Клетчатка в каких продуктах для детей

Питание с клетчаткой при запорах у детей

Чаще всего малыши страдают от запоров по причинам не рационально составленного рациона питания, в котором преобладают белки и жиры, легкие углеводы, но мало клетчатки и жидкости. Гораздо реже причинами запоров становятся болезни пищеварения, обезвоживание при инфекциях или побочное действие препаратов железа, некоторых лекарств. Но и в этом случае увеличение в рационе фруктов или овощей, обладающих послабляющим эффектом, может помочь в устранении проблемы.

Запоры у детей

О запорах можно вести речь в том случае, если малышу трудно опорожняться, стул плотный и сухой, болезненный. При этом частота дефекаций не так актуальна. Проблема запоров актуальна для многих родителей, особенно по мере знакомства детей с новой пищей. Зачастую запор возникает на фоне изменений плотности питания и дефицита жидкости, а также нехватки в рационе растительной клетчатки, формирующей каловые массы.

Все, что нужно для нормализации стула большинства малышей — это изменение диеты и, возможно, временный прием лекарств, чтобы облегчить дефекацию в первые дни. Кроме того, нужно тщательное наблюдение и выявление причин запора: как только родители их обнаружат, станет легче искать подходящие решения и корректировать рацион питания.

Как лечить запоры у малышей?

Несмотря на то, что лекарства, отпускаемые без рецепта, вполне доступны, не рекомендуется давать их малышу, особенно если он регулярно страдает от запоров. Это связано с синдромом «привыкания» к лекарствам, что требует повышения дозы, а также ухудшению состояния при отмене препаратов.

Вместо этого в экстренных случаях могут помочь смягчители стула или коррекция питания, чтобы дефекация стала нормальной. Препараты, которые относят к категории смягчителей стула, может посоветовать педиатр, но если малыш неправильно питается, любые средства будут малоэффективны. Основа лечения запоров у малышей — это потребление достаточного объема клетчатки и жидкости, чтобы содержимое кишечника разбухало и стимулировало перистальтику.

Сколько клетчатки следует потреблять?

В разном возрасте объем пищевых волокон, необходимых для нормального стула — различный. Рекомендации по потреблению пищевых волокон для детей разных возрастных групп:

• Малыши (1-3 года) — около 19 г клетчатки в день;
• Дети (4-8 лет) — 25 г клетчатки в день;
• Девочки среднего возраста (9-13 лет) и подростки (14-18 лет) — 26 граммов клетчатки в день;
• Мальчики среднего возраста (9-13 лет) и подростки (14-18 лет) — 38 граммов клетчатки в день.

Польза питания с клетчаткой

Клетчатка играет ключевую роль в здоровом пищеварении. Она помогает в выведении токсичных отходов из тела, сорбирует продукты метаболизма бактерий и облегчает дефекацию. Продукты питания, богатые клетчаткой, в основном — овощи или фрукты, легко могут удовлетворить аппетит даже самого привередливого малыша и помогают предотвратить переедание. Потребление не переваривающихся пищевых волокон с достаточным количеством жидкости способствуют плавному движению пищи через пищеварительный тракт, что предотвращает запор. Клетчатка также снижает риск некоторых видов опухолевых патологий, болезней сердца, диабета и расстройств пищеварения. Питание, богатое клетчаткой, имеет важные преимущества для здоровья детей:

• Регулярное потребление пищевых волокон регулирует стул малыша, выступая в качестве формирователя объема и облегчая прохождение стула.
• Клетчатка предотвращает как запоры, так и диарею.
• Волокно также предотвращает такие состояния, как геморрой, камни в желчном пузыре и синдром раздраженного кишечника (СРК).
• Исследователи пришли к выводу, что высоковолокнистое питание снижает риск возникновения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и язвообразования у детей.
• Растворимые волокна, присутствующие в плодах, улучшают здоровье сердца. Регулярное потребление пищевых волокон снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и риск ишемической болезни сердца, диабета и инсульта.
• Питание с высоким содержанием нерастворимой клетчатки снижает риск диабета 2-го типа у детей.
• Исследователи предполагают, что потребление питания с высоким содержанием клетчатки может предотвратить опухоли желудка, ротовой, колоректального рака и поражений глотки.
• Регулярное потребление нерастворимой клетчатки помогает вывести отработанные метаболиты из организма, улучшает всасывание витаминов и минералов.

