Микроэлементы в каких продуктах содержится
Содержание статьи
16 Богатых минералами продуктов питания
Минералы — это элементы, которые содержатся в земле и пище, и необходимы для жизни.
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди — это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой — минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами — и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада — это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо — это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).
Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди — особенно пожилые люди — не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр — это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
11. Сардины
Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.
Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).
12. Спирулина
Спирулина — сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Источник
Основные микроэлементы в продуктах питания
Ни для кого не секрет, что витамины и микроэлементы крайне полезны для организма и важны для здоровья. Проблема лишь в том, что человек не может самостоятельно производить нужные ему вещества. Вывод — их нужно взять извне. И самый доступный способ — это продукты питания. Придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты можно получать полезные вещества в нужных количествах. О микроэлементах в нашем повседневном меню — новый материал.
Немного теории
Микроэлементы, поступающие в организм, играют важную роль — это синтез гормонов, кроветворение, они входят в состав ферментов и молекул ДНК. Содержание их в организме намного меньше, чем макроэлементов. Чаще всего в продуктах содержатся такие микроэлементы:
- железо;
- цинк;
- йод;
- калий;
- кальций;
- натрий;
- медь;
- фтор.
Микроэлементы есть почти во всех продуктах питания, но отдельного внимания заслуживают злаки — их человек выращивает с давних времен и они обязательно должны присутствовать в рационе. В этих продуктах содержатся почти все нужные нам микроэлементы.
Заметим, что современный ритм жизни и неблагоприятные экологические условия значительно уменьшили количество микроэлементов, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому о самых полезных из них стоит знать и грамотно их употреблять в пищу.
Железо
Железо — незаменимый микроэлемент, который принимает участие в создании гемоглобина и важных ферментов.
Суточная норма в железе взрослого организма — это 14 мг в сутки. Железом богаты почки, печень и бобовые. Меньше его в белом пшеничном хлебе высшего сорта.
Хлебобулочные изделия из муки тонкого помола, которые мы чаще всего и употребляем в пищу, содержат небольшое количество железа и приводят к его дефициту.
Кроме этого, злаковые продукты содержат много фитина и фосфатов, а в соединении с железом образуют труднорастворимые соли и препятствуют его усвояемости в организме.
Однако помните: хоть железо и является жизненно необходимым микроэлементом, его избыток также нежелателен, и поэтому в ряде продуктов питания содержание железа ограничивается.
Цинк
Цинк — важный микроэлемент, является частью гормона инсулина и других не менее важных ферментов.
Богатые этим микроэлементом продукты — печень и бобовые. В зависимости от возраста потребность людей находится в пределах 8-22 мг в сутки.
Недостаток цинка обычно испытывают дети и подростки, потребляющие недостаточное количество продуктов животного происхождения. Дефицит цинка у детей замедляет рост и половое созревание.
Йод
Необходимая суточная норма этого микроэлемента находится в районе 100-150 мкг в сутки. Дефицит йода приводит к развитию зобной болезни. Недостаток йода сильнее всего сказывается на детях подросткового возраста. Лучший источник этого микроэлемента — это морепродукты, такие как печень трески, морская рыба, а также морская капуста.
Однако учитывайте, что тепловая обработка и длительное хранение пищи снижают количество йода на 20-60%.
Фтор
Фтор — важный для целостности костей микроэлемент. Его недостаток часто приводит к кариесу. Суточная норма взрослого человека — это 3 мг. Богаты им морская рыба, чай.
Кальций
Особенно важным микроэлементом в продуктах является кальций, его мы можем получить из молочных продуктов, в том числе сыра.
Кальций важен не только для костей и зубов, но и для мышц и для свертывания крови.
Также рекомендуем почитать:
5 приправ, которые окажут полезный эффект на ваше здоровье
Полезный дуэт. Продукты, мимо которых мы проходим в магазине
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Источник
Микроэлементы. Список по алфавиту
Алюминий (Al)
Алюминий содержится практически во всех органах и тканях человека. В умеренных количествах этот микроэлемент выполняет ряд важных функций, но в больших дозах представляет серьезную опасность для здоровья человека. Накапливается алюминий в легких, костной и эпителиальной тканях, головном мозге и печени. Выводится из организма с мочой, калом, потом и выдыхаемым воздухом.
Способствует эпителизации кожи, принимает участие в построении соединительной и костной тканей, участвует в образовании фосфатных и белковых комплексов, повышает переваривающую способность желудочного сока, повышает активность ряда пищеварительных ферментов, влияет на функцию околощитовидных желез.
Бор (B)
Бор находится в костной ткани человека и животных. Роль бора в организме человека пока изучена недостаточно, но была доказана его необходимость для поддержания здоровья человека.
Бор участвует в построении клеточных мембран, костной ткани и некоторых ферментных реакциях в организме. Он способствует понижению основного обмена у больных тиреотоксикозом, усиливает способность инсулина снижать сахар в крови.
Бром (Br)
Бром активизирует половую функцию, увеличивая объем эякулята и количество сперматозоидов в нем, оказывает тормозящее действие на центральную нервную систему.
