Какой продукт развивают мозг

Человеческий мозг – наш главный, центральный компьютер, выполняющий множество важных задач, и отвечающий за стабильное функционирование всего организма.

Современному человеку приходится трудиться без отдыха и сна все больше и больше. Сегодня важно быстро приспосабливаться к различной умственной деятельности, работать в авральном режиме. В подобных условиях быстро возникает утомляемость, накапливается стресс, напряжение, что приводит к раздражительности, апатии.

Поэтому пища для мозга – не только чтение книг, размышления, беседы на разные глубокие темы, решение сложных задач, но также и продукты питания.

В процессе активной умственной деятельности нашему организму важно получать продукты, улучшающие как его работу, так и работу мозга. Так как еда, которую мы употребляем, влияет на состояние здоровья.

Продуктов, стимулирующих умственную деятельность много. При их выборе главное – придерживаться простого правила:

• Польза употребления (научно подтвержденная);
• Экологичность;
• Отсутствие противопоказаний.

А теперь давайте разберемся, какой продукт нужно есть, чтобы работа мозга была эффективной.

Морепродукты (рыба, устрицы)

Употреблять рыбу – полезно для мозга. Известно, плодотворная работа мозга без Омега-3, 8 аминокислот невозможна. Поэтому красную рыбу (например, семга, лосось) специалисты рекомендуют включить в рацион питания. Съев в неделю одну порцию рыбы, можно уменьшить шансы на возникновение болезни Альцгеймера.

В любой рыбе есть много необходимого для мозга фосфора, а также йод – придающего ясность уму.

В некоторых странах тунец входит в перечень продуктов, обязательных для употребления раз в неделю. Тунец питает мозг.

Устрицы – еще один полезный продукт для работы мозга. Высокое содержание цинка, железа в устрицах позволяет улучшить память и сохранить остроту ума.

Ягоды черники, голубики

В голубике, чернике содержатся витамины, микроэлементы, антиоксиданты, нужные для хорошего функционирования мозга, памяти.

С черникой, голубикой можно приготовить смузи на основе творога. Возьмите 1 стакан черники/голубики, 100 граммов творога, пару столовых ложек сметаны, немного меда – измельчите в блендере.

Фрукты

Груши, абрикосы, яблоки содержат железо способны насытить мозг кислородом, необходимым для поддержания его активности. Для взрослого человека рекомендуемая ежедневная минимальная норма– 300 – 400 г фруктов в день.

Пряная пища

• Карри. Главный ингредиент порошка карри – куркумин, богатый антиоксидантами. Именно он борется со старением мозга, поддерживает когнитивные функции, которые ухудшаются с возрастом;
• Корица – выводит ненужную соль из организма, способствует улучшения умственной деятельности. Это возможно благодаря содержанию 3-х важных компонентов: коричневого альдегида, коричневого спирта, циннамилацетата;
• Шафран – «царь приправ». Он содержит комплекс минеральных веществ, много витаминов группы В, а также аскорбиновую кислоту. Шафран положительно влияет на работу мозга, лечит нервные расстройства, стимулирует остроту зрения.

Добавляйте специи в блюда. Они не только делают вкус лучше, но и полезны для здоровья.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб – источник «медленных» углеводов, снабжающих мозг энергией. Помимо него также полезны: коричневый рис, цельнозерновые макароны, крупы из необработанного зерна.

Какао, черный шоколад

В какао бобах есть флавоноиды (природные антиоксиданты) полезные для кровообращения, мозговой деятельности.

Ученые доказали, содержание антиоксидантов в паре столовых ложек какао-порошка значительно больше, чем в иных продуктах. Например, зеленом чае.

Флавонол улучшает приток крови. Кроме того, небольшое количество черного шоколада или какао поднимает настроение. Примечание: это касается исключительно черного шоколада, с вхождением какао. В белом шоколаде не содержится какао.

