Клетчатка при беременности в каких продуктах содержится

Питание для беременных: добавьте в рацион клетчатку

Правильное питание для беременных — это чрезвычайно важный фактор и для будущей мамы, и для малыша. В нем должны гармонично сочетаться белки, полезные жиры, простые углеводы и обязательно клетчатка.

Питание беременной женщины

Главный принцип, которого стоит придерживаться беременным женщинам, — употребление только полезных продуктов и разнообразие их.

Никаких моно-диет, никаких жестких ограничений, даже если вам кажется, что вы стремительно поправляетесь, и вас уже намного больше нормы. Если доктор пропишет вам диету, проследите и вы сами, чтобы она была сбалансированной и приятной для вас.

Питание в первом триместре

Если вы питались правильно и ничего особо аллергенного и сомнительного не употребляли (например, много шоколада и сладкого), вы можете питаться так и дальше.

В этот период перестройки организма и формирования плода вам понадобятся полноценные белки из нежирного мяса — это кролик, индейка, курица. Вам нужно много витаминов — это свежие овощи и фрукты, отвары из шиповника, морсы.

Если у вас токсикоз, вы можете спасаться детским питанием, оно щадящие и при этом обогащенное.

Вам также нужно немного снизить калорийность рациона, впрочем, это и так произойдет, если не есть много мучного и сладкого.

Питание во втором триместре

Уберите из рациона консервы, полуфабрикаты, колбасные изделия. Вам нужно теперь увеличить калорийность рациона, но не за счет этих вредных продуктов.

Обратите внимание на то, чтобы в ваших продуктах было много микроэлементов — железа, магния, цинка, селена, кальция, калия.

Постоянно проверяйте уровень гемоглобина, он во втором триместре часто падает. Увеличивайте его за счет следующих продуктов:

• нежирного красного мяса, рыбы и курицы
• гречки
• печени
• гранатов, цитрусовых, сухофруктов
• свежей зелени.

Попробуйте ограничить употребление соли.

Вам нужно много воды, пейте ее не менее 1,5-2 литра в день, но следите за отеками.

Питание в третьем триместре

Стоит совсем убрать кондитерские изделия и сладкое, так как теперь снова нужно уменьшить калорийность рациона. Лишний вес вам теперь совершенно ни к чему, вы должны быть выносливой и сильной.

Замените жирные продукты на обезжиренные — имеется в виду «молочка». Мягкие сыры тоже стоит заменить на твердые, они более полезны.

Проследите за тем, какие фрукты, соки, овощи вызывают у вас повышенное газообразование. Откажитесь от них, замените, ведь газы могут давить на плод.

Не ешьте много за один раз, питайтесь дробно и помаленьку.

Запор у беременных — что делать?

На любом триместре беременные нередко сталкиваются с запорами. Поэтому с первых дней беременности нужно ввести в рацион достаточное количество клетчатки.

Норма клетчатки для беременных несколько больше, чем обычно. Больше нормы употреблять не нужно, чтобы не усилить запоры. При этом необходимо пить много чистой воды, чтобы клетчатка начала работать и помогать вам.

Известно, что клетчатка способствует более эффективному опорожнению толстого кишечника. Также она дает более быстрое продвижение содержимого по толстому кишечнику.

Кроме того, клетчатка помогает полноценно усваивать полезные вещества (она и сама содержит витамины и микроэлементы) и поддерживает в норме обмен веществ.

Клетчатка и отруби служат простым, доступным и безопасным средством предупреждения запоров. Их смело можно рекомендовать беременным женщинам.

Питание беременных — чрезвычайно важная тема, которой стоит уделять пристальное внимание. В рационе должны быть разнообразные ингредиенты, в том числе и клетчатка.

