Какой продукт способствует сну
Содержание статьи
ТОП продуктов для сна
Хоть, большинство из нас и засыпает, едва положив голову на подушку, однако, большое число людей не может подолгу впасть в состояние сна каждую ночь.
Хоть, и рекомендуется спать 7-9 часов, однако, большинство людей спит в среднем всего около 6 часов. Чуть менее половины россиян проводят во сне недостаточно времени.
Хорошо спать по ночам очень важно для нашего здоровья. Здоровый сон поможет стать более счастливым, сохранить остроту ума, тонкую талию, укрепить иммунную систему, сделать кожу румяной, а также снизить риск возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердца.
На самом деле, есть очень простое решение проблемы с бессонницей. Употребление определенных продуктов может значительно увеличить шансы на легкий сон.
Вот, 10 лучших «чудо-продуктов», способных помочь вам лучше спать.
I. Вишня
В вишне содержится приличное количество мелатонина, химического вещества, которое участвует в управлении внутренними часами человеческого организма. Употребление горсти вишни, особенно это касается кислой, за несколько часов до сна способствует улучшению сна.
В случае отсутствия свежей вишни, ее можно заменить не только вишневым соком, но даже и ягодами этого дерева в сушенном или замороженном виде. Если у вас хроническая бессонница, то вы должны выпивать 2 раза в день по одной чашке вишневого сока, не раньше, чем ваше состояние не улучшится.
II. Молоко
Употребление стакана подогретого молока на ночь может оказать содействие в том, чтобы мгновенно заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, являющаяся веществом-предшественником серотонина. Триптофан и серотонин отвечают за быстрое погружение в состояние сна.
Кроме того, молоко — хороший источник кальция, который принимает участие в процессе выработки мелатонина. Кальций также снимает стресс и оказывает стабилизирующее воздействие на нервные волокна, в том числе в головном мозге. Вместе с молоком, вы можете употреблять и другие продукты из молока, такие, как например, йогурт и сыр.
III. Жасминовый рис
Согласно исследованиям, люди, употребляющие жасминовый рис на обед, засыпают быстрее людей, принимающих в пищу другие виды риса.
Главным образом, это связано с высоким гликемическим индексом жасминового риса, то есть организм переваривает его с медленной скоростью, мало-помалу выбрасывая глюкозу в кровоток. Он также ускоряет процесс выработки триптофана и серотонина в кровь, тем самым потакая сну. Таким образом, ешьте жасминовый рис для того, чтобы существенно сократить количество времени, требуемое для того, чтобы уснуть.
IV. Бананы
Бананы имеют в своем составе такие природные релаксанты мышечных тканей, как магний и калий, которые в состоянии помочь ускорить процесс засыпания. Кроме того, эти фрукты — отличный источник витамина B6, который крайне важен для нашего организма в деле выработки мелатонина, являющегося гормоном, действующим как снотворное. Высокое содержание углеводов в бананах также способствует сну.
Размешайте один спелый банан в чашке с молоком для того, чтобы получить вкусный коктейль для хорошего сна. И пейте его, по крайней мере, за час до того, как вы пойдете спать.
V. Тунец
Тунец содержит, вызывающий сон, триптофан. Он также богат на витамин B6, без которого не обойтись нашему организму при производстве мелатонина и серотонина.
Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, способствующий сну. Именно, низкий уровень витамина B6 в организме является причиной бессонницы, а потому неплохо было бы включать такие продукты, богатые витаминов B6, как тунец в ваш рацион. Кроме того, этот витамин важен и для иммунной системы.
VI. Миндаль
Миндаль — хороший источник магния, который способствует здоровому сну и миорелаксации. Исследования показывают, что при низком содержании магния в организме человеку тяжелее уснуть.
Кроме того, миндаль богат на белок, который реально помогает в стабилизации уровня сахара в крови, пока мы спим. Он также подавляет всплеск адреналина, помогая нашему телу перейти в парасимпатическое состояние. Съедайте по горсти сухого, жареного миндаля или же столовую ложку миндального масла, по крайней мере, за час перед тем, как пойти спать для того, чтобы быстрее уснуть.
VII. Фортифицированные злаки
Для восстановления нормального сна, существуют такие продукты, как обогащенные зерновые культуры, содержащие сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, приводят к усиленному переносу триптофана в кровоток.
Кроме того, витаминизированные злаки являются превосходным источником витамина B6, необходимого для выработки организмом мелатонина. Чтобы хорошо спать по ночам, съедайте небольшое количество изделий из обогащенного, дробленого зерна с низким содержанием сахара.
VIII. Яйца, сваренные вкрутую
Еще одной причиной проблем со сном является нехватка белка. Употребление яиц, сваренных вкрутую, перед сном может реально помочь вам спокойно проспать всю ночь, поскольку имеют в своем составе повышенное содержание белка.