Овощи – продукты, необходимые для ума

• Морковь – кладезь витаминов. Она содержит много лютеолина – вещество, которое способно минимизировать возрастной дефицит памяти, а также риск воспалительных заболеваний мозга. Морковь содержит бета-каротин – это источник ретинола, нужного для хорошего зрения. В одной моркови содержится суточная норма витамина А. Сок из этого овоща специалисты рекомендуют употреблять в максимальном объеме 200 г в день;
• Свекла – богата йодом, железом, глюкозой – важными веществами для эффективной работы нашей головы. Рекомендуемая доза свеклы в день – не боле 150 г. Употребляйте корнеплод и вареным, и сырым. Свежеприготовленный сок лучше разбавить с иным соком, например, яблочным;
• Шпинат, капуста – полезные продукты, которые для мозга очень нужны. Они отлично помогают, если нужно вспомнить подзабытую информацию. Шпинат и капуста богаты витаминами В6, В12, железом, фолиевой кислотой.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи способствуют улучшению памяти. Это обеспечивается благодаря наличию витаминов В6, В12, фолиевой кислоты. Они сокращают уровень хомицестина, приводящий к забывчивости. В листовых овощах много железа. Если его не хватает мозгу, то когнитивные функции снижаются.

Орехи, семечки

Почти все виды орехов полезны для мозга. Набор, питательных веществ, который в них содержится, способствует ясному мышлению и хорошему настроению благодаря омега-6, омега-3 жирным кислотам, выполняющим роль антидепрессантов.

Многие орехи и семена богаты тиамином, магнием, улучшающим память, когнитивные функции, питание мозга.

Бразильский орех – продукт, богатый селеном – важным элементом для мозга.

Грецкий орех – прекрасный источник кальция, магния, цинка, калия, железа, фосфора. Эти вещества – составляющие клеток мозга. Кроме того, грецкий орех богат витаминами Р, РР, С, которые повышают мозговую активность.

Тыквенные семечки включают много цинка, кислот, витамины А, В – они способствуют снижению утомляемости организма, улучшают настроение.

Оптимальная дневная норма орехов – 30 – 50 г. Есть и противопоказания. Например, людям склонным к аллергии нужно быть осторожными, так как чрезмерное употребление орехов может спровоцировать обострение заболеваний поджелудочной железы, печени.

Яйца

Мозг с возрастом начинает сокращаться. Это называется атрофией мозга. Хотя этот процесс естественен, но бороться с ним все же можно, употребляя такой продукт, как яйца.

В них содержится больше количество витамина В12, лецитин. Витамин В12 предотвращает усыхания мозга, которое чревато болезнью Альцгеймера. Умеренное потребление яиц обеспечит незаменимыми жирными кислотами. Несмотря на то, что желток содержат много холестерина, он также богат холином – важный строительный блок клеток головного мозга.

Холин позволит сделать память лучше. Норма представленного продукта в день – 1-2 штуки.

Продукты, вредные для мозга

• Соль. Способствует задержке влаги в организме. В результате происходит повышение артериального давления, которое может спровоцировать геморрагический инсульт;
• Жирное мясо. Повышает уровень холестерина. Как следствие – риск атеросклероза сосудов в мозге;
• Спиртные напитки. Проецируют спазм сосудов, что ведет к деструкции мозговых клеток;
• Сладкие газированные напитки, колбасы, сухарики, иные продукты длительного хранения. В них содержится опасные для работы нашего мозга химические вещества.

Завтрак – топливо для мозга

Если вы не любите завтракать, то следует изменить свои взгляды на утренний прием пищи и сделать его частью образа жизни. Исследования показали, завтрак положительно сказывается на памяти и внимании. Студенты, которые завтракали, показывали высокие результаты в учебе в отличие от тех, кто пропускал утренний прием пищи.

Список продуктов, которые следует есть на завтрак: цельнозерновые, богатые клетчаткой, фрукты, молочные продукты. Исследователи также установили, что высококалорийный завтрак снижает концентрацию внимания.

