Какой продукт относится к зерновым

Как минимум половина всех зерновых продуктов в рационе должна приходиться на цельнозерновые. Это могут быть макароны, хлебцы, крупы, хлеб. Сегодня подробно рассказываем о том, что значит “цельнозерновые”. Не забывайте ставить лайк, чтобы этот пост увидело больше людей!

По своему строению зерно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма (запаса питательных веществ). При производстве цельнозерновых продуктов используют все три составляющие, а при изготовлении рафинированной муки удаляют зародыш и оболочку.

Польза цельнозерновых продуктов обусловлена большим количеством клетчатки в их составе. Помимо этого, оболочка зерна богата витаминами группы В и минералами. В зародыше зерна присутствует витамин Е и полезные жиры. В рафинированной муке, очищенной от оболочки и зародыша и состоящей только из эндосперма, в составе в основном крахмал и минимальное содержание белка и витаминов.

Тем самым, отказываясь от цельнозерновых продуктов, мы лишаем себя таких полезных компонентов зерна как клетчатка, витамины, белки и жиры, получая при этом только крахмал.

Зачем вообще нужна рафинированная мука?

Удаление оболочки улучшает внешний вид и консистенцию муки, каши и продуктов, которые из них готовят. Без оболочки получается более нежный вкус, хлеб становится мягким и пышным. Каши с удаленной оболочкой быстрее варятся. Кроме того, рафинированные продукты дольше хранятся, так как из них убрали зародыш, в котором находились скоропортящиеся ненасыщенные жиры.

Подружившись с цельнозерновыми продуктами, вы значительно снизите риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки. Если вам сложно есть только цельнозерновые продукты, вы можете смешивать цельнозерновую муку или крупу с рафинированной. Главное, чтобы цельное зерно в рационе преобладало.

Как выбрать цельнозерновые продукты?

Указанные на упаковке характеристики «цельнозерновой», «мультизлаковый», «7 злаков» или «с отрубями» не всегда гарантируют, что перед вами цельнозерновой продукт. Внимательно изучайте состав, ищите упоминание цельнозерновых круп и место, которое они занимают в составе ингредиентов. Чем дальше ингредиент в составе продукта — тем меньше его содержание.

Крупы ????

Крупа считается цельнозерновой, если клетчатка составляет не менее 10 % от всех углеводов. Если 20 % и больше, то это наилучший вариант. Если по какой-то причине эта информация не указана на упаковке или у вас нет возможности погрузиться в изучение состава, выбирайте цельнозерновые аналоги рафинированных круп. Например, булгур стоит столько же, сколько и кускус, а клетчатки в нем значительно больше. Помимо булгура цельнозерновыми являются киноа, полба, амарант, пшеница, гречиха, рожь, просо, коричневый и дикий рис, кукурузная, овсяная и ячменная крупа.

Макароны ????

Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы. На упаковке они обозначены как макароны группы «А». В составе таких макарон не должно быть ничего, кроме муки из твердых сортов пшеницы и воды (иногда производители добавляют в них зелень, специи или сушеные овощи, чтобы разнообразить вкус, и в этом нет ничего страшного). Поломанные макароны, осколки и мучная пыль в упаковке в большом количестве — признак добавления в продукт муки из мягких сортов пшеницы.

Хлеб ????

На упаковке хлеба из цельнозерновой муки ищите слово “обойная”. Этот термин значит, что муку получают при помощи разового обойного помола и не просеивают. Такая мука содержит все компоненты зерна, и продукт можно считать цельнозерновым. Если видите в составе“обдирную” или “сеяную” муку, в ваших руках продукт, который уступает по качеству продуктам из обойной муки, но все равно является более здоровым решением, чем рафинированная мука. Идеально, если в хлеб или булочки из цельнозерновой муки добавляют орехи и семена. Это дополнительно обогащает состав продукта.

Отруби ????

Многие знают отруби как отличный источник клетчатки. Они производятся из оболочек зерна пшеницы, ржи или овса. Данный продукт несомненно полезен, но важно не переборщить с количеством. Избыток грубых волокон способен спровоцировать боли в животе, понос или запор. Суточная порция отрубей не должна превышать 25-35 граммов.

Обзоры

В рационе здорового человека, по версии врачей и диетологов, должны присутствовать цельнозерновые, к которым относятся и крупы. Но состав разных круп отличается и действует на организм по-своему.

Крупы советуют употреблять на ежедневной основе. Крупы нормализуют пищеварение, очищают организм и заряжают энергией. Однако в последнее время появились споры о том, что на самом деле крупы не так уж и полезны и даже могут навредить организму. Откуда появились такие разговоры и есть ли в них правда? Уверяем, что нет.

Крупы действительно влияют на здоровье самым благоприятным образом, однако нужно уметь их правильно выбирать. Противоречия появились из-за того, что многие не знают, что крупы бывают разные: очищенные и цельнозерновые. В итоге они выбирают для своего рациона не самые полезные виды. Очищенные крупы обработаны и лишены всех питательных веществ и заметно уступают цельнозерновым по составу и влиянию на организм.

