Какое артериальное давление может быть при занятии спортом

Каким должно быть артериальное давление после физических нагрузок?

Артериальное давление — сила, с которой кровь напирает на единицу площади поверхности артериального сосуда. После физической нагрузки давление обычно заметно повышается, но необходимо знать, какие показатели будут нормальными?

Эта величина сильно колеблется даже в течение одного цикла кровообращения. При измерении артериального давления (АД) всегда указывают его верхний и нижний показатели. Они также называются систолическим и диастолическим давлением в зависимости от фазы сжатия или расслабления сердца.

Норма для здорового взрослого — давление 120/80 мм ртутного столба. Оно может меняться в течение дня и зависит от режима сна, питания, уровня стресса и физических нагрузок.

Повышение артериального давления после занятий спортом

Повышается ли давление во время занятий спортом

После физической нагрузки артериальное давление повышается. Это происходит по следующей схеме:

1. При нагрузке сокращение мышц усиливается, им требуются больше кислорода. Рецепторы отправляют импульс о необходимости увеличения количества питательных веществ.
2. Как и надпочечники, эндотелий, выстилающий внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, синтезирует адреналин и норадреналин. Эти гормоны способствуют тому, что сокращения стенок сосудов становятся быстрее.
3. Гормоны оказывают воздействие на сердце. Сокращение сердечной мышцы становится интенсивнее, ускоряется.
4. Стенки сосудов с помощью гормонов подстраиваются под изменение тока крови, регулируют его перепады.

Кровеносная система удовлетворяет необходимости организма, перераспределяя движение крови. Артериальное давление после нагрузки повышается, сердцебиение ускоряется, мышцы будто становятся сильнее. Сначала ощущается положительный эффект, но от чрезмерного напряжения организм страдает.

Излишнюю нагрузку при занятиях спортом могут спровоцировать следующие факторы:

• Неожиданный для организма физический труд, к которому не приспособлена кровеносная система, в том числе и сосуды.
• Падение давления из-за ненормального объема циркулирующей крови, особенно при декомпенсации нарушения.
• Нарушение способности сосудов сокращаться (воспаления, атрофии, артериальная ригидность).
• Сердечные патологии (воспаление, склероз, нарушение иннервации).
• Нарушения, связанные с неправильной выработкой гормонов. Чаще встречается феохромоцитома и болезнь Кушинга, локализующиеся в надпочечниках, поликистоз яичников.
• Увеличение синтеза ренина из-за патологии в почках. Преобразовываясь в ангиотензин II, он повышает выработку адреналина.

Давление при физических нагрузках не может не повышаться. Однако оно должно оставаться в определенных пределах.

Что вы на самом деле знаете о гипертонии?

Настоящий тест позволяет оценить уровень ваших знаний об артериальном давлении и гипертонии. Ответьте на 10 вопросов и предотвратите возможные ошибки при диагностике и лечении артериальной гипертензии.

Измерение давления при физической нагрузке

Нормы показателей давления поле нагрузки

Максимально допустимое давление после физической нагрузки — 140/90 мм ртутного столба. Подниматься выше для обеспечения мышц кровью оно не должно. В течение часа после занятий давление опускается до обычных показателей, в обратном случае недостаток крови испытывают другие органы.

При измерении давления человека необходимо учитывать условия занятий физкультурой. Цифры больше вышеназванных оправданны, когда:

• Тренировка начата без разминки, организм не подготовлен.
• Неправильное дыхание во время занятий.
• Высокая температура воздуха.
• Заболевания кровеносной системы.

Пренебрежение разминкой — частая ошибка, которая может привести к скачкам артериального давления и травмам мышечно-связачного аппарата.

Артериальное давление у спортсменов

Норма давления после нагрузки для профессиональных спортсменов отличается. Их тело приспособлено к лучшей циркуляции крови.

Эталонное артериальное давление в состоянии покоя для человека — 120/80 мм ртутного столба. Спортсмены не всегда являются исключением из этого правила.

Обычным явлением при постоянных занятиях спортом является пониженное давление или низкое диастолическое при нормальном систолическом. В таком случае АД не должно быть ниже 100/60.

Из-за постоянных физических нагрузок объем и вес сердца увеличивается, его стенки утолщаются. Оно гипертрофируется. Сердечная мышца спортсмена постоянно тренируется вместе с другими мышцами, подвергаясь более частому и сильному напряжению. Организм привыкает к такому режиму. С началом тренировки сердцебиение уже ускоряется. Показания тонометра колеблются значительно меньше, а могут и вовсе не меняться.

Движение лежит в основе дня спортсмена, спорт теперь не может исчезнуть из его жизни без последствий. Лишние мышечные ткани сердца и сосудов заменяются жировыми и соединительными, не способными правильно контролировать давление. Они становятся ригидными (неэластичными), теряют выносливость. У человека появляется гипертония, повышается риск появления ишемической болезни сердца, стенокардии, хронической аритмии и раннего инфаркта миокарда.

