Молочные продукты это какие углеводы

Содержание статьи

Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Источник

Содержание углеводов в продуктах питания (таблица)

Другие таблицы:
белки,
жиры,
калорийность,
вода

Продукты с высоким содержанием углеводов

Содержание углеводов в молочных продуктах

Содержание углеводов в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Содержание углеводов в орехах и семенах

Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

Содержание углеводов в кондитерских изделиях

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Сахар-песок	99.8 г	0 г
Конфета леденец (карамель)	95.8 г	12.5 г
Мёд пчелиный	80.3 г	5.5 г
Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
Пастила	80 г	3.6 г
Зефир	79.8 г	5 г
Мармелад жевательный	79.4 г	4.9 г
Пряники заварные	75 г	38.8 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Варенье из клубники	74 г	0 г
Крупа рисовая	74 г	72.9 г
Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
Сушки простые	71.2 г	70.2 г
Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
Крупа манная	70.6 г	68.5 г
Мука гречневая	70.6 г	0 г
Макароны из муки в/с	70.5 г	67.7 г
Варенье из малины	70.4 г	0.3 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
Финики	69.2 г	0 г
Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г	65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
Сухари сливочные	66.7 г	51.1 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
Отруби овсяные	66.2 г	0 г
Изюм	65.8 г	0 г
Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом	63.1 г	7.1 г
Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
Вафли	62.5 г	24.5 г
Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
Хлопья овсяные «Геркулес»	61.8 г	60.1 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
Конфеты шоколадные	59.2 г	2.5 г
Яблоки сушёные	59 г	3.4 г
Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
Инжир сушёный	57.9 г	3 г
Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
Чернослив	57.5 г	0.6 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г
Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
Халва подсолнечная	54 г	12.5 г
Желуди сушёные	53.6 г	0 г
Урюк	53 г	3.2 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
Пирожное песочное с кремом	52.1 г	25.3 г
Батон нарезной	51.4 г	48.5 г
Курага	51 г	3 г
Шоколад молочный	50.4 г	2.9 г

( смотреть полный список продуктов )

Содержание углеводов в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Ацидофилин 1%	4 г	0 г
Ацидофилин 3,2%	3.8 г	0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий	8.6 г	0 г
Ацидофилин нежирный	3.9 г	0 г
Брынза (из коровьего молока)	0.4 г	0 г
Варенец 2,5%	4.1 г	0 г
Запеканка из обезжиренного творога	14.2 г	6.1 г
Йогурт 1,5%	5.9 г	0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	14.3 г	0 г
Йогурт 3,2%	3.5 г	0 г
Йогурт 3,2% сладкий	8.5 г	0 г
Йогурт 6%	3.5 г	0 г
Йогурт 6% сладкий	8.5 г	0 г
Кефир 1%	4 г	0 г
Кефир 2,5%	4 г	0 г
Кефир 3,2%	4 г	0 г
Кефир нежирный	4 г	0 г
Кумыс (из кобыльего молока)	5 г	0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	6.3 г	0 г
Масса творожная 16,5% жирности	9.5 г	0 г
Молоко 1,5%	4.8 г	0 г
Молоко 2,5%	4.8 г	0 г
Молоко 3,2%	4.7 г	0 г
Молоко 3,5%	4.7 г	0 г
Молоко козье	4.5 г	0 г
Молоко нежирное	4.9 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
Пахта	4.7 г	0 г
Простокваша 1%	4.1 г	0 г
Простокваша 2,5%	4.1 г	0 г
Простокваша 3,2%	4.1 г	0 г
Простокваша нежирная	3.8 г	0 г
Ряженка 1%	4.2 г	0 г
Ряженка 2,5%	4.2 г	0 г
Ряженка 4%	4.2 г	0 г
Ряженка 6%	4.1 г	0 г
Сливки 10%	4.5 г	0 г
Сливки 20%	4 г	0 г
Сливки 25%	3.9 г	0 г
Сливки 35%	3.2 г	0 г
Сливки 8%	4.5 г	0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
Сметана 10%	3.9 г	0 г
Сметана 15%	3.6 г	0 г
Сметана 20%	3.4 г	0 г
Сметана 25%	3.2 г	0 г
Сметана 30%	3.1 г	0 г
Сыр «Адыгейский»	1.5 г	0 г
Сыр «Камамбер»	0.1 г	0 г
Сыр «Пармезан»	0.8 г	0 г
Сыр «Сулугуни»	0.4 г	0 г
Сыр «Фета»	4.1 г	0 г
Сыр Гауда	2.2 г	0 г
Сыр нежирный	1.5 г	0 г
Сыр плавленый «Колбасный»	3.7 г	0 г
Сыр плавленый «Российский»	2.5 г	0 г
Сырки глазированные 27,7% жирности	32.6 г	0.9 г
Сырники из обезжиренного творога	18.2 г	8 г
Творог 11%	3 г	0 г
Творог 18% (жирный)	2.8 г	0 г
Творог 2%	3 г	0 г
Творог 4%	3 г	0 г
Творог 5%	3 г	0 г
Творог 9% (полужирный)	3 г	0 г
Творог нежирный	3.3 г	0 г

