Какие продукты улучшают сон

Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон

Правда ли, что неправильное питание ухудшает качество сна? Конечно, обильное вечернее застолье всегда провоцирует тяжесть в желудке, и если выйти из-за стола и сразу лечь в постель, то быстро уснуть не получится. Однако правило «не есть на ночь» — это не все, что стоит знать о питании, если у вас проблемы со сном. Разбираемся, как связаны еда и сон, более подробно.

Исследование о влиянии питания на сон

Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.

Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.

Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?

Какие элементы и витамины влияют на сон

Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.

Триптофан

В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.

В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.

Магний

Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.

В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.

Витамины группы В

Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.

В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.

Витамин D

Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.

В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.

Пищевые привычки, от которых зависит качество сна

Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.

1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.

В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).

2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.

3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.

4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.

5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.

6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.

Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.

7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).

Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?

Источник

Продукты для здорового сна: что нужно есть, чтобы быстро засыпать

Здоровый сон — залог прекрасного самочувствия и отличного настроения. Однако многие люди время от времени сталкиваются с бессонницей. Решить эту проблему поможет добавление в меню продуктов, которые славятся высоким содержанием мелатонина, известного как «гормон сна». Итак, что же необходимо есть для того, чтобы засыпать, как только голова опускается на подушку?

Бананы

Бананы богаты магнием и калием, которые оказывают расслабляющее действие на мышцы. Также эти фрукты содержат триптофан — вещество, которое активизирует производство мелатонина и серотонина.

Мелатонин, который называют «гормоном сна», не только способствует быстрому засыпанию, но и наделен антиоксидантными свойствами, замедляет процесс старения. Серотонин способствует расслаблению, отвечает за хорошее настроение.

Бананы рекомендуется употреблять в пищу не позднее, чем за час до сна. Это время необходимо триптофану для того, чтобы достичь мозга. Люди, которые борются с лишним весом, должны соблюдать осторожность, так как этот продукт отличается высокой калорийностью. Половинки банана достаточно для того, чтобы забыть о бессоннице.

Молочные продукты

Стакан теплого молока врачи называют природным снотворным. Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на мозг, замедляет нервные передачи. Также в молоке присутствует кальций, который способствует превращению триптофана в мелатонин. Его полезно употреблять в сочетании с медом.

Обезжиренный творог — продукт, который также обеспечивают здоровый сон. В его составе присутствует большое количество полезного белка. Вкус творога можно улучшить с помощью меда или изюма, от сахара лучше отказаться.

Мед

В меде содержится сахар, который слегка повышает уровень инсулина в крови. Благодаря этому аминокислота триптофан, которая также присутствует в этом десерте, лучше проникает в мозг. Это обеспечивает быстрое погружение в объятия морфея.

Главное — не переусердствовать. Одной столовой ложки натурального меда перед сном достаточно для достижения необходимого эффекта. Результат улучшится, если есть сладкий продукт на пустой желудок.

Виноград, вишня

Виноград — еще один непримиримый враг бессонницы. В этом продукте также содержится естественное снотворное мелатонин. Именно это объясняет тот факт, что вино, которое изготавливается из него, производит успокаивающее действие на нервную систему.

Вишня — еще один продукт, который поможет погрузиться в волшебную страну снов.

Эта ягода входит в список природных источников мелатонина, ускоряющего процесс засыпания.

Капуста

Причиной бессонницы нередко становится дефицит кальция в организме. Капуста — продукт, который поможет быстро восполнить его содержание.

Овсяная каша

Овсяная каша — блюдо, с которого многие люди начинают свой день. Однако гораздо больше пользы принесет этот продукт, если съедать его на ужин. Овсянка содержит магний, кальций, калий, кремний и фосфор. Все эти вещества способствуют здоровому сну.

Важный момент — сахар в овсянку лучше не добавлять. Он не только не поможет, но и помешает уснуть. В качестве подсластителя целесообразнее использовать мед. Также можно приправить кашу сушеными или свежими фруктами, ягодами.

Пользу в борьбе с бессонницей могут принести и другие каши, к примеру, рисовая.

Цитрусовые

Цитрусовые также помогают в борьбе с бессонницей. Есть апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты перед сном полезно и тем, кто борется с лишним весом. Они запускают процесс похудения, так как богаты полезными кислотами.

В их составе присутствует и клетчатка, очищающая желудок и стимулирующая метаболизм.

Рыба

Рыба, приготовленная на пару, служит отличной альтернативой тяжелым мясным блюдам. Она богата жирными кислотами и витаминами, укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи и волос.

В первую очередь обратить внимание рекомендуется на палтус и лосось. Эти виды рыбы богаты витамином B6, который способствует выработке мелатонина.

Миндаль, орехи, семена

Миндаль славится высоким содержанием магния и триптофана. Этот продукт эффективно способствует мышечной релаксации, ускоряет засыпание. Также он поставляет организму белок, стабилизирует уровень сахара в крови.

Нельзя забывать о том, что миндаль содержит большое количество жира. Достаточно одной горсти за час до сна для того, чтобы не столкнуться с бессонницей. Также можно позволить себе бутерброд с миндальным маслом.

Мелатонин содержат грецкие орехи, семена фенхеля, подсолнечника, кардамона. Добавление их в рацион также способствует быстрому погружению в сон, повышает качество отдыха.

Яйца, сыр

Вареные яйца — прекрасный выбор для ужина. В их составе много белка, который обеспечивает здоровый сон. Употребление в пищу яиц помогает бороться с кислотным рефлексом, который дает о себе знать изжогой, мешающей заснуть.

Сыр — еще один продукт, который окажет помощь в борьбе с бессонницей. Связано это также с высоким содержанием белка.

Запрещенные продукты

Бессонница может быть обусловлена разными причинами. В этот список входят и продукты, мешающие уснуть.

Жирная пища — враг здорового сна. Люди, которые увлекаются картофелем фри, пиццей и гамбургерами, часто испытывают трудности с засыпанием. На протяжении дня же их преследуют сонливость и усталость. Это связано с тем, что такие продукты замедляют поступление кислорода в мозг.

Не только фаст-фуд приводит к бессоннице. Любая тяжелая, жирная пища создает проблемы с засыпанием. На ужин лучше есть блюда, приготовленные на пару.

Перед сном рекомендуется отказаться от свинины, картофеля, баклажанов, шоколада. В составе этих продуктов присутствует аминокислота, которая стимулирует работу мозга.

Продукты, содержащие кофеин, также препятствуют здоровому сну. Врачи не рекомендуют употреблять их во второй половине дня, особенно если человек испытывает трудности с засыпанием. Отказаться следует не только от кофе. Черный чай, шоколад, жевательные резинки — все эти продукты также содержат кофеин.

Часто причиной бессонницы становится банальное переедание. Следите за тем, чтобы ваш ужин был как можно более легким. Контролируйте размер порций, не берите добавки.

Наш канал молодой и нуждается в Вашей поддержке:

ставьте лайк, подписывайтесь на канал, поделитесь с друзьями и оставляйте комментарии!

Источник