Какие продукты вызывают чувство сытости

Чем больше ешь, тем больше хочется. Какие продукты усиливают аппетит?

Если через 1,5-2 часа после еды вы снова захотели есть, значит в вашей тарелке присутствовало мало или вовсе не было полноценного белка. Как питаться, чтобы не хотелось есть ещё больше?

Почему некоторые продукты разжигают аппетит, а другие позволяют не вспомнить о еде несколько часов? Об этом рассказала старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Конфеткой не наешься?

— Чаще всего аппетит усиливают продукты с высоким содержанием простых углеводов. К ним относятся кондитерские изделия, сдобная выпечка, т. е. все те продукты, которые мы называем рафинированными сладостями. То же самое можно сказать про полуфабрикаты, например лапшу и пюре быстрого приготовления. К слову, фрукты, которые тоже содержат простые углеводы, к этой категории не относятся, так как в большинстве своем они низкокалорийны — около 50 ккал на 100 г (кроме бананов, винограда и авокадо). Это значит, что если пытаться утолить чувство голода чем-то сладким, например шоколадкой, булочкой, печеньем и т. д., то это приведет к кратковременному повышению уровня глюкозы (когда он снизится, мы почувствуем голод). После этого инсулин выполнит свою функцию, снизит этот уровень глюкозы, и чувство голода придет вновь. При этом калории, полученные с этими продуктами, не успеют израсходоваться. А их там, как правило, много. Например, в шоколаде — 500-600 ккал на 100 граммов, в печенье, сдобной выпечке и тортах — около 400 ккал. Потому что, в отличие от фруктов, в этих сладостях в избытке содержатся еще и жиры, именно из-за них такая высокая калорийность. Получается, что чувство голода уже опять возникло, а калории ещё не потрачены. Если снова съесть что-то сладкое и жирное, то через час-полтора снова возникнет чувство голода. Так набирается все больше и больше лишних килограммов.

Более того, все перечисленные продукты практически не создают чувства достаточного наполнения желудка, сытости. Если у нас желудок достаточно наполнен (но не переполнен), чувство голода мы не испытаем. А все углеводные продукты начинают перевариваться ещё в ротовой полости, а в желудке продолжают. Быстро переварились и покинули желудок. В итоге в желудке не остается объемной пищи, чувство голода усиливается, а непотраченные калории уходят в запас. В этом и заключается опасность. И подстерегает она обычно в перерывах между основной едой, когда возникает соблазн попить чаю с чем-нибудь сладким или просто что-то перехватить. В этом случае лучше отдавать предпочтение фруктам — они тоже будут сладкие, вкусные, но по крайней мере ещё создадут наполнение желудка за счет своего объема. Чувство сытости сохранится дольше.

Тянет к холодильнику? Съешьте творог

Если вам постоянно хочется что-нибудь пожевать или перекусить, стоит задуматься, а правильно ли построены ваши основные приемы пищи, адекватен ли её состав. Каждый основной прием пищи — завтрак, обед и ужин — обязательно должны содержать источник полноценного белка. Причем желательно нежирный. Это мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. И к нему можно добавить гарнир — крупяной или овощной в зависимости от того, хотите вы уменьшить или увеличить калорийность данного блюда. Крупы — это хоть и полезные, но все-таки углеводы, которые переварятся довольно быстро. Белок имеет такую же калорийность, как и углеводы (4 ккал на 1 грамм), но дольше переваривается. И начинается процесс пищеварения белка не в ротовой полости, а лишь в желудке, где он долго находится, потом в тонкой кишке. Белок создает объем в желудке. Кроме того, белок не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови. Следовательно, после его употребления не возникает такого эффекта, как в случае с углеводами, когда через час-полтора человек снова чувствует себя голодным.

Что касается жиров, то они тоже существенно не влияют на уровень глюкозы в крови и медленно перевариваются. Но обладают более высокой калорийностью при минимальном объеме. Поэтому акцент в основные приемы пищи нужно делать в первую очередь на белке. Вот тогда мы будем сытыми и оградим себя от лишних калорий.

Белковая пища способствует выработке в организме специфического пептида, который отвечает за чувство насыщения. А вот углеводы не обладают таким действием.

Не прошло 3 часов, а вы снова хотите есть? Скорее всего, в предыдущем приеме пищи не было достаточного количества белка или вообще отсутствовало белковое блюдо. Тогда срочно нужно получить эту порцию белка, например в виде творога. Потом можно выпить чай с чем-то вкусным, но желательно все-таки не с шоколадкой. Отдайте предпочтение сладостям с минимальным содержанием жира — пряникам, галетному печенью, размоченным сухофруктам, зефиру, мармеладу, пастиле, желательно произведённым по ГОСТу, с яичным белком и пектином (натуральными пищевыми волокнами).

