Какой бывает продукт питания из растения

Листовые овощи

К листовым овощам относятся шпинат, ревень, крапива, щавель, лебеда, разнообразный зелёный салат (салат латук, зелёный салат и пр.), а также и употребляемые в виде пряных приправ: петрушка, укроп, мята, чабрец, тимьян, эстрагон, лавровый лист и пр.
Листовые овощи содержат большое количество воды (около 90%), ценные и легко усваиваемые белки, хотя и в небольшом количестве, зелёное красящее вещество хлорофилл, которое играет большую роль при процессе кроветворения в организме. Кроме того эти овощи богаты витамином С и каротином (веществом, которое в организме переходит в витамин А) и содержат в большом количестве ценные минеральные вещества. Из них приготовляют самые разнообразные закуски и супы, салаты и гарниры.
Их можно очень хорошо комбинировать с мясом — молодой бараниной и телятиной. С возрастом в растениях увеличивается количество непереваримой целлюлозы, а количество белков и углеводов уменьшается. Поэтому более ценными являются молодые и свежие листовые овощи.

Капустные и луковые овощи

К этой группе относятся разнообразные виды капусты (белокочанная, брюссельская, савойская и краснокочанная), спаржа, артишоки, лук, чеснок и лук порей. Они содержат большое количество воды, но меньше белков и больше углеводов, чем листовые овощи.
Углеводы их — преимущественно простые сахара, а белки — ценные и легко усваиваемые. Капустные и луковые овощи содержат эфирные масла, которые придают им сильный аромат и вкус.

Чеснок и лук содержат вещества — так называемые фитонциды, — обладающие бактерицидными свойствами, т. е. способностью уничтожать болезнетворных микробов. При разжёвывании лука или чеснока в течение нескольких минут, все бактерии, находящиеся в полости рта, уничтожаются. Поэтому рекомендуется частое потребление лука и чеснока в сыром виде, как приправы к салатам, закускам и т. д.

При длительном хранении овощей количество фитонцидов и ароматических веществ уменьшается.

Корнеплоды

К ним относятся редька, брюква, хрен, морковь, коренья петрушки, пастернак, сельдерей, красная свёкла, сахарная свёкла и пр. Они содержат, меньше воды, белков и солей, чем листовые и луковые овощи, но больше углеводов, преимущественно в виде сахаров.

Некоторые корнеплоды содержат ценные эфирные масла (морковь, сельдерей, пастернак, петрушка); кроме того морковь содержит и ценные красящие вещества, а другие корнеплоды (редис, хрен и редька) содержат особые вещества, т. н. глюкозиды, от которых зависит острый вкус этих корнеплодов, сильно возбуждающий аппетит.
Ввиду этих качеств корнеплоды чаще всего используют для усиления аромата, цвета и вкуса бульонов, супов и других блюд.

Клубневые

Из этой группы овощей интерес для питания представляют главным образом картофель и в значительно меньшей мере земляная груша и пр.
Из всех овощей картофель содержит меньше всего воды. Его белки очень ценные и хорошо усваиваются организмом. В картофеле преобладают углеводы, преимущественно в виде крахмала, а не сахаров, как у капустных овощей и, в особенности, у корнеплодов.
В картофеле, в особенности под кожицей, имеется вредное вещество соланин, которое при очистке клубней устраняется. Но в проросших клубнях соланина содержится значительно больше, что может вызвать отравление организма. Поэтому такой картофель не следует использовать для приготовления пищи.

Картофель содержит значительное количество витамина С, которое при длительном и в особенности неправильном хранении резко уменьшается. Очищенные клубни быстро темнеют от соприкосновения с кислородом воздуха, ввиду окисления содержащегося в них вещества тирозина.
Ранние сорта и хранимый при низкой температуре картофель содержат значительное количество Сахаров. Состав картофеля зависит от его сорта, степени зрелости, климатических и почвенных условий. Поэтому разнообразные сорта картофеля — ранний, осенний, жёлтый, розовый и т. д. — используются в, кулинарии для приготовления разных блюд. Из картофеля приготавливают разнообразные гарниры, салаты, пюре, супы и основные блюда. Их можно успешно комбинировать с различными видами мяса.