Источник

Продукты, богатые клетчаткой: польза, вред, суточные нормы

В этой статье:

• Польза и вред от продуктов с высоким содержанием клетчатки
• Продукты, наиболее богатые клетчаткой
• Продукты, богатые клетчаткой и полезные при беременности
• Суточная норма употребления клетчатки
• Правила приема продуктов, богатых клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, должны быть в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем. Такая пища благоприятно влияет на работу ЖКТ и других органов пищеварения, а также незаменима при некоторых заболеваниях. Употребление этих продуктов позволяет нормализовать вес и уровень сахара, избавляет от запоров.

Однако, как и с любой другой едой, все хорошо в меру, и бесконтрольное употребление растительных волокон (так еще называют клетчатку) вполне способно нанести серьезный вред организму. В нашей статье мы расскажем, какие продукты наиболее богаты клетчаткой, в каком количестве их употреблять и как правильно вводить в рацион.

Польза и вред от продуктов с высоким содержанием клетчатки

Неперевариваемые растительные волокна выводятся кишечником в неизменном виде, так как наши органы пищеварения не в состоянии справиться с пищей, которая ими богата. Казалось бы, зачем тогда людям нужна эта бесполезная клетчатка? На самом деле, она осуществляет разнообразные важные функции в человеческом теле:

• улучшается перистальтика кишечника, нормализуя стул;
• различные шлаки и токсины связываются волокнами и выводятся из организма, вместо того, чтобы оставаться внутри и отравлять нас;
• уходит застой желчи, выделительная система благодаря этому начинает работать более активно, снижается появление камней в почках и желчном пузыре;
• из-за активной выработки желчи и тому, что клетчатка замедляет всасывание жиров из кишечника, уровень плохого холестерина в крови понижается;
• улучшается чувствительность наших клеток к инсулину, падает возможность инсулинорезистентности, нормализуется уровень сахара в крови, так как кишечник медленнее всасывает простые углеводы;
• снижаются воспаления и повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, благодаря чему затормаживается развитие раковых опухолей, также наша микрофлора активно производит жирные кислоты, обладающие противораковым эффектом;
• с клетчаткой из кишечника удаляются и канцерогены, которые могут приводить к раковым заболеваниям;
• в организме становится меньше липидов и глюкозы, что минимизирует возможность появления сердечно-сосудистых заболеваний;
• происходят сложные процессы ферментации клетчатки и выделения веществ, благодаря которым исправно работают все виды лимфоцитов, это приводит к укреплению нашего иммунитета.

При всей пользе клетчатку необходимо употреблять не больше 40 г в сутки, так как при бесконтрольном ее поглощении работа кишечника будет только нарушаться. Вздутие живота и спазмы, метеоризм и диарея, а также обезвоживание, настигнут того, кто будет злоупотреблять этими полезными растительными волокнами.

Кроме того, имеются болезни, при которых употребление продуктов богатых клетчаткой строго противопоказано из-за их возможного отрицательного влияния на слизистую ЖКТ. Остерегайтесь принимать много растительной пищи, если вы болеете:

• язвой желудка и двенадцатиперстной кишки;
• колитом;
• эрозивными и спаечными кишечными болезнями;
• геморроем;
• кишечным гриппом.

Люди подверженные вышеперечисленными недугами не должны есть пищу богатую клетчаткой, а необходимые для здоровья овощи следует кушать только после обязательной термической обработки.

Продукты, наиболее богатые клетчаткой

Приведем список из 22 наиболее полезных продуктов богатых растительной клетчаткой.

1. Груши — 3,1%

   Средняя по массе груша содержит 5,5 г растительных волокон, а 100 г фрукта — 3,1 г клетчатки.

2. Клубника — 2%

   На 100 г клубники приходится 2 г, а на одну чашку — 3 г клетчатки, что достаточно много с учетом калорийности этих ягод. Кроме того, клубника насыщена витамином С, она содержит марганец и сильные антиоксиданты.