Овощи и фрукты в рационе детей

Есть ряд полезных советов по включению в рацион питания малышей пищевых продуктов, богатых клетчаткой. Наибольшее количество клетчатки содержат свежие овощи, злаки и фрукты. Добавление волокон в рацион питания не означает, что родители должны наполнять тарелку своего малыша только цельным зерном, свежими фруктами или блюдами с овощами. Но есть несколько эффективных советов, которые могут помочь родителям обогатить рацион ребенка клетчаткой:

• Стоит включать богатую клетчаткой кашу в ежедневный завтрак малыша.
• Нужно сделать так, чтобы малыш ел много спелых свежих фруктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки, апельсины, груши, инжир или малина. Не нужно снимать с плодов, таких как яблоки и груши, кожуру, так как ребенок получает достаточно клетчатки, в том числе и из шкурки.
• Нужно добавить один или два богатых клетчаткой овоща в ежедневный рацион ребенка. Поскольку в овощах мало калорий и они богаты различными питательными веществами, они способствуют росту всего организма.
• Можно добавить фасоль, горошек или чечевицу в салат, пиццу и супы ребенка. Это источники грубой клетчатки, стимулирующей перистальтику. Но в небольшом объеме они не формируют вздутия и дискомфорта в животе.

Что еще полезно для профилактики запоров?

Можно покупать для своих детей отрубной, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны. Стоит добавлять небольшое количество пшеничных, овсяные отруби или молотый лен в различные варианты выпечки.

Важно активно добавлять в хлопья для завтрака, салаты или йогурт ребенка сухофрукты, орехи или семечки, смешивать овощи с огородной зеленью и кунжутным семенем.

Стоит заменить белый рис другой формой цельнозерновых продуктов, таких как овсянка или пшеничные отруби. Это связано с тем, что рисовые каши и гарниры крепят стул. Родители также могут давать малышу вместо обычного коричневый рис в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Нужно также поощрять растущего ребенка есть целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок, а если он предпочитает именно соки — пить их с мякотью.

Если эти рекомендации не работают, стоит немедленно обратиться к врачу, чтобы малышу была назначена правильная диета и лекарства.

Пройдите тестЗдоров ли ваш кишечник? О запорах не принято говорить в открытую. После прохождения данного теста вы узнаете, насколько хорошо функционирует ваш ЖКТ, и получите рекомендации по улучшению пищеварения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?

Все знают, что в рационе должно быть много овощей и фруктов. Но почему? Дело в том, что нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Она не усваивается организмом, поэтому проходит через кишечник транзитом — но по пути успевает сделать много полезного.

Что такое клетчатка — она нужна всем?

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится — но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма — без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре — полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

Не переедать — клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара — чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;

Снизить риск заболеваний — клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий — а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.

Восполнить питательные вещества — во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Сколько клетчатки нужно в день?

В среднем, растворимой клетчатки в рационе должно быть 25%, нерастворимой — 75%. Почти все растительные продукты содержат оба вида клетчатки, поэтому специально рассчитывать эти пропорции необязательно. Общая же суточная же норма зависит от пола и возраста:

• женщины: до 50 лет — 25 граммов клетчатки в день, старше — 21 г;

• мужчины: до 50 лет — 38 г, старше — 30 г;

• дети: до 3 лет — 14 г, старше — 16,8-25,2 г.

Виды клетчатки

Нерастворимая: этот вид клетчатки состоит из целлюлозы и лигнина — веществ, которые формируют твердую оболочку растений. Она не растворяется в воде, не расщепляется полезными бактериями, но продвигает еду по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и облегчает тем самым работу пищеварительной системы. Ее много в злаках, кожуре фруктов и овощей, оболочке бобовых и зерен.

Растворимая: такой тип клетчатки впитывает воду и желудочный сок, набухает и образует гелеобразное вещество, которое тормозит обмен веществ. В ее составе — пектин (его добавляют в желе и джемы), инулин, бета-глюканы — все это пребиотики — еда для «хороших» кишечных бактерий. Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми — в этом и есть плюс растворимой клетчатки. Этот вид пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишок), и фруктах (яблоко, авокадо, груша), злаках (овес, ячмень, отруби).

