Какой давление после отжимание
Содержание статьи
Можно ли отжиматься от пола при гипертонии
Можно ли заниматься спортом при гипертонии
Если пациент не понаслышке знает, что такое повышенное давление, он должен отказаться от чрезмерных физических нагрузок. В противном случае можно спровоцировать крайне нежелательный рецидив с острой головной болью, тошнотой, спутанностью сознания. Зато утренняя зарядка и полное отсутствие вредных привычек помогут гипертонику чувствовать себя здоровым. Если заниматься спортом при повышенном давлении, можно:
- нормализовать фазы сна;
- скорректировать вес, избавиться от ожирения;
- укрепить работу миокарда, мышечный корсет;
- выровнять осанку, возвратить пространство для размещения внутренних органов;
- повысить проницаемость, тонус кровеносных сосудов;
- предотвратить состояние глубокой депрессии;
- укрепить местный иммунитет.
Тренировки при гипертонии, их разновидность и интенсивность определяет лечащий врач в строго индивидуальном порядке. Чтобы умеренная физическая активность принесла пользу здоровью гипертоника, необходима регулярность выполнения предписанных упражнений, дополнительная коррекция питания и избыточного веса, пероральный прием отдельных медикаментов (в стадии рецидива).
Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.
Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:
- езда на велосипеде по горной местности;
- спортивная ходьба;
- плавание;
- водная гимнастика;
- ритмичные танцы;
- аэробика и степ-аэробика;
- катание на лыжах;
- эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
- легкая атлетика;
- бег;
- пилатес;
- йога.
Отдельно стоит отметить пользу утренней зарядки, движения вверх и вниз по лестнице, пеших прогулок на дальние расстояния, которые в достаточном количестве насыщают клетки головного мозга и миокарда жизненно необходимым кислородом, повышают выносливость всего организма. Помимо интенсивности физических нагрузок при повышенном давлении необходимо контролировать дыхание и частоту пульса, поддерживать питьевой режим, заниматься спортом в удовольствие.
О пользе отжиманий
Отжимания активизируют 3‑й «этаж» тела – межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Это обеспечивает достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей нетренированных, с ослабленными межреберными мышцами.
Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.
Схема: АиФ
Важное правило. При разгибании рук во время отжимания надо делать активный диафрагмальный выдох «хааа». Чем лучше физическое состояние человека, тем ниже отжимания от пола или даже возможно исходное положение «ноги выше головы». Чем слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.
Как выполнять. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.
Для отжиманий от пола лучше применять специальные ручки: они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Режим тренировок. Возьмите для себя за правило отжиматься и выполнять другие упражнения триады в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали. Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий.
Гимнастика для сосудов: 16 упражнений, полезных при варикозе
Очень ослабленные люди могут чередовать упражнения по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения, выполняя их в один день. Но торопиться не надо!
Чтобы избежать мышечных болей
«Мышцы болят…» Как заниматься спортом без неприятностей
После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).
О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.
Как повышать нагрузки
Сразу требуется уточнить, что заниматься спортом можно лишь при 1 и 2 стадии артериальной гипертонии. Тогда как 3 степень заболевания является абсолютным противопоказанием к любой физической активности, пациенту необходим полный покой. Поскольку организму пациента требуется время на адаптацию, начинать тренировку нужно с умеренных нагрузок, соблюдать такие врачебные предписания:
- Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
- Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
- Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
- По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
- Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.
После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.
Интересуясь, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, вы неизбежно наткнетесь на обширный список запретов. Изометрические нагрузки пациентам не рекомендованы, поскольку нарушают ток крови по сосудам и венам, повышают нагрузку на миокард, суставы и другие структурные элементы больного организма.
- ритмическая гимнастика;
- тяжелая атлетика;
- гиревой спорт;
- бодибилдинг;
- дайвинг;
- академическая гребля;
- футбол;
- альпинизм;
- баскетбол;
- бокс;
- все виды борьбы;
- прыжки.
Особенности бега при гипертензии
Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса.
- Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
- Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
- Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
- Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
- Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.
Упражнения при гипертонии
Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:
- Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
- Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
- Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
- Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
- Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.
По Бубновскому
Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:
- Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
- Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
- В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
- Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
- Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.
Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.
По Стрельниковой
При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:
- «Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
- «Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
- «Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.
Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.
Об авторе: admin4ik
Источник
Как правильно дышать при отжимании от пола, подтягиваниях, выполнении других упражнений — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Результативность отжиманий от пола и других физических упражнений зависит от их правильного выполнения. Распространенной ошибкой многих новичков и любителей является пренебрежение техникой дыхания во время тренировок, так как для достижения желаемого эффекта необходимо правильно дышать. Беспорядочные вдохи, выдохи и задержки воздуха при физических нагрузках способны не только снизить их эффективность, но и ухудшить самочувствие, а впоследствии и здоровье.