3. Авокадо — 6,7%

   Авокадо — достаточно необычный фрукт, в котором мало сахара, но зато присутствует большое количество нужных организму жиров. В 100 г содержится 6,7 г растительных волокон, в одной чашке — 10 г. Также в авокадо много калия, магния, витаминов С, Е и группы В.

4. Яблоки — 2,4%

   Среднее яблоко будет содержать 4,4 г, а в 100 г — 2,4 г клетчатки.

5. Малина — 6,5%

   100 г ягод содержит 6,5 г растительных волокон, одна чашка — 8 г. В малине много витамина С и марганца.

6. Бананы — 2,6%

   Средний по размеру фрукт содержит 3,1 г, а в 100 г будет 2,6 г клетчатки. В бананах находится множество полезных питательных веществ, калий, витамины С и В6. Кроме того, в неспелом банане достаточно много неперевариваемого устойчивого крахмала, который выступает в качестве клетчатки.

7. Морковь — 2,8%

   В 100 г этого низкокалорийного продукта содержится высокое количество клетчатки — 2,8, а в одной чашке — 3,6 г. Также она полезна благодаря богатому наличию в ней витаминов К и В6, магния и бета-каротина (антиоксидант, превращающийся в организме в витамин А).

8. Свекла — 2,8%

   На чашку свеклы приходится 3,8 г растительных волокон, на 100 г — 2,8 г. Полезна тем, что в ней также содержатся фолат, железо, медь, марганец и калий.

9. Брокколи — 2,6%

   Брокколи не зря считается одним из питательнейших продуктов, ведь по сравнению с другими овощами в нем содержится намного выше белка. Также он богат витаминами С, К, витаминами группы В, в нем много калия, фолата, железа, марганца. Брокколи ценится благодаря содержащимся в нем антиоксидантам и мощным питательным веществам, что является подспорьем для профилактики раковых болезней. Наличие клетчатки в одной чашке — 2,4, в 100 г продукта — 2,6 г.

10. Артишок — 8,6%

    В одном артишоке будет 10,3 г, а в 100 г — 8,6 г клетчатки.

11. Брюссельская капуста — 2,6%

    Этот овощ достаточно близок к брокколи, также относясь к крестоцветным. На чашку брюссельской капусты будет приходиться 4 г растительных волокон, а на 100 г — 2,6 г. Отличается большим содержанием витамина К, калия и мощными антиоксидантами.

    Строго говоря, много клетчатки содержит большинство овощей. Например, в капусте её 3,6%, в шпинате — 2,2%, в помидорах — 1,2%.

12. Чечевица — 7,9%

    В одном стакане сваренной чечевицы будет содержаться 15,6 г клетчатки, в 100 г — 7,9 г.

13. Фасоль — 6,4%

    Стакан вареной фасоли богат растительной клетчаткой на 11,3 г, а в 100 г продукта будет 6,4 г.

14. Горох колотый — 8,3%

    Стакан сваренного гороха содержит 16,3 г, а 100 г — 8,3 г клетчатки.

15. Нут — 7,6%

    В чашке готового нута будет 12,5 г, а в 100 г — 7,6 г клетчатки.

16. Киноа — 2,8%

    В последнее время эта псевдозерновая культура стала весьма популярна среди людей, которые ведут здоровый образ жизни. В ней много различных питательных веществ — белка, магния, железа, цинка, калия и антиоксидантов. На чашку приготовленной киноа будет приходиться 5,2 г клетчатки, на 100 г — 2,8 г.

17. Овес — 10,6%

    Овес — одна из наиболее полезных зерновых культур. В нем множество витаминов, минералов, антиоксидантов. Особенность овса в том, что он содержит мощную растворимую клетчатку -овсяный бета-глюкан, которая благотворно влияет на уровень холестерина и сахара в крови. В чашке сырого овса будет 16,5 г клетчатки, в 100 г — 10,6 г.

