Какие продукты вызывают тревогу

Продукты, провоцирующие твою тревогу и страх

Беспокойство и тревога — это эмоции, которые поддерживают мотивацию, держат мозг в напряжении, и помогают сосредоточиться в стрессовых или опасных ситуациях.

Это нормально иногда беспокоиться. Но частые навязчивые тревога и страх, не связанные с конкретной ситуацией, дают повод предположить генерализованное тревожное расстройство. Симптомы постоянной тревоги могут включать напряжение мышц, беспокойство, учащенный пульс, расстройство желудка, затруднения дыхания, головные боли, раздражительность, потливость, проблемы со сном и усталость.

Подобные расстройства лечиться с помощью комбинации лекарств и психотерапии. Кроме этого, контролировать симптомы тревожного расстройства и панических атак возможно с помощью выбора правильных продуктов для своего рациона.

Продукты, поддерживающие тревожное состояние

Сахар

Употребление в пищу продуктов с большим количеством очищенных сахаров, повышает уровень глюкозы в крови. Часто это состояние у некоторых людей вызывает улучшение настроения (нередко можно услышать «я не могу без сладкого», т.е. речь идет о «зависимости» эмоционального самочувствия от сладостей).

Быстрые «вредные» углеводы способствуют не только резкому всплеску сахара в крови, но и такому же стремительному его падению. Как только уровень сахара в крови резко падает, настроение тоже резко ухудшается, и сопровождается нарастанием эмоциональной и физической усталости, раздражительности и тревоги.

Продукты с повышенным содержанием сахара могут способствовать чувству тревоги, особенно у людей, которые очень чувствительны к воздействию сахара, включая людей с гипогликемией или другими нарушениями содержания глюкозы в крови. Для людей с приступами паники важно, чтобы уровень сахара в крови был настолько стабильным, насколько это возможно. Другие продукты, содержащие рафинированные сахара, включают белый хлеб, макароны, белый рис, пирожные, конфеты, печенье, мучные изделия, сухари, чипсы и безалкогольные напитки.

Кофеин

Для людей с тяжелыми симптомами тревоги и панических атак ограничение потребления кофеина является обязательным.

Кофеин усиливает беспокойство и вызывает нарушения сна из-за его стимулирующего воздействия на нервную систему. Известно, что кофе и кола содержат кофеин, но важно отметить, что некоторые менее очевидные источники кофеина включают шоколад, зеленый чай и безалкогольные газированные напитки. Некоторые лекарства могут также содержать кофеин.

При наличии тревожных расстройств необходимо оценивать все формы кофеина в своем рационе и стремиться сократить потребление кофеина до минимума, или вообще избегать его.

Алкоголь

В отличие от кофеина, алкоголь является депрессантом, который вызывает чувство расслабления и может временно снять тревогу. Однако с выходом алкоголя из организма, состояние тревоги и страха усугубляется. В дополнение к своим глубоким психологическим последствиям алкоголь также дестабилизирует уровень сахара в крови и вызывает нарушения сна, тем самым, еще больше способствуя нарастанию тревоги.

Алкоголь может также взаимодействовать с лекарствами, применяемыми для лечения тревожных расстройств, снижая их эффективность или вызывая опасный седативный эффект.

Соль

Если вы склонны к ОКР или паническим атакам, ограничьте потребление соли. Большое количество соли способствует снижению уровня калия — минерала, необходимого для правильного функционирования нервной системы. Потребление соли также способствует повышению артериального давления, и увеличению нагрузки на сердце и сосуды, тем самым усугубляя тревожное состояние и симптомы панической атаки.

Продукты, способствующие снижению тревожности

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна представляют собой зерна, которые сохранили содержание питательных веществ, клетчатки и белка в процессе пищевой обработки. В результате цельные зерна перевариваются медленнее, чем очищенные зерновые продукты, такие как пшеничная мука, и оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови.

Управление сахаром в крови — полезный диетический шаг к лечению панических атак в домашних условиях — замена продуктов из переработанного зерна цельнозерновой пищей может помочь предотвратить перепады настроения и способствовать снижению общей тревожности.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, творог, кефир и сыр, являются ценными источниками кальция, витамина D и белка, которые способствуют стабилизации уровня сахара в крови. Молочные продукты также содержат триптофан — аминокислоту, которая необходима для синтеза серотонина — «гормона счастья», снижение уровня которого, является одним из факторов формирования депрессивных состояний и навязчивых расстройств.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основными источниками антиоксидантов — питательных веществ, которые помогают организму защитить себя от болезней и инфекций. Рекомендуется включать в питание фрукты и овощи на основе крахмала для контроля уровня сахара в крови и «управлением» эмоциональным настроением. Некоторые фрукты и овощи, такие как бананы и печеный картофель, также содержат триптофан.

