Каких продуктах содержится пиридоксин

В каких продуктах содержится пиридоксин (витамин B6)

Пиридоксин — это растворимый в воде витамин группы B (B6), выполняющий множество жизненно необходимых человеку функций. Доказано, что человеческий организм может вырабатывать это вещество самостоятельно: в небольших количествах оно синтезируется микрофлорой толстой кишки и тут же всасывается клетками кишечного эпителия. Поэтому основным источником пиридоксина для человека являются пищевые продукты.

Исследования витамина B6 были начаты еще в начале минувшего века. Пиридоксин был открыт в 1934 году американским ученым Паулем Дьерди, который и присвоил обнаруженному им веществу современное название. В свою очередь, первым, кому удалось выделить чистый витамин B6 в кристаллической форме, стал американский исследователь Самуил Лепковский. Исследование свойств и физиологической роли пиридоксина продолжается по настоящее время.

Биологическая роль пиридоксина

Пиридоксин выполняет в организме человека множество значимых функций. В частности, витамин B6:

• стимулирует и налаживает протекание обменных процессов;
• участвует в процессе кроветворения (отвечает за формирование красных кровяных телец и гемоглобина);
• является одним из важнейших звеньев белкового обмена;
• обеспечивает нормальное протекание ферментативных реакций с участием аминокислот;
• принимает непосредственное участие в жировом и углеводном обмене;
• создает условия для нормального усвоения глюкозы клетками;
• регулирует количество холестерина в составе крови, предупреждает его отложение на сосудистых стенках, предотвращает возникновение атеросклероза;
• принимает участие в выработке полиненасыщенных жирных кислот;
• предупреждает жировую инфильтрацию печени или ослабляет выраженность патологических изменений при жировом гепатозе;
• снижает негативное влияние вредных веществ на внутренние органы и ткани;
• повышает активность и работоспособность мозга;
• участвует в процессе формирования антител, улучшая тем самым работу иммунной системы;
• предотвращает развитие спазмов и судорог;
• предупреждает возникновение многих дерматологических заболеваний, помогает улучшить общее состояние кожи;
• незначительно замедляет процессы старения организма;
• укрепляет ЦНС и периферическую нервную систему;
• снижает отрицательное влияние стрессовых ситуаций на организм;
• повышает работоспособность, способность выдерживать серьезные физические нагрузки;
• улучшает память;
• позволяет избегать резких перепадов настроения.

Физиологические нормы потребления витамина B6

Суточная потребность в пиридоксине варьируется в зависимости от общего состояния, возраста, половой принадлежности и составляет (мкг на протяжении суток):

• новорожденные, а также младенцы в возрасте до года — 500-600;
• малыши 1-2 лет — 900;
• дети 3-6 лет — 1300;
• дети 7-11 лет — 1600;
• подростки 12-18 лет: юноши — 1800-2000, девушки — 1600;
• взрослые 19-60 лет: мужчины — 2000, женщины — 1800;
• пожилые люди старше 61 года: мужчины — 2200, женщины — 2000;
• женщины во время вынашивания плода — 2100-2200;
• кормящие грудью женщины — 2100-2200.

Факторами, увеличивающими потребность организма в пиридоксине, являются:

• продолжительное пребывание в стрессовых ситуациях;
• избыточные физические нагрузки, регулярные занятия спортом;
• менструации;
• наступление менопаузы у женщин;
• частое употребление спиртного;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
• наличие коронарного атеросклероза и других кардиологических заболеваний;
• продолжительное лечение тубазидом и фтивазидом при туберкулезе;
• длительный прием антибактериальных препаратов;
• применение оральных контрацептивов в течение длительного времени;
• курение.

В каких продуктах содержится пиридоксин?

Витамин B6 содержится в большинстве продуктов, имеющихся в рационе современного человека. Повышенные концентрации этого вещества обнаруживаются в орехах, зерновых ростках, моркови, различных сортах капусты, шпинате, томатах, цитрусовых, а также в черешне и клубнике. Помимо этого, пиридоксин присутствует в мясе, бобовых, молоке, печени, крупах, рыбе и яйцах.