18. Попкорн — 14,5%

    В одной чашке попкорна с воздушным соусом содержится 1,2 г растительных волокон, в 100 г — 14,5 г. В нем очень много клетчатки, при этом он малокалориен. Правда, стоит учитывать, сколько в него было добавлено масла — из-за большого количества польза сильно потеряется. Но в целом, если вы хотите употреблять больше пищи, которая богата растительной клетчаткой, попкорн — одна из лучших закусок, какие вы можете себе позволить.

19. Миндаль — 12,5%

    В одной унции миндаля содержится 3,4 г, в 100 г — 12,5 г растительной клетчатки. В этом продукте также много разнообразных питательных веществ, миндаль богат полезными жирами, витамином Е, марганцем и магнием.

20. Семена чиа — 34,4%

    Семена чиа весьма питательны, в них содержится много магния, фосфора, кальция. Некоторые люди, ведущие здоровый образ жизни, считают, что семена чиа могут быть единственным лучшим источником растительной клетчатки на нашей планете. В одной унции высушенных семян будет 10,6 г, в 100 г — 34,4 г.

    Также большое количество клетчатки содержат и другие семена, а также большинство орехов. К примеру, в кокосе будет 9% растительных волокон, в фисташках — 10%, грецких орехах — 7%, семечках подсолнуха — 8,6%, семенах тыквенных культур — 18,4%.

21. Сладкий картофель — 2,5%

    В очищенном от кожуры и сваренном сладком картофеле средней массы будет содержаться 3,8 г клетчатки, в 100 г — 2,5 г. Как и морковь, богат бета-каротином, витаминами группы В, различными минералами.

22. Темный шоколад — 10,9%

    В кусочке темного шоколада по одной унции будет 3,1 г клетчатки, в 100 г — 1,09 г. Полезнее всего брать плитки с содержанием какао 70-95% и выше. Чем меньше сахара будет в продукте, тем лучше для вашего здоровья.

Продукты, богатые клетчаткой и полезные при беременности

Если вы находитесь в деликатном положении, то просто обязательно должны вводить в свой ежедневный рацион продукты, богатые растительной клетчаткой. Подобная пища является результативной мерой, которая поможет избежать возможных запоров и чрезмерного набора веса.

В день стоит употреблять 28-30 г, такого количества достаточно для поддержания нормального функционирования вашего кишечника и удержания уровня сахара в стабильном состоянии.

Во время беременности и в период кормления пища богатая клетчаткой необходима вам для здоровья всего организма. Обратите внимание на несколько правил:

• Употребляйте только свежие овощи и фрукты, не забывая их мыть.
• С яблок, груш и персиков не счищайте кожуру, ешьте вместе с ней.
• Обязательно готовьте для себя блюда из бобовых культур — чечевицы и гороха.
• Покупайте цельнозерновые хлебобулочные изделия.
• Введите в рацион пшеничные, ржаные и рисовые отруби.

После рождения малыша, в тот период, когда он находится на грудном вскармливании, стоит отказаться от тех продуктов, которые богаты грубой клетчаткой. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров, то не ешьте:

• фасоль;
• кукурузу;
• сою и продукты из нее;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• пищу приготовленную из муки грубого помола.

Зато большую пользу в этот период окажут вам и вашему малышу:

• каши, приготовленные на воде;
• очищенный рис;
• вареный картофель;
• свекла;
• сливы;
• чернослив;
• груши.

Конечно, не забывайте отслеживать реакции ребенка на пищу, которую вы едите перед кормлением. Чем богаче и полезнее ваш рацион, тем лучше будет расти ваш младенец.

Суточная норма употребления клетчатки

Средняя дневная норма потребления клетчатки для здорового человека варьируется от 25 до 35 г. Если питание не является полноценным и употребляется мало растительных волокон, то диетологи советуют принимать по 1 столовой ложке пшеничных или ржаных отрубей, которые являются одними из наиболее богатых клетчаткой продуктов. Кроме того, клетчатку можно приобрести в аптеке, это быстро и удобно. Но всё же самым лучшим выходом будет нормализовать свой ежедневный рацион. Кстати, историки утверждают, что наши далекие предки, которые жили в пещерах, употребляли до 60 г полезных пищевых волокон в сутки.

