От каких продуктов следует отказаться при диете

«Друзья» и «враги»: какие продукты исключить, чтобы похудеть

При формировании рациона питания человеку, стремящемуся избавиться от лишнего веса, важно знать, от каких продуктов надо отказаться, а какие из них не являются запрещенными при правильном питании.

Ошибочно полагать, что единственной едой, которую надо исключить, чтобы быстро похудеть, является хлеб и другие мучные изделия. При тщательном изучении вопроса можно выяснить, что вредными продуктами питания для худеющих могут быть и некоторые фрукты, овощи, злаки и даже напитки.

Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий без труда сможет сформировать для себя список блюд, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть в кратчайшие сроки. Более того, он узнает, как можно разнообразить свое меню, не навредив при этом собственной фигуре.

Подход к определению списка запрещенных на диете и при правильном питании продуктов

Для формирования перечня категорически запрещенных при диете продуктов важно обращать внимание на следующие критерии:

1. Калорийность блюда. Суточную норму калорий целесообразно разделить на 3 основных и 2 промежуточных приема пищи. Энергетическая ценность анализируемого продукта не должна выходить за определенные ранее рамки, чтобы не нарушать сбалансированности меню худеющего.
2. Количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Список вредных блюд, которые нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, обычно представляет собой перечень продуктов, содержащих максимальное количество жиров и углеводов. При соблюдении принципов правильного питания важно отдавать предпочтение белковой пище. Она способна зарядить организм энергией, а также минимизировать риск потери мышечной массы при активных занятиях спортом, необходимых в борьбе за идеальную фигуру.
3. Содержание сахара. При изучении вопроса, какие продукты нельзя есть при похудении, важно обратить внимание на количество сахара, содержащегося в них. Именно сахар является основным источником быстрых углеводов, существенно замедляющих процесс избавления от лишних килограммов. В производстве «правильной» пищи, традиционно, используются сахарозаменители и натуральные подсластители, например, фруктоза, сорбит, стевия и так далее.

Важно! При составлении диеты, нацеленной на снижение количества «входящих калорий», необходимо учитывать физическую активность худеющего, желаемый результат и сроки, в которые он должен быть достигнут.

От каких нужно категорически отказаться, чтобы похудеть

Отвечая на вопрос, какие продукты целесообразно полностью убрать из рациона на этапе избавления от лишних килограммов, диетологи единодушны во мнении.

Список запрещенной пищи и нерекомендованных к употреблению напитков включает в себя:

• сладкую газированную воду;
• кондитерские изделия из пшеничной муки;
• продукты быстрого приготовления (каши, супы, лапша и так далее);

• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• фаст-фуд;
• шоколад и конфеты;
• майонез;
• маргарин, спред, сливочное масло;
• магазинные чипсы и сухарики со специями;
• блюда, жареные на большом количестве растительного масла;
• сильно наваристые супы, особенно с жирными сортами мяса;
• маринованные продукты и различные консервы;
• острые блюда;
• кислые ягоды и фрукты, например, киви, крыжовник, смородина и так далее;
• вареные или тушеные овощи, ценность которых сводится к минимуму после термической обработки;
• жирные соусы.

Важно отметить, что, если хочешь похудеть, при этом сохраняя психологический комфорт, не стоит загонять себя в жесткие рамки и отказываться от любимых «вредных» продуктов.

Целесообразно попытаться найти им низкокалорийную альтернативу или раз в неделю позволять себе употреблять их в пищу в разумном количестве. Исключительно такой подход сделает возможным избавление от лишних килограммов не только эффективным, но и приносящим удовольствие от проделываемой работы над собой.

Какие можно не убирать из рациона, но сократить потребление

Принимая решение о том, что кушать во время диеты, а какие блюда стоит убрать из ежедневного меню, важно помнить о списке продуктов, кажущихся на первый взгляд «запрещенными». Специалисты по правильному питанию не считают целесообразным абсолютный отказ от их употребления, однако советуют свести их количество в рационе питания худеющего к минимуму.

К подобной пище можно отнести:

• орехи;
• бананы;
• творожная масса с добавками и усилителями вкуса;
• мороженое;
• некоторые сорта сыра;
• свинина;
• пастила;
• зефир;
• мармелад;
• йогурты;
• сметана;
• сливочные подливы;
• копчености;
• алкогольные напитки;
• кофе;
• картофель;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Важно! Определять суточное количество вышеприведенных продуктов необходимо из расчета соотношения БЖУ, рекомендованного для конкретного худеющего человека.

