Какие продукты влияют на выработку коллагена в
Содержание статьи
10 продуктов с коллагеном, которые замедляют старение кожи
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.
Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто рассыпался бы
Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30-40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
- Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170-340 г.
- Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115-140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
- Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
- Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
- Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
- Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. Специалисты рекомендуют съедать половину этого фрукта, но при этом прислушиваться к организму и следить за его реакцией на ту или иную еду.
- Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.
Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.
Семена
- Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
- Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.
Важно не только питание, но и образ жизни
Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но стоит помнить и о том, что кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:
- курение,
- загрязненная окружающая среда,
- воздействие солнечных лучей,
- режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.
А как вы поддерживаете здоровье и молодость своей кожи?
Источник
Синтез коллагена в женском организме: как можно повысить «производительность»?
Треть всего белка в человеческом организме — это коллаген[1]. На греческом языке слово «коллаген» означает «рождающий клей», и, хотя изначально речь шла о физико-химических свойствах фибриллярного белка, название оказалось пророческим: без него наш организм действительно начинает «расклеиваться». Поэтому для стимуляции выработки коллагена на оптимальном уровне приходится принимать дополнительные меры.
Что такое коллаген и почему он так важен для организма?
Коллаген — основа всех соединительных тканей. Соединительная ткань — это структуры, которые как каркас «собирают» наш организм в единое целое.
Белковая основа костей, хрящей, суставных сумок, связок — коллаген. Он же содержится в синовиальной (внутрисуставной) жидкости, обеспечивающий плавное скольжение суставных хрящей между собой, входит в состав костей и поддерживает их упругость. Коллаген делает прочной сосудистую стенку, сохраняя ее тонус (главная причина варикозного расширения вен — нарушение структуры коллагена). Данный белок содержится и в фасциях (тонких пленках, покрывающих мышечные пучки), за счет чего они могут свободно скользить, сокращаясь и удлиняясь. И, конечно же, коллаген поддерживает плотность и упругость нашей кожи, защищая ее от появления морщин. До 75% состава кожи занимает именно этот белок.
Почему выработка коллагена с возрастом снижается и чем это грозит
В человеческом теле процессы синтеза новых белков и распада старых всегда происходят параллельно друг другу. Структура белков может повреждаться под действием ультрафиолета (этот процесс известен как фотостарение), активных форм кислорода (перекисное окисление), чрезмерно высокого содержания сахара в крови (гликация), токсинов бактерий и вирусов, тяжелых металлов и других веществ, с которыми так или иначе взаимодействует организм. Обычно в этом нет ничего катастрофического: просто организм «разбирает» поврежденные молекулы белков до основных кирпичиков — аминокислот, а на их месте синтезирует новые белковые молекулы. То же самое происходит и с коллагеном. В молодости естественные процессы разрушения (деградации) старого коллагена и синтеза нового сбалансированы. Но с возрастом баланс сдвигается в пользу разрушения. Особенно у женщин.
Дело в том, что большинство метаболических процессов в женском организме регулируется половыми гормонами — эстрогенами. Обмен коллагена не исключение. Эстрогены, с одной стороны, активируют выработку коллагена специальными клетками — фибробластами, с другой — тормозят процесс деградации собственного коллагена, защищая его от перекисного окисления.
Снижение уровня эстрогенов в женском организме начинается уже после 35 лет. Именно тогда и появляются первые «звоночки», оповещающие о недостатке коллагена: снижается упругость кожи, сама кожа становится суше, возникают первые морщины. После 40 лет снижение уровня женских половых гормонов становится ощутимым, и совсем быстро он начинает падать в пременопаузе и в первые годы после менопаузы.
Параллельно снижается и синтез коллагена. Вслед за кожей становятся сухими и ломкими волосы, начинают хуже расти и истончаются ногти. Далее появляются проблемы с суставами (остеохондрозы, артрозы), мышцы теряют эластичность. Становятся хрупкими и кости — для них важен не только кальций и витамин D, но и коллаген, составляющий эластичный каркас костной ткани, в ячейки которого откладываются соединения кальция, придающие костям прочность.
Как можно стимулировать синтез белка
Что нужно для выработки коллагена? Прежде всего — «строительные материалы». Организм не может создать белок из ничего: для синтеза молекулы коллагена ему необходимы аминокислоты, особенно глицин, пролин, лизин. Если первые два вещества организм может синтезировать сам, то лизин — это незаменимая аминокислота. Она не вырабатывается в человеческом теле и должна поступать извне с продуктами, богатыми белком. Особенно много лизина в твердых сырах, индейке, горбуше, креветках.