У разных людей может быть разная потребность в клетчатке. Она возрастает в следующих случаях:

• Потребность в клетчатке постепенно увеличивается с взрослением. К 14 годам у людей усредняется норма поглощения растительных волокон. После 50 лет снова происходит снижение необходимости в таких продуктах на 5-10 единиц.
• В период беременности, когда происходит увеличение количества съеденного.
• При слабой работе ЖКТ клетчатка служит отличным подспорьем в нормализации работы наших органов пищеварения и кишечника.
• Если организм забит шлаками и токсинами, растительные волокна прекрасно очищают стенки кишечника он всего вредного и ненужного.
• Если вы страдаете от анемии или авитаминоза, клетчатка поможет очистить организм и увеличить всасываемость полезных веществ.
• Пища богатая растительными волокнами полезна для худеющих людей, так как набор веса неразрывно связан с тем, насколько хорошо работает наш желудок и кишечник.

Снизить употребление клетчатки необходимо при следующих проблемах ЖКТ:

• Чрезмерное газообразование, то есть метеоризм.
• Дисбактериоз.
• Гастрит, панкреатит и другие воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно при обострении этих проблем.

Хотя неперевариваемые пищевые волокна и не усваиваются нашим организмом, но исключать их из нашей пищи никак нельзя, если вы не хотите получить серьезные проблемы для организма. Для работы желудка клетчатка важна из-за того, что создает необходимый для работы этого органа объем пищи, а затем помогает нормализовать работу нашего кишечника при выводе из него нужного объема каловых масс.

Правила приема продуктов, богатых клетчаткой

Для наибольшей пользы вашему организму все продукты, богатые растительной клетчаткой (фрукты, овощи, зелень, злаки) стоит употреблять в их естественном виде, не измельчая в пюре и не употребляя только их сок.

Готовить пищу богатую клетчаткой с помощью механической и тепловой обработки стоит только в тех случаях, когда в натуральном виде она может травмировать слабую слизистую и ухудшить состояние при заболеваниях ЖКТ.

Вместо достаточно вредных булочек, тортиков и пирожных лучше есть хлеб с отрубями, очень полезен тот, что приготовлен из муки грубого помола. Не стоит принимать за один раз весь необходимый объем клетчатки. Распределяйте его на весь день.

Диетологи советуют такую схему ежедневного приема растительных волокон (в долях от дневного рациона):

• зелень и салаты из овощей — 1/4.
• различные свежие фрукты — 1/4.
• корнеплоды прошедшие тепловую обработку — 1/4.

Оставшаяся четверть дневного рациона должна состоять из:

• углеводов (крупы, хлеб, сахар) — 1/10.
• белков (орехи, молоко и кисломолочные продукты) — 1/10.
• жиров (животные и растительные жиры) — 1/20.

Не следует сразу добавлять в рацион всю дневную порцию клетчатки, если до этого вы не придерживались правильного питания. Вводите продукты, богатые растительными волокнами постепенно в течение 1 или 2 месяцев. Если вы кардинально смените свой привычный пищевой образ жизни, то, скорее всего, получите такие неприятные проблемы как метеоризм и расстройство желудка.

Если вы хотите понизить уровень сахара в крови, избавиться от запоров и лишнего веса, то обязательно добавьте к ежедневной пище ту, что будет наиболее богата клетчаткой. Проведенные исследования говорят о том, что рекомендуемый объем растительных волокон употребляют единицы. Нужно помнить, что женская суточная норма клетчатки составляет 25 г, мужская — 38. Если хотите быть здоровыми, то обязательно кушайте те продукты, о которых прочитали в данной статье. Здоровья вам, благополучия и долгих лет!

Источник