Каких продуктов питания много витамин в

Содержание статьи

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Источник

В каких продуктах содержится витамин В

01 марта 2018 г.

Каких продуктов питания много витамин в

Большое число спортсменов часто интересует вопрос, в каких продуктах содержится витамин В (список) и зачем он нужен человеку. Организму нужен полный комплекс витаминов.

Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В

Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами, в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.

Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:

головные боли;
бессонница;
сильное возбуждение;
тошнота;
частое сердцебиение.

В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).

Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.

Витамин В и перечень группы

В — это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:

нормализация системы нервов;
улучшение работы сердца и сосудов;
нормализация ЖКТ;
улучшение состояния кожи;
поддержание эмоционального здоровья;
избавление от стресса;
укрепление иммунной системы;
рост клеток;
процедуры энергообмена.

Каких продуктов питания много витамин в

Группа В содержит в своем списке 9 элементов:

В1 — тиамин;
В2 — рибофлавин;
В3 — никотиновая кислота;
В4 — холин;
В5 — пантотеновая кислота;
В6 — пиридоксин;
В7 — биотин;
В9 — фолиевая кислота;
В12 — кобаламин.

Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:

В1	Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис.
В2	Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка.
В3	Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда
В4	Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста.
В5	Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи.
В6	Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета.
В7	Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка.
В9	Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко.
В12	Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда.

Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.

Витаминоподобное вещество В17

Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:

борьбе с раком;
заживляет раны;
снимает воспаление;
выводит из организма вредные вещества;
замедляет процесс старения;
улучшает обмен веществ;
улучшает психическое и эмоциональное состояние;
не дает развиваться болезная опорно-двигательного аппарата и ССС.

Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.

Комплекс препаратов В1 — В12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.

Видео: Польза витаминов группы В

Источник

В каких продуктах много витаминов В?

Витамины и витаминоподобные вещества, составляющие группу В, можно получить из функциональных продуктов питания животного и растительного происхождения, вполне доступных россиянам. Все они работают не только поодиночке, но и коллективно, обеспечивая важные функции организма, в том числе процессы высвобождения энергии из основных питательных веществ.

Некоторые продукты являются особенно ценными источниками только одного элемента данной группы, в то время как другие содержат все или многие витамины группы В. К счастью, они входят в состав довольно распространенных продуктов, составляющих привычное питание людей. Так что, если человек придерживается разнообразной, сбалансированной диеты, которая включает в себя продукты из всех пищевых групп, то, скорее всего, он не испытывает недостатка данных нутриентов.

Узнайте о том, в составе каких именно продуктов в большом количестве содержатся витамины В.

Где скрывается тиамин (витамин В1)?

Он имеет несколько важных функций, в том числе:

вместе с другими витаминами данной группы обеспечивает процессы преобразования и высвобождения энергии из пищи, обеспечивая, прежде всего, белковый метаболизм;
поддерживает здоровье нервной системы;
участвует в передаче генетической информации.

Хорошими источниками данного нутриента являются:

зеленый горох;
орех пекан;
чечевица;
миндаль;
темно-зеленые листовые овощи;
яйца;
масло из зародышей пшеницы;
цельнозерновые сорта хлеба;
свинина;
гречневая, овсяная и некоторые другие цельнозерновые крупы;
печень.

Тиамин не может накапливаться про запас в теле человека, так что он должен присутствовать в составе диеты каждый день. Небольшое его количество производится бактериями, входящими в состав микробиома кишечника. Рекомендованная суточная доза, которую необходимо получать с питанием, для взрослых в России составляет около 1,7 мг.

В каких продуктах питания есть рибофлавин (В2)?

Среди основных функций данного нутриента:

участие в синтезе эритроцитов;
сохранение здоровья кожных покровов;
профилактика нарушений зрения;
укрепление нервной системы;
обеспечение синтеза эритроцитов;
регуляция давления крови;
участие в высвобождении энергии из пищи.