Включая перечисленные продукты в рацион, необходимо помнить, что большая часть содержащегося в них витамина B6 разрушается при тепловой обработке, консервировании и заморозке. Именно по этой причине диетологи советуют сводить к минимуму время приготовления блюд, отказаться от потребления размороженной пищи, консервов (в том числе и домашних) и стараться употреблять овощи, фрукты, орехи и семечки в сыром виде.

Дефицит и переизбыток пиридоксина

Витамин B6 в больших или малых количествах содержится практически во всех продуктах. Именно поэтому дефицит пиридоксина в человеческом организме наблюдается крайне редко и связывается обычно с серьезными нарушениями питания или с повышенным потреблением его антагонистов.

Первыми признаками нехватки витамина B6 в организме могут стать:

• неустойчивое психоэмоциональное состояние, депрессии, необъяснимое чувство тревоги;
• нарушения сна (вплоть до продолжительной бессонницы);
• ухудшение или полное исчезновение аппетита;
• заметное похудение;
• нарушение памяти;
• активное выпадение волос;
• повышение утомляемости;
• появление трещинок в углах рта;
• излишняя возбудимость, раздражительность;
• развитие конъюнктивитов;
• чувство онемения, покалывания в верхних и нижних конечностях;
• ощущение мышечной слабости;
• развитие дерматитов (чаще всего поражается покрытая волосами часть головы, область носогубных складок, шея, зона вокруг глаз);
• появление симптоматики артрита.

Продолжительный дефицит пиридоксина может привести к развитию иммунных сбоев, воспалительному поражению слизистого эпителия пищеварительного тракта и к анемии. Помимо этого, недостаточное поступление витамина B6 в организм может стать причиной развития целого ряда нарушений в работе нервной системы (сильных и продолжительных головных болей, судорог, периферических нейропатий и других).

Причинами избыточного скопления пиридоксина в органах и тканях может стать длительное употребление препаратов, содержащих это вещество в крупных дозах. Развитие гипервитаминоза B6 сопровождается головокружениями, помутнением сознания, повышением риска развития неадекватной реакции организма на контакт с аллергенами, повышением уровня кислотности желудочного сока, появлением разнородных сыпных элементов на коже и судорог. Для устранения неприятной симптоматики, обусловленной избытком пиридоксина, рекомендуется ограничить использование содержащих его медикаментозных средств и пройти курс симптоматической терапии. При отсутствии эффекта от принятия вышеописанных мер целесообразно обратиться за помощью к врачу.

Дата: 09.02.2016.

Обновлено: 09.04.2016

Фото:pixabay.com

Источник

Витамин B6: для чего нужен, в каких продуктах содержится

Одними из важнейших питательных веществ, которые должны поступать в организм человека вместе с пищей, являются витамины группы B. Они играют ключевую роль в клеточном метаболизме и влияют на здоровье всего организма, но большинство из них практически не синтезируется в организме. Из этой статьи Вы можете узнать много нового и полезного об одном из самых известных из них — витамине B6.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это название сложного вещества, состоящего из нескольких компонентов: пиридоксина, пиридоксаля, пиридоксамина и их фосфатов — первые три элемента также называют тремя формами витамина B6. В продуктах находится разное содержание этих изоформ, но в организме они действуют совместно. Наибольшую потребность человек испытывает в пиридоксине, поэтому пиридоксином иногда называют сам B6. Это корректно лишь отчасти: с одной стороны, пиридоксин составляет основу этого вещества, с другой стороны, в составе витамина B6 есть и другие компоненты. Официальное второе название витамина B6 — адермин.

Польза витамина

Роль витамина В6 в организме огромна, пиридоксин и другие изоформы участвуют в следующих процессах организма:

• углеводный обмен;

• выработка гемоглобина;

• генерация эритроцитов;

• синтез полинасыщенных жирных кислот;

• регулирование уровня холестерина;

• усвоение аминокислот;

• регуляция деятельности центральной и периферической нервных систем;

• синтез серотонина, адреналина, норадреналина;

• создание антител.

