Какими продуктами восполнить запас всех витаминов
Содержание статьи
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Клинические проявления | Недостаток витаминов |
|---|---|
Высокая восприимчивость к инфекциям | С,А |
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности | С,В1,В2,В12,А,Е |
Раздражительность, беспокойство | С,В1,В6,В12,РР, биотин |
Бессонница | В6,РР |
Стоматит | В1, В 6 |
Бледность кожи и слизистых | С, В12, РР , фолиевая кислота, А |
Сухость кожи | С,В6, биотин,А |
Кожные высыпания ( угри, фурункулы) | В6, РР,А |
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение) | В6, биотин, А |
Конъюнктивит | В2,В6,А |
Анемии | В6,В12, фолиевая кислота |
Снижение аппетита | А,В1, В2,В6,В12 |
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества — йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
Витамин С | Яблок 1-2,5 кг или яблочного сока 3,0л |
Витамин В1 | Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг |
Витамин В2 | Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг |
Витамин В6 | Мяса 0,5 кг, крупы овсяной, гречневой 400-700г |
Витамин В12 | Молока 1,5-2 л |
Ниацин ( РР) | Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг |
Фолиевая кислота | Салата 500 г или печени 300 г |
Кальций | Сыра твердого 200 г или творога 1 кг |
Железо | Мяса (говядины) 350 г |
Йод | Рыбы 1,5-2 кг ( или 4-6 г йодированной соли) |
Источник
В каких продуктах содержится больше всего витаминов
Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках — многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.
Свойства витаминов и минералов
Витамин С
Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.
Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.
Витамины группы В
Эти витамины — а их всего восемь — помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.
Витамин Е
Важнейшая функция этого витамина — контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.
Фосфор P
Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга
Цинк Zn
Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.
Кальций Cа
Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов
Содержание витаминов в продуктах
Пища животного происхождения
Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:
- Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
- Рыба: витамин Д
- Яйца: витамины В1, Д
- Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
- Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д
Продукты растительного происхождения
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:
- Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
- Апельсины: витамины С, Е, В3
- Шиповник: витамин А
- Лимон: витамин С
- Морковь: витамин А.
Как организовать правильное питание
К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион — ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.
Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ — продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.
Причем совершенно необязательно радикально менять рацион — становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное — не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.
Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище
Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.
Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку — зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.
Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием — их более чем достаточно в интернете.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В мой рацион питания входит в основном растительная пища, вредные вкусняшки исключены, ну разве что по праздникам могу себе позволить оторваться, но в целом самочувствие хорошее, прийти к этому мне помогли рекомендации [ссылка-1] давно искала доступное описание продуктов и режима питания
2017-12-27, aleksa226
Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.
Источник
Витамины и микроэлементы – как проверить и восполнить запас в организме
Витамины — жизненно необходимые вещества для поддержания всех функций организма на нужном физиологическом уровне. Они либо вовсе не синтезируются в организме, либо образуются в незначительных количествах. Эти вещества не являются ни строительным ни энергетическим материалом, но их важность состоит в том, что они являются исключительно важным и незаменимым звеном различных физиологических процессов на всех уровнях. Эти «специалисты широкого профиля» — включаются в обмен ферментов и гормонов, являются регуляторами биохимических процессов, работают на уровне клеточного обмена и т.д.
Все витамины делятся на 2 основные группы:
| Витамины, растворимые в воде — витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12), С, Н, Р | Витамины, растворимые в жирах — А, Д, Е, К |
При недостатке витаминов (гиповитаминоз) возникает неадекватное обеспечение организма витаминами.
Каковы же причины, которые могут привести к такой ситуации?