Кроме того, эта легкая закуска борется с гастроэзофагеальной болезнью, часто проявляющейся по ночам, затрудняя тем самым сон. Но, если съедать на обед 2 куска черного хлеба, немного сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, и выпивать стакан подогретого молока, то рано или поздно проблемы со сном у людей с бессонницей должны исчезнуть.
IX. Латук
Салат-латук содержит лактукарий, имеющий успокаивающие свойства, и оказывающий то же самое действие, что и мак снотворный. Кроме того, листовой салат богат кальцием, благотворно действующим на сон, а также калием, являющимся основным питательным веществом нашей нервной системы.
А еще, латуком можно лечить невроз страха, головную и суставную боль, которые могут стать виной дисфории на протяжении всей ночи. Для того, чтобы хорошо спать, нужно выпивать чашку чая на основе салата-латука перед сном. Для этого надо:
- вcкипятить, залив двумя чашками воды, один или два листа салата в течение пяти минут;
- дать ему остыть, затем процедить и подсластить для придания вкуса;
- пить получившийся напиток, по крайней мере, за 30 минут до того, как ложитесь спать.
X. Травяной чай
Если хотите крепче спать, то лучше исключить употребление перед сном напитков, имеющих в своем составе кофеин или алкоголь. Помочь уснуть должен травяной настой. Лучшим вариантами его являются неферментированный или ромашковый чай.
Чай на основе ромашки содержит химические вещества, которые расслабляюще действуют на нервы и мышцы, а также оказывают умеренное седативное воздействие. Зеленый же чай содержит теанин, который способствует восстановлению нормального сна.
Выпивайте за час, или два до того, как отправитесь спать, чашку зеленого или же ромашкового чая, в зависимости от того, который из напитков придется вам больше по вкусу, и у вас будет глубокий сон.
Таким образом, употребление перечисленных выше продуктов всего за несколько часов до того, как вы положите голову на подушку, реально может помочь вам не только быстрее заснуть, но даже и обеспечить приятный сон.
Биологически-активные добавки, способствующие более быстрому засыпанию.
Ничего нового, только то, что описано выше, но главные действующие вещества уже синтезированы. Речь идет о двух категориях БАДов: мелатонин и триптофан
1. Мелатонин и его эффекты от применения:
- восстановление качества сна, облегчение процесса засыпания;
- устранение дневной сонливости, которая мешает вести активный образ жизни, интенсивно тренироваться дома или в спортивном зале;
- улучшение настроения;
- повышение адаптационных возможностей организма, устойчивости к стрессам;
- нормализация артериального давления;
- антиоксидантное действие, замедление процессов старения
2. Триптофан и его эффекты от применения:
- обеспечение полноценного ночного сна, борьба с бессонницей;
- восстановление психоэмоционального равновесия;
- борьба с беспокойством, проявлениями депрессии, повышенной тревожности;
- в сочетании с лизином снижает уровень холестерина крови;
- устраняет головные боли;
- повышает активность иммунной системы;
- помогает легче переносить болевые ощущения в мышцах, возникающие после тренировок;
- усиливает устойчивость к стрессам и физическим нагрузкам
Источник
Еда для улучшения сна
Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные, образы…
Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате, ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.
Сон и его роль в научно-техническом прогрессе
В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна. А все потому, что сегодня здоровье человека — превыше всего. Поэтому многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов, электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали пополнять свои лавы специалистами в области сна. Одним из ярких тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному улучшению сна, в команду «Apple». Причем, он был приглашен специально для работы над смартчасами iWatch, цель которых — максимально улучшить качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности, подбирая самое удачное время для легкого пробуждения .
Почему так важно правильно питаться перед сном?
Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление. При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее. Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей. А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который потом очень тяжело.
Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат, засыпанию. В их круге они даже имеют свое название — «усыпляющие». К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор, замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.
Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть
Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:
Бананы — они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и, тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу смеси триптофана и углеводов».
Сухарики — это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того, именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым маслом для улучшения эффекта.
Вишни — в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до сна.
Хлопья, мюсли или злаковые — это те же углеводы, которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком. Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее присутствие в крови может оказывать обратное действие.
Рис «Жасмин» — это сорт длиннозернистого риса. Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно хотя бы за четыре часа до сна.
Овсянка — в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые способствуют быстрому засыпанию.
Рыба — в ней есть жирные кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления, а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина. Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.
Теплое молоко — это тот же триптофан.
Нежирный сыр — как и в молоке, в нем есть триптофан, который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам быстро расслабиться.
Киви — это открытие является результатом последних исследований. Киви — природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который, помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.
Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в данном случае. В погоне за сном «человек может неправильно подбирать «усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно, это углеводы, повышающие уровень серотонина. Но, в сочетании с большим количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.
Как еще ускорить процесс засыпания
Во-первых, необходимо ложиться в кровать только в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли уснуть — лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами, подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться до поздней ночи.
Во-вторых, следует отказаться от продуктов, препятствующих засыпанию. Это:
- мясо — оно медленно усваивается;
- алкоголь — он возбуждает нервную систему;
- кофе — в нем есть кофеин;
- черный шоколад — в нем также есть кофеин;
- мороженое — в нем много сахара;
- жирная и острая еда — она ухудшает работу сердца и желудка.
В-третьих, нужно исключить интенсивные физические нагрузки перед сном. Кстати, это ограничение ни коим образом не касается секса. Так как во время полового акта организм вырабатывает гормоны, способствующие быстрому засыпанию. А наутро после него человек проснется бодрым и отдохнувшим.
Сон — это удивительный мир. Причем ученые до сих пор не могут ответить на вопрос, почему для одних людей он открыт, а для других — нет. Однако, как бы там ни было, именно от его качества зависит и качество жизни человека. Помните об этом!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для нормализации сна и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
3.5/10
Голосов: 2
Достоверность информации 0
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Ужин против бессонницы. 7 продуктов, способствующих качественному сну
Жизнь в большом городе в сумасшедшем темпе — сильный стресс. Часто он приводит к нарушениям сна, трудностям с засыпанием, бессоннице, беспокойному сну ночью. Словно этого мало, заболевшие новой коронавирусной инфекцией COVID-19 часто жалуются на проблемы со сном и бессонницу в ходе болезни.
Организация своего дневного питания и выбор правильных продуктов очень сильно влияют на нашу жизнь и здоровье, касается это и сна. Здоровый ужин и насыщение организма полезными веществами в течение дня будет способствовать расслаблению, быстрому засыпанию и качественному отдыху в течение ночи. Разбираемся, как же воздействовать на свой сон, не выходя с кухни.
Для начала нужно посмотреть, что вы едите во второй половине дня, как вы ужинаете и нет ли в вашем вечернем рационе продуктов, которые мешают заснуть.
Идеальный ужин должен состояться не позднее 4 часов до сна. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов.
Лучше также отказаться от сладостей, пирожных, белого хлеба, сухофруктов.
Идеальный набор продуктов для ужина: немного качественного белка (индейка, курица, рыба), овощи и небольшая порция сложных углеводов в виде зернового тоста или небольшой порции каши.
Во второй половине дня лучше отказаться от бодрящих напитков. Конечно, от кофе, зеленого и черного чая, шоколада. Зато можно выпить успокаивающий травяной чай. О напитках, которые ускорят ваш отход ко сну, можно прочитать здесь>>>
Также стоит избегать большого количества пряностей, специй и острых приправ. И таких продуктов, как имбирь, хрен, горчица. Они оказывают тонизирующее действие и понадобятся нам утром.
Что нужно для здорового сна
Речь идет о еде, в которой содержится мелатонин — гормон шишковидной железы, находящейся в основании мозга. Мелатонин вырабатывается путем биохимических превращений из аминокислоты триптофан.
Мелатонин регулирует кровяное давление, снижает его, он делает работу иммунной системы более эффективной, обладает антиоксидантными свойствами, регулирует работу пищеварительного тракта.
Этот гормон вырабатывается у нас в организме в темное время суток, поэтому-то сомнологи и рекомендуют не пользоваться гаджетами и не листать соцсети перед сном: свечение голубых экранов смартфонов негативно влияет на выработку мелатонина.
Кроме мелатонина нам нужны кальций и магний, витамины группы B, особенно B3 и B6
Брокколи
Эта капуста считается одним из самых полезных продуктов в мире. В ней есть витамины В1, В2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Причем в достаточно большом количестве. Магний расслабляет, а витамины группы B положительно влияют на работу нервной системы.
Фисташки
Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты — вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.
Фасоль
Главным богатством фасоли является магний — элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола — вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Мед
Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что он даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом — первое средство при бессоннице.
Молоко
Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.
Стакан теплого молока часто рекомендуют выпивать перед сном, если у вас, конечно, нет непереносимости лактозы. Можно сделать молочный коктейль и добавить в молоко половинку банана. В этих фруктах содержится довольно много расслабляющего магния и триптофана.
Вишня
Все вишневое способствует выработке мелатонина. Полезно выпивать перед сном немного вишневого сока или же съедать горсть ягод. Кроме того, в вишне содержится множество витаминов и микроэлементов, в том числе магний, калий, витамин С.
Сыр
В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин. Поэтому сыр помогает безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра. Только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com
Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com
Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com
Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com
Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com
Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com
Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com
Источник