Рыба и птица

Мясо рыбы и птицы обеспечивает необходимое количество белка, питательных веществ, включая витамины группы В, железо и цинк. Индейка и курица являются дополнительными продуктами, богатыми триптофаном. Отдавайте предпочтение белому диетическому мясу, без кожи, а не темному, с высоким содержанием насыщенного жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец, озерная форель, камбала и палтус, обеспечивают Омега-3 жирные кислоты — здоровые жиры, которые способствуют улучшению функционирования клеток мозга и облегчают депрессивные симптомы, связанные с тревожными расстройствами.

Изменение пищевых привычек и рациона — это одна из ступеней к облегчению симптомов тревожных расстройств, но это не отменяет необходимости в проведении комплексного лечения под руководством специалиста на пути обретения жизни без панических атак и невроза.

Будьте здоровы!

Источник

Тревожная тарелка: продукты, которые вызывают беспокойство

Кто бы мог подумать, что еда способна вызывать чувство тревоги. Как часто людей охватывает иногда мимолетное, а иногда и длительное ощущение, что произойдет что-то нехорошее? Оказывается, такие чувства нередко возникают именно после приема пищи, хотя едоки редко связывают вместе эти два действия.

Существуют продукты, способные вызвать чувство беспокойства, но если их устранить из своего рациона или хотя бы сократить количество потребления, то неприятные мысли перестанут навещать едоков. Ниже приведены некоторые из «провокаторов» тревоги и приведены способы, как сделать свою жизнь более радостной и гармоничной.

Сладкоежкам на заметку

Даже люди, не страдающие сахарным диабетом, могут испытать на себе такое неприятное и весьма тревожное состояние, как реактивная гипогликемия. Она возникает спустя несколько часов после приема продуктов или напитков с высоким содержанием сахара.

Сладкоежкам хорошо известно это состояние, а связано оно с резким падением уровня сахара в крови. Человек испытывает слабость, возможно проявление головной боли, сильное потоотделение, возникает чувство голода или жажды.

Чтобы избежать столь неприятных ощущений, стоит ограничить себя в потреблении сладкого, а еще лучше заменить привычные шоколадные батончики или пирожные на сухофрукты или мед, а газировку — на свежевыжатые соки.

Кофе

Вы наверняка знаете, что именно серотонин отвечает за наше эмоциональное состояние. Когда его уровень в норме, мы настроены на позитив, когда повышен — в эйфории, а при его снижении склонны к депрессиям, перепадам настроения и тревожности.

Ученые доказали, что кофе способен подавлять выработку этого гормона счастья. Конечно, первая, пробуждающая чашечка ароматного напитка помогает вырваться из сонного состояния, но если увлекаться им на протяжении всего дня, то чувство тревоги скоро станет вашим извечным спутником.

Оказывается, чаще всего беспокойство ощущают офисные работники и карьеристы, для которых чашка кофе стала неким ритуалом, помогающим отвлечься от работы или пообщаться с коллегами.

Вернуть гормональный баланс в норму и поднять настроение помогут продукты, богатые триптофаном (аминокислота) или серотонином. Среди них:

• Бананы. Эти плоды богаты серотонином, что усиливает его выработку мозгом. Злоупотреблять ими также не следует, но 1-2 фрукта в день вместо чашки кофе сделают вас счастливее и здоровее.
• Черный шоколад. Отличная замена кофеину.
• Орехи и семечки. Это не только источник здорового белка, но и триптофана. Арахис, кунжут, кедровый орех — в небольшом количестве (горсть) отличный перекус для хорошего настроения.

Алкоголь

Многие люди считают его антидепрессантом, а распитие крепких напитков — способом снять напряжение. Увы, весьма неправильное утверждение. Регулярное употребление алкоголя «включает» в головном мозге химические процессы: выброс эндорфинов (природные опиаты, отвечающие за наше хорошее настроение) и снижение уровня кислорода, вызванного токсичным воздействием этанола.