1. Алиментарные — недостаток витаминов, связанный с питанием.
| 4. Повышенная потребность организма в витаминах
|
| 2. Наследственные заболевания. | 5. Заболевания пищеварительной системы, которые сопровождаются
|
| 3. Интоксикации как внешними, так и внутренними факторами, в том числе и образующимися во время инфекционных процессов в организме. | |
Рассмотрим проявления в организме и методы определения недостаточности различных витаминов. Параллельно с этим приведём пример ТОП-5 по содержанию каждого из витаминов в продуктах питания и возможные лабораторные методы диагностики уровня витамина в организме и лабораторных проявлений его недостатка.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Недостаточность этого витамина в организме (гиповитаминоз) проявляется:
- Бледностью кожи и слизистых оболочек
- Снижением температуры тела
- Слабостью, повышенной утомляемостью
- Кровоточивостью дёсен, носовыми, маточными кровотечениями
- Частыми простудами
- Анемией
В случае полного отсутствия поступления витамина С в организм развивается авитаминоз в виде заболевания — цинги.
ТОП-5: шиповник свежий, перец красный и зелёный сладкий, смородина чёрная, облепиха, петрушка.
Витамины группы B объединены в одну группу, поскольку в продуктовых источниках они находятся, как правило, в комплексе. Сформировать их запас в организме невозможно они должны поступать в организм постоянно. Эти витамины подвергаются разрушению под воздействием алкоголя, рафинированных сахаров, никотина и кофеина, лимонной кислоты, солнечного света. В результате чего многие испытывают их дефицит.
Недостаточность может также развиваться под воздействием антивитаминных факторов (которые, в первую очередь, являются ферментами, разрушающими витамины). Они содержатся в значительном количестве в термически необработанной рыбе, морских животных.
Для всех витаминов этой группы присущи описанные общие свойства, но есть и свои характерные особенности:
Витамин В1 (тиамин):
ТОП-5: свинина (вырезка, бекон), крупы (горох, овсяная, гречневая, пшенная), дрожжи, субпродукты, хлеб из муки грубого помола. | Витамин В2 (рибофлавин):
ТОП-5: субпродукты (печень, почки, сердце), дрожжи, миндаль, сыры, овсяная крупа. |
Витамин В3 (РР, ниацин):
Ранее гиповитаминоз этого витамина (пеллагра) был распространён в тех географических местностях, где основу рациона составляла кукуруза, которая содержит антивитамин разрушающий ниацин. ТОП-5: арахис, дрожжи, печень, семечки подсолнуха, свежие грибы. | Витамин В6:
ТОП-5: мясо (прежде всего куриное), субпродукты (печень, почки), бобовые (фасоль, соя), хрен, чеснок. |
Витамин В9 (фолиевая кислота)Признаки недостаточности в организме:
Клинически развиваются симптомы анемии, снижения иммунитета, нарушение свёртываемости крови.
ТОП-5: дрожжи, печень, зелень (шпинат, петрушка, салат), бобовые (соя, фасоль), творог нежирный. Интересный факт: впервые фолиевую кислоту обнаружили в листьях (folia) шпината — отсюда и название, которое закрепилось за витамином. | Витамин В12 (цианокобаламин):Этот витамин, содержащий в своём составе кобальт не синтезируется ни растениями, ни животными организмами, его вырабатывают только микроорганизмы (бактерии). У человека — это кишечная микрофлора, поэтому одна из причин недостатка витамина В12 — кишечный дисбактериоз который часто возникает на фоне длительного и бесконтрольного приёма антибиотиков. Проявления недостатка витамина:
ТОП-5: печень, различные сорта морской рыбы (скумбрия, сардина, сельдь, кета, морской окунь), творог нежирный, твёрдые сыры. |
Витамин А (ретинол)
Клинические проявления гиповитаминоза А:
- Кожа: сухая, ороговевшая, угри
- Волосы сухие тусклые, ногти ломкие, исчерченные
- Нарушения зрения (в тёмное время суток, так называемая, «куриная слепота», поражения роговицы, возможна слепота)
- Нарушение иммунитета, склонность к развитию инфекционных заболеваний
- Увеличение риска злокачественных образований
ТОП-5: продукты животного происхождения — печень (кур, говяжья, трески), чёрная икра, яичный желток, сливочное масло, твёрдые сыры.
В растительных продуктах находится предшественник витамина А — β-каротин. Усвоение хуже, чем у витамина А, происходит при параллельном употреблении жиров (например, если морковь, то в виде салата, заправленного растительным маслом).