Если кратко, то: растворимые волокна в основном содержатся в мякоти растительных продуктов, а нерастворимые — в их оболочке, например, кожице. Различить их просто: первые «податливые» и легко растворяются. Например, овсянка — она становится липкой и густой при контакте с водой. Вторые же имеют плотную структуру и на воду никак не реагируют. Тот же орех или сельдерей растворить не получится.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Хорошие источники клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, орехи и семена. Среди них:

1. Груша — хороший источник клетчатки, витамина С и К, фолиевой кислоты. Не содержит натрия и холестерина. Содержание клетчатки на 100 г: 3,1 г

2. Морковь — ее калорийность всего 41 ккал. Помимо клетчатки в ней много фосфора, магния, йода и бета-каротина. Содержание на 100 г: 2,8 г

3. Авокадо — в отличие от других фруктов в нем мало углеводов и много насыщенных жиров. Еще он содержит витамины группы B, калий, магний, кальций. Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г

4. Малина — один из самых вкусных источников клетчатки. В составе ягоды есть витамины B, E, K, С, марганец, магний, калий. Содержание клетчатки на 100 г: 6,5 г

5. Банан — кроме клетчатки в этом фрукте есть аскорбиновая кислота, витамин В6, калий, марганец. Содержание клетчатки на 100 г: 2,6 г

6. Артишок — полезный низкокалорийный овощ. Выводит соли тяжелых металлов из организма, лечит многие заболевания (почечная недостаточность, хронический гепатит, холецистит). Содержание клетчатки на 100 г: 8,6 г

7. Чечевица — это маленькие бобы, в которых есть оба вида клетчатки, а еще много белка. Содержание клетчатки на 100 г: 7,9 г

8. Овсяная крупа — в ней много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Содержание клетчатки на 100 г: 10,5 г

9. Миндаль — хороший источник клетчатки, полезных жиров, витаминов группы B. Орехом можно быстро насытиться. Содержание клетчатки на 100 г: 12,5 г

10. Семена чиа — эти маленькие зернышки содержат большое количество магния, фосфора, кальция, жирных кислот и очень много клетчатки. Содержание клетчатки на 100 г: 34,4 г

Источники клетчатки бывают разными — среди них есть и не очень полезные: рафинированные продукты (фруктовый сок, каша быстрого приготовления, хлопья для завтрака), синтетические пищевые добавки.

Для удобства — сравнительная таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки:

• расстройства кишечника (запор, диарея) — клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;

• постоянное чувство голода — пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро — это приводит к перееданию;

• повышенный холестерин — проверить это можно только с помощью анализа крови — поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов — жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;

• вялость и проблемы со сном — пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;

• проблемы с кожей (прыщи, угри) — нарушения пищеварительной системы — частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет — она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.

Чем опасен дефицит и профицит

Дефицит клетчатки — это:

• проблемы c ЖКТ — при дефиците клетчатки в первую очередь страдает желудок и кишечник;

• набор веса — растворимые волокна следят за уровнем сахара в крови, а чувство голода с этим тесно связано. Как только этот уровень становится ниже нормального, мы снова хотим есть и переедаем;

• риск развития серьезных заболеваний — без клетчатки уровень «плохого» холестерина и глюкозы повышается, а это одна из причин болезней сердца и диабета.

Избыток клетчатки в питании встречается реже и только при очень большой дозировке — 70 г в день. «Побочку» могут спровоцировать веганство, диета с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки.

• расстройства кишечника (вздутие, спазмы в животе, запор, диарея) — организм не усваивает клетчатку, поэтому ее избыток закупоривает кишечник;

• обезвоживание — растворимые пищевые волокна выводят вместе с собой большое количество жидкости из организма;

• дефицит ценных веществ — исследования показывают, что большое количество растительной клетчатки мешает усвоению железа, цинка и других важных элементов.

Как правильно употреблять клетчатку

Пейте много воды (около 8 стаканов в день) — организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;

Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах — их должно быть не менее 5%;

Не налегайте на клетчатку — организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);

Комбинируйте продукты — в идеале, если 10-20 % рациона — белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % — углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).

Не очищайте фрукты и овощи от кожицы — в ней содержится нерастворимая клетчатка — организму она тоже нужна.

Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок — в них больше клетчатки;

Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» — они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) — никакой пищевой ценности в них нет.

Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе — это полезно, а главное — практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно — организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Johannes Plenio; pexels.com/Andrea Piacquadio, Maurício Mascaro, Monserrat Soldú

Источник