Подобное взаимодействие после некоторого приятного возбуждения и радости при приеме энного количества рюмок, сменяется тревожностью. Если есть желание снять напряжение именно таким способом, то следует придерживаться рекомендаций врачей: 25-50 г конька помогут поднять настроение, но не стоит делать это каждый день.

Что же позволит избежать неприятных ощущений?

Антиоксиданты как средство для снятия тревожности

Некоторые ученые связывают беспокойство с понижением иммунитета. Отвечают за его силу и надлежащий уровень антиоксиданты. Иногда стоит сходить не к доктору за рецептом антидепрессанта, а к диетологу, чтобы тот составил список продуктов, способных поднять иммунитет, а вместе с ним и снять чувство тревожности.

Продукты, которые (по мнению докторов) следует включать регулярно в свое меню:

• Бобовые (черная, красная фасоль).
• Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина и клубника).
• Фрукты (чернослив, яблоки, черешня).
• Орехи (пекан и грецкие).
• Овощи (артишоки, свекла, брокколи, капуста и шпинат).
• Специи с антиоксидантными и успокаивающими свойствами (куркума с активным ингредиентом куркумин, имбирь).

Благодаря им можно остаться здоровым и избавиться от беспокойства.

Продукты, богатые цинком и магнием

Если у вас чувство тревоги стало появляться все чаще, то еда, богатая определенными химическими элементами, жизненно необходимыми для человеческого организма, поможет его снизить. К ним относятся:

• Продукты, содержащие цинк. Они помогают уменьшить беспокойство. Источники включают говядину, кешью, яичные желтки, печень и устрицы.
• Клинически доказано, что пониженный уровень магния вызывает поведение, связанное с тревогой. Если восполнить его с помощью продуктов, то неприятные ощущения пропадают. Среди источников, богатых магнием, листовая зелень (шпинат особенно), гречка, печень свиная и говяжья, картофель, ржаной хлеб.

Следует помнить, что все должно быть в норме:

• Цинк. Мало в организме — общая слабость, выпадение волос, диарея, стресс, акне, псориаз, дерматиты. Избыток — тошнота, рвота, затрудненное дыхание, эрозия желудка.
• Медь. Мало — головные боли, быстрая утомляемость, подверженность простудным заболеваниям. Избыток — неприятный привкус металла, тошнота и рвота, резко повышенная температура, сопровождаемая ознобом.

Нормой считается меди — 3-4 мг в день, цинка — 15-20 мг.

Пробиотики

Так называют продукты или пищевые добавки, в составе которых есть живые микроорганизмы. Они позитивно воздействуют на организм человека, восстанавливают микрофлору кишечника. Клинически доказана не только польза пробиотиков в целом, но и их способность снижать уровень социальной тревоги в частности.

Среди рекордсменов по количеству полезных микроорганизмов находятся:

• Йогурты.
• Кефир.
• Квашеная капуста.
• Кимчи — корейский вариант квашеных овощей.
• Маринованные огурцы.
• Сыры (моцарелла, гауди и чеддер).
• Квас.
• Уксус яблочный.

Сегодня в аптеках и магазинах продаются сыворотки, содержащие живые культуры, которые затем добавляются в молоко. Таким образом, можно делать полезные йогурты и другие кисломолочные продукты самостоятельно.

Все перечисленные в статье продукты либо вызывают тревогу, либо напрочь ее убирают. Пересмотрите свой рацион, если почувствовали неприятное чувство беспокойства, избавьтесь от вредных привычек и составьте меню, способное сделать вас не только здоровее, но и счастливее.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник

10 продуктов для профилактики расстройств психики

Ощущение тревоги у человека может быть вызвано многими внутренними и внешними факторами. Есть естественный способ управлять этим чувством, о котором, возможно, вы еще не знали. Это — питание.

Профилактика психоэмоциональных расстройств при помощи диеты

Для профилактики психоэмоциональных расстройств важно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо следить за балансом основных питательных веществ в рационе. Каждый основной прием пищи и «перекусы» должны включать углеводы, протеины и жиры. При этом следует избегать «быстрых» углеводов, рафинированного сахара, крахмала, а также искусственных стимуляторов.

Профилактика тревожных расстройств, депрессии при помощи питания — абсолютно проста. И это — эффективный способ похудеть, улучшая здоровье, получая устойчивый результат и не «сходя с ума» от голода.