Но аминокислоты — еще не все. Нужны минералы: сера, медь, железо. А регулируют процесс выработки коллагена витамины: С, D, А, Е. Все это, разумеется, тоже должно поступать в организм с пищей.
Итак, первое условие нормальной выработки коллагена в организме человека — правильное и полноценное питание, включающее в себя белок (лучше животный), витамины и минералы. Чем разнообразнее питание, тем оно более полноценно. Женщинам в зрелом возрасте также рекомендуется включать в рацион природные источники фитоэстрогенов — продукты на основе сои, семена льна, кунжута. Они поддержат нормальный гормональный баланс, от которого напрямую зависит регуляция синтеза коллагена.
Второе необходимое условие — правильный образ жизни, подразумевающий адекватную нагрузку. Как говорилось выше, коллаген — это не только кожа, но и кости, суставы, мышцы. И чтобы их структура регулярно обновлялась, опорно-двигательный аппарат должен получать оптимальную для него нагрузку. Особенно важны в этом отношении силовые упражнения — они не только укрепляют мышечный каркас, но и замедляют развитие остеопороза. Женщинам, которые чураются тяжелоатлетических упражнений с гантелями и штангой, подойдет, например, кроссфит, силовая йога или пол-дэнс.
К правильному образу жизни можно отнести и особый уход за кожей. Стимулируют выработку коллагена в ней кремы и сыворотки с витамином С или ретинолом (витамином А) в различных формах. Те, кто не пренебрегает походами к косметологу, могут воспользоваться ретиноловыми пилингами, мезотерапией и биоревитализацией. Из аппаратных методов подойдут лазерные и ультразвуковые воздействия, RF-лифтинг. Смысл всех этих способов аппаратного воздействия состоит в том, что после дозированного повреждения, нанесенного коже, она начинает интенсивно восстанавливаться, активируя выработку собственного коллагена.
Чтобы поддержать организм, часто принимают биологически активные добавки, содержащие витаминно-минеральные комплексы и фитоэстрогены. Проблема в том, что современной активной женщине, совмещающей карьеру и семью, обычно не до кулинарных изысков: разнообразие и польза уступают практичности. Поэтому семейное меню чаще всего сводится к привычному набору из пяти-десяти блюд, не требующих особенного времени и сил для приготовления, а то и вовсе к полуфабрикатам. В таких условиях говорить о полноценном наборе в пище витаминов и минералов, необходимых для синтеза коллагена, не приходится.
К тому же даже при идеальном питании могут обнаружиться подводные камни. Например, фитоэстрогены льна полноценно усваиваются только из размолотых зерен: если просто посыпать ими салат, как чаще всего и рекомендуется делать, большинство семян попадут в желудок неповрежденными и благополучно покинут организм, не «поделившись» с ним фитоэстрогенами, то есть естественным путем в непереваренном виде. Но едва ли многие готовы регулярно делать домашнюю выпечку с добавлением льняной муки.
Еще интереснее ситуация с фиотэстрогенами сои. Для того чтобы природные соединения изофлавонов сои приобрели эстрогеноподобные свойства, они должны подвергнуться обработке ферментами, вырабатываемыми кишечной микрофлорой. У жителей Азии, для которых соевые продукты — часть нормального рациона (ежедневно употребляется 18-63 мг соевых изофлавонов[2]), соответствующая микрофлора развита в достаточной степени, чтобы употребление природных фитоэстрогенов давало положительный эффект. Европейцы же получают с пищей менее 2 мг изофлавонов (!) — разумеется, необходимой для их адекватного усвоения микрофлоры у жителей Европы попросту нет. Поэтому женщинам, не употреблявшим всю жизнь блюда традиционной азиатской кухни, для поддержки синтеза коллагена лучше использовать не растения с фитоэстрогенными свойствами, а биологически активные добавки со стандартизированным содержанием очищенных изофлавонов в легкоусвояемой организмом форме.
Итак, коллаген — один из главных белков организма, он необходим для здоровья и красоты. Поддержать его естественную выработку даже в зрелые годы можно с помощью правильного питания, включающего все необходимые макро- и микронутриенты, ведения здорового образа жизни и приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих фитоэстрогены.
