят реже, в России — сардины — один из любимых продуктов. Независимо от того, где вы живете, если вы ищете недорогую и здоровую пищу, консервированные сардины вам вполне подойдут. Они — отличный источник кальция, подходят для тех, кто не переносит лактозу, страдает аллергией на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе. Они полезны во время беременности, если нужны альтернативные формы кальция для здоровья будущего ребенка.

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 гр продукта (например, содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 гр).

Сардины также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция и является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот.

Осторожно, рыба! Итоги теста

Листовая зелень

6 продуктов, богатых кальцием рис-2

В списке суперпродуктов листовая зелень — на первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.

Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь, кресс-салат — 81 мг, шпинат — 106 мг, рукколу — 160 мг, базилик — 177 мг, кудрявую капусту — 150 мг. Указано содержание кальция на 100 грамм.

Сколько в брокколи витамина С? Итоги теста

Кефир

6 продуктов, богатых кальцием рис-3

Кефир содержит полезные бактерии для кишечника, также является отличным источником кальция (в 100 гр содержится около 120 мг). Кефир, твердые сорта сыра и йогурт содержат кальция больше, чем сметана и творог.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Лучше всего выпить стакан кефира за 1-2 часа до сна. Молочные белки в кефире богаты аминокислотой триптофаном — ключевым продуктом для качественного и спокойного сна, он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой вес, стакан кефира вечером снизит аппетит.

Итоги теста кефира: только 2 образца признаны качественными

Соевые бобы

6 продуктов, богатых кальцием рис-4

Соевые бобы и продукты на его основе — отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе (111 мг на 100 гр) и натто от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. В 100 гр твердого тофу — 350 мг кальция, как и в стакане коровьего молока.

Соевые продукты с минимальной обработкой также содержат клетчатку, витамины и минералы.

Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.

Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, неплохо было бы каждый день включать в свой рацион соевые продукты, особенно тофу.

9 распространенных мифов о сое

Йогурт

6 продуктов, богатых кальцием рис-5

Простой 1,5% йогурт, содержащий 124 мг кальция в 100 гр., — один из лучших пищевых источников кальция. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт выигрывает у греческого (100 мг в 100 гр), хотя оба варианта хороши.

Выберите простой (со вкусом) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.

Пить или не пить? Тест йогуртов

Растительное молоко

6 продуктов, богатых кальцием рис-6

Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.

Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.

Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.

Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Овсяное молоко: что это такое и с чем его едят

Кальций

6 продуктов, богатых кальцием рис-7

6 продуктов, богатых кальцием рис-8

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов

питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Комментарий будет проверен модератором, так как возможно нарушает пользовательское соглашение.

Где-то читал, что кальций растительного происхождения практически не усваивается. Может это и не правда…

Господа, добрый день!

Как то Вы упустили такой замечательный продукт с ну очень большим содержанием кальция, ЭТО кунжут во всех видах.

Это и просто кунжутное семя, оно бывает и белого, и черного цвета. Врач фитотерапевт советует чайную ложку семени разжевать натощак и запить хоть полстакана апельсинового сока или заесть хотя бы 2-3 дольками апельсина. Тогда кальций лучше усвоится.

Или кунжутное масло, которое также бывает из белого или черного кунжута отжато. Врач хирург ортопед советует 2 чайные ложки кунжутного масла в день — суточная доза кальция.

Или урбеч из семян кунжута. Причём в Израиле он называется тхина, изготавливается и продаётся прямо в магазине. Натекло в баночку, закрыли и продали.

Добавить комментарий

Следите за нами в Facebook,

нажмите нравится!

Следите за нами в Вконтакте,

нажмите подписаться!

Следите за нами в ОК,

нажмите присоединиться!

Следите за нами в ,

нажмите читать!

Источник