Источник

Какие диетические продукты обостряют чувство голода?

Не все продукты, которые мы считаем диетическими, являются таковыми на самом деле! Пусть они вкусные, питательные и низкокалорийные, есть у них одно коварное свойство — провоцировать голод сразу после употребления. Что это за «скрытые враги» диеты — рассказывают эксперты MedMe.

Только вкусное, только полезное!

Несладкие хлопья на завтрак, свежие ягоды и ломтики фруктов, натуральный йогурт. Если вы таким представляли идеальный завтрак, можем вас огорчить. Столь богатый набор продуктов не то, что не утоляет голод, а даже напротив — сильнее раззадоривает аппетит. Почему полезные диетические продукты редко радуют чувством насыщения? И что действительно нужно есть, чтобы быть здоровым, сытым и стройным?

Полезные продукты, разжигающие аппетит

Сухие завтраки: хлопья, мюсли, батончики

О том, что быстрые завтраки не полезны для здоровья и фигуры, сегодня знает каждый. Поэтому для утренней трапезы старается выбирать здоровые продукты, обработанные таким образом, чтобы в них сохранилось максимум питательных веществ. Тонкие пластинки хлопьев кажутся беспроигрышным вариантом.

Но даже если они не содержат добавок и подсластителей, способных свести на нет достижения диеты, худеющим лучше от них отказаться. Недавние исследования показали, что чем меньше воды в пище, тем хуже она насыщает организм. Вот почему сухой перекус никогда не сравнится по сытости с «мокрой» кашей. Идеальный вариант завтрака — овсянка, приготовленная на воде или молоке.

Ягоды, фрукты и сухофрукты

Свежие ягоды и фрукты, а также сухофрукты являются для нас самым полезным и легкодоступным источником витаминов, антиоксидантов и важных минеральных веществ. Но в то же время, употреблять их в качестве основного приема пищи не стоит! Это отличный десерт и полезный перекус, но не более!

Дело в том, что в большинстве свежих сладких плодов высокое содержание сахаров. Они усваиваются так быстро, что организм просто не успевает испытать полноценного насыщения. Хотите продлить чувство сытости — добавьте к десерту орехи!

Факт!

Исследования, опубликованные в издании NBC News, показали, что нет существенной разницы по пищевой ценности и вероятности возникновения аллергических реакций между употреблением органических и «обычных» продуктов питания. При этом органические продукты, как правило, на 50% дороже. Зачем платить больше?

Суши и роллы

Любителей японской кухни ждет разочарование. Суши и роллы, которые сегодня представлены в точках общепита, не порадуют длительным чувством насыщения.

Дело в том, что в основе рецептов выступает шлифованный белый рис, который почти не содержит клетчатки — всего 2 г/100 г продукта, поэтому и насыщает неважно. Кроме того, производители дополняют блюдо соевым соусом, который, как правило, богат на сахара. Это вызывает закономерную реакцию — повышение глюкозы в крови и стремительное ее снижение, а значит — здравствуй, аппетит! Хотите подобрать сытный ужин, выбирайте блюда с бурым рисом и достаточным содержанием морепродуктов, соусы, исключающие сахар.

Нарезка и салаты из свежих овощей и зелени

Свежие овощи с грядки, любимая зелень, и простейший салат готов. Но вряд ли он порадует худеющих во время диеты. Данная альтернатива жирному и вредному фастфуду вызывает предательское урчание в животе. Дело в том, что несбалансированные блюда редко дают чувство сытости. Они могут быть здоровыми, но не заполнять желудок.

Как приготовить салат, который утолит голод? Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, врач-невролог делится рецептами сытного салата: «Добавьте в салат белки (например, лосось, курицу или сыр), порцию цельнозерновых продуктов и здоровые жиры (авокадо, растительные масла)». Приготовленный таким образом салат даст длительное чувство насыщения. Подтверждением этому может быть «Греческий салат», где есть все: свежие овощи и зелень, белки и жиры.

Факт!

Сыр — самое воруемое продовольствие в мире!

Корейские закуски

Острые блюда, характерные для кухни Кореи, даже приготовленные из диетических продуктов — сезонных овощей, нежелательны во время диеты. За счет очень высокого содержания пряностей, специй и пищевых добавок, они раздражают вкусовые рецепторы и тем самым разжигают аппетит. Вот почему так трудно остановиться на одной порции!

