Неусвояемые углеводы в каких продуктах
Содержание статьи
Усвояемые и неусвояемые углеводы. Влияние на безопасность ПП — Мегаобучалка
Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона человека, т.к их потребляют примерно в 4 раза больше, чем жиров и белков. Они выполняют в организме многие разнообразные функции, но главная из них – энергетическая.
Средняя потребность в углеводах составляет 350-500 г/сут. Углеводы необходимо для биосинтеза нуклеиновых кислот, заменимых аминокислот как составная структурная часть клеток. Они имеют регуляторное, защитную и пластическое значение.
По пищевой ценности углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Усвояемые углеводы перевариваются и метаболизируются в организме человека. К ним относится глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, α-глюкановые полисахариды- крахмал, декстрины и гликоген.
Неусвояемые углеводы не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека. К неусвояемым углеводам относятся раффинозные олигосахариды и не α- глюкановые полисахариды – целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи.
Усвояемые углеводы .Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы ( глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза), а также кетоза ( фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы- двух наиболее распространенных в природе моносахаридов –достигает 20% общего потребления углеводов. Из кишечника углеводы всасываются в кровь только в виде глюкозы и фруктозы.
Основными пищевыми дисахаридами в питании человека являются сахароза и лактоза.
Сахар, основным компонентом которого является сахароза, выполняет в организме роль энергоносителя.
Наиболее частое и серьезное последствия избыточного потребления рафинированного сахара- нарушение обмена веществ, прежде всего обмена углеводов.
Лактоза – наиболее важный углевод в период грудного вскармливания и при искусственном кормлении грудных детей. Основными источниками лактозы в пищевых продуктах являются молоко ( 4,8-5,2%), сливки (3,7%), сметана и кефир (3.1-3,6%).
Среди полисахаридов растительных продуктов наибольшее значение в питании человека имеет крахмал. Для усвоения крахмала требуется значительно больше времени, чем для усвоения сахара. Конечный продукт расщепления крахмала –глюкоза -поступает в кровь медленно, концентрация ее поддерживается на одном уровне. Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах (40-73%), семенах бобовых растений (40-45%) и картофеле( 15%)
В животных продуктах содержится относительно небольшое количество другого усвояемого полисахарида, близкого по химическому строению крахмалу, — гликогена ( в печени 2-10%, в мышечной ткани 0,3-1,0%)
При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.
Неусвояемые углеводы. Основными неусвояемыми углеводами являются так называемые “пищевые волокна” – смесь различных структурных полисахаридов растительных клеток- целлюлоза, гемицеллюлоза и пектиновых веществ, лигнина и неструктурных полисахаридов. Встречающихся в натуральном виде продуктов питания, -камедей, слизей и полисахаридов, используемых в качестве пищевых добавок.
Целлюлоза – основной структурный компонент оболочки растительной клетки. Основное ее физиологическое действие – это способность связывать воду (до 0,4 г воды на 1г клетчатки) .
Гемицеллюлозы – полисахариды клеточной оболочки, состоящие из полимеров глюкозы и гексозы. Они способны также удерживать воду и связывать катионы.
Пектиновые вещества – гликаногалактуронаны – основной компонент растений и водорослей. Одним из важнейших свойств пектиновых веществ является комплексообразующая способность, основанная на взаимодействии и молекулы пектина с ионами тяжелых металлов и радионуклидов.Это дает основание рекомендовать пектин для включения его в рацион питания лиц, находящихся в среде , загрязненной радио нуклидами, и имеющих контакт с тяжелыми металлами. Профилактическая норма пектина, утвержденная ВОЗ, составляет 2-4г в сутки.
Лигнины представляют собой безуглеводные вещества клеточной оболочки, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Лигнины в человеческом организме способны связывать соли желчной кислоты и другие органические вещества, а также замедлять или нарушать абсорбцию пищевых веществ в толстом кишечники.