На долю жиров в среднем должно приходиться не более 30% от общей калорийности съеденной пищи или 35-40 г. Объём углеводов должен варьироваться в диапазоне от 140 до 150 г, а белковой пищи — 150 до 170 г в сутки для женщин. В рационе питания мужчины, стремящегося избавиться от лишнего веса, вышеуказанные показатели БЖУ должны быть больше на 20-30 пунктов.

Исключительно четкое понимание того, что можно кушать на диете, когда худеешь, а самое главное, в каком количестве, будет залогом достижения результатов в кратчайшие сроки.

Вредные сочетания, которые нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Помимо исключения «вредных» продуктов из рациона питания, худеющему целесообразно иметь в виду, как нельзя совмещать разрешенные блюда.

Для эффективного похудения стоит избегать одновременного потребления в пищу:

• мяса и сыра (содержащиеся в них полезные вещества и витамины при совмещении препятствуют полной усвояемости друг друга);
• мяса и макаронных изделий (способны спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта);
• картофель и яйца (картофель при подобной сочетаемости в абсолютном большинстве случаев препятствует полному усвоению железа и кальция, поставщиками которых считаются яйца);
• овощи и алкогольные напитки;
• яйца и рыбные изделия;
• огурцы и помидоры;
• чай или кофе с выпечкой;
• картофель с маслом.

Пренебрежение правилами сочетаемости чревато существенным замедлением процесса избавления от лишних килограммов.

Избегая подобного сочетания продуктов, худеющий не просто увеличит эффективность своей борьбы за идеальные параметры, но и поддержит нормальное функционирование систем желудочно-кишечного тракта.

Что кушать во время диеты

Кроме формирования окончательного мнения о том, от чего нужно отказаться, чтобы быстро похудеть, человек, стремящийся к фигуре своей мечты, должен знать и о тех ингредиентах блюд, которые, наоборот, способствуют активному жиросжиганию.

Среди наиболее часто используемых в диете продуктов можно отметить:

• брокколи (капуста с отрицательной калорийностью);
• злаковые культуры (гречка, бурый рис, овес, ячмень);
• нежирные сорта мяса (телятина, говядина, курица, индейка);
• рыба и морепродукты (минтай, треска, камбала, креветки, кальмары);
• сезонные овощи (огурцы, помидоры, перец, кабачки, морковь);
• фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки, ананас);
• кисломолочные продукты (обезжиренный кефир, творог, йогурт, желательно без добавок и искусственных подсластителей).

Грамотно комбинируя вышеперечисленные основные продукты питания для снижения веса, худеющему не просто удастся быстро достичь поставленного результата, но и сделать рацион своего питания сбалансированным и разнообразным.

Диетологи о полезных и вредных продуктах

В изучении вопроса о том, от употребления каких продуктов стоит отказаться худеющему, целесообразно ознакомиться и учитывать мнения специалистов по правильному питанию на этот счет. Важно отдельно подчеркнуть, что в характеристиках подавляющего большинства продуктов их мнения сходятся.

Алексей Ковальков, диетолог

Алексей уверен, что продукты не бывают однозначно вредными или полезными по общепризнанным стандартам. По его мнению, план питания должен составляться индивидуально, в зависимости от особенностей состояния здоровья худеющего, а также цели, к достижению которой он стремится. При несоблюдении данного правила человек рискует не только не похудеть, но и нарушить работу систем собственного организма.

Марина Копытько, диетолог

Марина советует соблюдать базовые предписания специалистов в формировании меню для похудения, но всегда ориентироваться на собственные предпочтения и индивидуальные особенности организма. Среди «правильных» сортов мяса она отмечает нежирные части говядины, свинины и курицы, среди рыбы — постные виды, в частности, треска, навага. Крайне необходимо отказаться от включения колбасных изделий в рацион питания ввиду добавления большого количества жировых компонентов, а также красителей и ароматизаторов при их производстве. В приоритете у худеющего должна быть кисломолочная продукция с низким процентным содержанием жира (до 2,5%).

Андрей Никифоров, диетолог

Андрей не считает раздельное питание залогом успеха при похудении, однако советует руководствоваться правилами сочетаемости ингредиентов в приготовлении блюд. Например, благодаря свойству яичного желтка улучшать усваивание ликопина — фермента, способствующего подавлению развития раковых опухолей, целесообразно при приготовлении яичного омлета на завтрак добавлять в него помидоры, считающиеся источником данного вещества. Единственные ингредиенты, употребление которых, однозначно, следует избегать при похудении, по мнению Никифорова, являются соль, сахар и жир в любом его проявлении.

Полезное видео

Из данного сюжета вы узнаете, что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть:

Основные выводы

1. При формировании меню для сокращения количества «входящих» калорий необходимо руководствоваться основными критериями по определению запрещенных блюд, препятствующих быстрому процессу похудения.
2. Используя перечисленные в статье подходы, важно понять не только, от какой пищи целесообразно отказаться при диете и какие продукты, наоборот, способствуют быстрому жиросжиганию, но и как их правильно сочетать между собой.
3. Современные диетологи считают нецелесообразным стереотипное разграничение пищи на «полезную» и «вредную», а советуют составлять меню, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Тщательно изучив информацию, содержащуюся в данной статье, худеющий без труда сможет сформировать себе план питания, придерживаясь которого он в кратчайшие сроки добьется желаемого результата и избежит возникновения дефицита витаминов, а также психологического дискомфорта во время диеты.

Источник

5 категорий продуктов, от которых стоит полностью отказаться при похудении

В одном из прошлых материалов мы разбирали, что на диете можно не отказываться полностью от сладкого и других не особо полезных продуктов. Главное — уместить калории из них в 10 % от рассчитанной нормы. Тем не менее, есть и такие продукты, которые в период похудения лучше исключить из рациона.

Главные критерии, по которым отбирались продукты для этого списка:

• Высокая калорийность.
• Отсутствие или слишком малое содержание полезных веществ: витамины, минералы, антиоксиданты и т. п.
• Отсутствие в составе клетчатки.
• Высокая энергетическая плотность. Это число ккал на вес продукта, иными словами, когда при маленьком весе и объеме продукт имеет большую энергетическую ценность. Пример — орехи. Пример с низкой энергетической плотностью — большинство фруктов.

Именно по совокупности этих критериев выбрано 5 категорий продуктов, которые лучше исключить, даже при условии возможности употребления 10 % «пустых» калорий. К примеру, те же орехи, хоть и высококалорийны, но полезны, поэтому иногда в ограниченных количествах их можно есть на диете.

Маргарин и сливочное масло

Оба этих продукта чрезвычайно калорийны — около 750 ккал на 100 г. Большая часть калорий идет из жиров, которых может быть до 82 г. Практически все из них — насыщенные (до 70 %). Этот тип жиров не нужно исключать полностью, но нужно контролировать их источники и количество, так как их избыток (более 10 % от суточной калорийности) приводит к повышению уровня холестерина, увеличивает вероятность инфарктов и инсультов (исследования: 1, 2, 3).

Также в их составе есть трансжиры — самый вредный тип жиров. С их высоким потреблением связан повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности (исследования: 1, 2). Даже не на диете таких жиров по возможности стоит максимально избегать (рекомендации ВОЗ, источник: who.int). В маргарине их может быть до 26 г на 100 г продукта, а в масле немного меньше — до 7 г.

Вывод: учитывая состав этих продуктов, от них лучше полностью отказаться при похудении и достаточно сильно ограничить при обычном рационе питания.

Если вы привыкли жарить на масле или маргарине, то вместо этого используйте оливковое масло, сковородки с антипригарным покрытием или другие способы готовки (тушение, запекание, варка, мультиварка и т. п.). Если вы привыкли использовать их, намазывая на хлеб (который, кстати, на диете стоит есть только цельнозерновой), то альтернативой здесь может послужить творожный сыр, хумус или итальянская рикотта.

© Sea Wave — stock.adobe.com

Торты и пирожные

Речь идет о большинстве покупных сладостей, а не домашних тортах, которые вполне можно сделать диетическими, исключив пшеничную муку, сахар, уже упомянутое сливочное масло и другие калорийные продукты.