Источник
5 продуктов, которые стимулируют выработку коллагена
Коллаген — нитевидный белок, который входит в состав всех тканей человеческого организма. Название протеина происходит от греческого слова kolla — «клей». Это неслучайно: основную функцию коллагена многие специалисты сравнивают именно с клеем. Его молекулы образуют длинные тонкие белковые волокна — фибриллы. Они служат для скрепления клеток тканей и связывают наш организм в единое целое. Коллаген участвует в «строительстве» суставов, костей, сухожилий, волос, ногтей и кожи и образует стенки вен, артерий и капилляров. По разным оценкам, на него приходится около трети всех белков в нашем организме.
Чем старше мы становимся, тем сложнее организму вырабатывать собственный коллаген. Процент выработки коллагена сокращается уже к 20 годам, а после 25 количество новых волокон уже заметно меньше количества разрушившихся. Уже на этом этапе мы замечаем первые признаки старения: кожа теряет упругость и увлажненность, появляются первые морщины, волосы и ногти медленнее растут, а их структура истончается. Еще через какое-то время нехватка коллагена может отразиться уже на здоровье костей, суставов и кровеносных сосудов, что приводит к развитию различных хронических заболеваний.
Коллаген можно пить в виде БАДов (как правильно это делать, мы писали здесь), а можно добавить в рацион определенные продукты, которые либо уже содержат коллаген, либо стимулируют его выработку в организме. На основе этих продуктов построен рацион коллагеновой диеты — она направленна на повышение уровня коллагена в организме. Ниже рассказываем о 5 самых полезных «коллагеновых» продуктах.
Костный бульон
Наверное, лучший источник коллагена — это костный бульон. Его варят из костей (мясных или рыбьих) на медленном огне от 8 до 72 часов, за это время все полезные вещества вывариваются и оказываются в бульоне. Звучит это не очень аппетитно, но такой кладезь омолаживающих компонентов вы не найдете больше ни в одном продукте. В виде костного бульона коллаген очень легко усваивается организмом и моментально начинает работать.
Курица
Оказывается, куриное филе помогает не только снизить вес (белое куриное мясо считается одним из самых диетических источников высококачественного белка), но и замедлить процессы старения. Куриное мясо в достатке содержит волокна коллагена, который легко усваивается организмом. Варите или запекайте куриную грудку и подавайте с зелеными овощами, кускусом или киноа.
Цитрусовые и ягоды
И, в принципе, все продукты с высоким содержанием витамина С. Помимо своих антиоксидантных свойств, которые не менее важны в вопросе замедления процессов старения, витамин С необходим для выработки про-коллагена, который в дальнейшем преобразуется в организме в коллаген. Кроме того, лимоны и грейпфруты богаты цинком и медью — катализаторами выработки белка коллагена.
Фасоль
Пускай самого коллагена фасоль не содержит, зато она богата аминокислотами, необходимыми для его синтеза. Кроме того, эти бобовые (особенно красная и черная фасоль) — настоящий кладезь меди, которая, как мы уже говорили выше, один из главных катализаторов выработки коллагена.
Листовая зелень
Листовая зелень всегда занимала ключевые позиции в рационе приверженцев правильного питания, в силу своего богатства витаминами, минералами и клетчаткой и, зачастую, отрицательной калорийности (что это такое, читайте здесь). Зелень насыщенного зеленого цвета — шпинат, кинза, петрушка, а также брокколи и спирулина — богаты хлорофиллом, который, как известно, отлично стимулирует выработку коллагена. Кстати, хлорофилл можно получать не только из зелени, но и пить в жидком виде — об этом мы писали здесь.
Источник
11 продуктов для натурального поддержания коллагена
Чтобы не копить на дорогостоящие процедуры в будущем, добавьте в рацион несколько полезных продуктов.
Борьба за вечную молодость не раз становилась темой для фильмов и романов. К счастью, феминизм и бодипозитив показывают, что любить себя и принимать нужно независимо от внешности, но о здоровье забывать не стоит. Коллаген влияет не только на красоту лица и отсутствие морщин, но еще и на суставы, которые с годами состариваются.
Читайте также: Каких продуктов стоит избегать во время критических дней
Что такое коллаген и для чего он нужен?
Коллаген поддерживает и защищает внешний слой нашей кожи. Но с возрастом, к сожалению, время заметно влияет на нашу кожу — она становится тонкой, дряблой, появляются морщины.
На синтез коллагена влияет множество факторов, но даже если вы думаете, что все может решить поход к пластическому хирургу, то мы вас остановим. Есть множество способов вернуть коже былой вид, один из них — правильное питание. Аминокислоты — главный фактор в выработке коллагена, поэтому важно включить в свой рацион продукты, содержащие витамины и белок.