Преимущества здорового питания

Звучит банально, но когда в рационе питания нет необходимых питательных веществ, то это негативно влияет на работу мозга – способность концентрировать внимание снижается. Тяжелая пища вызывает апатию, вялость, а дефицит калорий способен вызвать голодные спазмы.

Это интересно:

• У 3-летнего ребенка насчитывается в 3 раза больше нервных клеток, чем у взрослого. Неиспользованные клетки, со временем, отмирают, а работают только 3-4%;
• Скорость обработки информации мозгом значительно превышает скорость функционирования среднего компьютера;
• Мозг обладает наилучшей системой кровообращения. Длина его сосудов составляет 161 000 км;
• Мозг мужчины больше женского на 10%;
• Во время бодрствования наш головной центр генерирует электрическую энергию, которая способна питать небольшую лампочку.

Для активного функционирования мозга важно полноценное питание. Следует исключить из рациона химические вещества, консерванты.

Было проведено исследование, в котором приняли участие более 1 млн студентов. В результате ученые установили, что студенты, обеды которых исключали искусственные ароматизаторы, консерванты, красители сдали IQ тест лучше на 14%, чем студенты, употребляющие искусственные добавки.

Соблюдение режима труда, отдыха, активность, правильное питание, своевременная профилактика нарушений сохранят качественную работу вашего мозга.

«Я мыслю, следовательно, я существую», – как правильно заметил Декарт. И действительно, наше комфортное существование во многом определяется тем, как работает наш «центральный компьютер» – головной мозг. Сохранить познавательные способности до глубокой старости, концентрацию внимания, хорошую память и умение четко мыслить и анализировать помогает качественное питание. Евгения Макурина рассказывает, какие продукты для мозга следует включить в свой рацион.

Как питание влияет на мозг и когнитивные функции

Известно, что образование новых нейронов (нейрогенез) – это сложный процесс, с помощью которого стволовые клетки делятся и размножаются в новые нейроны и другие клетки головного мозга. На этот процесс влияет множество внутренних и внешних факторов, включая питание.

Нейрогенез важен для сохранения нейропластичности – способности нашего мозга изменяться, сталкиваясь с чем-то новым. От него зависит наша способность оставаться «в трезвом уме и твердой памяти», восстанавливая поврежденные старением или другими нарушениями мозговые клетки.

Что препятствует нейрогенезу

Отрицательно на нейрогенез у взрослых влияют старение, воспаление нейронов в мозге, повреждение клеток свободными радикалами и черепно-мозговые травмы, а также образ жизни, диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, алкогольная и наркотическая зависимость.

Что помогает нейрогенезу

Усилить производство здоровых мозговых клеток помогут куркумин, ресвератрол, полифенолы (биоактивные вещества) черники, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и диеты, обогащенные полифенолами и ПНЖК, а также ограничение калорийности, физические упражнения и обучение.

ПНЖК содержатся: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Несмотря на то, что многое еще остается не изученным, влияние питания на мозг выглядит очень перспективным подходом для стимулирования нейрогенеза, борьбы с нейродегенеративными заболеваниями и снижением познавательной способности с возрастом.

Продукты для мозга: список самых нужных 

Эти продукты больше всего способствуют здоровью нашего «центрального компьютера», помогают нам продлить свою молодость и сохранить остроту ума?

1. Цельнозерновые злаки с низким гликемическим индексом

Статья в тему: Как похудеть на макаронах за 3 дня?

Продукты из цельного зерна помогают медленно и равномерно расщеплять углеводы до глюкозы, а значит, помогают мозгу поддерживать стабильный уровень энергии весь день. Улучшают концентрацию.

Как использовать: заменить очищенную от полезных оболочек муку на цельнозерновую, выбирать хлеб, пасту (макароны) и другие продукты из цельного зерна.

2. Рыба жирных сортов

Улучшает мозговую функцию. Наш организм сам не производит незаменимые жирные кислоты. Мы должны получать их из пищи. Наиболее эффективные жиры омега-3 встречаются в жирной рыбе. А растительные источники омега-3 мы можем получить из льняного семени и масла, соевых бобов, семян тыквы и грецких орехов, а также их масел.

