Какие продукты входят витамин в12
Содержание статьи
B12
| 100 | |||
|---|---|---|---|
| 1 | 98,9 | 4 120,4% | |
| 2 | 70,6 | 2 940,8% | |
| 3 | 59,3 | 2 470,8% | |
| 4 | 54,0 | 2 250,0% | |
| 5 | 54,0 | 2 250,0% | |
| 6 | 36,0 | 1 500,0% | |
| 7 | 28,2 | 1 173,8% | |
| 8 | 27,5 | 1 145,8% | |
| 9 | 26,0 | 1 083,3% | |
| 10 | 24,9 | 1 037,5% | |
| 11 | 24,0 | 1 000,0% | |
| 12 | 21,1 | 880,4% | |
| 13 | 20,0 | 833,3% | |
| 14 | 19,7 | 822,1% | |
| 15 | 19,0 | 791,7% | |
| 16 | 18,7 | 779,2% | |
| 17 | 18,7 | 777,9% | |
| 18 | 17,1 | 711,3% | |
| 19 | 16,9 | 702,1% | |
| 20 | 16,6 | 690,8% | |
| 21 | 16,4 | 683,3% | |
| 22 | 15,2 | 633,3% | |
| 23 | 13,9 | 579,2% | |
| 24 | 13,7 | 569,6% | |
| 25 | 13,3 | 554,2% | |
| 26 | 13,1 | 547,5% | |
| 27 | 12,9 | 537,9% | |
| 28 | 12,0 | 500,0% | |
| 29 | 12,0 | 500,0% | |
| 30 | ( ) | 11,5 | 480,8% |
| 31 | 11,5 | 479,2% | |
| 32 | 11,3 | 470,0% | |
| 33 | ( ) | 10,9 | 453,8% |
| 34 | 10,8 | 450,0% | |
| 35 | 10,0 | 416,7% | |
| 36 | 9,5 | 396,3% | |
| 37 | — | 9,4 | 391,7% |
| 38 | 9,0 | 375,0% | |
| 39 | ( ) | 9,0 | 375,0% |
| 40 | 8,9 | 372,5% | |
| 41 | 8,8 | 364,6% | |
| 42 | 8,7 | 362,9% | |
| 43 | 8,6 | 356,3% | |
| 44 | 8,5 | 353,8% | |
| 45 | 8,3 | 345,8% | |
| 46 | 8,3 | 345,8% | |
| 47 | 7,8 | 324,6% | |
| 48 | 7,8 | 324,6% | |
| 49 | 7,5 | 312,1% | |
| 50 | 7,3 | 303,8% | |
| 51 | 7,3 | 303,8% | |
| 52 | 7,2 | 298,3% | |
| 53 | 6,9 | 289,2% | |
| 54 | 6,3 | 262,9% | |
| 55 | 5,4 | 225,0% | |
| 56 | 5,4 | 225,0% | |
| 57 | 5,1 | 212,9% | |
| 58 | 5,1 | 212,5% | |
| 59 | , | 5,0 | 209,6% |
| 60 | 5,0 | 208,3% | |
| 61 | 4,7 | 197,1% | |
| 62 | 4,7 | 195,4% | |
| 63 | 4,5 | 186,3% | |
| 64 | 4,3 | 177,9% | |
| 65 | 4,3 | 177,5% | |
| 66 | 4,2 | 175,0% | |
| 67 | 4,2 | 173,8% | |
| 68 | 4,2 | 172,9% | |
| 69 | 4,2 | 172,9% | |
| 70 | 4,0 | 165,4% | |
| 71 | 3,9 | 162,9% | |
| 72 | 3,8 | 158,8% | |
| 73 | 3,8 | 157,9% | |
| 74 | 3,8 | 157,9% | |
| 75 | 3,8 | 157,9% | |
| 76 | 3,7 | 153,3% | |
| 77 | 3,6 | 150,4% | |
| 78 | 3,6 | 150,0% | |
| 79 | 3,5 | 146,7% | |
| 80 | () | 3,5 | 145,8% |
| 81 | 3,5 | 144,2% | |
| 82 | 3,4 | 143,3% | |
| 83 | () | 3,4 | 141,7% |
| 84 | 3,3 | 138,8% | |
| 85 | () | 3,3 | 136,3% |
| 86 | 3,3 | 135,8% | |
| 87 | 3,3 | 135,4% | |
| 88 | 3,2 | 133,3% | |
| 89 | 3,2 | 132,9% | |
