Каком продукте содержится рыбий жир

10 продуктов, в которых содержится больше всего рыбьего жира

Рыбий жир представляет собой жирорастворимые вещества, вырабатываемые печенью рыб. К ним относятся полезные жирные кислоты Омега, а также витамины D и А. Данные вещества содержатся не только в рыбе, но и во многих других продуктах питания.

Соединения, входящие в состав рыбьего жира, необходимы для правильного функционирования организма. При их нехватке могут возникнуть проблемы с пищеварительной и сердечно-сосудистой системами, а также нарушается обмен веществ.

Больше всего рыбьего жира в морской рыбе и морепродуктах. Жирорастворимые вещества, из которых состоит рыбий жир, также присутствуют в некоторых орехах и семенах.

Наибольшим содержанием рыбьего жира и жирорастворимых веществ, из которых этот жир состоит, характеризуются следующие продукты:

· Грецкие орехи. Содержат значительное количество полезных кислот, а также витамины А и Е. В продукте много растительной клетчатки и минеральных веществ. Грецкие орехи рекомендуется употреблять с кожурой, которая насыщена антиоксидантами.

· Рыбья икра. Характеризуется высоким содержанием полезных жирных кислот и холина. Регулярное употребление данного морепродукта нормализует работу пищеварительной системы и укрепляет сердечную мышцу.

· Анчоусы. Включают в себя жирные кислоты, кальций, селен, ниацин и другие полезные вещества. Употребление продукта полезно для обмена веществ, иммунитета, органов ЖКТ и сердца.

· Сардины. Отличаются высокой питательностью и множеством полезных свойств. Сардины содержат селен, витамины В12 и D, а также жирные кислоты. Включение этого продукта в ежедневный рацион является отличной профилактикой заболеваний сердца, головного мозга, пищеварения и нервной системы.

· Сельдь. Данная жирная рыба включает в себя витамины D и В12, а также полезные жирные кислоты. Регулярное употребление атлантической сельди эффективно устраняет авитаминоз и предупреждает развитие различных опасных заболеваний.

· Печень трески. Содержит большое количество рыбьего жира и является одним из лучших источников для получения полезных жирорастворимых веществ.

· Лосось. В данной рыбе присутствует большое количество высококачественного белка, а также есть жирные кислоты, витамины и минералы. Употребление продукта предупреждает развитие нейродегенеративных заболеваний, а также патологий кровеносной и нервной систем.

· Льняные семена. Включают в себя альфа-линоленовую кислоту, а также магний, витамин Е и клетчатку.

· Семена чиа. Отличаются высокой питательной ценностью и повышенной концентрацией аминокислот.

· Скумбрия. Содержит наибольшее, по сравнению с другими продуктами, количество Омега-3. Также в рыбе есть селен и витамин В12. Включение продукта в ежедневный рацион полезно для всех систем и органов организма.

Таким образом, наибольшей концентрацией рыбьего жира характеризуются печень трески, лососевые, скумбрия, сардины и другие морепродукты. Однако вещества, из которых состоит рыбий жир, также присутствуют в грецких орехах, семенах чиа и льна.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Источник

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Рекомендации по здоровому питанию редко обходятся без упоминания Омега-3. А еще Вы могли заметить, что производители на упаковках некоторых продуктов стали писать «содержит Омега-3». Данный маркетинговый ход вполне объясним — нашему организму не обойтись без этих незаменимых жирных кислот. Вот мы и решили разобраться, в каких продуктах на самом деле содержатся Омега-3 и сколько нужно съесть их в граммах, чтобы покрыть суточную норму.

Почему Омега-3 лучше «взять» из продуктов, чем в виде добавки?

Мы понимаем, что «Омега-3» часто ассоциируются с БАДами. Но употребление естественных продуктов гораздо выгоднее для нас.

Вот несколько аргументов:

• получаем сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
• исключаем мучительный выбор БАДа в соотношении цена-качество;
• избегаем передозировки веществ, ведь небольшое превышение может вызвать неприятные последствия — тошноту, нарушение аппетита, метеоризм;
• избегаем некачественных подделок.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.

2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе — обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.

3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.

Среди таких заболеваний:

• ревматоидный артрит;
• дисменорея;
• язвенный колит;
• афтозный стоматит;
• пародонтит;
• и даже аутоиммунные заболевания вроде системной красной волчанки.

Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.

Интересный факт!

Важна также роль Омега-3 для борьбы с лишним весом — обменные процессы идут быстрее, питательные элементы расходуются по прямому назначению, не уходя в жировое депо. Исследования доказали, что потребление 3-х грамм в день в течение 12-ти недель, увеличивает скорость метаболизма на 5%.

Суточная норма Омега-3

Что касается норм для взрослого человека, то они такие:

• минимально необходимая ежедневная доза — 250 мг;
• оптимальная суточная доза- 1 г;
• максимальная целесообразная доза — 3 г.

Эти нормы установлены Минздравом России. Для примера, у Минздрава США такой же взгляд на суточные дозировки ненасыщенных жирных кислот этой группы.

А вот теперь перейдем к продуктам-рекордсменам по содержанию Омега-3.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма — 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:

• Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом «диком» лососе.
• Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 — 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

Перед тем как перейдем к Омега-3 неживотного происхождения важно рассказать следующее. Особенность животных источников в том, что помимо альфа-линоленовой кислоты (АЛК), они содержат эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты. А вот в растительных продуктах последних двух кислот практически нет. Именно поэтому долгие годы организации здравоохранения очень серьезно относились к рекомендациям по питанию морепродуктами.

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство — человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников «Европейского центра когортного исследования рака и питания» показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Практически все доступные растительные источники Омега-3 — семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников — готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта.

Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.

Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма — 250 мг, а оптимальная — 1г.

Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же — семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.

Обработка и приготовление

Очень важно готовить морепродукты без экстремально высоких температур. Например, если готовите стейк из лосося, то не стоит его сильно зажаривать. С другой стороны и полусырую рыбу тоже есть опасно, поэтому нужно выдерживать оптимальный баланс.

Что касается перечисленных видов растительного масла, их нужно употреблять только в свежем виде. На льняном масле категорически нельзя жарить. Его можно использовать только в чистом виде или в качестве заправки к салату.

Как видите, для ежедневной нормы Омега-3 нам не нужны экзотичные продукты или специальные добавки, а при необходимости можно обойтись даже исключительно растительными источниками.

Источник