Содержание углеводов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Баранки сдобные	60.4 г	54 г
Батон нарезной	51.4 г	48.5 г
Блины	32.6 г	29.2 г
Булки городские	52.9 г	50 г
Булочка повышенной калорийности	53.8 г	31 г
Булочки молочные	50.3 г	48.3 г
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Булочки столичные	53.7 г	52.2 г
Вареники	16.2 г	11.9 г
Ватрушка	37.5 г	32.5 г
Галеты	65.6 г	64.9 г
Галушки	20.3 г	19.7 г
Горох (лущеный)	48.1 г	44.7 г
Горох зелёный (свежий)	8.3 г	4.3 г
Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
Запеканка рисовая	19.4 г	15.4 г
Запеканка творожно-рисовая	26.1 г	20 г
Зелёный горошек (консервы)	6.5 г	3.2 г
Каша гречневая (из крупы ядрица)	14.6 г	18.4 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	14.8 г	13.6 г
Каша манная	16.4 г	14.2 г
Каша овсяная	15.5 г	14.3 г
Каша перловая	22.9 г	22.6 г
Каша пшеничная	25.7 г	24.8 г
Каша пшенная	16.8 г	15.4 г
Каша рисовая	25.8 г	25.5 г
Каша ячневая	15.3 г	14.1 г
Котлеты манные	20.2 г	16.1 г
Крекеры с отрубями	63.2 г	62.2 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
Крупа манная	70.6 г	68.5 г
Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
Крупа рисовая	74 г	72.9 г
Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
Кукуруза консервированная	11.2 г	0 г
Кукуруза сладкая	19 г	0 г
Лапша домашняя	60.1 г	59.8 г
Лапшевник с творогом	20.3 г	15.9 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г	65.7 г
Макароны из муки в/с	70.5 г	67.7 г
Макароны отварные	20 г	19.3 г
Макароны яичные	69.6 г	67 г
Макароны, запеченные с яйцом	14.8 г	13.3 г
Маш	46 г	42.4 г
Мука гречневая	70.6 г	0 г
Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
Нут	46.1 г	43.2 г
Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
Оладьи	31.6 г	26.2 г
Отруби овсяные	66.2 г	0 г
Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
Пампушки с чесноком	58.8 г	52.5 г
Печенье затяжное	69.7 г	54.3 г
Печенье миндальное	67.4 г	7.3 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Пирожки жареные с капустой	28.8 г	24.4 г
Пряники заварные	75 г	38.8 г
Пряники сырцовые	75.6 г	41 г
Пудинг рисовый	32 г	15.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
Соломка сладкая	69.3 г	55.4 г
Соя (зерно)	17.3 г	11.6 г
Суп перловый с грибами	6.4 г	5.1 г
Суп пшенный с мясом	6.4 г	6.2 г
Суп рисовый	6.2 г	5.4 г
Суп фасолевый	6.9 г	5.5 г
Суп харчо с мясом	5.5 г	4.2 г
Сухари сливочные	66.7 г	51.1 г
Сушки простые	71.2 г	70.2 г
Фасоль (зерно)	47 г	43.8 г
Фасоль (стручковая)	3 г	1 г
Хлеб бородинский	39.8 г	34.7 г
Хлеб зерновой	45.1 г	43 г
Хлеб подовый (из муки 1 сорта)	48.3 г	46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	48.3 г	46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	49.2 г	48.5 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	33.4 г	32.2 г
Хлеб рижский	49.4 г	0 г
Хлеб украинский	39.6 г	37.9 г
Хлеб цельнозерновой	41.3 г	0 г
Хлебцы с отрубями	46.3 г	42.7 г
Хлопья овсяные «Геркулес»	61.8 г	60.1 г
Чечевица (зерно)	46.3 г	43.4 г
Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г