Хорошими пищевыми источниками рибофлавина являются:

молоко, сыр, йогурт и прочие молочные продукты;
белокочанная капуста;
брокколи;
шпинат, спаржа, и прочие темно-зеленые листовые овощи;
рыба;
яйца;
курица;
рис;
почки;
грибы;
гречка;
печень и т. д.

УФ-излучение способно разрушать рибофлавин, поэтому в идеале все продукты, составляющие питание, должны храниться вдали от прямых солнечных лучей. Хотя частично данное вещество синтезируется микрофлорой толстого кишечника, оно не накапливается в организме, поэтому ежедневно, по рекомендациям российских медиков, в рационе взрослых должно присутствовать около 2 мг рибофлавина.

Где найти ниацин (В3, никотиновую кислоту или витамин РР)?

Никотиновая кислота имеет несколько важных функций, в том числе:

обеспечивает свыше 50 реакций ферментации;
помогает высвобождению энергии из пищи;
участвует в продукции гормонов;
служит профилактике кардиопатологий;
сохраняет здоровье нервной системы;
поддерживает хорошее состояние кожных покровов.

Читайте также: Какой продукт имеет йод

Ценными пищевыми источниками ниацина являются:

индейка, курица, другие сорта мяса;
лосось, тунец и другая рыба;
арахис;
гречка;
бобовые;
грибы;
яйца;
молоко.

Хотя В3 частично синтезируется человеческим организмом из триптофана, он также не накапливается, поэтому взрослым рекомендуют употреблять ежедневно около 20 мг ниацина. Дефицит его часто встречается у пациентов с:

язвенной болезнью желудка;
гастритами;
патологиями печени;
нарушениями в работе щитовидной железы;
холециститом и т. д.

Не следует увлекаться пищевыми добавками с никотиновой кислотой, так как длительная передозировка может приводить к поражениям кожи, печени. Поэтому предпочтительно получать ниацин из обычной диеты.

В чем содержится пантотеновая кислота (пантенол или В5)?

Данный нутриент имеет несколько функций в организме людей:

он помогает высвобождать и преобразовывать энергию из продуктов питания;
участвует в синтезе кофермента А;
способствует регенерации;
обеспечивает продукцию антител;
необходим для выработки ацетилхолина, незаменимого для благополучия нервной системы;
защищает от последствий стрессов, регулируя выработку кортизона;
требуется для производства эритроцитов.

Пантотеновая кислота содержится практически во всех мясных и овощных продуктах, в том числе в:

курице;
говядине;
картофеле;
помидорах;
спарже;
почках;
яйцах;
брокколи и т. д.

Пантенол содержат бобовые и цельнозерновые продукты, такие как:

коричневый рис;
хлеб из непросеянной муки;
киноа и пр.

Хотя микробиом производит некоторое количество пантенола, с ежедневным рационом человек должен употреблять около 5 мг этого вещества.

Как обогатить диету витамином B6 или пиридоксином?

Среди важных функций данного вещества в человеческом организме:

участие в преобразовании и накоплении энергии;
производство гемоглобина;
он необходим для синтеза простагландинов, незаменимых для благополучия системы кровообращения;
важен для иммунитета, так как участвует в производстве антител;
без него невозможна выработка дофамина, серотонина, нонадреналина, необходимых для работы центральной нервной системы и выполнения когнитивных функций и т. д.

Хорошие пищевые источники В6:

свинина;
мясо птицы (например, курицы или индейки);
рыба;
цельнозерновой хлеб;
зародыши пшеницы, овсянка, киноа, коричневый рис и прочие цельнозерновые крупы;
яйца;
бананы;
морепродукты;
шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи;
соевые бобы;
арахис;
молоко;
картофель.

Как и прочие витамины данной группы, пиридоксин частично синтезируется в организме человека при помощи бактерий, но не запасается организмом впрок, поэтому ежедневно необходимо употреблять около 2 мг с пищей. Следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием БАДов с пиридоксином, так как его длительная передозировка может привести к потере чувствительности в руках и ногах (периферическая нейропатия). Как правило, симптомы являются обратимыми и исчезают, когда человек прекращает принимать пищевые добавки с В6.

Какие продукты богаты биотином (витамин В7 или Н)?

Он имеет важное значение для организма:

является активатором пищеварительных ферментов;
служит ключевым фактором успешного метаболизма жиров;
обеспечивает профилактику сахарного диабета (1 и 2 типы);
защищает здоровье кожи и ее придатков.

Бактерии, которые населяют кишечник человека, способны производить биотин, однако с пищей ежедневно рекомендуют принимать до 50 мг В7.

Биотин встречается в природе в составе широкого диапазона пищевых продуктов, но содержание его находится на очень низком уровне, по сравнению с другими водорастворимыми витаминами. Лучшими источниками данного нутриента считают:

пивные дрожжи;
почки;
арахис;
печень;
орехи;
цветную капусту;
грибы;
яйца и т. п.

В чем содержится фолат (фолиевая кислота, фолацин, витамин В9 или М)?

Фолиевая кислота является одним из витаминов В-группы, частично синтезирующихся микробиомом. Но в отличие от других нутриентов данной группы, В9 откладывается в клетках печени.

Фолиевая кислота имеет несколько важных функций:

работает вместе с витамином B12, чтобы сформировать здоровые красные кровяные клетки;
участвует в белковом метаболизме;
помогает снизить риск возникновения дефектов центральной нервной системы у плода;
обеспечивает производство лейкоцитов;
необходима для производства серотонина, дофамина и работы центральной нервной системы.

Недостаток фолиевой кислоты может привести к одной из разновидностей мегалобластной анемии, фолиево-дефицитной.

Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания. Хорошим источниками фолата являются:

брокколи;
брюссельская капуста;
печень;
шпинат;
спаржа;
горох;
нут;
цельнозерновые сорта хлеба и т. п.

Дозы могут варьироваться.

Взрослые должны употреблять около 0,4 мг фолиевой кислоты в день.
Беременным рекомендуют дополнительно принимать 0,4 мг фолиевой кислоты до 12-й недели беременности. Это должно помочь предотвратить врожденные дефекты центральной нервной системы ребенка, такие как расщелина позвоночника.
Если есть семейная история таких заболеваний, как расщелина позвоночника, дефекты нервной трубки, врач может рекомендовать принимать более высокую дозу, до 5 мг фолиевой кислоты каждый день, до 12-й недели беременности.
Женщины с сахарным диабетом и те, кто принимает антиэпилептические препараты, должны посоветоваться со специалистом до начала приема фолиевой кислоты.
Большая доза витамина В9 может требоваться пожилым людям, так как с возрастом снижается способность синтезировать и усваивать данный нутриент.

Как предупредить дефицит цианокобаламина (витамин B12)?

Он выполняет несколько важных функций:

участвует в производстве красных кровяных клеток;
поддерживает здоровье нервной системы, являясь строительным материалом для выработки миелина;
регулирует холестерин;
защищает печень;
задействован в высвобождении энергии из продуктов питания, отвечая за жировой и белковый метаболизм.

Недостаток витамина В12, который в основном концентрируется в печени, может привести к анемии. Чаще других его дефицитом страдают веганы и вегетарианцы, так как животные продукты являются единственным естественным источником данного нутриента. К ним относятся:

говядина и другие сорта мяса;
лосось;
моллюски;
треска;
мидии;
молоко;
сыр;
крабы;
яйца.

Сегодня выпускают крупы, сухие завтраки и некоторые другие растительные продукты, обогащенные витамином В12, особенно полезные для тех, кто исключает из рациона продукты животного происхождения.

Источник