| 90 | Ѹ | 3,2 | 132,5% |
| 91 | 3,2 | 131,7% | |
| 92 | 3,1 | 130,4% | |
| 93 | 3,1 | 127,5% | |
| 94 | Ѹ | 3,1 | 127,1% |
| 95 | 3,0 | 125,0% | |
| 96 | 3,0 | 125,0% | |
| 97 | 3,0 | 125,0% | |
| 98 | 3,0 | 125,0% | |
| 99 | () | 3,0 | 125,0% |
| 100 | 2,9 | 120,8% | |
| 101 | 2,9 | 120,4% | |
| 102 | 2,9 | 119,6% | |
| 103 | ( ) | 2,9 | 119,2% |
| 104 | 2,8 | 118,3% | |
| 105 | 2,8 | 115,0% | |
| 106 | 2,8 | 114,6% | |
| 107 | 2,7 | 112,9% | |
| 108 | 2,6 | 110,0% | |
| 109 | 2,6 | 108,3% | |
| 110 | 2,6 | 107,9% | |
| 111 | 2,6 | 106,3% | |
| 112 | 2,6 | 106,3% | |
| 113 | Monster Energy | 2,5 | 104,2% |
| 114 | 2,5 | 104,2% | |
| 115 | 2,5 | 104,2% | |
| 116 | 2,5 | 102,9% | |
| 117 | 2,5 | 102,1% | |
| 118 | 2,4 | 101,7% | |
| 119 | 2,4 | 100,8% | |
| 120 | 2,4 | 100,8% | |
| 121 | 2,4 | 99,6% | |
| 122 | 2,4 | 97,9% | |
| 123 | , | 2,3 | 97,1% |
| 124 | 2,3 | 96,3% | |
| 125 | 2,3 | 96,3% | |
| 126 | 2,3 | 95,8% | |
| 127 | 2,3 | 95,8% | |
| 128 | 2,3 | 94,2% | |
| 129 | 2,2 | 92,9% | |
| 130 | 2,2 | 91,7% | |
| 131 | 2,2 | 91,3% | |
| 132 | 2,2 | 89,6% | |
| 133 | 2,2 | 89,6% | |
| 134 | , 20% | 2,1 | 89,2% |
| 135 | 2,1 | 87,5% | |
| 136 | 2,1 | 87,5% | |
| 137 | ( ) | 2,1 | 86,3% |
| 138 | () | 2,1 | 85,4% |
| 139 | 2,0 | 84,6% | |
| 140 | 2,0 | 84,6% | |
| 141 | 2,0 | 83,3% | |
| 142 | 2,0 | 83,3% | |
| 143 | 2,0 | 83,3% | |
| 144 | 2,0 | 83,3% | |
| 145 | Red Bull | 2,0 | 82,1% |
| 146 | 2,0 | 81,3% | |
| 147 | 1,9 | 80,8% | |
| 148 | ( ) | 1,9 | 79,2% |
| 149 | () | 1,9 | 79,2% |
| 150 | 1,9 | 77,5% | |
| 151 | () | 1,8 | 76,3% |
| 152 | () | 1,8 | 73,3% |
| 153 | 1,8 | 73,3% | |
| 154 | () | 1,7 | 71,7% |
| 155 | 1,7 | 71,3% | |
| 156 | — | 1,7 | 70,8% |
| 157 | 1,7 | 70,4% | |
| 158 | 1,7 | 70,4% | |
| 159 | 1,7 | 70,0% | |
| 160 | 1,7 | 70,0% | |
| 161 | 1,7 | 70,0% | |
| 162 | 1,7 | 69,2% | |
| 163 | 1,7 | 68,8% | |
| 164 | () | 1,7 | 68,8% |
| 165 | 1,7 | 68,8% | |
| 166 | — | 1,6 | 67,5% |
| 167 | 1,6 | 66,7% | |
| 168 | () | 1,6 | 66,7% |
| 169 | 1,6 | 66,7% | |
| 170 | 1,6 | 65,8% | |
| 171 | 1,6 | 65,8% | |
| 172 | 1,6 | 65,4% | |
| 173 | 1,5 | 64,2% | |
| 174 | 1,5 | 64,2% | |
| 175 | 1,5 | 63,8% | |
| 176 | , , | 1,5 | 62,9% |
| 177 | () | 1,5 | 62,5% |
| 178 | — | 1,5 | 62,5% |
| 179 | 1,5 | 62,1% | |
| 180 | 1,5 | 61,7% | |