Содержание углеводов в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Арахис	9.9 г	5.7 г
Грецкий орех	11.1 г	7.2 г
Желуди сушёные	53.6 г	0 г
Кедровый орех	13.1 г	1.4 г
Кешью	22.5 г	15 г
Кунжут	12.2 г	10.2 г
Миндаль	13 г	7 г
Семена подсолнечника (семечки)	10.5 г	7.1 г
Фисташки	27.2 г	0 г
Фундук	9.3 г	5.9 г

Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Абрикос	9 г	0.7 г
Авокадо	1.8 г	0 г
Айва	9.6 г	2 г
Алыча	7.9 г	0.1 г
Ананас	11.5 г	0 г
Апельсин	8.1 г	0 г
Арбуз	5.8 г	0 г
Базилик (зелень)	2.7 г	0 г
Баклажаны	4.5 г	0.9 г
Банан	21 г	2 г
Брусника	8.2 г	0.1 г
Брюква	7.7 г	0.7 г
Виноград	15.4 г	0 г
Вишня	10.6 г	0.1 г
Голубика	6.6 г	0 г
Гранат	14.5 г	0 г
Грейпфрут	6.5 г	0 г
Груша	10.3 г	0.5 г
Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
Дуриан	27.1 г	0 г
Дыня	7.4 г	0.1 г
Ежевика	4.4 г	0 г
Земляника	7.5 г	0.1 г
Изюм	65.8 г	0 г
Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
Инжир свежий	12 г	0.8 г
Инжир сушёный	57.9 г	3 г
Кабачки	4.6 г	0 г
Капуста белокочанная	4.7 г	0.1 г
Капуста брокколи	6.6 г	0 г
Капуста брюссельская	3.1 г	0.4 г
Капуста кольраби	7.9 г	0.5 г
Капуста краснокочанная	5.1 г	0.5 г
Капуста пекинская	2 г	0 г
Капуста савойская	6 г	0 г
Капуста цветная	4.2 г	0.4 г
Картофель	16.3 г	15 г
Киви	8.1 г	0.3 г
Кинза (зелень)	3.7 г	0 г
Клюква	3.7 г	0 г
Кресс-салат (зелень)	5.5 г	0 г
Крыжовник	9.1 г	0 г
Курага	51 г	3 г
Лимон	3 г	0 г
Листья одуванчика (зелень)	9.2 г	0 г
Лук зелёный (перо)	3.2 г	0.1 г
Лук порей	6.3 г	0.3 г
Лук репчатый	8.2 г	0.1 г
Малина	8.3 г	0 г
Манго	15 г	0 г
Мандарин	7.5 г	0 г
Морковь	6.9 г	0.2 г
Морошка	7.4 г	0 г
Морская капуста	3 г	0 г
Нектарин	10.5 г	0 г
Облепиха	5.7 г	0 г
Огурец	2.5 г	0.1 г
Папайя	10.8 г	0 г
Папоротник	5.5 г	0 г
Пастернак (корень)	9.2 г	4 г
Перец сладкий (болгарский)	4.9 г	0.1 г
Персик	9.5 г	1.2 г
Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
Петрушка (зелень)	7.6 г	1.2 г
Петрушка (корень)	10.1 г	4 г
Помело	9.6 г	0 г
Помидор (томат)	3.8 г	0.3 г
Ревень (зелень)	2.5 г	0.2 г
Редис	3.4 г	0.3 г
Редька чёрная	6.7 г	0.3 г
Репа	6.2 г	0.3 г
Рябина красная	8.9 г	0.4 г
Рябина черноплодная	10.9 г	0.1 г
Салат листовой (зелень)	2 г	0.4 г
Свекла	8.8 г	0.1 г
Сельдерей (зелень)	2.1 г	0.1 г
Сельдерей (корень)	6.5 г	1 г
Слива	9.6 г	0.1 г
Смородина белая	8 г	0 г
Смородина красная	7.7 г	0 г
Смородина чёрная	7.3 г	0 г
Спаржа (зелень)	3.1 г	0.9 г
Топинамбур	12.8 г	9.6 г
Тыква	4.4 г	0.2 г
Укроп (зелень)	6.3 г	0.1 г
Урюк	53 г	3.2 г
Фейхоа	15.2 г	0 г
Финики	69.2 г	0 г
Хрен (корень)	10.5 г	3.9 г
Хурма	15.3 г	0 г
Черешня	10.6 г	0.1 г
Черника	7.6 г	0 г
Чернослив	57.5 г	0.6 г
Чеснок	29.9 г	26 г
Шиповник	22.4 г	3 г
Шпинат (зелень)	2 г	0.1 г
Щавель (зелень)	2.9 г	0.1 г
Яблоки	9.8 г	0.8 г
Яблоки сушёные	59 г	3.4 г

