Продукты молоко какие витамины содержат
Содержание статьи
Витамины в молоке, таблица полезных элементов, БЖУ
05.05.2019
В каких продуктах содержатся витамины?
Молоко – это продукт, который издавна ценится людьми. В старину люди, даже не зная о его химическом составе и свойствах, смогли оценить его полезные свойства и называли продукт «соком для жизни» и кровью белого цвета.
В этом продукте есть все нужные человеку минеральные вещества и витамины, аминокислоты и жирные кислоты, которые способны обеспечить человека всем необходимым для нормальной жизни. Итак, какие полезные элементы можно получить из молока естественным образом?
Польза молока
Натуральное свежее молоко без консервантов, добавок и красителей – это качественный и ценный продукт с массой полезных свойств.
- Укрепление костей и зубов. Это одно из главных свойств молока. Кальций и фосфор, содержащиеся в молоке, помогают при коагуляции крови, сокращениях мышц всего организма, образовании гормонов и нейронов и, в первую очередь, укрепляют кости и зубы. Причем кальций находится в молоке в такой форме, которая легко усваивается организмом человека. Всего два стакана молока в день могут обеспечить человека 50 % суточной дозы минерала. По этой причине в детском и подростковом возрасте врачи рекомендуют пить молоко обязательно и в большом количестве. Но и взрослым продукт просто необходим для снижения риска остеопороза, остеомаляции, кариеса и просто для укрепления костей. Прием продукта должен сопровождаться физическими нагрузками для достижения максимального эффекта.
- Укрепление иммунной системы. Кальций не может усвоиться правильно без кальциферола – витамина Д3. Благодаря этому витамину минерал усвоится гораздо лучше и в больших объемах. Также витамин д, находящийся в молоке, способствует образованию некоторой группы гормонов и особых клеток – моноцитов, задача которых – укрепление защитных сил организма. Легче всего получить витамин д во время прогулки в теплый солнечный день, однако зимой это невозможно, потому необходимо употреблять больше продуктов с содержанием этого элемента: молока и молочных продуктов, яиц, говяжьей печени, жирной рыбы.
- Улучшение эмоционального состояния. Содержащийся в продукте витамин d помогает синтезу гормона радости – серотонина. От него в первую очередь зависит настроение человека, его аппетит и даже качество сна. Если гормон образуется с перебоями и в недостаточном количестве, человек ощущает усталость, апатию и даже депрессию.
- Профилактика онкологических заболеваний. Влияет витамин д на рост клеток, предотвращающих злокачественные опухоли в отделе толстого кишечника. По некоторым данным лактоза вместе с кальцием предотвращают риск возникновения новообразований в яичниках у женской половины населения.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Молоко содержит большое количество калия, способного восстановить нормальный баланс кислот и щеочей в крови, баланс воды в организме, нормализовывать работу нервной системы, а также расширять сосуды и снижать давление.
- Укрепление мышц. Молоко содержит рекордное колиечство белка – строительного материала для всего организма и в первую очередь для мышечной системы. Любая физическая нагрузка ведет к разрушению белка в организме, поэтому запасы белка необходимо пополнять постоянно.
- Здоровый сон. Любой продукт, в котором много белка, благотворно сказывется на качестве сна. Белок может вызывать вечером приятную сонливость, спокосйствие и успокоение пищеварения.
- Красота кожи. Благодаря витамину А в составе, молоко способно улучшать состояние кожи, придавать ей цветущий вид, повышать ее упругость за счет синтеза гиалуроновой кислоты. Также этому способствует и витамин е в молоке.
Полезные вещества, содержащиеся в молоке
| Питательные вещества | Содержание в 100 г продукта | Польза для организма | |||
| коровье молоко (жирность 2 %) | козье молоко | сухое молоко | грудное молоко | ||
| Витамины (в мг) | |||||
| Витамин А | 27,7 мкг | 57 мкг | 260 мкг | 62 мкг | Защищает от влияние свободных радикалов, улучшает четкость зрения, состояние кожи и волос. |
| Бета-каротин | 6,8 мкг | 7 мкг | 55 мкг | 7,1 мкг | Сильный антиоксидант, предупреждает возникновение рака, улучшает зрение, обеспечивает процесс регенерации тканей. |
| Витамин Е | 0, 1 мг | 0,6 мг | 0,1 мг | Сильный антиоксидант, благотворно влияет на репродуктивные органы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи. | |
| Витамин К | 0,2 мкг | 0,3 мкг | 2,2 мг | 0,3 мкг | Обеспечивает правильный процесс свертываемости крови, улучшает усвоение кальция и фосфора. |
| Витамин С | 0,2 | 1,3 мг | 8,6 мг | 5 мг | Укрепляет стенки сосудов, улучшает иммунитет, необходим для усвоения железа, обеспечивает здоровье слизистых покровов. |
| Витамин В1 | 0 мг | 0, 3 мг | 0 мг | Обеспечивают правильную работу нервной системы, метаболизм углеводов, поддерживают работу органов ЖКТ, обеспечивают невосприимчивость организма к стрессу, стабилизируют концентрацию сахара в крови. Также влияют на иммунитет, регенерацию клеток, образование и обновления кровяных клеток, поддержание нормального уровня гемоглобина. | |
| Витамин В2 | 0,2 | 0,1 мг | 1,2 мг | 0 мг | |
| Витамин В3 | 0,1 | 0,3 мг | 0,6 мг | 0,2 мг | |
| Витамин В4 | 16,5 | 16 | 117,4 | 16 | |
| Витамин В5 | 0,37 | 0,3 | 2,3 | 0,2 г | |
| Витамин В6 | 0,3 | ||||
| Витамин В9 | 4,8 мкг | 1 мкг | 37 мкг | 5 мкг | |
| Витамин В12 | 0,48 мкг | 0,1 мкг | 3,4 мкг | 0,1 мкг | |
| Витамин D3 | н/д | 1,3 мкг | 0,5 мкг | 0,1 мкг | Необходим для усвоение кальция и фосфора, укрепления иммунитета и предотвращения остеомаляции, остеопороза, рахита. |
| Минеральные вещества (в мг) | |||||
| Кальций | 120 | 134 | 914 | 33 | Укрепляет костную систему, нормализует работу мышц. |
| Железо | 0,1 | 0,5 | Нормализует уровень гемоглобина, участвует в образовании лейкоцитов и обеспечении организма кислородом. | ||
| Магний | 11 | 14 | 85 | 3 | Улучшает работу нервной системы, отвечает за правильную работу мышц. |
| Фосфор | 91,7 | 111 | 775 | 14 | Укрепляет кости и зубы человека. |
| Калий | 140 | 204 | 1 330 | 52 | Обеспечивает правильное функционирование всех органов и систем, регулирует водный баланс. |
| Натрий | 47 | 50 | 372 | 17 | Нормализует водный баланс, улучшает пищеварение, расширяет сосуды, повышает давление. |
| Цинк | 0,5 | 0,3 | 3,3 | 0,2 | Улучшает состояние кожи, волос, ногтей, активизирует работу мозга, зрительной системы, гормонов и нервных волокон, укрепляет иммунитет и улучшает работу половой системы. |
| Медь | 0,1 | 0,11 | Необходим для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови, участвует в образовании коллагена, улучшает работу репродуктивной системы. | ||
| Фтор | 2,45 мкг | Укрепляет эмаль зубов, костную ткань. | |||
| Селен | 3,35 мкг | 1,35 мкг | 16,3 мкг | 1,8 | Улучшает состояние сперматозоидов, нормализует работу репродуктивной системы, снижает вероятность выкидыша во время беременности, необходим для правильной работы щитовидной железы. |
| Другие вещества | |||||
| Вода | 90 г | 87 г | 2, 5 г | 87,5 г | Обеспечивает возможность протекания химико-биологических реакций в организме человека. |
| Крахмал | н/д | н/д | н/д | н/д | Источник энергии. |
| Холестерин | 8 мг | 11 мг | 97 мг | 14 мг | Выработка витамина Д, обеспечение ряда метаболических процессов, обеспечивает функционирование органов человека. |
| Сахар | 5,2 г | 4,6 г | 38, 3 г | 7 г | Обеспечивает энергией. |
| БЖУ и энергетическая ценность | |||||
| Белки | 3,3 г | 3,6 г | 26 г | 1 г | Является строительным материалом для организма. |
| Жиры | 2 г | 4,2 г | 27 г | 4,4 г | Дополнительный «запас» энергии. |
| Углеводы | 4,76 г | 4,4 г | 38,4 г | 6, 9 г | Источник энергии. |
| Калорийность | 50 кКал | 18 кКал | 496 кКал | 70 кКал | Показатель энергетической ценности продукта. |
Источник
Молоко — можно ли его пить взрослым людям? 8 мифов о молоке | Университетская клиника
Пейте молоко, у вас все будет хорошо, – говорят одни. Молоко вызывает колики, сыпь, респираторные заболевания и газы – пугают другие. Кого слушать? Нужно включить здравый смысл и понять потребности вашего тела.
Молоко – продукт, близкий к совершенству, – утверждал Гиппократ. Когда его не хватает в рационе, мы платим очень высокую цену: мы устаем, у нас слабеют кости и зубы, хуже работает сердце.
Что содержит молоко. Чем оно полезно и вредно?
Молоко и все продукты из него содержат питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Это: полезный белок, молочный сахар (лактоза), жир, минеральные соли (в основном кальций, фосфор, калий, натрий, магний и другие) и витамины (B2, B12 и PP и A, D, E, K), которые также действуют как антиоксиданты.
Кроме того, в молоке содержится много ценных белков, таких как: иммуноглобулины, гормоны, факторы роста и ферменты. Оно также обладает детоксицирующими свойствами и регулирует пищеварение.
Состав молока, в основном жирный, также исследуется под микроскопом. Жирность молока колеблется от 2,7 до 5,5 процента. В состав молочного жира входят насыщенные жиры, холестерин, линолевая и арахиновая кислоты, относящиеся к группе незаменимых жирных кислот. Оговорки о вреде этого продукта делаются только для насыщенных кислот, негативно влияющих на состояние сердца и не рекомендованных людям, склонным к полноте. 100 г 2% молока содержит 1,19 г насыщенных жиров.
Многие исследователи связывают употребление молока с гипертонией. Хотя некоторые белковые фракции повышают кровяное давление, молоко содержит кальций, который в сочетании с витамином D как раз помогает регулировать кровяное давление, предотвращая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и сердечные приступы.
Статистика употребления молока – куда ведут ложные теории
В Европе за последние десять лет потребление молока сократилось примерно на 30% и этот показатель продолжает падать. В среднем европеец удовлетворяет суточную потребность в кальции примерно на 55%.
Некоторые ученые утверждают, что люди, как и другие млекопитающие, приспособлены к потреблению молока только в младенчестве, а позже должны исключить его из рациона. Кто-то считает, что употребление молока животных в принципе нефизиологично. Согласно этой теории, коровье молоко предназначено для коров, а человеческое молоко – для человека.
Состав молока
Исследования показывают, что почти у 20% детей и 25% взрослых наблюдается дефицит лактазы – фермента, переваривающего лактозу, содержащуюся в молоке. У них продукты, содержащие лактозу, вызывают чрезмерное газообразование, что, в свою очередь, проявляется метеоризмом, болями в животе и диареей.
Стоит напомнить, что на рынке есть молоко с пониженным содержанием лактозы, которое можно успешно пить людям с непереносимостью лактозы. Кефиры и йогурты также для них безопасны, так как кисломолочные продукты содержат значительно меньше лактозы.
В основном ученые считают, что умеренное употребление молока не вредит здоровью. Если у вас нет аллергии или непереносимости молока, рекомендуется один или два стакана в день. Также молоко с успехом можно заменить йогуртом, кефиром, молочным коктейлем, сыром или творогом. Но нужно пить натуральные молочные напитки, без добавления фруктов и подсластителей на производстве. Но вы можете сами добавить в молоко свежие или замороженные фрукты и приготовить ценный напиток.
Молоко каких животных пьют люди?
Наиболее популярно коровье молоко. Но это не значит, что оно самое вкусное и полезное. Не менее полезно козье, верблюжье и кокосовое молоко.
Молоко присутствует во всех уголках мира. Есть страны, где пьют молоко кобылы, буйволов, северных оленей, овец и растительное молоко – соевое, рисовое, миндальное.
- Козье молоко. В древности оно было известно всем женщинам своими разглаживающими и восстанавливающими свойствами. В козьем молоке купалась Клеопатра. По своему составу козье молоко очень похоже на грудное женское молоко и, в отличие от коровьего молока, не содержит основных фракций глобулинов. Козье молоко полезно для пожилых людей, благодаря своей структуре оно естественным образом гомогенизируется организмом, поэтому снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется выздоравливающим, больным астмой, с больными легкими и желудком.
- Овечье молоко. Оно вкуснее, плотнее и жирнее коровьего молока. Его часто используют при производстве сыра, реже – для повседневного употребления. В Великобритании или Австрии овечье молоко можно купить в любом супермаркете. Этот вид молока содержит большое количество легкоусвояемого кальция, что делает его рекомендованным для профилактики остеопороза. По сравнению с коровьим или козьим молоком, овечье содержит больше питательных веществ, сухих веществ и энергии.
- Верблюжье молоко. С ним стоит познакомиться поближе. Вкус верблюжьего молока похож на коровий, может быть, чуть более соленый. В нем меньше жира и в то же время больше полезных для сердца ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, верблюжье молоко от природы не содержит лактозы, богато витаминами группы В и С.
Мифы про молоко
8 мифов о молоке
Миф 1. Коровье молоко содержит меньше кальция, чем соевое
Ученые из Университета Крейтон доказали, что соевое молоко обеспечивает организм кальцием на 25% меньше, чем коровье. Следовательно, употребление соевого молока как источника кальция не выгодно. Получается, что его нужно пить больше, заплатив гораздо дороже.
Миф 2. Если у вас непереносимость лактозы, вы должны избегать всех молочных продуктов
Люди с аллергией на лактозу могут употреблять молочные продукты в небольших количествах, например, выпивать одну чашку молока утром и вечером. Кишечник обычно страдает от большой разовой дозы лактозы.
Миф 3. Вы можете набрать вес, употребляя молочные продукты
Если вы три или четыре раза в день питаетесь молоком или молочными продуктами, вы не толстеете. Напротив. Результаты исследования, проведенного Ассоциацией американских диетологов в 2004 году, показывают, что диета, богатая кальцием, способствует более быстрой потере веса. Кальций подавляет чрезмерный аппетит.
Миф 4. Употребление молока во время простуды вызывает чрезмерное выделение слизи
В этот миф верили давно, несмотря на проведенные многочисленные исследования. После молока, во рту появляется липкая слюна, которую некоторые люди связывают с мокротой. Но никаких научных доказательств того, что молоко улучшает или ухудшает симптомы болезни нет. С другой стороны, общеизвестно, что употребление жидких и легкоусвояемых продуктов, таких как молоко, помогает быстрее восстановиться.
Миф 5. Употребление молока вызывает образование камней в почках
Вопреки распространенному мнению, молоко не откладывает минералы в почках и не вызывает образование камней. Исследования Чикагского университета показали, что можно употреблять около 600 мг кальция в день (около 2 стаканов молока) без риска развития камней.
Миф 6. Обезжиренное молоко разбавлено и не имеет пищевой ценности
В обезжиренном молоке жир центрифугируется, поэтому нет необходимости разбавлять его водой. Стакан такого молока содержит менее 0,5 г жира, а количество кальция, белка, калия, фосфора и других питательных веществ сопоставимо с таковым в цельном молоке.
Миф 7. Молоко увеличивает риск рака
Проблема не в молоке, а в количестве потребляемого жира. Его избыток может, например, вызвать рак легких, простаты или толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что употребление обезжиренного молока снижает риск рака легких. Кроме того, эксперименты на животных показали, что ингредиенты молока могут замедлять рост раковых опухолей, а некоторые из них – кальций и витамин D – снижают риск рака толстой кишки.
Миф 8. Козье молоко полезнее коровьего, и его можно давать детям с белковым диатезом
В соответствии с текущим уровнем знаний и рекомендациями, козье молоко не следует давать детям с подтвержденной аллергией на молоко. Так называемое молоко копытных имеют общие антигены. Помимо аллергии, козье молоко вызывает дефицит фолиевой кислоты и имеет неподходящий для детей ионный состав.
Поделиться ссылкой:
Источник
15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
13. Обогащенные злаки
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B | Cheerios, в % от РСНП на 28 г | General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г | Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г |
| Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Пантотеновая кислота (B5) | — | 100% | — |
| Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Кобаламин (B12) | — | 100% | 25% |
*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.
Резюме:
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.
14. Форель
Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.
Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).
Резюме:
Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.
15. Семена подсолнечника
Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подс?