Камеди – сложное неструктурированные полисахариды, они растворимы в воде, обладают вязкостью, содержат глюкуроновую и галактуроновую кислоты, способны участвовать в связывании микроэлементов с четной валентностью.
Таким образом, пищевые волокна – один из компонентов комплексной профилактики нарушений жирового обмена, атеросклероза, сахарного диабета, желчногокаменной болезни. В последние годы появились данные , свидетельствующие о том, что недостаток пищевых волокон вызывает развитие мочекаменной болезни, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, подагры, кариеса и даже варикозного расширения вен.
Суточная норма пищевых волокон для взрослого человека 25-30 г.
Основным источником пищевых волокон являются зерновые продукты, фрукты, орехи и овощи.
Пищевые волокна влияют на функцию толстого кишечника . Они стимулируют перистальтику, усиливают выделение желчи.
В тоже время избыточное потребление пищевых волокон скорее вредно, чем полезно. Оно может привести к неполному перевариванию пищи, нарушению всасывания кишечники макро- и микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Чрезмерное поступление пищевых волокон вызывает поносы, дискомфорт от избыточного образования газов в кишечнике, боли в животе.
Источник
список продуктов, пища, быстроусвояемые, таблица, диета, трудноусвояемые, неусваиваемые
Легкоусвояемые углеводы играют важную роль в рационе человека. Они представляют собой органические соединения, при расщеплении которых выделяется энергия. Вещества участвуют в большинстве обменных процессов, давая ощущение бодрости и силы. Соединения имеют простую структуру, что позволяет им быстро расщепляться.
Значение углеводов для человека
Для нормальной работы всех органов и систем нужна энергия, запасы которой восполняются при поступлении питательных веществ. Углеводы не являются единственным поставщиком энергии, однако они дают наибольший выброс при метаболизме. Часть веществ присутствует в организме в виде жировых отложений. Углеводы входят в состав мышечных волокон и костей. Небольшое количество соединений вырабатывается в организме, однако этого недостаточно для нормальной жизнедеятельности. Углеводам свойственны следующие функции:
- Энергетическая. Расщепление углеводов обеспечивает до 70% суточной потребности. При окислении 1 г веществ выделяется не менее 15 кДж энергии.
- Строительная. Углеводы входят в состав клеточных оболочек и белковых конструкций, присутствующих в костных и мягких тканях.
- Рецепторная. Вещества повышают восприимчивость организма к некоторым гормонам.
- Антикоагулянтная. Простые углеводы нормализуют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов.
- Иммунная. Вещества стимулируют выработку антител, защищающих организм от проникновения патогенных микроорганизмов.
- Питательная. Углеводы участвуют в накоплении запасов гликогена, которые начинают расходоваться при недостатке энергии.
- Пищеварительная. Продукты, содержащие простые сахара, усиливают перистальтику кишечника, что повышает количество усваиваемых питательных веществ и препятствует возникновению запоров.
Разновидности углеводов
По строению простые углеводы делятся на моно- и дисахариды. Химическая формула первых включает воду и углекислый газ. Моносахариды отличаются сладким вкусом и способностью растворяться в воде. В эту категорию входят следующие вещества:
- Глюкоза. Выполняет питательные функции, помогающие поддерживать нормальное функционирование нервной системы, печени, мышечных тканей. Нехватка глюкозы способствует ухудшению самочувствия человека, нарушению высших психических функций головного мозга, развитию обморочных состояний. Вещество входит в состав сахарной свеклы и картофеля, кукурузы и винограда.
- Фруктоза. В расщеплении этого соединения участвует инсулин. При нормальном функционировании поджелудочной железы вещество поддерживает процесс созревания кровяных клеток. В печени фруктоза частично преобразуется в глюкозу. Источниками этого моносахарида являются сладкие фрукты, мед и некоторые ягоды.