Соцветия

К ним относятся цветная капуста, гвоздика, каперсы (пряная приправа, состоящая из цветочных почек) и пр. Они содержат значительное количество воды и ценных белков, а также ценных ароматических и вкусовых веществ.

Семечковые

К ним относятся томаты, стручковый перец, бамия, баклажаны, клубника, яблоки, виноград, цитрусовые плоды и подгруппа косточковых плодов (черешни, вишни и т. д.).
Семечковые продукты содержат большое количество воды. В них мало белков, но последние высокого качества, содержание сахаров и органических кислот сравнительно большое, поэтому семечковые являются очень ценными во вкусовом отношении.
Они богаты также красящими и ароматическими веществами, значительным количеством витамина С, витамина РР и каротина.

Ввиду удачного сочетания воды, минеральных солей, витаминов, органических кислот и сахаров большая часть продуктов этой группы является ценной сырой пищей.

Стручковые овощи

Эти овощи содержат меньше воды и сахара, чем, другие овощи, но больше белков. В зависимости от их зрелости количество воды и сахара ещё больше уменьшается, а количество белков увеличивается.
Содержание витамина С в них меньше, но витамина B1 больше, чем в других овощах. Стручковые овощи используются после тепловой обработки для приготовления разнообразных гарниров, вегетарианских кушаний и блюд, комбинированных с различными видами мяса.

Злаковые растения

Из них у нас используются преимущественно пшеница, рожь, ячмень, овёс, кукуруза, просо и рис. Характерным для них является небольшое содержание воды, значительное количество белков и особенно большое количество углеводов.
Кроме того, они содержат большое количество витаминов В1 РР и в зародыше зерна — витамин Е. При этом больше всего белков содержит пшеница, а углеводов и витаминов B1, B2 и РР — рис.

Бобовые продукты

У нас выращивают преимущественно фасоль, бобы, зелёный горох, чечевицу, нут и сою. Бобовые содержат очень мало воды, они богаты белками, хотя и неполноценными, за исключением сои, белки которой почти настолько же ценны, как и белки мяса.

Бобовые содержат и значительное количество углеводов. Красящих и ароматических веществ в них очень мало. Содержат немного жиров, за исключением сои. Они богаты минеральными веществами, а также и значительным количеством витаминов B1 и Е.

У нас выращивают разные сорта фасоли, которые отличаются по цвету (белая, черная, цветная), по форме (плоская, овальная) и по размеру (крупнозернистая, мелкозернистая). Самая ценная — это крупная фасоль, размеры, цвет и происхождение которой одинаковы.
Второе место по потребляемости из бобовых занимает чечевица. Она бывает крупнозернистой и мелкозернистой. Она ценна богатым содержанием белков, быстро разваривается и обладает прекрасным вкусом.

Орехи

К ним относятся грецкие орехи, лещинные орехи, миндаль, арахис, каштаны и пр. Из всех растительных продуктов они содержат меньше всего воды, значительное количество белков и углеводов и много жиров.
Только каштаны содержат мало жиров и много углеводов. Жиры разновидностей орехов — это преимущественно жидкие масла, которые получаются путём прессования ореховых ядер и являются пищевыми продуктами. Они содержат значительное количество солей, витамина BI и каротина, а арахис — много витамина Е.

Орехи потребляются в сыром или жареном виде. Подгруппой орехов являются семена разных пряностей: черный перец, тмин, кориандр, душистый перец, горчица, анис, кунжут и мускатный орех. Эти пряности содержат ценные ароматические и вкусовые вещества. Используются только в качестве пряностей.

Грибы

Съедобные грибы обычно состоят из шляпки и пенька. Все они дикорастущие. В искусственных условиях можно выращивать только шампиньоны. У нас потребляются шампиньоны, белые грибы, подосиновики, опёнки, грузди и лисички.
Грибы содержат большое количество воды (около 90%), немного пищевых веществ и много ароматических и вкусовых веществ, благодаря чему используются при приготовлении супов, соусов и отдельных блюд.