Рассказываем о полезных свойствах цельнозерновых круп и их влиянии на организм, а также делимся подборкой из пяти самых полезных видов круп, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. 

Цельнозерновые крупы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. Из очищенных круп некоторые из них удаляются. Они становятся мягче и готовятся быстрее, но при этом лишены всех полезных веществ.

В отличие от очищенных круп цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательных вещества. В них в большом количестве содержатся витамины группы В, А, Е, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты, полезные жиры. Такой продукт укрепляет здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на умственную деятельность.

Так, научные исследования показали, что ежедневное употребление 1-2 порций цельнозерновых круп снижает риск преждевременной смерти на 20%, а возникновения и развития рака на 23%. 

Просо — крупа, которая широко распространена в азиатских странах. Ее даже иногда называют «хлеб Востока». Любовь восточных народов к этой крупе вовсе не случайна.

Просо отличается высокой питательной ценностью и богатым составом. В крупе содержатся марганец, фосфор, магний, аминокислоты и другие полезные вещества. Так, в просе больше белка, чем в рисе — за это крупу обожают и вегетарианцы, так как растительный белок, содержащийся в просе, отлично усваивается организмом и заряжает энергией. Кроме того, регулярное употребление этой крупы нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма. 

• Просо1 ст.
• Молоко2 ст.
• Изюм 50 г
• Творог100 г
• Сахар2 ст. л.
• Сливочное масло50 г
• Сольпо вкусу

1. Тщательно промыть пшено, выложить его в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения и варить на медленном огне около 15 минут. Слить воду.
2. В это время вскипятить молоко и добавить в кашу вместе с сахаром, соль и сливочным маслом. Накрыть крышкой и варить еще 15-20 минут.
3. Снять с плиты, добавить изюм и размятый вилкой творог. Тщательно перемешать.

• Вода3,5 чашки
• Клюква2 чашки
• Сольпо вкусу
• Сахар1/2 стакана
• Пшеничная крупа2/3 чашки
• Молокопо вкусу

1. В средней кастрюле смешайте воду и клюкву. Доведите до кипения и варите 10-15 минут.
2. Добавьте соль и сахар.
3. Постепенно всыпьте крупу, постоянно помешивая. Варите 5-10 минут.
4. Снимите кастрюлю с огня и дайте каше остыть до комнатной температуры. С помощью блендера взбейте кашу в пюре. Подавайте с молоком и любой начинкой по вашему выбору.

• Киноа1,5 чашки
• Консервированная черная фасоль450 мл
• Кукурузагорсть
• Зеленый лук3 стебля
• Цукини1/2 шт.
• Томаты черри400 г
• Приправы по вкусу2 ст. л.
• Соль1/2 ч. л.
• Оливковое масло2 ст. л.
• Белый винный уксус2 ст. л.

1. Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке.
2. Зеленый лук порубите, а кабачки нарежьте кубиками.
3. В миске смешайте киноа, кабачки, томаты черри, кукурузу, консервированную фасоль и зеленый лук.
4. Приправьте. Посолите.
5. Добавьте оливковое масло и белый винный уксус.
6. Аккуратно перемешайте и подавайте к столу. 

• Коричневый рис120 г
• Тыква300 г
• Сливки100 мл
• Лук-шалот1 шт.
• Тминпо вкусу
• Сольпо вкусу
• Черный молотый перецпо вкусу
• Кунжутное маслопо вкусу

1. Очистить и нарезать лук-шалот. Обжарить его в глубокой сковороде на кунжутном масле вместе с рисом.
2. Тыкву нарезать кубиками, предварительно сняв кожуру. Добавить ее в сковороду одновременно с кипящей водой. Воды должно быть столько, чтобы полностью прикрыть все ингредиенты.
3. Уменьшить огонь, добавить тмин и тушить 20 минут, добавив немного воды, если это необходимо. В самом конце залить блюдо сливками, посолить и поперчить.

• Овес в зернах500 г
• Лук-шалот8 шт.
• Ветчина175 г
• Оливковое масло8 ст. л.
• Куриный или овощной бульон2 л
• Белые грибы500 г
• Сыр тертый75 г
• Сольпо вкусу
• Черный молотый перецпо вкусу

1. Овес замочить на ночь и тщательно промыть перед приготовлением.
2. Лук-шалот почистить, мелко нарезать и смешать с нарезанной кубиками ветчиной.
3. Грибы нарезать ломтиками и обжарить в оливковом масле на медленном огне вместе ветчиной и луком, пока последний не станет мягким. Если вы используете замороженные грибы, их нужно предварительно отварить в отдельной кастрюле.
4. Добавить овес и бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения и кипятить на медленном огне 50 минут, периодически помешивая.
5. По окончании этого времени блюдо будет все еще достаточно жидким, это нормально. Накрыть кастрюлю крышкой и дать блюду настояться 30 минут. Оставшаяся влага впитается. Перед подачей посыпать тертым сыром.