Какие витамины нужны нашему организму в каких продуктах они содержатся
Содержание статьи
В каких продуктах содержатся наибольшее количество витаминов и минералов полезных для организма?
Витамины и минералы — органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Витамины и минералы — залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.
Источники некоторых минералов и витаминов
Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.
Кальций
Кальций — незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.
Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет — 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- орехи;
- рыба (тунец и лосось);
- оливковое масло;
- тыквенные и кунжутные семечки;
- травы (укроп и петрушка);
- творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.
Железо
Железо — важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.
Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам — 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.
Магний
Магний — один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.
В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.
Витамин A
Витамин А — основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.
Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет — 60-65 мг.
Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:
- фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
- овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
- специи: кориандр и тимьян;
- бобовые: горох и соя.
Витамин D
Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.
Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет — 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).
Омега-3
Омега-3 — незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.
Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:
- морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
- рыба (треска, лосось, форель);
- фрукты (киви, манго);
- овощи (брокколи, брюссельская капуста).
Возможные последствия от переизбытка
Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.
Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы — возбудимость и чувство тревоги.
Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
13 жизненно важных витаминов: в каких продуктах они содержатся
Нашему организму для полноценной жизнедеятельности необходим комплекс витаминов и минералов, которые будут поддерживать все его системы на должном уровне. Специалисты вывели список тех веществ, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека. Поэтому лучшим рационом станет тот, в котором присутствуют эти 13 главных витаминов:
Витамин А
Что делает: оказывает положительное влияние на состояние зубов и костей, слизистых оболочек и кожи.
Где содержится: листовая зелень, яичные желтки, молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла), печень, рыба, говядина.
Тиамин (Витамин B1 )
Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток. Играет важную роль в углеводном обмене, а также помогает проведению нервного возбуждения в синапсах. Тиамин улучшает работу мозга, нормализует настроение, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта, регулирует нормальное функционирование работы сердца.
Где содержится: кедровые орехи, фисташки, арахис, овсяная, гречневая, пшенная крупы, бурый рис, яйца куриные, семена подсолнечника, картофель, цветная капуста, лук, бобы, брокколи, морковь, тыква, томаты, зеленый горошек, свёкла, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны.
Рибофлавин (Витамин B2 )
Что делает: активно участвует в преобразовании жиров и углеводов в энергию, помогая расщеплять их. Способствует лучшему усвоению витаминов А, К, В6, а также железа и цинка.
Где содержится: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.
Ниацин (Витамин B3)
Что делает: поддерживает здоровье кожи, стабилизирует нервную систему, снижает уровень холестерина , отлаживает процессы синтеза гормонов, чистит организм от шлаков и токсинов.
Где содержится: яйца, авокадо, рыба, бобы, орехи, картофель, сыр и молоко домашняя птица, злаки
Пантотеновая кислота (Витамин B5)
Что делает: метаболизирует пищу, благодаря ему жиры расщепляются быстрее, помогает в борьбе с кожными проблемами, способствует снижению уровня «плохого» холестерина.
Где содержится: авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, бобовые, грибы, птица, цельные злаки, листовых овощах, фундук.
Пиридоксин (Витамин B6)
Что делает: способствует синтезу эритроцитов, поддерживает функцию мозга, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он обеспечивает нормальное функционирование мышц и сердца.
Где содержится: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.
Биотин (Витамин B7)
Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны. Играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также поддерживает уровень глюкозы в крови. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в биосинтезе гормонов, положительно влияет на работоспособность нервной системы.
Где содержится: яичные желтки, орехи, бобовые, молоко, мясные субпродукты, свинина, дрожжи, неочищенный рис, шоколад, крупы, картофель, бананы, морковь, шпинат.
Витамин B12
Что делает: выполняет важную функцию для обмена веществ: помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в необходимом объеме, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.
Где содержится: яйца, мясо, молочные продукты, домашняя птица, печень, мясо, рыбная икра.
Аскорбиновая кислота (Витамин С)
Что делает: вещество-антиоксидант, ускоряет процессы регенерации, повышает устойчивость организма к инфекциям,способствует здоровью зубов и десен.
Где содержится: брокколи, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, помидоры, клубника.
Витамин D
Что делает: регулирует минеральный обмен, способствует накоплению кальция в костях и зубах. Отвечает за восприимчивость организма к болезням сердца. Способствует укреплению мышечной ткани и иммунной системы. Способствует нормальному функционированию щитовидной железы и свертываемости крови.
Где содержится: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), обогащенные молочные продукты и крупы, рыбий жир, икра, печень, яичный желток, кукурузное масло.
Витамин Е
Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.
Где содержится: темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), авокадо, кукурузное и подсолнечное масло, орехи, зародыши пшеницы.