Почему нужно дышать правильно
Диафрагма является мышцей, использующейся для расширения лёгких. Она служит границей между брюшной и грудной полостью, обеспечивая 60-80% действий для прохождения воздуха в лёгких. Дыхание делится на поверхностное и глубокое, также зовущееся диафрагмальным.
Поверхностное дыхание обеспечивает воздухом только верхние участки лёгких. Оно является естественным следствием ношения неудобной одежды, стрессов и сидячего образа жизни. При поверхностном дыхании человек дышит более часто, из-за чего повышается нагрузка на плечи и шею. Также слабеет диафрагма, что понижает давление в брюшной полости и портит осанку.
Центр торса уходит вглубь, сводя ближе нижние рёбра и таз. Чтобы проверить тип своего дыхания, нужно встать прямо и положить одну ладонь на живот, а другую на грудь, и спокойно подышать немного. Поднимающаяся грудь говорит о поверхностном дыхании. Если поднимается живот – дыхание глубокое. При частом поверхностном дыхании организм вынужден тратить большие усилия на приобретение количества кислорода, идентичного его получаемому при спокойном дыхании количеству. Из-за этого больше сил требуют и движения при тренировке. Техника дыхания является важным нюансом. Она основывается на ритме дыхания и его глубине.
Они различаются в зависимости от упражнений, однако существуют и общие принципы. Благодаря правильному дыханию при выполнении упражнений давление человека находится на приемлемом уровне, мышцы получают необходимое им количество кислорода, а позвоночник – стабильную нагрузку. Дыхание также должно быть ровным, для выработки этой привычки необходимо следить за ним в начале занятий.
Дышать при отжимании пола, беге, качании пресса и других при физических нагрузках, особенно если это силовая тренировка, без дыхательной техники нельзя, так как это может привести к следующим рискам:
- повышенное внутричерепное, артериальное и внутрибрюшное давление;
- головокружение;
- обморок;
- гипоксия;
- слабость;
- головные боли.
Давление повышается в результате несвоевременных вдохов и выдохов. Большинство остальных рисков являются последствиями гипоксии. Борьба с ней организма при тренировках отдаляет желаемый результат и постепенно ухудшает здоровье.
Техники дыхания при выполнении упражнений
Ритм дыхания зависит от выполняемого упражнения, однако базируется на общих принципах:
| Дыхание | Фаза упражнения | Момент выполнения |
| Вдох | Предшествующая | До начала упражнения |
| Выдох | Позитивная | Сокращение мышц |
| Вдох | Негативная | Расслабление мышц |
Вдох и выдох чередуются вместе с выполнением лёгкой и тяжелой частей упражнения соответственно. Для того, чтобы сильные физические нагрузки были безопасными, необходим жёсткий позвоночник, так как объединённые усилия мышц идут через него. Позвоночник делают прочным мышцы кора, к которым относятся мышцы спины, тазового дна, а также косые и прямые мышцы живота. Их невозможно напрячь при вдохе, тогда как при выдохе задача упрощается рефлекторным воздействием на них дыхания, осуществляемым через нервную систему. В ходе тренировок дышат в ритме их выполнения ровно и глубоко, задействуя диафрагмальное дыхание.
Для развития лучшего контроля над дыханием за ним следует начинать следить ещё при разминке. Описанную схему дыхания необходимо адаптировать ко всем упражнениям. Для облегчения этого процесса существуют описания вариантов техники дыхания в отдельных упражнениях.
Отжимание от пола
Отжимания как от пола, так и на брусьях, относятся к категории жимовых упражнений, дыхание в которых имеет принципиальную важность. При отжимании любых видов нагрузку получают все мышцы плечевого пояса, больше всего при этом напрягаются трицепсы, передние дельты и мышцы груди. Постоянное напряжение испытывают мышцы ягодиц, позвоночника и живота.
Как правильно дышать при отжимании от пола описывается ниже.
Дышать при отжимании от пола нужно в следующей последовательности:
- Приняв положение упор лёжа, локти сгибают, опуская тело вниз. Одновременно с этим совершают плавный вдох через нос, который в идеале продолжается от начала до конца выполнения негативной фазы отжимания.
- При подъёме тела обратно совершают более резкий выдох через рот.
Помимо соблюдения ритма дыхания при правильном отжимании от пола нужно держать ягодицы не выше поясницы, не допускать округления шейного отдела позвоночника и сохранять спину прямой. В случае секундного перерыва между подходами дышать не нужно, однако задерживать дыхание при отжимании не рекомендуется.
Подтягивание на турнике
Показателем оптимальной высоты турника является перекладина, с которой можно соприкоснуться ладонями поднятых рук при вставании на носки. Если перекладина находится выше, дыхание сбивается изначально при прыжке к ней.