Что представляет собой растительная диета

До сих пор диетологи не придумали четкое определение того, что составляет полноценную диету, основанную на употреблении растительных продуктов. Она даже не обязательно является диетой — это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно варьироваться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в свой рацион.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Тем не менее, основными принципами рациона питания на основе цельных и свежих продуктов питания являются:

• Употребление свежих, минимально обработанных пищевых продуктов.
• Ограничение или исключение продуктов животного происхождения.
• Основа рациона — овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.
• Полное исключение рафинированных продуктов, таких как сахар, белая мука и рафинированные (обработанные) масла.

Особое внимание уделяется качеству питания, при этом многие сторонники растительной диеты поощряют местные, органические продукты питания, когда это возможно. По этим причинам эту диету часто путают с веганством или вегетарианством. Тем не менее, несмотря на то, что рацион питания в обоих вариантах очень схож, эти диеты не совпадают.

Люди, которые соблюдают веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из мяса все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

С другой стороны, растительная диета (несмотря на свое название «растительная») более гибкая. Ее последователи питаются в основном растениями, но продукты животного происхождения не являются строгим ограничением. В то время как один человек, следуя такой диете, совсем не употребляет животных продуктов, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

Список продуктов для растительной диеты

Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.

При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.

Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).

Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.

Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананас, бананы и т.д.

Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, болгарский перец и т.д.

Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква и т.д.

Цельные зерна: коричневый рис, овес, булгур, киноа, амарант, коричневая рисовая паста, ячмень и т.д.

Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т.д.

Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черные бобы и т.д.

Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамии, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и т.д.

Несладкое растительное молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко кешью и т.д.

Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, морская соль и т.д.

Приправы: сальса, горчица, соевый соус, уксус, лимонный сок и т.д.

Растительный белок: тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

Напитки: кофе, чай, вода и т.д.

Если вы добавите в рацион на основе растений продукты животного происхождения, выберайте качественную продукцию из продуктовых магазинов или, еще лучше, купите их у местных фермеров.

Яйца: фермерские, если возможно.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Птица: свободная, органическая, если возможно.

Говядина и свинина: от пасущихся животных, если возможно.

Морепродукты: пойманные в диких условиях, а не разведенные на ферме.

Молочные продукты: органические молочные продукты из животных, выращиваемых на пастбищах, если возможно.

Растительная диета — это рацион питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их самой естественной форме. Это означает, что сильно обработанные пищевые продукты исключаются.

При покупке круп и хлеба, сосредоточьтесь на свежих продуктах и, покупая продукты с этикеткой, нацелитесь на предметы с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т.д.

Добавки сахара и сладости: сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и т.д.

Рафинированные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и т.д.

Полуфабрикаты: чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и т.д.

Обработанные «вегетарианские» продукты: специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и т.д.

Искусственные подсластители: синтетические сахарозаменители и т.д.

Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и т.д.

В то время как здоровые животные продукты питания могут быть включены в рацион растительной диеты, их разрешается употреблять в минимальных количествах:

• Говдина
• Свинина
• Овца
• Домашняя птица
• Яйца
• Молочные продукты
• Морепродукты

По утверждениям диетологов, наш рацион должен быть сбалансированным.

Такой рацион обеспечивает нас энергией на целый день.

Кроме этого, велика потребность в различных минеральных веществах, которые участвуют в формировании и построении костной ткани и других жизненно важных процессах. Без них белок не сможет создавать новые клетки. Нарушение баланса минеральных веществ в организме приводит к различным серьезным заболеваниям костно-мышечной ткани.

Очевидно, что все столь необходимые организму элементы не могут содержаться в достаточном количестве только в растительной пище.

Но последователи вегетарианства так не считают. По их убеждениям, только растительная пища полезна для здоровья. Потому что в продуктах животного происхождения находится огромное количество возбудителей инфекционных болезней. Они являются причиной пищевых отравлений и даже смертей. В то время, как растительная пища абсолютно безопасна для здоровья и не провоцирует причины ожирения.

Те, кто отказался от мяса, имеют низкий уровень холестерина в крови, стабильное давление. Они не склонны к ожирению, меньше подвержены сердечнососудистым заболеваниям и защищены от рака. Растительная пища оказывает укрепляющее действие на скелет человека за счет повышенного содержания кальция в некоторых овощах.