Натуральные соки

Свежевыжатые соки вряд ли кто-то решится использовать в качестве основного приема пищи, но и в виде перекуса они могут привести к нежелательным реакциям во время диеты. В соках большое содержание природных сахаров и почти нет клетчатки (даже если сок с мякотью), поэтому он повышает глюкозу в крови и разжигает аппетит. Чтобы сбалансировать уровень глюкозы в организме, доктор медицинских наук Мици Дулан советует готовить густые смузи, сочетая сразу несколько видов фруктов и овощей, и дополнять перекус протеиновым порошком или ореховой пастой. «Таким образом можно добиться чувства насыщения», — уверяет эксперт.

Вот это да!

В мире нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить организм человека всеми питательными веществами, которые нужны для здоровья. Единственное исключение — грудное молоко.

Соусы: сальса, песто, гуакомоле

Известные во всем мире соусы не так хороши для диеты, как мы считали ранее. Они могут украсить самое пресное диетическое блюдо, но при этом спровоцировать голод. Последние исследования ученых утверждают, что чем больше оттенков вкуса в приеме пищи, тем с большей долей вероятности он вызовет переедание. Самые опасные блюда диеты — разнообразные на вкусовые ощущения. Это не значит, что их в принципе нельзя есть, просто ограничьтесь «разрешенным» объемом тарелки и не переедайте!

Красное вино

Один бокал за ужином употребить разрешают многие системы питания, ведь качественное вино обогащает организм антиоксидантами и полифенолами. Но в то же время, ароматный напиток снижает контроль, а здесь и до переедания — рукой подать!

«Алкоголь снижает запреты, так что вполне вероятно, что вы не ограничитесь здоровой пищей, как планировали. Разумной тактикой будет употреблять алкоголь в завершение трапезы и, разумеется, это должен быть 1 бокал, а не 2 или 3», — говорит Доун Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги The Superfood Swap Diet.

Факт!

В Древнем Риме женщинам категорически запрещалось пить вино. За нарушение закона супруг имел полное право убить жену. И только в 194 году до н.э. смертную казнь заменили разводом.

Комментарий эксперта

Ольга Пашкова, врач-диетолог

Если смотреть глобально, то наиболее часто встречающийся пример продуктов, обостряющих чувство голода — сладости. То есть продукты с высоким гликемическим индексом и нагрузкой, после употребления которых, происходит резкое повышение глюкозы в крови

• Сладости

Это мед, белый хлеб, финики, варенье, манная каша, сладкое печенье, конфеты. На какое-то мгновение после употребления их в пищу голод утоляется, но следующий за этим пик инсулина снижает уровень глюкозы в крови ниже нормы — и опять мы с новой силой испытываем чувство голода.

• Специи и пряности, кислые продукты

Они своим стимулирующим действием на слизистую желудка приводят к повышенной секреции пищеварительных ферментов, что стимулирует аппетит и приводит к перееданию. Тем же действием обладают кислые продукты: лимонный сок, маринады с уксусом, острое и соленое.

• Алкоголь

Алкоголь, особенно принятый на голодный желудок, стимулирует аппетит и ослабляет контроль. В результате избыточное потребление пищи практически неизбежно.

• Смузи

В последнее время новомодный напиток — смузи — все чаще используется как образец здорового питания и даже является основным блюдом в программах детокса. Но необходимо помнить о продуктах с высоким гликемическим индексом и нагрузкой, после употребления которых, происходит резкое повышение глюкозы в крови. Такие диетические продукты как смузи, диетические батончики, диетические мюсли, йогурты с добавками, сухофрукты, как правило, имеют высокий гликемический индекс. Если вы готовите смузи из очень спелых, сладких фруктов, используете молоко, сухофрукты, а еще и добавляете «полезный» мед — то получаете достаточно калорийный напиток с высоким гликемическим индексом. Здесь и фруктоза, и сахароза, и молочный сахар — лактоза.

Конечно, на какое-то мгновение голод утоляется, но следующий за этим пик инсулина снижает уровень глюкозы в крови ниже нормы — и опять мы с новой силой испытываем чувство голода. Не стоит употреблять смузи в больших количествах и часто, а если вы и решили приготовить такой десерт — не добавляйте мед, много сладких фруктов, лучше сделайте акцент на зелень: шпинат, корн, латук.