Эти жиры важны для здоровой функции мозга, сердца, суставов и нашего общего благополучия. Что делает жирную рыбу такой ценной, так это то, что она содержит активную форму омега-3 жирных кислот в готовом виде, что позволяет организму легко ее использовать.

Наиболее полезны лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины.

Низкий уровень омега-3 жирных кислот повышает риск деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти. Если омега-3 жирных кислот в рационе хватает, то организм в достатке производит серотонин – гормон хорошего настроения – и  мы с легкостью справляемся со стрессом.

Как использовать: 2–3 порции жирной рыбы (желательно дикого вылова) в неделю поддержат ваш уровень омега-3. Другой вариант: курс омега-3 в капсулах (выбирайте БАД с содержанием EPA и DHA не менее 1000 мг).  

3. Черника

Улучшает краткосрочную память. По данным Университета Тафтса в Соединенных Штатах, потребление черники может быть эффективным в улучшении или замедлении потери краткосрочной памяти.

Помимо черники, другие ягоды, фрукты, овощи темно-красного и фиолетового цвета имеют схожие с ней свойства – содержат те же защитные соединения (антоцианы).

Как использовать: свежая черника хороша сама по себе. Не пропустите ее сезон летом! Чернику и другие ягоды можно добавлять в выпечку и смузи.

4. Томаты

Предотвращают окислительный стресс. Есть убедительные доказательства того, что ликопин, содержащийся в помидорах, – мощный антиоксидант. Он способствует защите от повреждения клеток свободными радикалами, которое возникает при развитии деменции, в частности, болезни Альцгеймера.

Как использовать: лучше всего томаты слегка потушить, тогда действие ликопина проявит себя наиболее мощно. Салаты, яичница, паста, супы, рагу – используйте томаты везде, где только можно. 

5. Кокосовое масло

Содержит среднецепочечные триглицериды, которые используются мозгом как топливо, не вызывая скачков сахара и инсулина в крови. Среднецепочечные триглицериды обнаружены в грудном молоке и специально добавляются в сухие детские смеси, чтобы стимулировать здоровый рост мозговых клеток у младенцев.

Статья в тему: 33 причины полюбить кокосовое масло: теперь ты не сможешь обходиться без него!

Невролог Д-р Дэвид Перлмуттер, автор бестселлера «Зерновой мозг», включает кокосовое масло в свою «анти-Альцгеймеровую» тройку продуктов наряду с авокадо и говядиной травяного откорма, богатой омега-3. Было также обнаружено, что кокосовое масло уменьшает амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.

Кокосовое масло имеет противовоспалительный эффект, который тоже  играет роль в предотвращении деменции. Оно способствует защите от стресса и действует как антидепрессант, что помогает бороться с преждевременным старением мозга.

Как использовать: кокосовое масло имеет высокую точку дымления, а значит идеально для жарки и запекания. Его можно добавлять в выпечку.

6. Авокадо

Богато антиоксидантами и полезными жирами. Авокадо очень питательно, полезно и может по праву называться суперфудом. Он на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры поддерживают производство ацетилхолина – нейротрансмиттера, который играет важнейшую роль в процессах запоминания и обучения, и которого многим из нас не хватает. Высокие уровни ацетилхолина ассоциированы с хорошей памятью и быстрой реакцией, а низкие – с болезнью Альцгеймера.

Авокадо имеет высокий уровень тирозина – аминокислоты-предшественника дофамина – химического вещества мозга, которое помогает нам поддерживать мотивацию и сосредоточенность.

Авокадо – отличный источник витаминов, необходимых нашему мозгу: группы B, C, E и K. Кроме того, за счет содержания в нем полезных жиров, он повышает усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К).

Как использовать: спелый авокадо хорош сам по себе – очищенный и порезанный на кусочки, посыпанный солью и присыпанный любимыми приправами, например, копченой острой паприкой или красным перцем.