Тест на тренированность сердца

Как контролировать АД во время тренировок

Для сохранения хорошего самочувствия и во время тренировок, и после них необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Увеличивать нагрузку постепенно, даже если речь идет о занятии по бегу.
2. Советоваться со знающим человеком или тренером.
3. Подобрать подходящий вид спорта.
4. Не останавливаться после первой же тренировки.
5. Ничего не есть в течение часа перед физическими нагрузками, но не голодать.
6. Избегать обезвоживания из-за потоотделения. При необходимости сделать минутную паузу, а не пить непосредственно во время упражнения.
7. Не садиться и не ложиться, чтобы передохнуть, посреди занятия. Давление меняется вместе с изменением положения тела.

Перед каждой спортивной тренировкой рекомендуется измерять пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Можно повторить измерения, если было сделано тяжелое упражнение или человек почувствовал ухудшение состояния. Осмотром можно и завершить тренировку.

Неизменные или слегка повышенные показатели являются совершенной нормой. Общее состояние спортсмена должно оставаться удовлетворительным.

Часто при чрезмерных нагрузках выше допустимого уровня сложности, пульс и давление поднимаются. Возможно даже поднятие до гипертонического кризиса. Такое состояние опасно, но не обязательно указывает на патологию. Оно может указывать на то, что организм недостаточно подготовлен.

Когда тренировку лучше остановить

Нагрузка не опасна и естественна, если человек не ощущает повышенного давления.

На патологическое повышение артериального давления указывают следующие симптомы:

• осложнение дыхания;
• помутнение в глазах, появление черных точек;
• головокружение;
• ретростернальные боли;
• головная боль в затылке.

В случае их появления тренировка должна быть остановлена. Симптомы должны прекратиться в течение получаса. В обратном случае нужно вызвать скорую помощь, принять нитроглицерин, а потом проконсультироваться с кардиологом и пройти диагностику на наличие патологий.

Появление черных мушек в глазах

Полное прекращение тренировок

Если давление у человека поднимается ежедневно и ощутимо, теряются сила и продуктивность, требуется остановить тренировки и пройти диагностику.

Иногда при постоянном повышенном давлении до 140/90 мм рт. ст. не ощущается признаков гипертонии. Такое состояние может быть нормой.

Показания тонометра, превышающие 140/90 мм рт. ст., — признак гипертонической болезни. При ней спортивные тренировки противопоказаны, но должны присутствовать легкие нагрузки, вроде занятий бегом по утра или зарядок.

Профилактические рекомендации

Физические нагрузки должны присутствовать в жизни человека на постоянной основе. Спорт — ключ на пути к здоровью.

Однако тренировки не должны выходить за грань возможностей конкретного человека. Они должны всегда находиться под тщательным наблюдением и контролем. Преодоление испытаний может дорого обойтись организму в будущем, когда его компенсаторные функции снижаются.

Источник

Физические упражнения при гипертонии

Артериальное давление — важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии — заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия — малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.

Повышенное давление и спорт

Спорт — лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот — это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.

Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:

• ускоряется обмен веществ;
• уходят лишние килограммы;
• тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
• улучшается кровоток;
• органы обогащаются кислородом;
• поднимается настроение;
• нормализуется сон.

Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого — к более сложному.

Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.

Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:

• минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
• максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
• целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
• общая продолжительность одной тренировки;
• упражнения, запрещенные для гипертоников;
• рекомендуемые упражнения;
• тревожные сигналы для прекращения тренировок;
• способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.

Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.

Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

Какой спорт подходит при гипертонии:

• ходьба;
• спокойный бег;
• водная гимнастика;
• йога (подойдут не все упражнения);
• аэробика умеренной интенсивности;
• велосипедные поездки;
• катание на лыжах;
• плавание в бассейне;
• гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.

Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.

Анаэробные тренировки — это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.

Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.

Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба — отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.

Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:

• Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
• Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
• Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
• Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
• Максимальное время одной тренировки — 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
• Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
• Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 — число, совпадающее с возрастом бегуна.
• Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание — не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
• Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
• Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
• Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.

Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:

• Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
• Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
• Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.

Допустимые упражнения

Первое правило при выполнении любых видов упражнений — не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат — давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.

1. Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
2. Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
3. Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
4. Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
5. Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
6. Любые виды прыжков.
7. Метание в цель.
8. Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
9. Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
10. Лазание по канату.

Сигналы, требующие прекращения тренировок:

• повышение давления (особенно внезапное и сильное);
• учащенное сердцебиение;
• тяжелая одышка;
• боли, тяжесть, жжение в области сердца;
• появление черных точек или темноты перед глазами;
• возник шум в ушах, закружилась голова;
• приступ тошноты;
• отечность;
• онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.

Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.

Танцевальные упражнения — хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.

Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.

Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике — прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие — тоже важный показатель.

Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день — упражнения на брусьях (отжимания), третий день — снова подтягивания, но уже обратным хватом.

Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.

Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений — лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:

• Оздоровляют весь организм в целом.
• Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
• Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
• Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
• Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.

Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.

Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:

• во время стенокардических приступов;
• при тяжелой аритмии;
• сразу после того, как произошел гипертонический криз;
• при возрастании давления (более 200/110).

Правила выполнения лечебных упражнений:

• одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
• необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
• при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
• соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
• тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
• с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
• упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
• на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).

Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».

Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.

Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.

Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.

Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.

В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.

Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.

Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера — 30 раз присесть.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония — очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это — цена непрофессионального подхода к тренировкам.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

• ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
• короткий период восстановления между усиленными занятиями;
• увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
• когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
• слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).

Только умеренные тренировки полезны для здоро?