Содержание углеводов в кондитерских изделиях:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Вафли	62.5 г	24.5 г
Зефир	79.8 г	5 г
Какао порошок	10.2 г	8.2 г
Конфета леденец (карамель)	95.8 г	12.5 г
Конфеты шоколадные	59.2 г	2.5 г
Мармелад жевательный	79.4 г	4.9 г
Мёд пчелиный	80.3 г	5.5 г
Пастила	80 г	3.6 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом	63.1 г	7.1 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	48.8 г	7.7 г
Пирожное песочное с кремом	52.1 г	25.3 г
Сахар-песок	99.8 г	0 г
Халва подсолнечная	54 г	12.5 г
Шоколад горький	48.2 г	5.6 г
Шоколад молочный	50.4 г	2.9 г

Обсуждение на форуме (комментариев: 11)

Статья добавлена: 2016-11-20

Источник

ÐÑÑÑÑÑÐµ Ð¸ Ð¼ÐµÐ´Ð»ÐµÐ½Ð½ÑÐµ ÑÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ñ

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Крупы	Гречка (ядрица)	40
	Овсяные хлопья	55
	Перловка	30
	Бурый рис	45
Овощи	Зелёный горох	40
	Фасоль белая	40
	Морковь	35
	Свекла	30
	Соя	15
	Редис	15
	Баклажаны	10
	Болгарский перец	10
	Капуста (цветная и белокочанная)	10
Фрукты и ягоды	Яблоки	40
	Груши	40
	Апельсины	35
	Инжир	35
	Смородина	31
	Персики	30
	Грейпфрут	22
Молочные продукты	Обезжиренный творог	30
	Натуральный йогурт	35
	Кефир	15
Орехи и семечки	Арахис	20
	Грецкие орехи	15
	Кешью	15
	Кедровые орехи	15
	Подсолнечные семечки	15

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

лучшая диета — не есть после 6 вечера;
всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Мука и мучные изделия	Рисовая мука	95
	Макароны из пшеничной муки	90
	Пшеничная мука высшего сорта	85
	Белый хлеб	85
	Крекеры	80
Крупы	Пшено	71
	Пропаренный рис	83
	Манная крупа	70
Фрукты и ягоды	Финики	110
	Арбуз	72
	Ананас	66
	Банан	60
	Дыня	60
Овощи	Картофель (жареный и варёный)	90
	Морковь (отварная)	85
	Кабачки	75
	Тыква	75
	Кукуруза (отварная)	70
	Репа	70

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахм?