Какие продукты стимулируют выработку коллагена и эластина

Синтез коллагена в женском организме: как можно повысить «производительность»?

Треть всего белка в человеческом организме — это коллаген [1] . На греческом языке слово «коллаген» означает «рождающий клей», и, хотя изначально речь шла о физико-химических свойствах фибриллярного белка, название оказалось пророческим: без него наш организм действительно начинает «расклеиваться». Поэтому для стимуляции выработки коллагена на оптимальном уровне приходится принимать дополнительные меры.

Что такое коллаген и почему он так важен для организма?

Коллаген — основа всех соединительных тканей. Соединительная ткань — это структуры, которые как каркас «собирают» наш организм в единое целое.

Белковая основа костей, хрящей, суставных сумок, связок — коллаген. Он же содержится в синовиальной (внутрисуставной) жидкости, обеспечивающий плавное скольжение суставных хрящей между собой, входит в состав костей и поддерживает их упругость. Коллаген делает прочной сосудистую стенку, сохраняя ее тонус (главная причина варикозного расширения вен — нарушение структуры коллагена). Данный белок содержится и в фасциях (тонких пленках, покрывающих мышечные пучки), за счет чего они могут свободно скользить, сокращаясь и удлиняясь. И, конечно же, коллаген поддерживает плотность и упругость нашей кожи, защищая ее от появления морщин. До 75% состава кожи занимает именно этот белок.

Почему выработка коллагена с возрастом снижается и чем это грозит

В человеческом теле процессы синтеза новых белков и распада старых всегда происходят параллельно друг другу. Структура белков может повреждаться под действием ультрафиолета (этот процесс известен как фотостарение), активных форм кислорода (перекисное окисление), чрезмерно высокого содержания сахара в крови (гликация), токсинов бактерий и вирусов, тяжелых металлов и других веществ, с которыми так или иначе взаимодействует организм. Обычно в этом нет ничего катастрофического: просто организм «разбирает» поврежденные молекулы белков до основных кирпичиков — аминокислот, а на их месте синтезирует новые белковые молекулы. То же самое происходит и с коллагеном. В молодости естественные процессы разрушения (деградации) старого коллагена и синтеза нового сбалансированы. Но с возрастом баланс сдвигается в пользу разрушения. Особенно у женщин.

Дело в том, что большинство метаболических процессов в женском организме регулируется половыми гормонами — эстрогенами. Обмен коллагена не исключение. Эстрогены, с одной стороны, активируют выработку коллагена специальными клетками — фибробластами, с другой — тормозят процесс деградации собственного коллагена, защищая его от перекисного окисления.

Снижение уровня эстрогенов в женском организме начинается уже после 35 лет. Именно тогда и появляются первые «звоночки», оповещающие о недостатке коллагена: снижается упругость кожи, сама кожа становится суше, возникают первые морщины. После 40 лет снижение уровня женских половых гормонов становится ощутимым, и совсем быстро он начинает падать в пременопаузе и в первые годы после менопаузы.

Параллельно снижается и синтез коллагена. Вслед за кожей становятся сухими и ломкими волосы, начинают хуже расти и истончаются ногти. Далее появляются проблемы с суставами (остеохондрозы, артрозы), мышцы теряют эластичность. Становятся хрупкими и кости — для них важен не только кальций и витамин D, но и коллаген, составляющий эластичный каркас костной ткани, в ячейки которого откладываются соединения кальция, придающие костям прочность.

Как можно стимулировать синтез белка

Что нужно для выработки коллагена? Прежде всего — «строительные материалы». Организм не может создать белок из ничего: для синтеза молекулы коллагена ему необходимы аминокислоты, особенно глицин, пролин, лизин. Если первые два вещества организм может синтезировать сам, то лизин — это незаменимая аминокислота. Она не вырабатывается в человеческом теле и должна поступать извне с продуктами, богатыми белком. Особенно много лизина в твердых сырах, индейке, горбуше, креветках.

