Какой продукт улучшает сон
Содержание статьи
10 лучших и худших продуктов для сна
Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Источник
Еда для улучшения сна
Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни
просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового
дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает
глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят
его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные,
образы…
Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше
исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате,
ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно
доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности
человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.
Сон и его роль в научно-техническом прогрессе
В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна.
А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому
многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов,
электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали
пополнять свои лавы специалистами в области сна. Одним из ярких
тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному
улучшению сна, в команду «Apple». Причем, он был приглашен специально
для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить
качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности,
подбирая самое удачное время для легкого пробуждения .
Почему так важно правильно питаться перед сном?
Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление.
При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне
важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать
события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее.
Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей.
А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который
потом очень тяжело.
Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые
способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат,
засыпанию. В их круге они даже имеют свое название — «усыпляющие».
К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно
эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор,
замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.
Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть
Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие
физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и
различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только
хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:
Бананы
– они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и,
тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии
Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана
и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу
смеси триптофана и углеводов».
Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень
сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою
очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того,
именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана
и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым
маслом для улучшения эффекта.
Вишни
– в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать
горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до
сна.
Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы,
которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком.
Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее
присутствие в крови может оказывать обратное действие.
Рис «Жасмин» — это сорт длиннозернистого риса.
Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению
уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно
хотя бы за четыре часа до сна.
Овсянка
– в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые
способствуют быстрому засыпанию.
Рыба
– в ней есть жирные
кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления,
а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина.
Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.
Теплое молоко – это тот же триптофан.
Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан,
который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам
быстро расслабиться.
Киви
– это открытие является результатом последних исследований. Киви
— природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который,
помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.
Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин
Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в
данном случае. В погоне за сном «человек может неправильно подбирать
«усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно,
это углеводы, повышающие уровень серотонина. Но, в сочетании с большим
количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в
крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.
Как еще ускорить процесс засыпания
Во-первых, необходимо ложиться в кровать только
в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость
и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли
уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами,
подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться
до поздней ночи.
Во-вторых, следует отказаться от продуктов, препятствующих
засыпанию. Это:
- мясо – оно медленно усваивается;
- алкоголь – он возбуждает нервную систему;
- кофе – в нем есть кофеин;
- черный шоколад — в нем также есть кофеин;
- мороженое — в нем много сахара;
- жирная и острая еда — она ухудшает работу сердца и желудка.
В-третьих, нужно исключить интенсивные физические
нагрузки перед сном. Кстати, это ограничение ни коим образом не
касается секса. Так как во время полового акта организм вырабатывает
гормоны, способствующие быстрому засыпанию. А наутро после него
человек проснется бодрым и отдохнувшим.
Сон – это удивительный мир. Причем ученые до сих пор не могут
ответить на вопрос, почему для одних людей он открыт, а для других
– нет. Однако, как бы там ни было, именно от его качества зависит
и качество жизни человека. Помните об этом!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для нормализации
сна и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной
сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Достоверность информации
0
Популярные статьи этого раздела:
Источник
12 продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта
Источник