На какие продукты упор

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика — во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ — белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки — около 30-35%;

• Жиры — около 10-20%;

• Углеводы — около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок — монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал — хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже — список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина — источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом — сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца — богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи — источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% — белки;

• 60% — углеводы;

• 10% — жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты — пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус — протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед — печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой — протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин — тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин — овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные — все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар — белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль — соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество «волшебных» диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки — хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Источник

Сбалансированное питание

Система сбалансированного питания требует волевых усилий и высокой самоорганизации. Ее главный принцип — создать график завтрака, обеда и ужина, заранее продумав меню, и придерживаться его.

Общие принципы сбалансированного рациона

Если человек решил перейти на сбалансированный рацион, то ему необходимо учесть следующее:

1. Пол, возраст, род занятий.
2. Не стоит увлекаться жирной пищей, ее общее количество в рационе не должно превышать 30%. При возможности стоит часть животных жиров заменить на растительные. Это положительно сказывается на здоровье сердца.
3. Ежедневно нужно употреблять фрукты и овощи зеленого цвета. Желательно разделять их прием на несколько небольших порций. Растительная пища обеспечивает организм витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.
4. Если нужно «добрать» недостающие калории, то делать это лучше при помощи растительной пищи, а не сладостей и фастфуда.
5. Важно соблюдать баланс поступления и расходования калорий.
6. Желательно выбирать такие способы термической обработки пищи, при которых не используется растительное масло (варение, тушение, запекание, приготовление на пару).
7. Если есть возможность употреблять какое-либо блюдо или напиток без добавления сахара, то так и стоит поступать.
8. Норма соли в день — одна полная чайная ложка. Именно столько ее должно быть во всех блюдах, которые были съедены за день. Увеличение этой нормы ведет к гипертонии.
9. Чтобы в организме были нормальные показатели кальция, нужно употреблять молочные, кисломолочные продукты, есть свежую зелень.
10. Аптечные витаминные комплексы не следует принимать без предписания лечащего врача. Лучше получать витамины из натуральных продуктов.

Какими продуктами стоит питаться?

Рацион должен состоять из продуктов следующих видов и групп:

1. Овощи, фрукты (желательно сезонные, но также можно покупать замороженные или сухофрукты).
2. Хлеб из муки грубого помола или цельного зерна.
3. Бобовые, злаковые культуры.
4. Молочная, кисломолочная продукция.
5. Мясо, мясные продукты с низким содержанием жира.
6. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
7. Рыба, морепродукты.
8. Яйца.
9. Натуральные растительные масла в свежем виде.
10. Натуральные специи и пряные травы.

Что еще нужно знать о правильном питании?

Важно помнить также о следующем:

1. Поедание пищи должно доставлять удовольствие, поэтому еда не должна быть пресной, безвкусной, однообразной.
2. Продукты с клетчаткой надолго дарят ощущение сытости.
3. От рафинированных углеводов следует отказаться.
4. Белок лучше получать из нежирного мяса птицы, рыбы или телятины.
5. Стоит избегать соусов и маринадов на основе майонеза, и алкогольной продукции.
6. Лучшие источники жира — орехи, семечки, натуральные свежие растительные масла, авокадо.
7. Количество съеденной рыбы постепенно нужно увеличивать.
8. Привычный кофе рекомендуется заменить на зеленый чай или полезные травяные отвары.
9. Очень полезны салаты из свежих овощей и фруктов. Они богаты витаминами, и заметно поднимают настроение.
10. В яйцах много холестерина, поэтому их употребление нужно сократить до 3 штук в неделю.
11. Не стоит ограничивать себя намеренно малым количеством калорий, так как это приводит к истощению организма.

Заключение

Рациональное питание представляет собой целую систему. Многие боятся переходить на него, так как думают, что продукты перестанут быть вкусными и питательными. Однако это не так — если следовать вышеописанным рекомендациям, то никаких жертв не потребуется.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Источник