И это далеко не полный список, за что отвечает витамин В6, но уже этих пунктов достаточно, чтобы понять: нехватка витамина B6 вызовет сбои во всех системах организма. Разберем, для чего витамин B6 нужен разным людям:

1. Для чего витамин B6 нужен мужчинам?

   Мужскому полу нужно следить за получением необходимого количества пиридоксина, так как он регулирует уровень холестерина, снижает риск атеросклероза и заболеваний сердца, от которых страдают большинство мужчин в возрасте старше 40 лет.

2. Польза витамина B6 для женщин.

   Для девушек также очень важно получение суточной нормы пиридоксина, так как он сильно влияет на их гормональное состояние. Во время беременности потребность в витамине возрастает, так как организм женщины начинает испытывать физический и эмоциональный стресс. Еще женщины используют B6 для улучшения здоровья волос при их выпадении.

3. Для чего витамин B6 нужен организму ребенка?

   Дети тяжелее взрослых переносят недостатки различных питательных веществ, так как развивающийся организм расходует их в большем количестве. У ребенка гиповитаминоз быстро приведет к снижению иммунитета и ухудшению эмоционального состояния.

4. Чем витамин B6 полезен спортсменам?

   Не стоит недооценивать роль витамина B6 в качестве спортивной добавки. Он является важным элементом при синтезе нейромедиаторов и усвоении аминокислот. При дефиците пиридоксина нарушается обмен веществ — из-за этого замедляется мышечный рост и сжигание подкожного жира.

В каких количествах необходим B6?

Адермин необходим каждому человеку, но в зависимости от пола, возраста и некоторых обстоятельств суточная норма витамина B6 различается:

• младенцам до года хватит 0,5-0,6 мг в сутки;

• детям — от 0,9 до 1,6 мг;

• подросткам — от 1,6 до 2 мг;

• взрослым мужчинам также достаточно 2 мг;

• женщинам — 1,8 мг;

• пенсионерам — от 2 до 2,2 мг.

Суточная потребность витамина B6 повышается при сильном стрессе и длительных физических нагрузках. Под продолжительным воздействием стресса, например, при сдаче сложных экзаменов или во время депрессии, стоит принимать по 10-15 мг в сутки. Спортсменам и особенно бодибилдерам требуется от 20 мг/ сутки в зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня нагрузок. Сколько витамина B6 нужно при беременности и кормлении грудью, может сказать только врач. Обычно суточная потребность возрастает на 0,5-0,7 мг, но при беременности лучше сдать анализы, которые точно установят уровень дефицита витамина B6 и других необходимых элементов.

Длительный недостаток витамина B6 приводит к авитаминозу, после которого также придется увеличить дневную норму. Недостаточность витамина B6 возникает в следующих случаях:

• в продолжительных стрессовых ситуациях;

• при регулярных изнурительных тренировках;

• при нарушениях работы пищеварительной системы (гастрит, колит, пониженной кислотности желудка);

• при неправильном, несбалансированном питании, наполненном вредными продуктами;

• при злоупотреблении алкогольными напитками.

Симптомы дефицита

Гиповитаминоз может долго не иметь никаких заметных симптомов. Но если употреблять совсем мало продуктов, содержащих витамин B6, или принимать лекарства, препятствующие его усвоению, то недостаток может превратиться в авитаминоз. Симптомы дефицита витамина B6 следующие:

• ухудшение аппетита;

• заеды, трещины и раздражения на уголках губ;

• судороги;

• тошнота, в крайних случаях — рвота;

• эмоциональная нестабильность: раздражительность, бессонница (особенно у детей);

• ухудшение состояния кожи (прыщи, шелушение, покраснения, дерматит);

• нарушения работы сальных желез;

• слабый иммунитет;

• вялость, сонливость и низкая работоспособность.

При обнаружении симптомов недостатка витамина B6 можно обратиться к диетологу, чтобы составить план по правильному сбалансированному питанию, или купить витаминный комплекс, содержащий адермин.

В каких продуктах содержится?

В небольших объемах В6 вырабатывается микрофлорой кишечника, но этого количества человеку совершенно недостаточно. Чтобы избежать перечисленных выше симптомов нехватки витамина B6, нужно употреблять нужные продукты на постоянной основе. Ниже представлены списки, в каких продуктах содержится витамин B6.