Психическое здоровье и уровень сахара

Почему уровень сахара в крови приводит к тревожным расстройствам?

Одна из причин в том, что наше питание определяет наше настроение. И если в рационе слишком много или слишком мало сахара, организм получает стресс. С эволюционной точки зрения, обе «крайности» воспринимаются мозгом человека, как угрозы для выживания.

Слишком много сахара мы получаем, когда употребляем пищу с высоким содержанием «быстрых» углеводов. Это могут быть как основные блюда, так и быстрые закуски:

• фруктовый сок;
• каша;
• пончик;
• энергетический батончик.

Все они, попадая в наш организм, моментально расщепляются, отдавая глюкозу, и вызывают скачок уровня сахара в крови.

Резкий подъем уровня сахара в крови позволяет нам чувствовать себя психически очень комфортно. Но постоянно повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) может быть опасным, так как способен негативно влиять здоровье. Поэтому организм использует быстрый и эффективный способ снижения уровня сахара в крови при помощи инсулина.

Инсулин снижает уровень глюкозы, превращая ее в жир и запасая, таким образом, для временного безопасного хранения. При потреблении «быстрых» углеводов резкое понижение уровня сахара в крови, следующее за его скачком, заставляет нас чувствовать себя вялыми, усталыми и раздраженными. Особенно часто такое состояние наблюдается во второй половине дня, когда многие ощущают резкий упадок сил. Состояние стресса активирует наши надпочечники, которые начинают усиленно производить гормоны, усиливающие дыхание и заставляющие сердце учащенно биться, что в целом увеличивает чувство тревоги и беспокойства.

Чтобы «усмирить» психику, многие прибегают к помощи продуктов питания или психостимуляторов. Это:

• шоколад и сладости;
• крепкий кофе;
• соленые крахмалистые закуски;
• алкоголь;
• наркотики;
• сигареты.

У этого способа мало общего с самоконтролем. Когда мы пытаемся бороться против понижения уровня сахара в крови и истощения мозга, перечисленные продукты работают против нас.

То, что происходит в этот момент с нашим организмом похоже на «американские горки» для наших надпочечников, мозга. Такое питание вызывает гормональные скачки. Для большинства людей этот «пинг-понг гормональных крайностей» продолжается на протяжении всей жизни, пока, в конечном итоге, не развивается расстройство функций поджелудочной железы (сахарный диабет), надпочечников (дисфункция надпочечников), разрушается здоровье в целом.

Хорошая новость заключается в том, что профилактика, правильное питание помогают предотвратить эти заболевания.

10 продуктов питания для «олимпийского» спокойствия

1. Комплекс углеводов.

Питательный органический «фастфуд», созданный самой природой, это:

• овощи;
• бананы;
• гречка, киноа, коричневый рис и другие цельные зерна;
• чечевица и прочие бобовые.

Все они содержат много клетчатки и «медленных» углеводов, которые полезны для нашего организма и поддержания оптимальной скорости метаболических процессов.

Будучи необработанными, эти углеводы естественным образом снабжены минеральными веществами, витаминами группы В, которые помогают организму расщеплять и использовать энергию, содержащуюся в этих продуктах.

Не забывайте сочетать их с некоторым количеством белков и жиров для дополнительного эффекта «олимпийского» спокойствия.

2. Яйца, как источник важных питательных веществ.

Яйца являются не только источником полноценного белка. Они содержат еще лецитин и холин, необходимые для правильного метилирования и эффективного функционирования нервной системы.

Холин — ключевой элемент, обеспечивающий синтез нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется вместо «реактивного топлива» нервной системой и поддерживает когнитивные функции. Как показывают исследования одной из особенностей болезни Альцгеймера является заметное снижение концентрации ацетилхолина.

3. Грецкие орехи и льняное семя.

Необходимо чаще вводить в питание продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами:

• орехи;
• семена;
• сардины, скумбрию, лосось и другую рыбу, выловленную в диких условиях.

В Нью-Йорке в 2007 году был проведен эксперимент, который показал, что включение этих продуктов в рацион токсикоманов улучшает клиническую картину, снижая уровень воспаления. В 2013 году исследование на здоровых людях также продемонстрировало эффективность питания, обогащенного полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 для профилактики психоэмоциональных нарушений.

4. Некоторые сорта чая.