По уверениям вегетарианцев, растительные продукты питания содержат все, что нужно нашему организму. Так, для снабжения его белком, нужно есть фасоль, сою, бобы, чечевицу. Орехи и семена также являются активными поставщиками необходимого «стройматериала». Особенно богата белками соя. Ее используют даже для изготовления специализированных продуктов, например для детского питания.

О пользе растительных жиров знают все. Они снижают уровень холестерина и содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не приводят к ожирению и служат профилактикой сердечных заболеваний. Рекомендуется употреблять в пищу кукурузное, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла.

Углеводы – составляющая часть правильного рациона. Они содержатся в овощах, фруктах и зерновых. Причем, в них присутствуют и простые, и сложные углеводы. Организмом быстрее усваиваются простые углеводы, что приводит к увеличению массы тела. Чем спелее фрукт, тем больше в нем простых сахаров и меньше количества крахмала. Поэтому предпочтительней не слишком спелые фрукты.

Кальций, содержащийся в злаковых и других продуктах растительного происхождения, нашим организмом усваивается гораздо лучше того, который содержится в молоке и молочных продуктах. Если разнообразить свое меню цветной капустой, брокколи, свеклой, зеленью, луком, чесноком и семенами кунжута, то вполне можно обойтись и без продуктов животного происхождения.

Источник железа – фасоль, гречка, грибы, яблоки, абрикосы, вишня. Его суточная доза составляет 18 мг. Калий, магний и натрий организм может получить с такими продуктами, как картофель, горох, инжир, виноград, бананы, щавель. Фосфор, который мы привыкли получать из морепродуктов, в достаточном количестве содержится в крыжовнике, шиповнике, яблоках, клубнике.

Растительная диета улучшает показатели здоровья

Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.

Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).

Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения (2).

Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения (3).

Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.

Болезнь сердца

Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.

Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.

Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (4).

Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.

Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.

Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) (5).

Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами (6).

Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.

Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (7).

Диабет

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания (8).

Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% (9)! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).

 Какому питанию отдать предпочтение

Как видим, вегетарианцы оказались не так уж неправы. В растительной пище на самом деле содержатся все необходимые для нормального функционирования организма вещества. Но найти свои плюсы и минусы можно в любом рационе. Также и в этом случае. Прежде чем категорически отрицать вегетарианство, нужно знать, что существует несколько видов такого режима питания.

В некоторых случаях, наряду с растительной пищей, допускается употребление, например, молочных продуктов. Или вегетарианцы отказываются только от мяса, а рыбу, яйца едят. Поэтому для тех, кто хотел бы попробовать растительное питание, есть альтернатива.

К несомненным плюсам вегетарианства можно смело отнести улучшение общего состояния организма. Диетологи отмечают низкий процент больных гипертонией, сердечными заболеваниями, сахарным диабетом, остеопорозом среди вегетарианцев. У них нормализуется работа пищеварительной системы, наблюдается снижение веса и улучшение внешнего вида.

Примерное меню на неделю

Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.

Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.

Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.

Ужин: карри из тыквы.

Вторник

Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.

Обед: чили без мяса.

Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.

Обед: хумус и свежие или отварные овощи.

Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.

Четверг

Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.

Обед: киноа с сыром фета.

Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.

Пятница

Завтрак: тофу и фриттата с овощами.

Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.

Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.

Суббота

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.

Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.

Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.

Воскресенье

Завтрак: овощной омлет с яйцами.

Обед: тушеные овощи с булгуром.

Ужин: большой салат из овощей и авокадо.

Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

• Употребление в пищу цельных и свежих растительных продуктов — это способ питания, основой которого являются растения, и исключается вся нездоровая пища – сахар, рафинированные зерна и полуфабрикаты.
• Растительная диета несет много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения познавательной способности.
• Кроме того, переход на растительную диету – сохраняет нашу планету более здоровой и процветающей.
• Независимо от типа цельной пищи, все растительные диеты, независимо от того – какую именно вы выбираете, обязательно улучшат ваше здоровье и укрепят организм.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях