Какой продукт помогает от сна
Содержание статьи
12 продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант — приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Правда ли, что неправильное питание ухудшает качество сна? Конечно, обильное вечернее застолье всегда провоцирует тяжесть в желудке, и если выйти из-за стола и сразу лечь в постель, то быстро уснуть не получится. Однако правило «не есть на ночь» — это не все, что стоит знать о питании, если у вас проблемы со сном. Разбираемся, как связаны еда и сон, более подробно.
Исследование о влиянии питания на сон
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Какие элементы и витамины влияют на сон
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
Триптофан
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Магний
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.
Витамины группы В
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Витамин D
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Пищевые привычки, от которых зависит качество сна
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?
Источник
Топ-10 лучших продуктов для хорошего сна
Полноценный крепкий сон — залог здоровья и красоты. Но в жизни каждого человека бывают периоды, когда возникают проблемы с засыпанием. Не закрывая глаза до утра, мы поднимаемся с постели уставшими, и в плохом настроении.
Признаки бессонницы отражаются на внешности: покрасневшие глаза и синие круги под ними, бледность и нездоровый вид кожи лица. К тому же, нарушения сна могут провоцировать опасные заболевания. Чтобы это предотвратить, с такой проблемой нужно бороться.
Ученые доказали, что не обязательно на ночь глотать пачками таблетки от бессонницы. Порой бывает достаточно употребить еду, которая содержит вещества, стимулирующие хороший сон. Мы в Joy-pup.com составили список лучших продуктов от бессонницы.
Банан
Этот фрукт — один из лучших продуктов, улучшающих сон. Если вам не спиться до утра, специалисты обязательно посоветуют вам вечером съесть бананы. Почему? Да потому что в этом продукте содержится триптофан — вещество, которое активизирует синтез мелатонина. К тому же, бананы — уникальные антидепрессанты, поскольку стимулируют выработку организмом «гормона радости» — серотонина.
В состав бананов входит также магний и калий. Эти элементы способствуют расслаблению мышечных тканей, в результате чего сон наступает быстрее.
Важно: ешьте бананы за 1-2 часа до сна. В этот интервал времени триптофан проникнет к мозговым клеткам, и вы будете спать, как младенец. Читайте о 7 полезных продуктах, которые мы ошибочно считаем вредными.
Лосось и тунец
Незаменимые продукты для хорошего сна — тунец и лосось. В их составе — витамины группы В, которые помогают организму быстрее вырабатывать гормоны, отвечающие за нормальный отдых и хорошее настроение.
Мышцы восстановятся быстрее, если съесть морскую рыбу перед сном. Бодрость и заряд новой энергии вы почувствуете с утра.
Лобстер или креветки
Морепродукты — ценный кладезь триптофана. Если вас одолевает бессонница, чувствуете усталость и потерю сил, ешьте на ночь блюда из креветок или лобстера. Эти продукты для улучшения сна — природное успокоительное.
Интересно знать: ученые доказали, что регулярное употребление морепродуктов предотвращает проблемы с памятью и снижают риск развития болезней сердца и сосудов.
Мёд
Среди самых эффективных продуктов, которые рекомендуется употреблять перед сном — мёд. Он способствует лучшей выработке мелатонина и восстанавливает нервные клетки.
Тем, кто желает быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью, советуем съесть чайную ложку мёда. Будьте уверенны: утром вы проснетесь с отличным настроением, а бодрость и энергия не покинут вас целый день.
Совет: для лучшего эффекта предлагаем запить лакомство теплым молоком, которое также является природным успокоительным.
Продукты, способствующие хорошему сну — смотрите в видео:
Интересно знать: ложка мёда на ночь поможет укрепить иммунную систему, нормализирует состояние печени и сожжет лишние калории.
Вишня
Исследования показали, что одно из лучших средств для нормализации сна — это вишня. Натуральный сок из ягоды необходимо пить ежедневно утром и вечером. Также рекомендуется на ночь есть свежие плоды. Также можно употребить перед сном смузи с замороженными ягодами и молоком.
Вишня способствует увеличению показателя мелатонина. Этот продукт помогает также повысить иммунитет и поднимает настроение. Кроме того, сочная красная ягода уменьшает боль в мышцах после тяжелой физической работы.
Заменить вишню можно черешней, которая также качественно воздействует на хороший сон.
Интересно знать: вишня обладает антиоксидантным и противовоспалительным свойствами. Как укрепить иммунную систему — читайте здесь.
Жасминовый рис
Вас мучает бессонница? Съешьте на ужин ароматный тайский рис. Волшебный продукт эффективно восстановит силы и улучшит сон.
Приготовьте из риса «жасмин» вкусное блюдо и употребите его за 3-4 часа перед тем, как лечь отдыхать.
Совет: если приготовить жасминовый рис с мёдом — сон восстановиться намного быстрее.
Молоко
В молоке содержится много кальция и аминокислот, необходимых организму для нормального сна. Продукты от бессонницы — это йогурт, сыр, кефир и свежее молоко. Употребляйте их каждый день за несколько часов перед тем, как улечься в постель.
Альтернативой этим продуктам перед сном послужит фруктовый смузи, приготовленный на основе натурального молока.
Совет: хорошо помогает уснуть «золотое молоко». Этот витаминизированный напиток с мёдом и куркумой укрепляет иммунную систему и помогает быстро справиться со стрессом.
Миндаль и грецкий орех
Ценные источники веществ, способствующих крепкому сну — грецкие орехи и миндаль. В их состав входят аминокислота и триптофан, которые нормализируют суточные ритмы человеческого организма.
Миндаль содержит магний. Если этого элемента достаточно в организме, то засыпание наступает быстрее.
Поэтому кушайте орехи на ночь и забывайте о бессоннице. Этими продуктами можно посыпать смузи.
Овсянка
Наладить сон можно с помощью овсяной каши, если съесть её на ужин. В этом продукте — много витамина D и мелатонина, которые необходимы для восстановления режима бодрствования и сна. В этой каши содержатся витамины группы В, нормализирующие нервную систему и укрепляющие иммунитет.
Интересно знать: овсянка перед сном поможет избавиться от синдрома хронической усталости, мигрени и проблем с кишечником.
Виноград
Хотите хорошо выспаться? Тогда насладитесь после ужина спелым виноградом. Осенью его достаточно, а вот нарушения сна в этот период проявляются практически у всех.
Виноград обладает успокоительным свойством и возобновляет биоритмы человека. Кроме того, в его составе много полезных макро- и микроэлементов, необходимых человеческому организму.
Интересно знать: для лечения бессонницы рекомендуется пить чай на основе валерианы, ромашки и страстоцвета. Эти растения использовали, чтобы нормально уснуть, еще с древнегреческих времен.
Какие еще продукты влияют на крепкий сон — смотрите в видео:
Основные принципы питания для возвращения сна
Какие продукты для хорошего сна можно употреблять на ужин мы разобрались. А теперь поговорим о еде, которую нельзя есть на ночь, если вы желаете выспаться. Итак, не рекомендуются к употреблению такие продукты:
- фаст-фуды;
- кофе;
- жирные блюда;
- рафинированный сахар
- еда, содержащая кофеин.
Эти продукты лучше исключить из вечернего рациона питания, чтобы ночью не иметь проблем со сном.
Совет: чтобы нормализировать биоритм, не сидите долго вечером за компьютером и перед телевизором.
Употребляйте продукты, содержащие триптофан, вечером и спите спокойно. Читайте: 18 продуктов, которые пора вынуть из холодильника.
С этим заданием справились всего 10% людей. Вы в их числе:)
+5
Вы заработали 5 поинтов
Упс, кто-то был невнимательным
Попробуйте еще
Все верно!
Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях
Все верно!
Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку
Похожие статьи / Вам может понравиться
Источник