Также коллаген — самый распространенный белок в организме, который присутствует в мышцах, костях, коже, соединительной ткани.
Читайте также: 5 продуктов для идеальной кожи лица
Капуста
Капуста является одним из самых известных продуктов, который способствует выработке коллагена. Капуста содержит витамины А, В, С и Е, а также большое количество антиоксидантов.
Авокадо
Авокадо — это не просто продукт, а настоящая панацея! Авокадо богат витамином Е, который помогает бороться с свободными радикалами и обеспечивает жирные кислоты омега-3, которые увеличивают производство коллагена.
Рыба и моллюски
Омега-3 жирные кислоты очень важны для поддержания здоровой кожи. Особенно богаты ими тунец и лосось. Наши летки кожи окружены жировой защитной мембраной, а омега-3 необходимы для их поддержки.
Красные фрукты и овощи
Красные овощи содержат ликопин, который обладает отличными антиоксидантными свойствами и действует как естественный солнцезащитный крем и усиливает выработку коллагена. Поэтому, когда в следующий раз поедет в магазин за продуктами, то не забудьте положить в корзину помидоры, красный перец и клубнику.
Читайте также: Простые правила здорового питания, которых может придерживаться каждый
Бобы
Бобы наполнены цинком и гиалуроновой кислотой, поэтому они помогут вам сохранить кожу упругой, эластичной и увлажненной. А когда кожа хорошо увлажнена, то намного проще предотвратить появление морщин.
Чеснок
Чеснок полон серы, липоевой кислоты и таурина. Он помогает помогает восстановить волокна коллагена, которые были повреждены в течение многих лет. Вы можете добавлять чеснок практически к любому блюду, так что позаботьтесь о своей коже.
Читайте также: 6 продуктов, которые снизят риск рака груди
Морковь
Из-за высокого содержания витамина А морковь — отличный борец за красоту нашей кожи. Морковь повышает ее эластичность, помогает естественному восстановлению коллагена, а также увеличивает приток крови к поверхности кожи. Есть миллион способов использовать морковь в приготовлении пищи, например, делать из нее салат, сок и т.д.
Цитрусовые
Лимоны, апельсины, лаймы и грейпфруты — отличные продукты для здоровья нашей кожи. Они помогают при лечении акне, темных пятен и, безусловно, могут противостоять практически любой проблеме кожи, включая уменьшение уровня коллагена. Цитрусовые улучшают состояние нашей кожи, преобразовывая аминокислоты в коллаген, благодаря наличию витамина С.
Читайте также: Продукты с низкой калорийностью, которые можно есть в любых количествах
Льняные семена
Льняные семена — это не просто отличная добавка к салатам, а еще и источник жирных кислот омега-3. Наши тела не могут их производить, поэтому важно, чтобы мы съедали много продуктов с жирными кислотами, а льняные семена отлично для этого подходят.
Темная листовая зелень
Темная листовая зелень, такая как шпинат, богата витаминами и минералами. Кроме того, в ней содержится много воды и антиоксидантов, которые сохранят кожу увлажненной и улучшат ее эластичность.
Читайте также: 10 продуктов, которые должны быть в рационе каждой женщины
Соя
Соевые продукты, включая сыр, отлично улучшают выработку коллагена. Соя содержит растительный гормон, называемый генистеин, который укрепляет кожу, блокирует ферменты, которые способствуют ее старению и увеличивает наличие коллагена.
Кешью
О пользе орехов не нужно долго рассказывать, но есть еще одно полезное свойство. Кешью содержат цинк и медь, а это повышает способность организма вырабатывать коллаген.
Каких продуктов стоит избегать для упругости кожи?
Кроме полезных продуктов для выработки коллагена есть те, которые этот процесс замедляют. Разумеется, сахар, не способствует практически ничему хорошему в наших организмах. Для упругости кожи также стоит избегать рафинированных углеводов.
Коллагеновые добавки
Кроме овощей и фруктов, полезных для упругости кожи, есть добавки, которые не будут лишними, если из еды коллаген вы получаете не в полной мере.
Например, гидролизованный коллаген будет полезен для тех, у кого проблемы с суставами и кожей, но только с разрешения врача! Он безвкусный, поэтому в любой пище — соке, смузи, соусе — будет незаметен.
Кремы для кожи с коллагеном также не стоит игнорировать. Разумеется, это не такой эффективный способ, как правильное питание, но комплексный подход никто не отменял.
Источник