| 181 | 1,5 | 61,3% | |
| 182 | 1,5 | 61,3% | |
| 183 | 1,5 | 60,8% | |
| 184 | 1,4 | 59,6% | |
| 185 | (, ) | 1,4 | 59,6% |
| 186 | 1,4 | 59,2% | |
| 187 | 1,4 | 59,2% | |
| 188 | 1,4 | 58,8% | |
| 189 | 1,4 | 58,3% | |
| 190 | 1,4 | 57,9% | |
| 191 | 1,4 | 57,9% | |
| 192 | 1,4 | 57,5% | |
| 193 | 1,4 | 57,5% | |
| 194 | 1,3 | 54,6% | |
| 195 | () | 1,3 | 54,2% |
| 196 | 1,3 | 54,2% | |
| 197 | 1,3 | 54,2% | |
| 198 | 1,3 | 54,2% | |
| 199 | 1,3 | 54,2% | |
| 200 | 1,3 | 52,9% | |
| 201 | () | 1,3 | 52,1% |
| 202 | (, ) | 1,3 | 52,1% |
| 203 | () , | 1,2 | 51,7% |
| 204 | () | 1,2 | 51,3% |
| 205 | , | 1,2 | 50,8% |
| 206 | 1,2 | 50,8% | |
| 207 | 1,2 | 50,4% | |
| 208 | 1,2 | 50,4% | |
| 209 | 1,2 | 50,0% | |
| 210 | 1,2 | 50,0% | |
| 211 | 1,2 | 49,6% | |
| 212 | 1,2 | 48,8% | |
| 213 | 1,2 | 47,9% | |
| 214 | 1,1 | 47,1% | |
| 215 | 1,1 | 47,1% | |
| 216 | , | 1,1 | 46,7% |
| 217 | 1,1 | 46,7% | |
| 218 | () | 1,1 | 46,3% |
| 219 | 1,1 | 45,8% | |
| 220 | 1,1 | 45,8% | |
| 221 | 1,1 | 45,0% | |
| 222 | 1,0 | 43,3% | |
| 223 | 1,0 | 43,3% | |
| 224 | 1,0 | 43,3% | |
| 225 | 1,0 | 43,3% | |
| 226 | 1,0 | 42,9% | |
| 227 | ( ) | 1,0 | 42,5% |
| 228 | 1,0 | 41,7% | |
| 229 | и () | 1,0 | 41,7% |
| 230 | 1,0 | 41,7% | |
| 231 | 1,0 | 41,7% | |
| 232 | 1,0 | 40,4% | |
| 233 | 1,0 | 39,6% | |
| 234 | () ( ) | 0,9 | 39,2% |
| 235 | 0,9 | 38,3% | |
| 236 | () | 0,9 | 37,9% |
| 237 | 0,9 | 37,5% | |
| 238 | 0,9 | 37,1% | |
| 239 | 0,9 | 36,7% | |
| 240 | 0,9 | 36,7% | |
| 241 | ( ) | 0,9 | 36,7% |
| 242 | 0,9 | 36,3% | |
| 243 | () | 0,9 | 35,8% |
| 244 | ( ) | 0,8 | 35,0% |
| 245 | () | 0,8 | 34,6% |
| 246 | 0,8 | 34,6% | |
| 247 | 0,8 | 34,6% | |
| 248 | 0,8 | 34,6% | |
| 249 | 0,8 | 34,2% | |
| 250 | 0,8 | 34,2% | |
| 251 | 0,8 | 34,2% | |
| 252 | 0,8 | 33,3% | |
| 253 | 0,8 | 32,1% | |
| 254 | 0,8 | 31,7% | |
| 255 | 0,8 | 31,3% | |
| 256 | 0,8 | 31,3% | |
| 257 | 0,7 | 30,4% | |
| 258 | 0,7 | 30,0% | |
| 259 | 0,7 | 30,0% | |
| 260 | 0,7 | 29,6% | |
| 261 | 0,7 | 29,2% | |
| 262 | , 20% | 0,7 | 29,2% |
| 263 | 0,7 | 28,8% | |
| 264 | 0,7 | 28,8% | |
| 265 | — () | 0,7 | 28,8% |
| 266 | 0,7 | 28,3% | |
| 267 | 0,7 | 27,9% | |
| 268 | () | 0,7 | 27,5% |
| 269 | 0,7 | 27,1% | |
| 270 | 0,6 | 26,7% | |
| 271 | , | 0,6 | 26,3% |
| 272 | () | 0,6 | 26,3% |
| 273 | 0,6 | 25,8% | |