Витамин Д
Потребность организма в нём обеспечивается посредством продуктов питания и синтезом в самом организме (в кожном покрове) при облучении ультрафиолетом из предшественника. Основная задача витамина Д в организме — регуляция кальциево-фосфорного обмена (витамин Д способствует усвоению кальция, принятого с пищей).
Лабораторные методы определения уровня содержания Витамина Д в организме
Клинически недостаток витамина Д проявляется прежде всего нарушениями со стороны костного скелета:
- рахит у детей (задержка прорезывания зубов, закрытия родничка, деформации черепа, искривление нижних конечностей, деформация грудной клетки, невротические изменения);
- остеопороз у взрослых. Все проявления возникают вследствие остеомаляции (размягчения костей) из-за вымывания кальция из кости (изменение осанки, боли в спине и груди, частые переломы, уменьшение подвижности скелета).
ТОП-5: жир из печени рыб и морских животных, жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), икра, яйца, сливки.
Витамин Е (токоферол)
При гиповитаминозе возникают мышечная слабость, нарушение половой сферы (потенция у мужчин, невынашиваемость беременности у женщин), анемия, нарушение зрения, гибель печёночных клеток.
ТОП-5: растительные масла, бобовые, крупы (гречневая, перловая, овсяная), креветки, кальмары.
Витамин К
Основное проявление его недостатка в организме — склонность к кровотечениям. Функцию свёртывающей системы крови можно определить лабораторными методами.
Основными факторами развития являются кишечный дисбактериоз, отравления антивитаминами К, питание незначительно влияет на уровень витамина К в организме.
ТОП-5: капуста цветная и брюссельская, шпинат. Салат, масло, сыр, яйца.
Кроме витаминов есть ещё одна группа жизненно важных компонентов пищи человека — минеральные вещества (макро- и микроэлементы).
Их много, рассмотрим некоторых представителей обеих групп.
КальцийОсновная функции кальция в организме — влияние на костно-мышечную систему (как строительный материал для костей и регулятор работы мышц). Источники в пище: молочные продукты, брокколи, орехи, костная мука, искусственно обогащённые кальцием продукты (кальцинированный творог) Лабораторная диагностика поможет оценить статус кальциевого обмена, риски связанные с его недостаточным количеством (особенно после 45 лет) и дальнейшие шаги по профилактике либо восполнению недостатка. | ЙодЭтот макроэлемент является незаменимой составляющей частью гормонов щитовидной железы. Между его ролью в организме и значением для здоровья гормонов щитовидной железы можно поставить знак равенства. Оценить статус йода в организме можно с помощью лабораторного определения его содержания в различных биологических средах организма. |
ЖелезоСодержание железа в организме каждого человека зависит от веса, уровня гемоглобина в крови, пола и запасов в организме (депо железа) Железодефицит долго себя не проявляет, симптомы недостаточности появляются при длительном и значительном истощении запасов железа. Возникает железодефицитная анемия, которая проявляется бледностью, одышкой, усиленным сердцебиением, повышенной утомляемостью, болями в животе и извращением вкуса (поедание непищевых продуктов — глина, земля и т.д.) и обоняния. Основной источник в пище: мясо (прежде всего говядина, домашняя птица). Железо из растительных источников усваивается хуже, но всё же может служить для пополнения запасов железа (свекла, тыква, помидоры, брокколи, капуста белокочанная). | |
Несмотря на незначительное количество (измеряется в миллиграммах), влияние их на организм от этого не уменьшается.
К ним относятся: бор, бром, ванадий, кадмий, кремний, литий, марганец, молибден, мышьяк, никель, олово, фтор.
Их биологическое воздействие разнообразно, охватывает практически все органы и системы.
Диагностика их недостаточности или токсического переизбытка непроста, под силу опытному специалисту, которому большую помощь оказывают именно лабораторные исследования на определение микроэлементов (в крови, моче, волосах).
Подводя итоги — мы на самом деле состоим из того, что едим, из чего организм себя строит и обеспечивает наше здоровье.
Другие новости
18.06.2021
17.06.2021
16.06.2021
Источник