- Галактоза. Образуется в результате распада лактозы, содержащейся в молочной продукции. В организме человека часть вещества превращается в глюкозу.
В список дисахаридов входят следующие соединения:
- Сахароза. Входит в состав сахара, добываемого из свеклы и тростника.
- Лактоза. Является веществом животного происхождения, содержащимся в молоке. Полноценное усвоение возможно только при достаточном количестве в организме лактазы. По мере взросления человека количество фермента снижается. Поступление молочного сахара может нарушать работу пищеварительной системы, вызывая изжогу, метеоризм, боли в животе.
- Мальтоза. Это вещество содержат мед, пиво, апельсины и патока.
- Манноза. Вещество обнаруживается в цитрусовых. Оно считается безопасным, не нарушает обменные процессы.
Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами
Легкоусвояемые углеводы (список продуктов) позволяет изучить следующая таблица:
| Вид продукта | Гликемический индекс |
| сухие завтраки из кукурузы | 85 |
| жареный или отварной картофель | 95 |
| пиво | 110 |
| сдобная выпечка | 92 |
| мед | 90 |
| мюсли | 80 |
| рисовая каша | 90 |
| кукурузная каша | 70 |
| несладкий попкорн | 85 |
| картофельное пюре | 90 |
| жареные пироги | 75 |
| кабачковая икра | 75 |
| белые сорта винограда | 75 |
| тыква | 75 |
| вафли | 75 |
| бисквитные изделия | 70 |
| молочная рисовая каша | 75 |
| вареная морковь | 85 |
| сладкие газированные напитки | 75 |
| репа | 85 |
| сухофрукты (курага, чернослив) | 75 |
| картофельные чипсы | 85 |
| молочный шоколад | 81 |
| финики | 146 |
| бананы | 70 |
| халва | 70 |
| сгущенное молоко | 80 |
Гликемический индекс отражает скорость усвоения простых углеводов организмом.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов
К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:
- Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
- Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
- Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
- Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
- Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.
Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.
Как правильно использовать углеводную энергию?
Продукты с повышенным гликемическим индексом необязательно полностью исключать из рациона. При правильном употреблении они являются полезными. При включении легкоусвояемой пищи в меню следует соблюдать такие рекомендации:
- Сухофрукты и напитки из них нужно употреблять в первой половине дня. В это время организмом расходуется большее количество энергии.
- Углеводную пищу совмещают с белковой. Белок снижает скорость расщепления сахара.
- Питаться нужно маленькими порциями, не допуская переедания.
- Регулярно посещать спортивные тренировки. При повышенных физических нагрузках простые углеводы полностью распадаются. Спортсменам рекомендуется включать легкоусвояемую пищу в рацион. Рекомендованная суточная норма для человека весом 75 кг – 450 г.
- Нужно ограничивать количество потребляемого сахара. При определении дневной нормы учитывают количество вещества, входящего в состав продуктов.
- По возможности заменять легкоусвояемые углеводы сложными.
Возможный вред и противопоказания
Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:
- Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
- Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
- Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
- Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
- Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
- Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
- Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.
Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.
Источник
В каких продуктах содержатся углеводы: полный перечень и 69 фото еды с высоким содержанием углеводов — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.
Обладая данной информацией, определившись с желаемым меню и составив для себя на основании этих сведений индивидуальную таблицу продуктов с углеводами, можно без ущерба для здоровья, разнообразно питаясь и не мучая себя голодом, достигнуть отличных результатов по приведению фигуры в порядок.
Роль углеводов и их виды
Для правильного функционирования человеческого организма важно все: белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры – отвечают за состояние сердца и кровеносных сосудов, роль углеводов – обеспечивать организм энергией.
Если полностью отказаться от углеводов, человек будет испытывать вялость, чувство постоянного голода, пострадает острота ума – процессы мышления и концентрации станут замедлены.
Различают два вида углеводов:
- медленные (по-другому они называются сложными);
- быстрые (или простые).