| 274 | , | 0,6 | 25,8% |
| 275 | () | 0,6 | 25,4% |
| 276 | 0,6 | 25,0% | |
| 277 | — () | 0,6 | 25,0% |
| 278 | , | 0,6 | 24,6% |
| 279 | 0,6 | 24,6% | |
| 280 | 0,6 | 24,2% | |
| 281 | 0,6 | 23,3% | |
| 282 | 0,6 | 23,3% | |
| 283 | KitKat | 0,6 | 23,3% |
| 284 | () , | 0,6 | 23,3% |
| 285 | 0,6 | 23,3% | |
| 286 | 0,6 | 22,9% | |
| 287 | , | 0,5 | 22,5% |
| 288 | 0,5 | 22,5% | |
| 289 | (20% ) | 0,5 | 22,5% |
| 290 | , | 0,5 | 22,1% |
| 291 | 2% | 0,5 | 22,1% |
| 292 | 0,5 | 22,1% | |
| 293 | , | 0,5 | 22,1% |
| 294 | — | 0,5 | 21,7% |
| 295 | 0,5 | 21,7% | |
| 296 | 0,5 | 21,7% | |
| 297 | 0,5 | 21,3% | |
| 298 | 0,5 | 20,8% | |
| 299 | 0,5 | 20,8% | |
| 300 | 0,5 | 20,0% | |
| 301 | 2% | 0,5 | 19,6% |
| 302 | 0,5 | 19,6% | |
| 303 | 0,5 | 19,6% | |
| 304 | 0,5 | 19,2% | |
| 305 | 0,4 | 18,3% | |
| 306 | ( ) | 0,4 | 18,3% |
| 307 | 0,4 | 17,9% | |
| 308 | 0,4 | 17,5% | |
| 309 | 0,4 | 17,5% | |
| 310 | 0,4 | 17,5% | |
| 311 | 0,4 | 17,1% | |
| 312 | 0,4 | 17,1% | |
| 313 | 0,4 | 16,7% | |
| 314 | 0,4 | 16,7% | |
| 315 | ( ) , | 0,4 | 16,7% |
| 316 | 0,4 | 16,7% | |
| 317 | ( ) ( ) | 0,4 | 16,7% |
| 318 | 0,4 | 16,3% | |
| 319 | () | 0,4 | 16,3% |
| 320 | ( ) | 0,4 | 16,3% |
| 321 | и () | 0,4 | 15,8% |
| 322 | ( ) | 0,4 | 15,8% |
| 323 | 0,4 | 15,4% | |
| 324 | Mars () | 0,4 | 15,0% |
| 325 | 3,7% | 0,4 | 15,0% |
| 326 | ( ) | 0,4 | 15,0% |
| 327 | 0,4 | 14,6% | |
| 328 | ( ) | 0,4 | 14,6% |
| 329 | 0,4 | 14,6% | |
| 330 | 0,3 | 14,2% | |
| 331 | , | 0,3 | 14,2% |
| 332 | 0,3 | 14,2% | |
| 333 | Twix | 0,3 | 13,8% |
| 334 | 0,3 | 13,8% | |
| 335 | ( ) | 0,3 | 13,3% |
| 336 | ( ) | 0,3 | 12,9% |
| 337 | 0,3 | 12,5% | |
| 338 | 0,3 | 12,5% | |
| 339 | 0,3 | 12,5% | |
| 340 | 0,3 | 12,5% | |
| 341 | 0,3 | 12,5% | |
| 342 | ( ) | 0,3 | 12,5% |
| 343 | | 0,3 | 12,5% |
| 344 | 0,3 | 12,1% | |
| 345 | 0,3 | 12,1% | |
| 346 | 0,3 | 12,1% | |
| 347 | 0,3 | 12,1% | |
| 348 | (70-85% ) | 0,3 | 11,7% |
| 349 | 0,3 | 11,7% | |
| 350 | 0,3 | 10,4% | |
Источник
В каких продуктах содержится витамин В12
Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:
- функционирование нервной системы;
- уровень гемоглобина в крови;
- созревание эритроцитов;
- регулирование артериального давления;
- стимулирование углеводного и жирового обмена;
- производство желчных солей.
