Какие продукты забивают мышцы

Какие продукты убивают рельефные мышцы?

Можно проводить часы в спортзале, накачивая мускулатуру, но так и не увидеть в отражении в зеркале красивых, рельефных мышц. О том, как неправильное питание влияет на рельефность мускулатуры, рассказывает MedMe.

Диеты для красивого тела

В человеке должно быть прекрасно все, как совершенно справедливо заметил однажды классик. Красота — это гармония. Чтобы получить гармонично развитое тело, одних упражнений мало. Необходимо обеспечить организму правильное питание на всех этапах совершенствования форм.

Если вы взялись за себя всерьез и надолго, то для начала необходимо посоветоваться с врачом: выяснить, в каком состоянии пребывает ваш единственный и неповторимый организм. Это нужно для того, чтобы не навредить ему чрезмерным усердием, и убедиться в том, что здоровье в порядке.

Если есть лишний вес, то на первоначальном этапе диета строится таким образом, чтобы потребление калорий было меньше, чем расход. Это позволит избавиться от «запаса на черный день» в виде жировых прослоек, подушек и валиков в совершенно нежелательных местах.

На втором этапе вы начнете накачивать мускулатуру. Для этого необходимо обеспечить мышцам строительный материал — белки. Кроме того, в рационе должно быть достаточно калорий, чтобы покрывать расход энергии во время интенсивных тренировок. На этом этапе количество потребляемых калорий может несколько превышать количество израсходованных.

Рельефность будет достигнута тогда, когда вы избавитесь от жировой прослойки, сглаживающей результаты вашей победы над собой. Мышцы могут выглядеть недостаточно рельефными еще и из-за отечности тканей.

Как правильно организовать здоровое питание таким образом, чтобы достичь красивой рельефности мускулатуры? Какие продукты необходимо исключить из своей диеты?

Меньше жиров и углеводов, больше белка

• Не используйте жирного мяса — свинины, баранины, особенно в жареном виде.

Замените эти виды мяса на постную говядину и курятину. Меньше всего жиров содержится в куриной грудке — всего около 2 граммов на 100 г, зато белка в курином филе — около 23 г. Чуть больше жиров в говядине — до 19 граммов, зато и белка больше, до 28 г. Лучшая часть говяжьей туши — фрикантон или ссек, длинная мышца без жировых прожилок. Готовить мясо лучше на пару, запекать его или отваривать.

• Откажитесь от майонеза.

Совсем. Даже от «легкого», содержащего меньше жира, чем классический провансаль. Вместо жира в облегченный майонез добавляют крахмал, а это — крайне нежелательные углеводы. Вместо майонеза лучше использовать нежирный йогурт, которым можно заправлять салаты.

• Из гарниров наиболее вредны картофель, макароны — из-за высокого содержания углеводов.

Если хотите получить рельефные мышцы, придется отказаться от жареной картошки, пасты, картофельного пюре. Лучше заменить все это на гречневую и овсяную кашу в умеренном количестве, а еще лучше — на овощи. Но не любые, а на те, в которых больше клетчатки и меньше углеводов. Свекла и морковь не очень подходят именно по этой причине. Отличный вариант — бобовые. В них содержится значительное количество растительного белка, который пригодится для наращивания мышечной массы.

• Не стоит налегать на хлеб.

Особенно, если он сдобный, испеченный из белой пшеничной муки. Если без хлеба питание не в радость, выбирайте диетические сорта — отрубной, цельнозерновой хлеб.

Рыба и морепродукты

Качественные морепродукты — ценнейший источник белка и целого букета полезных веществ. Но не все они одинаково подходят для получения и сохранения рельефной мускулатуры.

Забудьте про крабовые палочки и прочие имитации. Нет у крабов палочек. А то, из чего эти палочки делают, может вообще не иметь отношения к обитателям морских глубин. В самом лучшем случае все подобные продукты производятся из отходов переработки рыбы сурими, выращенной в садках Юго-Восточной Азии на корме, состав которого лучше даже не знать, чтобы навсегда не утратить аппетит.

Включайте в рацион морскую нежирную рыбу, преимущественно белую. Ее можно готовить на пару, отваривать, запекать. Подойдут и кальмары, только не консервированные, и натуральные крабы.

Соки и соусы из овощей и фруктов

Не покупайте в магазинах никаких консервированных соков и соусов. Во всех подобных продуктах содержится много сахара и мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение совершенно натуральным, свежевыжатым сокам из фруктов и овощей, собственноручно приготовленным соусам.

Приготовить томатную пасту из помидоров нетрудно, но зато вы будете точно знать, что в продукт не добавлено ни сахара, ни консервантов, ни загустителей и прочих компонентов сомнительного свойства.

Зато в свежем соке точно есть витамины, в которых нуждается ваше тело.

Сколько пить воды?

Не стоит бояться выпить лишний глоток чистой воды, чтобы избежать отеков. Если ваши почки в порядке, если в вашем питании нет вредных продуктов и избытка соли — отеки вам не страшны. Чистая вода, употребляемая в достаточном количестве, поможет вывести из организма продукты обмена, мусор, накапливающийся при интенсивном расходовании энергии.

Определяя, сколько пить воды, учитывайте количество выпитых соков и чая. Никаких сладких газированных напитков в вашем рационе быть не должно. Энергетиков тоже лучше избегать. Специалисты по спортивному питанию советуют пить около 2 л чистой воды в день.

Любимые блюда в наименее вредном варианте

• Пицца.

Ее можно приготовить на тонком листе, взяв в качестве начинки отварную куриную грудку или рыбу. Томатный соус заменить ломтиками свежих помидоров, жирный сыр просто исключить. Вместо сыра пиццу посыпать зеленью.

• Котлеты.

Вместо свинины и жирной говядины котлеты можно приготовить из нежной и нежирной куриной грудки, филе индюка, причем без добавления в фарш белой булки. Достаточно добавить яичный белок. Обваливать изделия в панировочных сухарях или муке тоже не нужно, это увеличивает калорийность. Котлеты лучше готовить в пароварке или запекать в духовке. Попробуйте добавлять в фарш рубленую зелень, помидоры, кабачки: с такими добавками котлеты будут сочными и вкусными.

• Салат.

Вместо вредного оливье, содержащего нежелательную картошку и жуткий майонез, можно готовить сотни других салатов из овощей, рыбы, яиц, заправленных нежирной сметаной, йогуртом, лимонным соком и полезными растительными маслами.

• Черный чай, кофе с сахаром и сливками лучше заменить зеленым или белым чаем.

Можно заваривать их на обезжиренном молоке, это даст еще и мочегонный эффект.

Комментарий эксперта

Зак Зейглер, главный редактор журнала Muscle & Fitness, Нью-Йорк

Питание, которое вы выбираете, должно соответствовать вашему плану тренировок. Только в этом случае вы сможете правильно и безопасно избавиться от лишнего жира и накачать красивую, рельефную мускулатуру.

В период «сушки», без которой ваши мускулы не станут рельефными, я советую избегать следующих продуктов:

• Белый хлеб. В нем содержится слишком много углеводов.
• Орехи и сухофрукты. Если в свежих фруктах содержатся витамины, то в сушеных — преимущественно глюкоза. А орехи вообще очень калорийны. Вы можете слегка подкрепиться парой орехов, если очень голодны, но не более того.
• Салаты с крутонами, беконом, жирным сыром и соусами промышленного приготовления.
• Алкоголь.
• Фаст-фуд. Особенно продукты, содержащие ветчину, бекон, плавленый сыр, майонез.
• Мороженое. В холодном лакомстве содержится огромное количество сахара и жира.
• Картофель, особенно жареный и в виде чипсов.

Источник

Десять продуктов, уменьшающих боли в мышцах и ускоряющих восстановление после жесткой тренировки

Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.

На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.

#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.

В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.

Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы — все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.

Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.

#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.

Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.

Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:

• Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.

• Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.

• Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.

Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача — повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.

#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.

Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.

Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:

• Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.

• Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.

• Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.

Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.

#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.

Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.

Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.

Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?

Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.

Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение «тестостерон-кортизол», которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.

Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня — а не только после тренировок — не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.

#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.

Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).

Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.

Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.

#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.

Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.

В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной — более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.

Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.

#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.

Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:

• Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.

• Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.

• Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.

• Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.

Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов — оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.

Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.

#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.

Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина — самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.

Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.

#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.

Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.

Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.

Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.

#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.

Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.

Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.

Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.

Первоисточники:

Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon ct on Body Composition and Features of the bolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.

Kim, D., Kim, K. Walnut ct exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Re. 2013. 29(4):190-5.

Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31

Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.

Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11-S15.

Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.

Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune . Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.

Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.

Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.

McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).

Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.

Graham, T., et al. bolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.

Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.

Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and bolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.

Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.

Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.

Источник