Пошаговое описание дыхания при подтягивании:
- Ухватившись за перекладину, нужно слегка поднять назад ступни согнутых в коленях ног.
- Сблизив лопатки, делают глубокий вдох.
- При неспешном подъёме делают продолжающийся всё его время выдох. Он заканчивается по достижению верхнего предела подтягивания.
- Вдох совершают вместе с плавным опусканием тела вниз.
Дыхание между подъёмом и спуском задерживать не рекомендуется. Идеальным ритмом будет полное окончание выдоха и завершённый глубокий вдох при достижении верхнего и нижнего пределов подтягивания соответственно.
При приседаниях
В имеющих высокую эффективность приседаниях задействуются разные группы мышц, это упражнение с успехом применяется как для набора мышечной массы, так и для похудания. Организм расходует большое количество энергии при приседаниях, в связи с чем его необходимо обеспечить достаточным количеством кислорода. Правильное дыхание способно справиться не только с этим, но и облегчить наиболее сложные моменты упражнения. Особое внимание дыханию следует уделить при приседаниях с дополнительным весом.
Пошаговое описание дыхания в приседаниях:
- Заняв исходную позицию, нужно очистить лёгкие от углекислого газа посредством полного выдоха.
- Вместе с опусканием вниз нужно совершить неспешный глубокий вдох через нос, губы должны быть плотно сжаты.
- По достижению бёдрами параллельного полу положения вдох прекращают, начиная выдох вместе с незамедлительным подъёмом обратно.
Выдох должен быть более интенсивным, из-за чего он может заканчиваться и на половине подъёма. Выдыхать можно и ртом. Руки при выполнении упражнения не должны висеть по сторонам, иначе грудная клетка не сможет расшириться. Между выполняющимися по несколько подходов с 10-15 повторами приседаниями делают обязательный перерыв с минимум 5-ю полными циклами дыхания. Целью перерывов является его полное восстановление.
При силовых упражнениях
Дышать при отжимании от пола, упражнениях с утяжелением, занятиях с подъёмом веса и остальных видах силовых тренировок нужно выдыхая на максимальном усилии и вдыхая при расслаблении мышц. В таких упражнениях с большим весом как, к примеру, занятия со штангой, некоторые спортсмены задерживают дыхание, однако это может быть вредным для здоровья. Необходимо выдыхать хотя бы по чуть-чуть. Если не получается избавиться от задержек дыхания при максимальном усилии, следует понизить нагрузку или хотя бы минимизировать их.
Выдох в работе с большим весом может быть медленным и с напряжением, он не должен быть таким резким, как при выполнении остальных упражнений. Резкие же силовые упражнения имеют соответствующий выдох.
При аэробных упражнениях
Помимо гимнастических упражнений эта категория также включает бег, плавание, спортивную ходьбу и езду на велосипеде. Дефицит воздуха в аэробике снижает скорость расщепления жировых клеток, из-за чего тренировки с неправильным дыханием могут оказаться неэффективными. Аэробика требует глубокого и ровного дыхания по идентичной другим упражнениям схеме вдоха-выдоха, при этом они должны соответствовать интенсивности движений. В езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч и ниже одного цикла дыхания достаточно для двух оборотов педалей, выдох производится вместе опусканием одной из них.
При более высоких скоростях или подъёме на велосипеде в гору выдох производится вместе с опусканием вниз педали каждой ноги.
Для бега существуют свои ритмы глубокого дыхания, они приведены с количеством шагов для каждого цикла дыхания (вдоха-выдоха):
| Ритм дыхания | Число шагов для 1 вдоха и 1 выдоха |
| Обычный | 3/3 |
| Стандартный | 2/2 |
| Ускоренный | 1/1 |
Обычный ритм диафрагмального дыхания в беге также используется при спортивной ходьбе, в ней вдыхают носом, а выдыхают ртом. Ей начинают заниматься в медленном темпе, тратя на выполнение упражнения 10 мин. По мере тренировок увеличивают темп и время ходьбы (средний показатель составляет 30 мин). Тренировку завершают 5 мин ходьбы в медленном темпе для полного восстановления дыхания. Научиться соблюдать технику правильного дыхания в плавании немного сложнее из-за водной среды. Вдыхать необходимо носом над поверхностью воды, а выдыхать ртом под водой.
Вода имеет большую плотность по сравнению с воздухом, поэтому для достаточного дыхания понадобится больше усилий. Вдох следует делать так, чтобы его было слышно, для выдоха же используется вся сила лёгких, которые приспосабливаются к данной технике дыхания постепенно. Схема вдоха при расслаблении и выдоха при усилии используется и в водном спорте, она может иметь дополнительные обусловленные видом упражнений особенности.