Ценный источник витамина В 12 — говядина и говяжьи субпродукты.
Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.
Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.
Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.
Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.
Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.
Чемпионы по содержанию цианокобаламина — рыба жирных сортов и морепродукты.
Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.
Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.
Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.
Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.
Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.
Тем, кто не ест мясо или рыбу, стоит сделать акцент на молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко.
Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.
Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.
В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.
Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:
- отказом от мясной и молочной пищи;
- заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.
При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.
Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.
Источник
В каких продуктах содержится витамин B12 в большом количестве — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- молоко с низким содержанием жира
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.
Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).
Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
- хлопья для завтрака
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовые соки
- немолочный йогурт
Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.
Еда или напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).
Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).
Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
- спирулина
- сушеные водоросли нори
- ростки ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).
Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).
Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:
| Возраст | РСНП |
| 14 лет и старше | 2,4 мкг |
| 9–13 лет | 1,8 мкг |
| 4–8 лет | 1,2 мкг |
| 1–3 года | 0,9 мкг |
| 7–12 месяцев | 0,5 мкг |
| 0–6 месяцев | 0,4 мкг |
| Во время беременности | 2,6 мкг |
| Во время кормления грудью | 2,8 мкг |
Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).
Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).
Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).
Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.
Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
Подведем итог
- Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
- Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
- Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.
Витамин B12
Источник
В каких продуктах содержится витамин В12 в большом количестве- ТОП 30 продуктов
Автор ekaterina На чтение 10 мин. Просмотров 88 Опубликовано 14.02.2021 Обновлено 14.02.2021
Витамин В12 представляет собой важный для функционирования организма витамин. Он содержится в продуктах животного происхождения, имеет свойство накапливаться в некоторых органах. Вещество известно под названием цианкобаламин. Норма потребления витамина В12 рассчитывается в мкг.
Важность витамина В12 для организма
Цианкобаламин играет важную роль, его дефицит может привести к негативным последствиям. Популярность вегетарианских диет приводит иногда к негативным последствиям.
Вегетарианцы часто отказываются от продуктов животного происхождения, что оказывает негативное влияние на состояние здоровье.
Мясо и рыба содержать витамина В12, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Несбалансированный рацион влияет на внешность, психоэмоциональное состояние. Восполнить дефицит полезных веществ поможет пересмотр рациона, прием биодобавок.
Полезные свойства витамина:
- Профилактика онкологии. Дефицит вещества препятствует трансформации солей фолиевой кислоты в активную форму. В результате этого возникают сбои при образовании звеньев ДНК. На этом фоне развивается онкология, начинаются мутации здоровых клеток.
Включение в рацион добавок с цианкобаламин в составе поможет предотвратить развитие патологического процесса.
- Укрепление здоровья головного мозга, улучшение когнитивных функций. Несбалансированный рацион может привести к Альцгеймеру, в группу риска входят пациенты пожилого возраста. Витамин обеспечивает поддержание на низком уровне гомоцистеин, принимающий участие в развитии заболевания. Вещество помогает повысить внимательность, его наличие в рационе оказывает положительное влияние на память.Укрепление ЦНС, предотвращение депрессии. В результате многочисленных исследований была установлена зависимость между депрессией и дефицитом витамина. Цианкобаламин принимает участие в выработке нейромедиаторов, от которых зависит настроение.
Включение в рацион витамина продуктов с веществом в составе поможет снизить выраженность симптомов шизофрении. Метод демонстрирует высокую эффективность на ранних стадиях.
- Анемия, выработка эритроцитов. Витамин В12 в рационе помогает избежать развития анемии, мегалобластической формы заболевания. Данная разновидность болезни сопровождается выработкой меньшего количества эритроцитов. При этом они отличаются большими размерами, незрелостью. Такие эритроциты не выполняют свои функции на сто процентов. Они не переносят кислород в нужном количестве к органам и тканям.
Пациент испытывает слабость, утомляемость, наблюдаются проблемы при выполнении повседневных обязанностей.
Повышение энергетического потенциала. Цианкобаламин принимает участие в процессах переработки белков, жиров, углеводов в энергию. Его недостаток в организме приводит к повышенной утомляемости. Регулярное потребление продуктов с веществом в составе поможет поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всего дня.