Но аминокислоты — еще не все. Нужны минералы: сера, медь, железо. А регулируют процесс выработки коллагена витамины: С, D, А, Е. Все это, разумеется, тоже должно поступать в организм с пищей.

Итак, первое условие нормальной выработки коллагена в организме человека — правильное и полноценное питание , включающее в себя белок (лучше животный), витамины и минералы. Чем разнообразнее питание, тем оно более полноценно. Женщинам в зрелом возрасте также рекомендуется включать в рацион природные источники фитоэстрогенов — продукты на основе сои, семена льна, кунжута. Они поддержат нормальный гормональный баланс, от которого напрямую зависит регуляция синтеза коллагена.

Второе необходимое условие — правильный образ жизни , подразумевающий адекватную нагрузку. Как говорилось выше, коллаген — это не только кожа, но и кости, суставы, мышцы. И чтобы их структура регулярно обновлялась, опорно-двигательный аппарат должен получать оптимальную для него нагрузку. Особенно важны в этом отношении силовые упражнения — они не только укрепляют мышечный каркас, но и замедляют развитие остеопороза. Женщинам, которые чураются тяжелоатлетических упражнений с гантелями и штангой, подойдет, например, кроссфит, силовая йога или пол-дэнс.

К правильному образу жизни можно отнести и особый уход за кожей . Стимулируют выработку коллагена в ней кремы и сыворотки с витамином С или ретинолом (витамином А) в различных формах. Те, кто не пренебрегает походами к косметологу, могут воспользоваться ретиноловыми пилингами, мезотерапией и биоревитализацией. Из аппаратных методов подойдут лазерные и ультразвуковые воздействия, RF-лифтинг. Смысл всех этих способов аппаратного воздействия состоит в том, что после дозированного повреждения, нанесенного коже, она начинает интенсивно восстанавливаться, активируя выработку собственного коллагена.

Чтобы поддержать организм, часто принимают биологически активные добавки , содержащие витаминно-минеральные комплексы и фитоэстрогены. Проблема в том, что современной активной женщине, совмещающей карьеру и семью, обычно не до кулинарных изысков: разнообразие и польза уступают практичности. Поэтому семейное меню чаще всего сводится к привычному набору из пяти-десяти блюд, не требующих особенного времени и сил для приготовления, а то и вовсе к полуфабрикатам. В таких условиях говорить о полноценном наборе в пище витаминов и минералов, необходимых для синтеза коллагена, не приходится.

К тому же даже при идеальном питании могут обнаружиться подводные камни. Например, фитоэстрогены льна полноценно усваиваются только из размолотых зерен: если просто посыпать ими салат, как чаще всего и рекомендуется делать, большинство семян попадут в желудок неповрежденными и благополучно покинут организм, не «поделившись» с ним фитоэстрогенами, то есть естественным путем в непереваренном виде. Но едва ли многие готовы регулярно делать домашнюю выпечку с добавлением льняной муки.

Еще интереснее ситуация с фиотэстрогенами сои. Для того чтобы природные соединения изофлавонов сои приобрели эстрогеноподобные свойства, они должны подвергнуться обработке ферментами, вырабатываемыми кишечной микрофлорой. У жителей Азии, для которых соевые продукты — часть нормального рациона (ежедневно употребляется 18-63 мг соевых изофлавонов [2] ), соответствующая микрофлора развита в достаточной степени, чтобы употребление природных фитоэстрогенов давало положительный эффект. Европейцы же получают с пищей менее 2 мг изофлавонов (!) — разумеется, необходимой для их адекватного усвоения микрофлоры у жителей Европы попросту нет. Поэтому женщинам, не употреблявшим всю жизнь блюда традиционной азиатской кухни, для поддержки синтеза коллагена лучше использовать не растения с фитоэстрогенными свойствами, а биологически активные добавки со стандартизированным содержанием очищенных изофлавонов в легкоусвояемой организмом форме.