Он – ценный компонент для салатов и закусок. Если же и этого вам мало, то попробуйте запечь авокадо с яйцами под грилем – очень вкусно и необычно!

7. Яйца

Источник полезных жиров и холина, легко усваиваемых полноценных белков и витаминов группы В, особенно В12.  В яйцах содержится большое количество триптофана – аминокислоты, из которой наш организм производит гормон серотонин, и холина – вещества-предшественника ацетилхолина, о котором мы говорили выше.

Как использовать: постарайтесь выбирать яйца от кур на свободном выпасе, которых не пичкают гормонами и антибиотиками. Лучше всего усваиваются яйца, приготовленные «в мешочек» – когда желток остается жидким, а белок «схватился».

8. Куркума

Содержит полезный активный компонент куркумин. Учеными было доказано, что он способен пересекать гематоэнцефалический барьер, то есть он может непосредственно проникать в мозг и приносить пользу клеткам.

Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое связано с следующими полезными эффектами для мозга:

• Улучшает память: даже у людей с болезнью Альцгеймера. Помогает очистить амилоидные бляшки, которые являются отличительной чертой этого заболевания.
• Ослабляет депрессию: он повышает уровень серотонина и дофамина. Куркумин улучшает симптомы депрессии, а также действует как антидепрессант.
• Помогает новым клеткам головного мозга: куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастной спад мозговой активности, но необходимы дополнительные исследования.

Как использовать: попробуйте добавлять куркуму в виде порошка в такие блюда как карри, рагу, тушеные овощи, супы,к запеченным овощам и в выпечку или сделать чай с куркумой.

9. Брокколи

Богата витаминами, минералами и клетчаткой. В 90 граммах брокколи содержится 100% дневной нормы витамина К, который усиливает когнитивную функцию и улучшает память, а также другие противовоспалительные вещества и уже знакомый нам холин.

Исследование в Британском Королевском колледже в Лондоне показало, что витамин К играет важную роль в лечении и профилактике болезни Альцгеймера. Результаты были подтверждены Королевским фармацевтическим обществом.

Брокколи содержит большое количество глюкозинолатов – фитонутриента, который содержится в крестоцветных и выполняет роль фильтра. Они задерживает канцерогенные вещества из продуктов питания или лекарственных средств, а также из окружающей среды (например, из табачного дыма).

Как использовать: для того, чтобы глюкозинолаты смогли выполнить свою защитную функцию и принесли всю пользу организму, необходимо иметь здоровый кишечник, поэтому всячески стараемся поддержать свою микрофлору.

Термообработка и заморозка разрушают глюкозинолаты, поэтому старайтесь включать как можно больше сырой пищи в свой рацион, либо готовьте овощи щадящим способом (например, на пару).

10. Орехи

Улучшают когнитивную функцию благодаря наличию в них полезных жиров и антиоксидантов, таких как витамин Е. Витамин Е защищает мембраны клеток от окислительного стресса, помогая замедлить старение мозга. Лесные орехи и миндаль – лидеры по его содержанию среди орехов.

Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот.

Как использовать: 1 горсть (1/4 стакана) орехов в день восполнит ваши нужды в витамине Е. Помните о том, что орехи – это прежде всего жировой продукт, поэтому перебарщивать с нормой не стоит.

Считается, что лучше всего усваиваются замоченные заранее орехи.

11. Горький шоколад

Антиоксидант, любимый многими (я не исключение!). Правда это относится только к горькому шоколаду с содержанием какао-бобов не меньше 80%.

Шоколад интересен ученым благодаря его мощным антиокислительным свойствам, которые превосходят даже ягоды асаи (акаи) и чернику! В какао содержатся флавонолы, защищающие мозг и замедляющие его старение.

Ряд исследований подтверждает благотворное воздействие шоколада на мозг. Например, здесь испытуемые, которые ели шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, включая задания на запоминание, чем те, кто шоколад не ел. В другом исследовании выявили, что флавонолы какао улучшают пространственную память и зрение.