- Поддержка репродуктивной функции. Вещество играет важную роль для работы мужского организма. От него зависит число половых клеток в сперме.
Потребление суточной нормы витамина обеспечивает оптимальный уровень сперматозоидов в плазме.
- Профилактика желтого пятна глаза. Риск развития возрастной макулярной дегенерации уменьшается при потреблении необходимого количества витамина В12.
- Поддержка функционирования дыхательной системы. При недостатке кислорода витамин В12 выполняет функцию усилителя. Вещество принимает участие в процессах, в результате которого запускается интенсивное потребление халькогена. Данное соединение способствует продлению срока состояния, при котором легкие обходятся без воздуха. Работоспособность организма при дефиците кислорода сохраняется.
Суточная потребность
Суточная потребность в витамине В12 измеряется в микрограммах (мкг). Данный параметр зависит от возраста и других факторов.
Суточная потребность увеличивается при наличии следующих заболеваний, состояний:
- атрофическая форма гастрита;
- резекция желудка или части кишечника;
- вирус иммунодефицита;
- хронические заболевания печени;
- гельминтоз;
- сахарный диабет.
При злоупотреблении алкоголем, курением, при приеме некоторых лекарственных средств потребление продуктов с витамином В12 в составе также должно быть увеличено. Стрессы, эмоциональные нагрузки также требует увеличения дневной нормы вещества.
Норма для детей
Количество витамина В12 в рационе должно соответствовать возрасту. Для младенцев в возрасте с рождения до полугода дозировка составляет 04, мкг. Малыши в возрасте от полугода до года должны употреблять ежедневно 0,6 мкг. Нома для детей в возрасте 1-2 г. увеличивается до 0,9-1,1 мкг. В возрасте 4-6 лет, 7-10 лет, 11-16 лет необходимо каждый день давать детям по 1,5, 2, 2,9 мкг вещества. При регулярных физических нагрузках, инфекциях норма повышается.
Норма для женщин
Женщины в возрасте 17-50 лет должны ежедневно употреблять 3 мкг вещества. Для беременных женщин данный показатель увеличивается до 4 мкг, что позволит избежать развития врожденных аномалий.
Новорожденный после появления на свет получает витамин с молоком матери. Его дефицит может привести к авитаминозу.
После начала климакса организм нуждается в большем количестве цианкобаламина. При употреблении гормональных препаратов прием витамина В12 также должен быть увеличен.
Норма для мужчин
Взрослые мужчины в возрасте 17-50 лет должны потреблять 3 мкг витамина В12. При физических нагрузках, тяжелых занятиях спортом дневная норма повышается до 4-5 мкг. При лечении разных болезней данный показатель увеличивается. Расчет проводится индивидуально, все зависит от клинической картины. Терапия некоторых болезней требует кратного увеличения витамина В12 в рационе.
ТОП-30 — список продуктов с большим содержанием витамина В12
Витамин В12 не вырабатывается в организме, поэтому при создании рациона следует обращать внимание на продукты, содержащие цианокобаламин. Сбалансированный рацион обеспечит нормальное функционирование организма, поможет избежать проблем со здоровьем.
Диетологи рекомендуют сочетать полезные продукты с овощами и фруктами, в составе которых присутствует витамин С. Вегетарианцы должны включить в рацион субпродукты, рыбу, молочные продукты. Вещество плохо переносит продолжительную термическую обработку. Мясо, рыбу, субпродукты следует готовить на пару. При приготовлении стейков следует отдавать предпочтение слабой или средней прожарке. В списке представлены продукты с большим количеством витамина В12 в составе.
Вареные моллюски
Количество витамина В12 в 100 г продукта составляет 98,9 мкг (4 120,4 % от суточной нормы). В качестве источника цианокобаламина могут использоваться также дикие устрицы, мидии. Морепродукты относятся к категории низкокалорийных блюд, но могут вызывать аллергические реакции.
За счет наличия в составе моллюсков белка и полезных жиров обеспечивается сытость, снижается вес.
Печень говядины
100 тушеной или жареной печени говядины содержит 70,6 мкг витамина В12, что составляет 2 940,8 % от нормы. Для покрытия дневной потребности в витамине В12 достаточно съедать всего 25-30 мкг говяжьей печени. Важную роль играет качество мяса. Коровы должны выращиваться в естественных условиях. Продукт особенно полезен при анемии, так как в состав говяжьей печени входя