Растительный источник кальция в каких продуктах
Содержание статьи
Что бы такое съесть, чтобы кальций получить!
Самый полезный кальций — в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки — ни теплом, ни давлением, ни химией.
Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается.
Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.
Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.
При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].
Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.
Возьмем, к примеру, семена кунжута.
И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела — ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.
Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью — запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!
К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень.
К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».
Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!
По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.
Итак, содержание кальция в «правильных» продуктах, таблица:
Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг
Семена кунжута
Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция — это семена кунжута:
Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово — желтоватый кунжут.
У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.
Как его можно кушать? Первый способ — «Как есть»: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.
Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока — совсем другое дело.
Кунжутное молоко
- Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
- Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.
- Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
- Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить — будет горчить.
Получившаяся жидкость — это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.
ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.
Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.
Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.
Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.
Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!
Шиповник
Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С — 425 мг при суточной норме 95 мг!
Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.
Почему на холодной?
Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.
«Живая» настойка шиповника на воде
- Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
- Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.
Зеленые коктейли
Зеленые коктейли — это само по себе открытие!
Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень — это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.
Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.
Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:
- 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
- 100 гр петрушки — 245 мг
- 100 гр сельдерея — 240 мг
- 100 гр укропа — 223 мг
- 100 грамм кресс-салата — 180 мг
Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.
Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.
Зеленые коктейли для детей
Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь — добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.
Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.
Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.
Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.
Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.
Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.
Но не тут-то было…
Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.
Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.
Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.
Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.
Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).
Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!
В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.
Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»
Виктория Бутенко [2]
Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.
Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.
Рецепт моего зеленого коктейля
- Берем 4 небольших пучка — 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
- Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
- Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
- Добавляем 1-1,5 стакана воды
- Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
- Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
- Поверьте, это очень вкусно!
Вот так это выглядит в блендере и в стакане 🙂
Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи
Ну, это просто самый любимый из моих салатов 🙂
- Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
- Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
- Мелко нарезаем брокколи — и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
- Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
- Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
- Мелко режем 1 пучок укропа.
- В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
- Затем в миску выкладываем к капусте — сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
- Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
- Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.
Вкусно, сытно и много кальция!
Пророщенная фасоль
В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное — выбрать натуральные семена, не вареные.
Все, что быстро варится, чечевица — за 5 мин, горох — за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.
Нам нужна обычная сушеная фасоль.
- Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
- Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
- Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
- Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.
Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.
Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:
- Половину суточной дозы железа (8,2 мг при суточной норме — 18 мг)
- Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме — 350 мг)
- Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме — 700 мг)
- И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме — 2000 мг)
Лучший источник кальция
Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция — в зелени, орехах и семенах.
Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.
Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях — бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.
И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]
Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!
Материалы и источники:
- M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 — 230.
- Виктория Бутенко, сайт [urlspan]https://www.doktorzelen.com/[/urlspan]
- «Agricultural Re Sevice. United es Department of Agriculture», https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
Источник
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
- Сколько кальция нужно организму
- Что помогает усваивать кальций
- 11 продуктов, богатых кальцием
- Примерное меню
- Дополнительный список продуктов
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Сколько кальция нужно организму
98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].
Рекомендованные дневные дозы кальция:
- 400 мг для младенцев 0-3 месяцев;
- 500 мг для детей 4-6 месяцев;
- 600 мг для детей 7-12 месяцев;
- 800 мг для детей 1-3 лет;
- 1100 мг для детей от 7-11 лет;
- 1200 мг для детей и подростков 11-18 лет;
- 1000 мг для взрослых 18-59 лет;
- 1200 мг старше 60 лет;
- 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.
Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.
Суточная норма витамина D:
- 400 МЕ для детей до 4 лет;
- 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
- 800 МЕ для людей старше 70 лет.
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2-1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.
Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].
1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].
2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.
© alice donovan rouse/unsplash
3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].
4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».
5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].
© mgg vitchakorn/unsplash
6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4-6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].
7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].
8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].
9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].
10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].
11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90-95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.
© modernista magazine/unsplash
Меню на каждый день
Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:
- хлопья с высоким содержанием кальция;
- стакан апельсинового сока или молока;
- сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
- суп-пюре со сливками;
- молоко;
- запеченного лосося;
- брокколи;
- запеченный картофель;
- арахисовое печенье;
- молоко;
- сыр.
Дополнительный список продуктов
- Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
- Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
- Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
- Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
- Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
- Ягоды: смородина, малина, виноград.
- Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт: «Помимо обогащения рациона продуктами с высоким содержанием кальция, стоит также особое внимание уделять факторам, которые провоцируют его более активное выделение или снижают его биодоступность. К ним относятся:
- чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, фитиновыми кислотами, кофе;
- прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка, так как кислая среда способствует лучшему усвоению кальция. А также медикаменты, которые уменьшают усвояемость кальция (например, глюкокортикостероиды);
- чрезмерное употребление соли и продуктов, ее содержащих. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций;
- переизбыток белка животного происхождения;
- хронические воспалительные заболевания кишечника, целиакия, состояния после оперативного вмешательства;
- недостаток витамина D.
Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».
Источник