Итак, коллаген — один из главных белков организма, он необходим для здоровья и красоты. Поддержать его естественную выработку даже в зрелые годы можно с помощью правильного питания, включающего все необходимые макро- и микронутриенты, ведения здорового образа жизни и приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих фитоэстрогены.

Каадзе Анастасия Геннадьевна Ответственный редактор

Мнение редакции

Кол­ла­ген на­зы­ва­ют скле­и­ва­ю­щим бел­ком не слу­чай­но: ведь в про­цес­се по­вы­ше­ния тем­пе­ра­ту­ры он де­на­ту­ри­ру­ет­ся, ина­че го­во­ря, «пе­ре­плав­ля­ет­ся» во всем зна­ко­мый пи­ще­вой же­ла­тин. Же­ла­тин — это тот же кол­ла­ген, но в час­тич­но гид­ро­ли­зо­ван­ной фор­ме. Он при­сут­ст­ву­ет в до­ста­точ­ном ко­ли­чест­во в та­ких блю­дах рус­ской кух­ни, как хо­ло­дец, за­лив­ное из ры­бы или гри­бов, а так­же во мно­гих ев­ро­пей­ских де­сер­тах: блан­ман­же, мус­сах, тер­ри­не, тво­рож­но-мо­лоч­ных суф­ле, чиз­кей­ках и дру­гих.

Источник

Диета для молодости: обогащаем меню коллагеном

Самые частые и нежелательные побочные эффекты большинства диет — обвисшая кожа, «паутина» морщинок. Оказывается, их появление можно предотвратить или повернуть вспять.

Похудение и омоложение

Древние люди не употребляли обработанные продукты. Их рацион включал растительную и животную пищу, богатую коллагеном, белком, который состоит из аминокислот с длинной цепью и является основополагающим для всего живого (включая организм человека). Он образует ткани кожного покрова, связок, хрящей, костей и зубов.

Словно внутриклеточный «цемент», этот белок дает поддержку и форму сосудам, сердцу, почкам, печени и другим органам, обеспечивает прочность костей, помогает деснам удерживать зубы. Он — самый распространенный в человеческом организме, ведь его масса больше, чем у всех остальных белков, вместе взятых.

С возрастом производство этого вещества замедляется. Уже к 25 годам возникают первые проблемы, а к 35, когда наш организм производит все меньше и меньше фибриллярных белков, кожа теряет упругость, появляется все больше и больше морщин. Похудение, особенно значительная потеря подкожной жировой клетчатки за короткие сроки, многократно ускоряет старение. Экстремальные диеты, которые порождают дефицит важных нутриентов, приводят к тому, что страдает соединительная и костная ткань.

Дженнифер Энистон, Мелисса Хартвиг (основатель программы Whole30) и другие знаменитости знают о преимуществах «коллагенового» меню для красоты.

5 причин, почему коллаген важно включать в диету

Так как с возрастом способность производить собственный коллаген снижается, мы должны чаще употреблять желатин, костный бульон, нежирное мясо.

Вот 5 преимуществ, которые дает обогащение диеты фибриллярным белком.

1. Предотвращение признаков старения

Это свойство особенно важно во время потери веса, ведь похудение провоцирует старение кожи. Включив в рацион фибриллярный белок, возможно улучшить гидратацию, предотвратить возникновение морщин, некрасивых складок. Многие замечают, что регулярная диета, в которой много желатина, дарит кожному покрову сияние, характерное для юности.

2. Омолаживание организма

Проколлаген не только предотвращает признаки старения. Он способен свести на нет наиболее распространенные возрастные изменения: тонкие или глубокие морщины, снижение эластичности. Клинические исследования, проведенные в 2014 году в США, показали, что прием коллагеновых пептидов, дает значительное улучшение эластичности и повышает уровень гидратации. Причем омолаживается не только кожный покров, но и связки, суставы, костная ткань и т.д.