Как использовать: чем больше какао и меньше сахара, тем лучше (в идеале – шоколад 99% какао с солью или 100% какао).

Сахар в составе какао нивелирует его положительный эффект, а в 75%-ном шоколаде сахара почти 25%, так что лучший выбор – чистый какао без сахара.

1-2 дольки шоколада в день будет вполне достаточно, чтобы получить всю пользу от этого лакомства.

12. Сельдерей

Помогает защитить мозг от гиперактивных иммунных клеток и снизить воспаление. Воспаление – один из главных факторов, ухудшающих когнитивные функции и влияющих на поведение. Он может способствовать развитию нервно-дегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.

Согласно исследованию, лютеолин – растительный флавоноид, содержащийся в сельдерее и некоторых других овощах, снижает воспаление. Его потребление может быть полезным при профилактике или лечении состояний, связанных с повышенной активностью и воспалением клеток.

Сельдерей богат витаминами (С, А, В1, В2, В6, В9, РР, Е и К), которые выступают как мощные антиоксиданты, а также солями кальция, калия, фосфора, железа, магния и натрия. В нем содержится глутаминовая кислота – нейромедиатор и одна из незаменимых аминокислот.

Как использовать: стебли сельдерея – чудесный компонент для различных свежих салатов и смузи, а корень отлично впишется в составе супов, рагу и при запекании вместе с другими корнеплодами.

13. Темно-листовые овощи

Богаты фитонутриентами, которые поддерживают мозговую функцию и гибкость мышления. Лучше всех с этим справляются шпинат, капуста кале (кейл), различная зелень и упомянутая выше брокколи.

Шпинат – король зеленых овощей. В исследовании, опубликованном в «Экспериментальной неврологии», было обнаружено, что животные, получавшие шпинат, демонстрировали снижение повреждения головного мозга и увеличение моторики после инсульта. Исследователи говорят, что мощные антиоксидантные качества шпината, включая витамин С и бета-каротин, помогают бороться с нейродегенеративным воздействием свободных радикалов. Флавоноиды в шпинате могут также помочь уменьшить амилоидные бляшки при болезни Альцгеймера.

Как использовать: ограничений по количеству порций зеленых овощей нет – чем больше вы их съедите, тем лучше. Можно употреблять как в свежем виде, так и в приготовленном.

14. Костный бульон

Поддерживает мозговую и нервную функции. Секрет мощной целительной способности костного бульона – это жир и эссенция костного мозга в бульоне. Поскольку наш мозг состоит в основном из жира, нам нужно много хороших жиров для его поддержки.

Минералы в костном бульоне являются необходимыми питательными веществами для здоровой функции мозга, поскольку они помогают проводить электрические сигналы от одной клетки к другой. Жиры в костном бульоне также важны для здоровья нервов, поскольку многие нервные клетки (особенно в головном и спинном мозге) покрыты слоем жира, чтобы быстрее пропускать нервные импульсы.

Как использовать: покупайте кости для бульона от коров, выращенных на травяных кормах, без использования антибиотиков и гормонов, так как иначе все эти «прелести» перейдут в бульон и дальше – в ваше тело. При варке бульона рекомендуется добавлять немного кислоты (лимонный сок или уксус отлично подойдут), чтобы помочь высвобождению ценных минеральных веществ из костей.

15. Зеленый чай

Поднимает производительность, усиливает концентрацию и улучшает память.Как несложно догадаться, во многом это – «дело рук» кофеина, входящего в его состав. Однако, помимо кофеина, чья репутация неоднозначна, в зелёном чае также присутствует L-теанин, аминокислота, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и позволяет нам почувствовать себя более расслабленными.

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, несмотря на будоражащее действие кофеина.

Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от снижения умственной активности и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

В арсенале природы масса полезных и питательных продуктов, которые способствуют здоровью мозга и нервной системы, и из котор