L-теанин, который содержится в чае — соединение, обладающее расслабляющим действием на нервную систему. Еще в 1999 году в Японии было проведено исследование, которое показало, что L-теанин воздействует на ГАМК-рецепторы и вызывает некоторые изменения мозговых волн, приводящие к релаксации.

Если вы пьете сладкий кофе, уровень сахара в крови «зашкаливает», стимулируя производство гормонов стресса. Поэтому советуем заменить этот напиток на:

• ройбуш,
• ромашковый чай,
• зеленый чай.

Как показали исследования, все перечисленные сорта обладают успокаивающими свойствами.

5. Костный бульон.

Если у вас часто случается диспепсия (запоры или диарея), вы наверняка уже заметили связь обострений с периодами депрессии и тревожными состояниями. Для улучшения здоровья кишечной микрофлоры воспользуйтесь проверенным средством — сварите костный бульон.

Он не только поможет снять воспаление кишечника и улучшит здоровье микробиома (комплекса микроорганизмов, обитающих в кишечнике), но и благотворно подействует на ваше психическое состояние. Ведь это простое блюдо содержит много глицина. Согласно данным наблюдений, не подтвержденным пока научными исследованиями, данная аминокислота обладает успокаивающим действием.

6. Тыквенные семечки и некоторые другие источники цинка.

Цинк играет большую роль в оптимизации работы иммунной и нервной систем. В 2011 году американские ученые доказали, что люди, подверженные тревожным расстройствам, имеют значительно более низкие уровни цинка в плазме крови и более высокие уровни меди.

Стрессы и тревоги, как правило, истощают запасы цинка. Поэтому советуем добавить в рацион питания:

• тыквенные семечки;
• устрицы;
• семена кунжута или тахини;
• чечевицу;
• говядину;
• баранину.

7. Кобаламин, или витамин B12.

Это еще один питательный элемент, помогающий успокаивать психику. Английские ученые доказали, что он играет большую роль в процессах метилирования, синтезе нейромедиаторов и нервных функциях.

Экспериментальным путем было показано, что дефицит витамина В12 для мозга порождает патологии нервной системы и психоэмоциональные расстройства.

Для вегетарианцев дефицит B12 — распространенная проблема, так как его источниками являются продукты животного происхождения:

• рыба;
• морепродукты;
• баранина;
• говядина;
• говяжья печень;
• яйца;
• натуральные молочные продукты.

Поэтому если человек является веганом или вегетарианецем, ему следует проконсультироваться с врачом по поводу употребления БАДов с кобаламином.

8. Листовая зелень и овощи.

Наш организм использует магний для обеспечения более чем 300 различных биохимических реакций, в том числе для высвобождения нейротрансмиттеров (передатчиков нервного импульса) и выполнения нервных функций. В 2011 году австралийскими учеными было доказано, что дефицит магния вызывает избыточную тревогу и другие психоэмоциональные нарушения.

Для профилактики нервных расстройств, ешьте больше:

• зелени;
• тыквенных семечек;
• миндаля;
• авокадо;
• черного шоколада.

9. Овсяные отруби.

Бананы — не единственный продукт, содержащий триптофан (предшественник серотонина и мелатонина). Еще одним его ценным источником является овес. К тому же он имеет дополнительные преимущества в виде разнообразных витаминов и большого количества клетчатки.

Не забудьте обогатить порцию овсянки полезными жирами и протеинами для дополнительной стабилизации сахара в крови, добавив:

• измельченный миндаль;
• грецкие орехи;
• масло или семена чиа;
• льняное семя.

10. Кокосовое и топленое масло.

Наш мозг состоит из нейронов, миелиновые оболочки которых на 75% состоят из липидов и только на 25% — из белков. Поэтому мозгу и нервам необходимо поступление жиров с питанием.

Исследования американских ученых показали, что кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые улучшают функции мозга. Позже было доказано, что топленое масло обладает мощным противовоспалительным действием, благотворно сказывается на функции кишечника, питая и омолаживая клетки, которые выстилают его стенки, и улучшает когнитивные функции, благодаря бутирату (соль масляной кислоты с короткой цепью).

Кроме того, как мы говорили выше, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, управлять настроением и аппетитом. Поэтому наш организм должен получать качественные жиры при каждом приеме пищи.

Проведите тест-драйв этого профилактического питания в течение пары недель, и вы увидите, что ваше беспокойство заметно снизится, тревоги отступят.

Источник