Медленные углеводы содержатся в пище, богатой крахмалом, гликогеном, клетчаткой. Крахмал насыщает организм сахаридами, гликоген – дает энергию, клетчатка – чувство сытости.
Питаться такой пищей можно часто – эти вещества не вызывают прыжков инсулина, обеспечивают понижение сахара в крови. Сложные углеводы полезны, высоко калорийны. Они содержатся в таких блюдах и продуктах:
- крупяных кашах на воде;
- цельнозерновом хлебе;
- горохе, чечевице, фасоли;
- овощах, в первую очередь, в белокочанной капусте, помидорах, кабачках, перце.
Быстрые, всасываясь в кровь, усваиваются в течение нескольких минут, благодаря чему человек моментально ощущает прилив энергии. Употреблять продукты, содержащие простые углеводы, рекомендуется, когда необходимо срочно восстановить силы.
Но прилив сил будет лишь на недолгое время. Блюда и продукты с быстрыми углеводами:
- сахар и разного рода сладости – шоколад, карамель, мучные кондитерские изделия, мед;
- манная каша и пудинги из манки;
- майонез;
- снеки;
- джем, варенье, конфитюры.
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, кроме мяса, птицы и рыбы – данная пища содержит только белки, и сала, растительных масел и сыров твердых сортов – они источники жиров.
Составляя свое меню с примерным списком продуктов, в которых содержатся углеводы, надо знать – они присутствуют в:
- злаках;
- фруктах и овощах;
- хлебе, сдобе;
- яйцах;
молочной продукции.
Разные группы продуктов имеют разное содержание углеводов.
Продукты, богатые углеводами
Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.
Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.
Большое количество углеводов содержат:
- сдобное печенье, пирожки из пшеничной муки, белый хлеб;
- изделия кондитерского производства;
- сладкая газировка, соки;
- разнообразная крупа и злаковые хлопья;
- блюда из картофеля;
- майонезные соусы;
- мед;
- фрукты;
- молоко, сметана, творог;
- семена подсолнечника и орехи.
Продукты, содержащие малое количество углеводов:
В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:
- в зелени;
- в овощах, содержащих малое количество крахмала (к примеру, много крахмала в картофеле и отварных свекле и моркови);
- в яйцах;
- в сырах мягких сортов, рассольном сыре.
О суточной норме углеводов
Количество углеводов, полученных с пищей в течение дня, организмом до конца не обнуляется. Поэтому, чтобы быстро похудеть, исключают углеводосодержащие продукты – начинает активно сжигаться гликоген, но это грозит нарушениями работы ЦНС, дает нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, переизбыток белковой пищи может привести к отравлению переизбытком продуктов распада белка. Поэтому, находясь на диете, углеводы в разумных количествах включать в рацион обязательно.
Правильно рассчитав собственную норму, успешно – не голодая и без ущерба для здоровья – выдержать диету вполне реально.
Углеводы и диета для здоровья и самочувствия
Главное правило – в дневном рационе должно быть не менее половины углеводосодержащих продуктов: оптимально – 7:3, доля 3 – это доля пищи, богатой белками и жирами.
Но – важно минимизировать количество быстрых углеводов, и вовсе исключить простые углеводы при диете для похудания.
Углеводы и диета для похудания
Если поставлена цель быстро снизить вес, то уменьшить потребление углеводов можно до 50 граммов в сутки. Точный расчет делают исходя из индивидуальных особенностей – на 1 кг веса следует потреблять не меньше 2,5 г углеводов.
Например, человек, имеющий массу тела 55 кг, в сутки должен получать 135-140 г углеводов. Если человек работает физически или занимается активными видами спорта, он должен получать 5 г этого макроэлемента на 1 кг массы тела.
Углеводы и правильная тактика похудения
Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.
Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.
Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.
Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.
В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.
Фото продуктов в которых содержатся углеводы
Источник