Бром входит в состав желудочного сока, влияя (наряду с хлором) на его кислотность.
Ванадий (V)
Ванадий участвует в выработке энергии, обмене углеводов и жиров; уменьшает выработку холестерина; полезен в лечении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний; необходим для нормальной работы нервной системы.
Ванадий стимулирует деление клеток и действует как противораковое средство.
Железо (Fe)
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.
Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.
Йод (I)
Йод имеет очень большое значение для организма — он является необходимым компонентом щитовидной железы, входя в состав ее гормонов (тироксин, трийодтиронин). Содержащие йод гормоны стимулируют рост и развитие, регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов.
Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы.
Кремний (Si)
Кремний необходим для нормального протекания жирового обмена в организме. Присутствие кремния в стенках сосудов препятствует проникновению жиров в плазму крови и их отложению в сосудистой стенке. Кремний помогает образованию костной ткани, способствует синтезу коллагена.
Он оказывает сосудорасширяющее действие, чем способствует снижению артериального давления. Так же стимулирует иммунитет и участвует в сохранении упругости кожи.
Кобальт (Co)
Основное значение кобальта заключается в его влиянии на процессы кроветворения и обмен веществ. Без кобальта нет витамина В12, входя в состав этого витамина, он участвует в расщеплении углеводов, белков и жиров, синтезе аминокислот и ДНК поддерживает нервную и иммунную системы в рабочем состоянии, отвечает за нормальную работу клеток, рост и развитие эритроцитов.
Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы и регуляции активности адреналина. Он улучшает всасывание железа в кишечнике и активизирует переход так называемого депонированного железа в гемоглобин эритроцитов. Способствует лучшему усвоению азота белка, стимулирует синтез мышечных белков.
Медь (Cu)
Медь наряду с железом играет большую роль в образовании эритроцитов, участвует в синтезе гемоглобина и миоглобина. Она необходима для нормального функционирования дыхательной и нервной систем, участвует в синтезе белков, аминокислот, в работе АТФ. Нормальный обмен железа невозможен без участия меди.
Медь участвует в образовании важнейших белков соединительной ткани — коллагена и эластина, играет важную роль в продуцировании пигментов кожных покровов.
Марганец (Mn)
Марганц входит в состав активного центра ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных процессах (супероксиддисмутаза и пируваткиназа). Также является составной частью ферментов, участвующих в формировании соединительной ткани, он способствует росту и нормальному состоянию хрящей и костей.
Марганц необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он нужен для работы поджелудочной железы, выработки энергии, синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК); влияет на жировой обмен, предотвращая избыточное отложение жира в печени; нормализует содержание сахара в крови, снижая его при диабете.
Молибден (Mo)
Молибден активизирует ряд ферментов, в частности флавопротеины, влияет на пуриновый обмен, ускоряя обмен и выведение из организма мочевой кислоты.
Молибден участвует в синтезе гемоглобина, обмене жирных кислот, углеводов и некоторых витаминов (А, В1, В2, РР, Е).
Никель (Ni)
Никель в очень малых количествах содержится в крови, надпочечниках, мозге, легких, почках, коже, костях и зубах.
Никель благотворно влияет на процессы кроветворения, помогает клеточным мембранам и нуклеиновым кислотам сохранять нормальную структуру. Он входит в состав рибонуклеиновой кислоты, которая способствует переносу генетической информации.
Селен (Se)
Селен долгие годы считался ядом, и лишь в 60-х годах прошлого столетия при исследовании селенодефицитной кардиомиопатии, названной болезнью Кешана, роль селена для человека была пересмотрена.
Селен известен своими антиоксидантными свойствами, вместе с витамином Е он защищает организм от свободных радикалов. Селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ в организме, защищает от сердечных заболеваний.
Фтор (F)
Фтор способствует созреванию и отвердеванию зубной эмали, помогает бороться с кариесом, уменьшая продукцию кислоты микроорганизмов, которые вызывают кариес.
Фтор участвует в росте скелета, в заживлении костных тканях при переломах. Он предупреждает развитие старческого остеопороза, стимулирует кроветворение и тормозит образование молочной кислоты из углеводов.
Хром (Cr)
Хром взаимодействуя с инсулином, способствует усвоению глюкозы в крови и проникновению ее в клетки. Он усиливает действие инсулина и повышает чувствительность тканей к нему. Он уменьшает потребность в инсулине у больных сахарным диабетом, способствует предупреждению сахарного диабета.
Хром регулирует активность ферментов белкового синтеза и тканевого дыхания. Он участвует в транспорте белка и липидном обмене. Хром способствует снижению артериального давления, уменьшает чувство страха и тревоги, снимает усталость.
Цинк (Zn)
Цинк входит в состав более 200 ферментов, которые участвуют в различных обменных реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков, жиров и нуклеиновых кислот — основного генетического материала. Он является составной частью гормона поджелудочной железы — инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.
Цинк способствует росту и развитию человека, необходим для полового созревания и продолжения потомства. Он играет важную роль в формировании скелета, необходим для функционирования иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими свойствами, участвует в борьбе с инфекционными болезнями и раком.
Источник