Проблема у подобных продуктов заключается в сочетании большого количества углеводов и жиров, что и приводит к повышенной калорийности. В среднем, это около 400-500 ккал. Только вот 100 г и даже вдвое-втрое больше торта съесть гораздо проще, чем 100 г масла. Поэтому можно легко перебрать с калориями и выйти из дефицита. К тому же подобные кондитерские изделия также зачастую содержат трансжиры.

Вывод: на диете лучше не покупать готовые торты и пирожные. Если вы не можете без сладкого, посмотрите этот материал, в котором мы разбирали, какие десерты можно оставить при дефиците калорий.

Обратите внимание! Из-за наличия в составе трансжиров также стоит отказаться от магазинной сладкой выпечки.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Сосиски и колбасы

Колбасу (в первую очередь имеются в виду дешевые варианты типа молочной, докторской и т. п.), сосиски и сардельки стоит исключить по следующим причинам:

• Довольно высокая калорийность. У вареной колбасы это в среднем 300-400 ккал на 100 г, у сервелата и сырокопченой — 500-600 ккал, сарделек и сосисок — 200-300 ккал. Учитывайте, что за раз обычно съедается не мене 200 г такого продукта.
• Состав: минимум хорошего мяса, переработанные субпродукты низкого качества, различные наполнители, усилители вкуса. Такая продукция содержит мало белка, но много насыщенных жиров, а также трансжиры. И это при том, что примерно по такой же цене можно купить курицу или индейку.
• Колбасы часто обрабатывают нитратами и нитритами для получения розового цвета.
• Существует множество исследований, показавших взаимосвязь приема переработанных мясных продуктов и развития колоректального рака (источник: who.int) и даже рака мозга у детей (источник: pubmed.gov).

Вывод: убираем колбасы и сосиски на диете и максимально ограничиваем их в обычном меню.

© white78 — stock.adobe.com

Пакетированные соки и лимонад

Эти напитки содержат очень большое количество сахара — около 12 г на 100 г или 120 г на литр! Напомним, что среднее количество разрешенного сахара на диете — от 20 до 40 г. То есть, даже выпив один стакан лимонада, можно легко превысить свою норму по «пустым» калориям. Не говоря о том, что такие напитки могут пить даже литрами.

В соках не стоит искать какую-то пользу — непосредственно самого сока там минимум (если он есть вообще), а витамины и минералы лучше получать из свежих фруктов.

Однако на диете вы вполне можете пить лимонады без сахара, в составе которых используются сахарозаменители (чаще всего аспартам). Это отличный вариант, когда вам хочется чего-то сладкого. В последнее время линейка лимонадов с 0 калорий существенно расширилась на любой вкус.

Вред аспартама слишком преувеличен, при разумном потреблении никакой опасности нет. Конечно, это не значит, что лимонады с сахзамом можно пить ящиками, ведь сама по себе газировка отрицательно влияет, например, на состояние зубов.

Вывод: нужно смотреть на этикетку, если в составе много сахара — исключаем такие напитки на диете.

© Artem Shadrin — stock.adobe.com

Алкоголь

Многие худеющие люди знают, что в белках и углеводах содержится по 4 ккал на 1 г, а в жирах — 9 ккал. Но при этом часто забывают еще одну категорию: в 1 г спирта содержится целых 7 ккал. Именно поэтому весь алкоголь достаточно калориен:

• Вино — от 50 до 150 ккал на 100 г.
• Водка — 235 ккал.
• Ром, виски, коньяк, джин — около 250 ккал в среднем при крепости 40 градусов. 300 ккал при крепости 50.
• Ликеры — 300-350 ккал.
• Пиво — 30-50 ккал.

Причем это полностью «пустые» калории, так как здесь практически нет белков, жиров и углеводов.

© Atsushi Tada — stock.adobe.com

Однако это не единственная причина, по которой от алкоголя стоит отказаться на диете:

• Обычно употребление спиртных напитков не обходится без закуски или запивания безалкогольным напитком (сок, лимонад). В результате это сильно превысит вашу норму по калориям.
• Алкоголь негативно влияет на процессы восстановления организма после силовых тренировок.
• Алкоголь провоцирует выработку кортизола, который отрицательно сказывается на жиросжигании.
• Про влияние на мозг и внутренние органы и так всё должно быть понятно.

Вывод: при похудении лучше обойтись без спиртного.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Источник