• Некоторые фрукты

Фрукты с повышенным количеством фруктовых кислот своим стимулирующим действием на слизистую желудка приводят к повышенной секреции пищеварительных ферментов, что стимулирует аппетит и приводит к перееданию. К таким фруктам относятся лимон, лайм, яблоки. Поэтому вода с лимоном или яблоко, которые вы употребили натощак, в скором времени заставят вас вновь думать о еде. Таким же свойством обладает сок белокочанной капусты.

Необходимо все это учитывать, если у вас есть избыточный вес, заболевания желудка, а также различать физиологический и психологический голод. Ведь не секрет, что зачастую мы заедаем негативные эмоции. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов в течение дня — профилактика не только беспорядочных перекусов, но и залог здоровья.

Комментарий эксперта

Алена Злобина, консультант по саморазвитию, адепт здорового питания и осознанного образа жизни

Кругом все только и говорят о важности правильного питания и полезных продуктов. Каждый день появляется все больше новых методик и программ здорового питания, разрабатываются диеты, направленные на достижение желаемого результата. В погоне за красивой фигурой и избавлением от лишних жиров, люди, слепо следуя предписанной диете, не всегда прислушиваются к своим ощущениям и не задумываются: а действительно ли те продукты, которые называют диетическими, принесут организму только пользу?

У многих людей уже сложился стереотип о некоторых продуктах, они привыкли ошибочно расценивать определенные блюда и напитки как диетические или уменьшающие вес, но на самом деле к диете они не имеют никакого отношения и подходят исключительно для десерта. Съедая их не в подходящее время, вы рискуете на протяжении всего дня испытывать чувство голода и повышенный аппетит.

• Имбирь

Корень имбиря является источником множества витаминов и минералов, необходимых и полезных для человека. Имбирь хорошо согревает, разжигает пищеварительный огонь, благодаря которому пища легче усваивается и переваривается. За счет активного кровообращения в области желудка, процесс переваривания пищи ускоряется, из-за чего вскоре вы снова можете почувствовать голод. Следует контролировать свой аппетит, не переедать и тогда диета принесет свои плоды.

• Грейпфрут и ананас

Эти два вкусных и очень полезных продукта имеют очень низкое содержание калорий, однако организму требуется значительное количество усилий, для того чтобы усвоить и переварить данные лакомства. Получается, что на переработку грейпфрута и ананаса организм тратит больше калорий, чем получает из этих продуктов. Не удивительно, что вскоре после их употребления чувство сытости испарится и возникнет желание съесть что-то более существенное.

• Смузи

Одним из самых вкусных и модных продуктов, вводящих нас в заблуждение, является смузи. Маленькое количество содержания жиров и калорий, содержащихся в продуктах, из которых готовят смузи, сбивает с толку людей, желающих сбросить лишние килограммы. На самом деле фрукты содержат большое количество сахара, а часто в смузи добавляют еще и мед, орехи и прочие калорийные добавки. После употребления фруктового смузи в организме человека происходит резкий скачок сахара в крови, он дает ложное насыщение, которое в скором времени перерастает в резкое чувство голода.

Что касается смузи, приготовленного из овощей, тут все проще: овощи и зелень, из которых принято готовить смузи, низкокалорийные, они быстро усваиваются и перевариваются организмом, в связи с чем чувство голода снова возвращается к нам.

Помимо всего прочего, наш организм не воспринимает жидкую пищу, как полноценную еду, что не приносит желудку пользу. Однако не стоит полностью отказываться от употребления этого вкусного напитка. При приготовлении смузи стоит обратить внимание на его консистенцию — сделайте ваш перекус в более густом виде, а если это фруктовый перекус — воздержитесь от добавления различных подсластителей, даже в небольшом количестве.

• Йогурты

Полки магазинов напрочь уставлены красивыми баночками, пестрящими названиями «обезжиренный», «0%», «для стройной фигуры», и т.д. Во-первых, не все йогурты одинаково полезны: большинство производственных йогуртов содержат красители и консерванты, из-за которых нередко возникают проблемы с желудком и пищеварением.

Во-вторых, абсолютно во всех магазинных йогуртах присутствуют подсластители, благодаря которым вы рискуете получить резкий скачок сахара в крови. Конечно, на время вы почувствуете сытость, но когда уровень сахара начнет возвращаться в норму, в мозг поступит сигнал о желании перекусить снова.

Если вы не готовы отказаться от йогуртов полностью, то выбирайте натуральные фермерские продукты, с наименьшим количеством добавок, или поищите кокосовые йогурты без сахара. Лучший вариант — научиться готовить полезные йогурты в домашних условиях, и добавлять в них свежие кусочки любимых фруктов.