Витамин B6 в продуктах питания растительного происхождения:

• орехи (фундук, грецкие орехи и особенно — фисташки);

• подсолнечные семечки;

• зерновые и злаковые растения (пшеница, ячмень, гречка и рис);

• бобовые (фасоль, соя);

• некоторые фрукты и овощи (авокадо, бананы, болгарский перец, картофель, лимоны и апельсины);

• шпинат.

Витамин B6 содержится и в продуктах животного происхождения:

• рыбе (семге, скумбрии, тунце и горбуше);

• мясе (курином, говяжьем, свином и индейки);

• некоторых съедобных органах животных и птиц (сердце и печени);

• молоке и молочных продуктах;

• яйцах.

Важно! Составление диеты при гиповитаминозе должно основываться на разнообразии источников витамина B6. Употреблять только те продукты, где больше всего витамина B6, не стоит, так как в пище растительного и животного происхождения разные изоформы содержатся в разном количестве.

Биологически активные добавки

Если содержания витамина B6 в продуктах питания недостаточно или у человека нет возможности регулярно питаться богатой пиридоксином пищей, то выход один — употребление пищевых добавок, где содержится витамин B6. БАД с ним бывают 2 типов: витаминные комплексы (поливитамины) и В6 в чистом виде (монокомплексы). Разновидностей поливитаминов столько, что описывать их и смысла нет, В6 в них содержится в совершенно разных количествах. При недостатке именно пиридоксина стоит обратить внимание на монокомплексы от известных производителей биодобавок:

1. Now Foods. Эта компания выпускает B6 в 2 упаковках: 250 капсул по 100 мг и 100 капсул по 50 мг. Такие большие дозировки более чем покрывают потребность в пиридоксине, они предназначены для спортсменов и людей, принимающих их по назначению врача в целях лечения или профилактики авитаминоза и каких-либо заболеваний.

2. Solgar. У Solgar также есть упаковки 250 капсул по 100 мг и 100 мягких таблеток по 50 мг, а еще 100 капсул по 25 мг. Это позволяет принимать их большему количеству людей, несмотря на то, что продукция от Solgar дороже.

Цены на витамин B6 начинаются от 3,8 руб. за 10 мг (Now Vitamin B-6 100 мг 250 капсул за 950 рублей), а заканчиваются 24 руб. (Solgar Vitamin B6 25 мг 100 таблеток за 600 рублей). Такой большой разброс цен обусловлен объемами упаковок и политикой компаний-производителей: продукция Solgar позиционируется как биодобавки премиум-класса. Если необходимо сэкономить, покупайте большие упаковки от Now Foods.

Как принимать пиридоксин в таблетках?

Содержание витамина B6 в одной капсуле биодобавки превышает суточную норму, поэтому в день нужно употреблять по одной таблетке. Особых тонкостей, как принимать пиридоксин, нет: пить по одной капсуле в день, запивая стаканом чистой негазированной воды, желательно во время приема пищи. Ограничений по времени суток для приема тоже нет: можно принимать витамин B6 как за завтраком или обедом, так и за ужином. Курс приема составляет 3-4 недели, после чего на 1-2 недели рекомендуется сделать перерыв.

Побочные эффекты и симптомы передозировки

Перед тем как пить витамин B6 или любую другую биодобавку, нужно ознакомиться с возможными побочными эффектами. Одним из свойств витамина B6 является водорастворимость: излишки вещества просто выводятся из организма с мочой уже через 6-10 часов. Благодаря этому побочных действий у витамина B6 практически нет.

Риск получить передозировку витамина B6 есть, только если в течение длительного времени многократно превышать суточную норму. В таком случае возможны следующие побочные эффекты витамина B6:

• бессонница или яркие, беспокойные сновидения;

• тошнота и головокружение;

• учащенное сердцебиение;

• нестабильное эмоциональное состояние.

При обнаружении симптомов избытка витамина B6 нужно незамедлительно прекратить курс приема и обратиться к врачу.

Источник