Витамин К
Что делает: необходим для синтеза белков, обеспечивающих достаточный уровень коагуляции (свёртывание крови), способствует здоровью костей, способствует предупреждению остеопороза.
Где содержится: яйца, рыба, печень, говядина, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста).
Фолиевая кислота
Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходима для создания и поддержания новых клеток, поэтому её так важно получать в период быстрого развития организма: раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, без участия витаимна В9 деление любых клеток в организме невозможно.
Где содержится: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, фасоль, чечевица, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.
Источник
Витамины в продуктах питания и как их сохранить
Источники витаминов растительного и животного происхождения
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
A | Морковь, тыква, облепиха, сладкий перец | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
D | Печень трески, рыба, рыбий жир, печень, яйцо, сливочное масло | |
E | Растительные масла (кукурузное, подсолнечное, оливковое), горох, облепиха, зеленые бобы, крупы, хлеб, орехи. | |
K | Овощи, листовая зелень, шпинат, капуста, кабачки, растительные масла. | |
B1 | Бобовые, зеленый горошек, крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб цельнозерновой, хлебопродукты из муки грубого помола, дрожжи пивные. | Свинина, печень, почки |
B2 | Бобовые, зеленый горошек, крупы (гречневая, овсяная), хлеб из муки грубого помола, дрожжи. | Молоко цельное, творог, сыр, печень, почки, мясо |
PP (B3) | Бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские | Мясо, печень, сыр, мясо, колбасные изделия |
B5 | Бобовые, , помидоры, картофель, зародыши пшеницы, рис, дрожжи пивные, фрукты. | Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, молоко мясные субпродукты |
B6 | Бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные, гранат. | Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, печень. |
B9 | Проростки пшеницы, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук и др.), дрожжи пивные. | Печень, печень трески , мясные субпродукты |
B12 | Дрожжи, морские водоросли | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба |
H | Бобовые (соя, горох), дрожжи. | Яйца, печень, почки |
C | Перец сладкий, шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, зеленый горошек, зеленый лук. |
Рацион современного человека, как правило, избыточен по калорийности. При этом проводимые эпидемиологические исследования свидетельствуют о практически круглогодичном гиповитаминозе у взрослых и детей.
Человек, который был занят тяжелым физическим трудом (крестьянин, пахавший землю), 3 и более века назад, потреблял рацион энергетической ценностью в 5000 ккал в сутки и такой рацион обеспечивал поступление всех эссенциальных микронутриентов в достаточных количествах. В том числе витаминов.
Физиологические потребности человека в витаминах и минералах остались прежними, а объём потребляемой пищи значительно сократился. Так, для офисного сотрудника калорийность суточного рациона более 2200 ккал, как правило, избыточна и не оптимальна.
Как результат — для обеспечения поступления всех эссенциальных микронутриентов в размере физиологических потребностей современному человеку необходим их прием в составе сбалансированных ВМК.
Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов, из которых все витамины удалены в процессе обработки. К ним относится просеянная белая мука, белый рис, сахар и др. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, стало употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому, что количество витаминов сократилось во многих плодовых и овощных культурах на 30-50%. Таким образом, даже хорошо сбалансированный рацион практически не может обеспечить потребность организма в витаминах.
Причины снижения содержания микронутриентов в продуктах:
Повсеместное обеднение возделываемых земель
Современные несберегающие технологии приготовления пищевых продуктов и снижение содержания микронутриентов
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи после длительного хранения или выращенные в теплицах. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С, при комнатной температуре — 50%
Витамины разрушаются на свету
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов, чем неочищенные Поэтому при выборе способа приготовления продуктов питания для максимального сохранения витаминов необходимо учитывать, что содержание полезных веществ может существенно меняться в зависимости от ситуации.
- При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
- На свету многие витамины разрушаются.
- Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных пищевых продуктах.
- Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в зависимости от сезона, сорта, климатических условий и местности произрастания.
Источник
Здоровое питание. Витамины в продуктах
Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.
Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.
Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.
Функция витаминов:
- Сохранение красоты и молодости
- Поддержание высокого уровня энергии
- Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
- Участие в регенерации клеток кожи
- Укрепление иммунитета
Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах
Витамин А (ретинол)
- Сливочное масло
- Яичные желтки
- Рыбий жир
- Печень рыб и животных
- Морковь
- Зелень
- Шпинат
- Тыква
- Абрикос
- Персик
- Курага
- Урюк
- Брокколи
- Шиповник
- Лук-порей
- Угорь
- Икра красная и чёрная
- Топлёное масло
Витамины группы B
Витаминов группы B несколько:
B1 — Тиамин
- Фасоль
- Картофель
- Сухофрукты
- Овсяные хлопья
- Грецкий орех
- Миндаль
- Фундук
- Дыня
- Арбуз
- Зелёный горошек
- Белые сушёные грибы
- Брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Сладкий красный перец
- лук порей
- Стручковая фасоль (стручок)
- Шпинат
- Пророщенная пшеница
- Печень животных
B2 — Рибофлавин
- Гречка
- Рис
- Овсяные хлопья
- Кедровые орехи
- Миндаль
- Грибы лисички, маслята, опята, белые
- Овощи зелёного цвета
- Шпинат
- Шиповник
- Яйца
- Творог
- Скумбрия
- Гусиное мясо
B3 — Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР
- Петрушка
- Щавель
- Орехи
- Томаты
- Финики
- Гречка
- Фасоль
- Картофель
- Яблоки
- Морковь
- Фисташки
- Миндаль
- Твёрдый сыр
- Ацидофилин
- Брынза
- Желтки
- Курица
- Печень
B5 — Пантотеновая кислота
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грецкие орехи
- Зелёный горошек
- Грибы
- Авокадо
- Фасоль
- Чечевица
- Фундук
- Семена подсолнечника
- Цветная капуста
- Фисташки
- Брокколи
- Желтки
- Лосось Атлантический
- Скумбрия
- Сельдь
- Говядина
B6 — Пиридоксин
- Клубника
- Черешня
- Бананы
- Фисташки
- Семена подсолнечника
- Грецкий орех
- Кунжут
- Болгарский перец
- Рис
- Чеснок
- Лосось Атлантический
- Скумбрия
- Тунец
- Мясо курицы
- Желтки
B7 — Биотин
- Морковь
- Томаты
- Картофель
- Лук
- Белокочанная капуста
- Цветная капуста
- Кукуруза
- Овощи тёмно-зелёного цвета
- Свёкла
- Шпинат
- Апельсины
- Дыня
- Персики
- Яблоки
- Земляника
- Зелёные бобы
- Зелёный горошек
- Шампиньоны
- Субпродукты
- Рыба
- Мясо
- Яйца
9 — Фолиевая кислота
- Бобовые
- Крестоцветные (разные виды капусты)
- Свёкла
- Зелёные салаты и зелень
- Семена подсолнечника
- Арахис
- Кунжут
- Грецкий орех
- Миндаль
- Фундук
- Чёрная и красная икра
- Манго
- Авокадо
- Спаржа
- Печень
- Фасоль
B12 — Кобаламин
- Морские водоросди
- Спирулина
- Хлорелла
- Горох
- Чечевица
- Рыба
- Морепродукты
- Мясо
Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.
Витамин С
- Шиповник
- Облепиха
- Болгарский перец
- Чёрная смородина
- Киви
- Белые сушёные грибы
- Зелень
- Брокколи
- Цветная капуста
- Краснокочанная капуста
- Папайя
- Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
- Земляника
- Щавель
- Зелень
- Манго
- Лук-порей
- Грибы лисички
Витамин D (D2 и D3)
Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас — это солнышко. «Добрать» его можно из продуктов.
- Рыбий жир из печени трески
- Жирная сельдь
- Кета
- Скумбрия
- Лосось Атлантический
- Горбуша
- Чёрная и красная икра
- Желток
- Грибы лисички и сморчки
- Перепелиные яйца
- Сливочное масло
- Козье молоко
Витамин Е — токоферол
- Семена подсолнечника и подсолнечное масло
- Миндаль
- Фундук
- Арахис и арахисовое масло
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Грецкий орех
- Оливковое масло
- Фундук
- Льняное масло
- Грибы белые сушёные
- Кешью
- Курага
- Урюк
- Сушеные персики
- Облепиха
- Кинза
- Шпинат
- Щавель
- Кунжут
- Угорь
- Красная икра
- Кальмар
- Осётр
Витамин К
Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.
- Петрушка
- Кресс-салат
- Шпинат
- Базилик
- Кинза
- Листовой салат
- Брокколи
- Белокочанная капуста
- Пекинская капуста
- Цветная капуста
- Чернослив
- Кедровые орехи
- Листья сельдерея
- Киви
- Ежевика
- Авокадо
- Гранат
- Виноград
- Морковь
- Огурец
- Кешью
- Фундук
- Сушёный инжир
Витамин Р — рутин, группа биофлавоноиов
- Гречка
- Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
- Шиповник
- Ежевика
- Черешня
- Абрикосы
- Чёрная смородина
- Черноплодная рябина
- Зелень
- Лисья салатов
- Красный болгарский перец
- Свёкла
- Капуста
- Щавель
- Чеснок
- Шиповник
- Виноград
Витамин Н — биотин
- Геркулес
- Лущеный горох
- Овёс
- Рис
- Краснокочанная капуста
- Цветная капуста
- Куриное яйцо, особенно желток
- Творог
- Треска
- Мясо курицы
- Говяжья печень
Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы
Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.
Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.
Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.
Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.
Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.
Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.
Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.
Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.
Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.
Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.
Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.
После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.
Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.
Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.
Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.
Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.
Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.
Источник