3. Улучшение пищеварения

Фибриллярный белок поддерживает выработку соляной кислоты в нашем желудке, помогая пище легче усваиваться. Он способствует восстановлению микрофлоры тонкого и толстого кишечника. Улучшая пищеварение, можно решить некоторые проблемы дермы, устранить или уменьшить симптомы акне, экземы и т.п.

4. Спокойный сон

На 20-30% коллаген состоит из глицина. Исследования американских ученых показали, что эта аминокислота — эффективное средство, которое успокаивает нервную систему, улучшает качество сна. Одновременно глицин способен уменьшить сонливость в дневное время, повысить производительность мозга, улучшить когнитивные возможности.

5. Крепкие волосы и ногти

Белок является основой наших волос и ногтей. Те, чье питание богато желатином, замечают, что их волосы и ногти растут быстрее, они более сильные, крепкие.

6 продуктов питания, стимулирующих выработку коллагена

К сожалению, стандартный рацион питания среднестатистических граждан далек от идеала. В ежедневном меню часто присутствуют обработанные продукты с большим количеством рафинированных углеводов, трансжиров, вредных пищевых добавок, которые ускоряют старение.

Для того, чтобы создать соединительную ткань для здоровой, сияющей кожи и чистых артерий, необходимо иметь достаточные запасы витамина С и двух аминокислот, лизина и пролина. Пролин может быть произведен из других аминокислот, а значит важнее всего получать с питанием два ключевых компонента — витамин С и лизин. Если в организм поступает достаточное количество аскорбиновой кислоты и лизина, он будет производить много проколлагена, который затем преобразуется в различные типы коллагеновых волокон.

Вполне доступные продукты способны творить чудеса, обновляя наш организм во время похудения.

1. Костный бульон — лучший источник желатина

Это — мощное средство для восполнения дефицита аминокислот, особенно необходимое во время и после диеты для похудения. Пока вы наслаждаетесь вкусом, ваши морщинки исчезают. Белки, которые вы получаете с этим блюдом, отправляются прямиком на помощь вашим клеткам.

Кроме того, желатин, который вы получаете с костным бульоном, лечит многие заболевания желудочно-кишечного тракта. Тарелочка ароматного наваристого супа является безошибочным способом, чтобы предотвратить старение дермы, устранить воспаление.

2. Бобовые

Рекомендуемое количество лизина колеблется в диапазоне от 2 до 3 г в день.

• Горох, чечевица и другие бобовые — лучшие растительные источники лизина. Одна чашка готовой чечевицы содержит 1200 мг этой аминокислоты.
• Производные сои, такие как тофу, темпе, соевая мука, — также являются хорошими растительными источниками этого вещества. Например, половина чашки тофу дает 582 мг лизина.

3. Овощи

• Брокколи, кабачки, листовая зелень содержат витамин С и другие антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, врагов молодости.
• Помидоры и другие овощи, окрашенные в красные тона, имеют в составе ликопин, который повышает выработку фибриллярных белков и защищает от вредного воздействия ультрафиолета.
• Морковь, тыква и прочие оранжевые дары природы богаты каротиноидами. Они восстанавливают поврежденную соединительную ткань.

4. Рыба

Выросшие и выловленные в диких условиях сорта рыбы (макрель, лосось, тунец) отличаются высоким содержанием омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты важны, как строительный материал пептидов.

5. Ягоды

Черника, земляника, ежевика, малина и другие ягоды делятся с нами витамином С и другими антиоксидантами, которые также нейтрализуют действие свободных радикалов и повышают выработку проколлагена.

6. Чеснок

Этот продукт содержит таурин и липоевую кислоту. Кроме того, чеснок — источник серы, имеющей существенную роль в производстве фибриллярных белков.

Если вы недовольны собой после резкого похудения, вместо того, чтобы поддаться искушению и испытать на себе действие ботокса, измените питание. Для начала съешьте большую порцию костного бульона, овощной салат, а потом горсть ягод на десерт. Они помогут сохранить вам молодость.

Источник