• Хлопья

Часто словосочетание «полезный завтрак» ассоциируется у некоторых людей с хлопьями. Многие производители без зазрения совести позиционирует свой продукт как «диетический». Хотя хлопья и являются низкокалорийными, однако, не имеют никакого отношения к здоровой пище. Сухие завтраки полностью лишены влаги, отчего насытиться ими довольно трудно. И тут два варианта развития событий — либо вы заливаете хлопья соком, и ваш прием пищи становится сладким, что ведет к резкому повышению инсулина в крови, а впоследствии, ощущению голода; либо стараетесь насытиться сухим продуктом, что довольно сложно, поэтому переедание гарантированно и смысл диеты потерян.

• Низкокалорийные продукты

Самый опасный вид. Если на этикетке продукта надпись «без сахара», «низкокалорийный», то можно быть уверенным в том, что надолго такие диетпродукты не принесут вам пользы и не подарят чувство сытости. Обычно сахар в таких товарах заменяют ксилитом, сорбитом или фруктозой, которые содержат такую же энергетическую ценность, как и сахар. А натуральные масла, в свою очередь, замещают трансжирами, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую деятельность организма. Помимо этого, в таких продуктах содержится огромное количество других химических добавок, негативно сказывающихся на общем качестве жизни.

Как мы видим, не все продукты, которые мы привыкли считать полезными и диетическими, являются такими на самом деле. Не стоит огорчаться. Просто внимательнее изучайте этикетки в магазинах, выбирайте натуральные продукты, а самое главное — прислушивайтесь и доверяйте своему организму. Питайтесь осознанно!

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

• Цельнозерновой хлеб

Очень часто люди, желающие снизить вес, заменяют обычный хлеб на цельнозерновой. Но на самом деле смысла в этом нет, т.к. такой хлеб точно так же резко поднимает уровень сахара в крови, как и любой другой, а после такого резкого скачка сахар так же резко падает, и человек очень быстро начинает снова испытывать голод.

• Йогурты и смузи

Из-за их легкой и жидкой текстуры организм не воспринимает их как полноценную еду, они быстро проходят через желудок, и снова появляется чувство голода. Кроме того, обезжиренные йогурты содержат в себе большое количество сахара и искусственных добавок, которые провоцируют скачки сахара в крови, из-за чего голод возникает чаще.

• Сухофрукты

Этот диетический продукт имеет немало калорий, и при этом переваривается очень быстро, из-за чего после перекуса сухофруктами чувство голода скоро возвращается. Лучше съесть их несколько штук, как десерт, после основного приема пищи.

• Яичный белок

Часто люди, снижающие вес, избегают употребления яичного желтка из-за его жирности. На самом деле яйцо — это идеальное сочетание жиров и белков, которое отлично усваивается организмом и не несет вреда фигуре. Употребляя в пищу только белки, организм не получает ни витаминов, ни минералов, ни полезных жиров, что провоцирует желание съесть что-то еще, чтобы восполнить баланс.

• Искусственные подсластители

Это тоже распространенный продукт, среди людей, следящих за фигурой. На самом деле сахарозаменители только усиливают тягу к сладкому, т.к. организм получает информацию, через вкусовые рецепторы о том, что сахар поступил, и начинает работать в соответствии с этим, но сахара нет, и в мозг поступает сигнал о поиске сахара.

Как утолить голод надолго?

Этот вопрос волнует не только худеющих и диетологов, но и ученых. В 1985-м году специалисты Сиднейского университета разработали понятие «индекс насыщаемости». Чем он выше, тем лучше продукт утоляет голод и дает чувство насыщения. Проведенные исследования показали:

1. При одинаковой калорийности блюда, белки и углеводы дадут более длительное чувство насыщения, чем жиры. То есть 100 ккал из мяса всегда сытнее 100 ккал, полученным из ягод, фруктов и овощей.
2. Чем больше в продукте клетчатки, тем лучше он насыщает. Высоким содержанием клетчатки славятся все зерновые культуры, льняное семя, грибы, орехи, бобовые (фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек), овощи (баклажан, кабачки, болгарский перец) и фрукты (яблоко, груша, банан, киви).
3. Чемпионами по насыщающей способности являются зерновой хлеб, макароны из нерафинированной муки, рыба, говядина, вареный картофель, сыры, яйца и вареные бобовые.
4. Фрукты с самым высоким индексом насыщения — яблоки, апельсины, бананы и виноград.

Почаще включайте полезные продукты в меню питания, и вы будете чувствовать себя сытыми, бодрыми и активными!

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Источник