На гибкость
При выполнении упражнений данной категории выдох осуществляется во время растяжки. Глубокий вдох делают при приёме исходной позиции. В отличие от большинства видов тренировок, упражнения на гибкость имеют продолжительный выдох.
Приседания со штангой
Это упражнение задействует мышцы пресса, бёдер, ягодиц и поясницы. Его техника дыхания имеет некоторые отличия от стандартных приседаний.
Пошаговое описание дыхания при приседании со штангой:
- Вначале следует глубоко вдохнуть, резко выдохнуть и подойти к штанге.
- Вставая под стойку со снарядом, его кладут на плечи, поднимая штангу с выпрямленной спиной и расставленными ногами и отходя для выполнения упражнения. Если это требует времени, в ходе процесса нужно дышать ровно и глубоко.
- Полностью выдохнув, вдох начинают с опусканием тела в приседе.
- Подъём обратно делают вместе с неспешным выдохом, выпуская воздух через нос или сжатые зубы.
- Остатки воздуха резко выдыхают, выпрямившись со штангой.
- Упражнение продолжают приседом с новым вдохом без перерывов и выпрямления коленей.
Приседания со штангой рекомендуется делать после обычных, выполняя их в качестве дыхательной разминки.
Йога
При выполнении йоги тело принимает статичные положения. Повышению тонуса мышц способствует ровное и неспешное диафрагмальное дыхание. Вдыхать следует при расширяющих грудную клетку движениях, а выдыхать при сжимающих. К ним можно отнести, к примеру, положение прямого тела с опущенными руками и наклон вперёд с касанием руками пола соответственно. Во многих техниках йоги применяются задержки дыхания, однако их следует выполнять только согласно рекомендациям тренера.
Берпи
Дыхательная техника в универсальном по своей пользе упражнении берпи имеет 2 цикла дыхания за 1 повтор.
Пошаговое описание дыхания при берпи:
- После приёма позиции упор лёжа выполняют отжимание с вдохом при опускании тела и выдохом при подъёме.
- Следующий вдох делают при сближении ног с руками, а выдох при прыжке вверх.
- Последовательность повторяют нужное количество раз.
Почему не стоит задерживать дыхание
Дышать при отжимании от пола, аэробике, работе с весом, упражнениях на гибкость и других видах тренировок необходимо для достаточного обеспечения организма кислородом. Его нехватка препятствует нормальной жизнедеятельности клеток. Это приводит к анаэробному гликозу, характеризующемуся снижением способности мышц выдерживать нагрузку в ходе тренировки. Задержки дыхания вызывают недостаток кислорода, также необходимого для расщепления жира и естественного расходования энергии. Остановки дыхания при выполнении физических упражнений повышают давление и пульс.
Это, в сочетании с силовыми нагрузками, может нанести серьёзный вред здоровью страдающих от гипертензии или гипертонии. Кроме того, задержки дыхания ведут к гипоксии мозга, из-за чего на его капиллярах могут появиться микроразрывы. Для восстановления участившегося при тренировке с остановкой дыхания сердцебиения понадобится минимум несколько минут. Помимо негативного влияния нехватки кислорода на клеточные процессы организма из-за неё снизится интенсивность выполняемых упражнений, что отдалит желаемый результат и уменьшит пользу занятий.
Ошибки в технике
Главной ошибкой начинающих и любителей является пренебрежение техникой дыхания или поиск своего ритма при силовых нагрузках.
Также распространёнными ошибками являются:
- Чрезмерная концентрация на дыхании, снижающая качество выполняемого упражнения.
- Совершение глубоких циклов дыхания перед каждым силовым упражнением для создания «запаса» воздуха. Более эффективной будет хорошая разминка с правильной дыхательной техникой, выполненная перед всей тренировкой.
- Задержки дыхания при максимальной нагрузке.
- Начало упражнения с выдоха после поверхностного дыхания. Перед физическими нагрузками всё же рекомендуется сделать 1 достаточный вдох.
- Вдохи при движениях, сжимающих грудную клетку, и выдохи при расширяющих её движениях.
Правильно дышать нужно при выполнении любых физических упражнений. Дыхание одинаково важно для отжиманий на брусьях и от пола, практик йоги и водного спорта. Неправильный ритм вдохов и выдохов или его отсутствие способны не только снизить эффективность упражнений, но и повлечь за собой ущерб здоровью тренирующихся. Многие из упражнений имеют свои особенности дыхания, с которыми рекомендуется ознакомиться предварительно.
Синхронизация дыхания с выполнением упражнений ускорит достижение результата, снизит утомляемость, позволив выполнить больше повторов, и обеспечит хорошее самочувствие после тренировки.
Автор статьи: Cash Diver (antihelper)
Видео о правильном дыхании при тренировке
Как правильно дышать при отжимании:
Источник