Какие продукты стимулируют кровоток

Содержание статьи

10 продуктов для улучшения кровообращения

Основными причинами плохого кровообращения являются лишний вес, плохие привычки в виде курения или злоупотребления алкоголем и различные заболевания, в том числе хронические.

Рацион современного человека содержит малое количество овощей, фруктов и ягод, клетчатки, зато в нем много соли и насыщенных жиров. В такой ситуации возникновение проблем с кровообращением, да и других неприятностей со здоровьем — скорее закономерность.

Проблемы с кровообращением часто лечатся лекарствами, употребление определенных продуктов также может улучшить кровоток.

Листовая зелень

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают улучшить работу всего организма. Так, например, шпинат или листовой салат помогают улучшить кровоток, нормализуют давление и значительно снижают риск сердечных заболеваний. Во всех зеленных культурах содержится масса витамина С, а также комплекс микроэлементов и минералов в совокупности с эфирными маслами. Сочетание таких ингредиентов позволяет нормализовать состояние всей кровеносной системы, начиная от сердца и заканчивая самыми мелкими капиллярами. Содержится в зеленых листьях и кальций — незаменимый компонент крови, участвующий в регуляции ее вязкости.

Овощи и фрукты

К полезным для кровообращения овощам и фруктам относятся:

Редька. Содержит большое количество калия и, как следствие, снижает давление.
Свекла. Ускоряет насыщение тканей организма кислородом. Регулярное потребление свеклы помогает расслаблять кровеносные сосуды, увеличивает приток крови, а за счет большого количество калия, свекла помогает нормализовать артериальное давление.
Красный и зеленый перец. Овощ содержит в себе вещество — капсаицин, которое необходимо для нормального функционирования кровеносной системы.
Гранат. Содержит нитраты и антиоксиданты, расширяющие сосуды, что способствует уменьшению нагрузки на их стенки, а также снижению артериального давления.
Лук. Расширяет вены и артерии, а также увеличивает приток крови. Обладает противовоспалительными свойствами.
Чеснок. Как и лук, чеснок очень полезен для нашего организма. Содержит аллицин, увеличивающий приток крови к тканям. Также благотворно влияет на артериальное давление и состояние сосудов. Также чеснок содержит большое количество калия, который необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Цитрусовые фрукты. Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, лимоны и грейпфрут, изобилуют антиоксидантами, включая флавоноиды.

Потребление богатых флавоноидами цитрусовых фруктов может уменьшить воспаление в организме, что может снизить артериальное давление и жесткость в артериях, одновременно улучшая кровообращение и производство оксида азота. Кроме того, регулярное потребление цитрусовых, таких как лимон и грейпфрут, связано с пониженным кровяным давлением и снижением риска инсульта.

Помидоры. Считаются рекордсменами по содержанию ликопина. Это соединение — один из самых мощных антиоксидантов, позволяющих расщеплять тяжелые жиры, в том числе холестерин. При регулярном употреблении томатов риск атеросклероза сосудов снижается до минимума. Кроме того, ликопин положительно влияет на тонус сердечной мышцы. Но стоит помнить, что есть помидоры на голодный желудок не рекомендуется, так как они повышают кислотность.
Капуста. Для улучшения кровообращения подойдет капуста любой разновидности. Особенно полезна в этом плане белокочанная и цветная капусты, а также брокколи. В этих овощах помимо витамина С, укрепляющего стенки кровеносных сосудов, присутствуют кальций и фосфор — они участвуют в регуляции вязкости крови и способствуют увеличению ее текучести.

Грецкие орехи

Принято считать, что грецкие орехи полезны только для головного мозга. Но такие вещества как L-аргинин, альфа-липолевая кислота и витамин Е помогают заботиться о нашей сердечно-сосудистой системе. Грецкие орехи помогают снизить высокое давление, улучшают функционирование сосудов и уменьшают их воспаления, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом.

Имбирь

Имбирь является основным лекарственным средством, используемым в традиционной медицине Индии и Китая в течение тысяч лет. Имбирь использовался в качестве средства от тошноты и улучшения пищеварения. Среди различных полезных свойств, имбирь может снизить кровяное давление и улучшить кровообращение. Также он ускоряет обмен веществ и процесс жиросжигания.

Корица

Корица — это согревающая специя, которая обладает множеством полезных свойств, включая улучшение кровообращения.

В Древней Индии корица считалась лечебной специей. Люди верили, что она помогает избавиться от различных заболеваний и дарит долголетие и молодость.

Действительно, корица очень полезная. Профессор Тебризского университета медицинских наук Реза Бадалзаде выявил, что ежедневное потребление корицы помогает улучшить работу сердца, кровообращение и расслабляет кровеносные сосуды.

Жирные сорта рыбы

В жирной морской рыбе, моллюсках и других морепродуктах содержатся незаменимые для кровообращения элементы — йод и органическая кислота омега-3. Первый участвует в обменных процессах и нормализует работу кровеносной системы в целом, а второй элемент предохраняет сосуды от закупорки холестериновыми бляшками. Регулярное употребление морской рыбы в пищу помогает дольше сохранить сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии и препятствует образованию тромбов. Не обязательно покупать дорогую жирную рыбу, можно выбрать скумбрию или сельдь. Они содержат столько же Омега-3 как и сёмга.

Растительные масла

Существует большое количество растительных масел, которые обладают различными свойствами. Некоторые положительно влияют на состояние сосудов и кровообращение в целом, но даже самые полезные необходимо употреблять в меру.

К маслам, положительно влияющим на кровообращение, относятся: оливковое, льняное, кедровое, тыквенное, чесночное, кунжутное.

Злаки

В злаках, включая пшеницу, овес и рожь, содержится большое количество магния. Этот элемент считается незаменимым для гладкой мускулатуры, так как является ее структурным элементом на клеточном уровне. При регулярном потреблении злаковых и отрубей в пищу, происходит увеличение эластичности сосудистых стенок, улучшается их реакционная способность — сосуды не так остро реагируют на внешние и внутренние раздражители, благодаря чему не происходит их спазма.

Садовые и лесные ягоды

Ягоды особенно полезны для здоровья — они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может оказать положительное влияние на кровообращение. Хроническое воспаление может повредить кровеносные сосуды и поднять кровяное давление, что может вызвать проблемы с кровообращением.

Малина, смородина и клюква — лучшие природные источники салициловой кислоты, витамина С и железа. Регулярное употребление в пищу этих продуктов позволяет нормализовать вязкость крови и уменьшить вероятность тромбообразования, восстановить просвет сосудов и уменьшить их ломкость, усилить насыщение тканей кислородом. В большинстве садовых и лесных ягод содержатся ликопины и антиоксиданты, способствующие самоомоложению органов и тканей.

Куркума

В традиционной китайской медицине куркуму использовали для улучшения кровообращения, уменьшения внутренних воспалительных процессов, а также для профилактики онкологических заболеваний. Куркумин помогает заботиться о нашем организме и снижает риск сердечных заболеваний на 15%.

Здоровый рацион питания, физические нагрузки, снижение избыточной массы тела, отказ от курения, достаточное потребление жидкости и снижение уровня стресса являются естественными способами улучшения кровообращения.

Будьте здоровы и почаще улыбайтесь!

Источник

Как улучшить ток крови во всем теле?

Кровь — жидкость, снабжающая живительным кислородом весь организм. Без правильной работы кровеносной системы тело человека сильно страдает и постепенно может потерять жизненные силы. Без нормального кровообращения ткани организма получают питательные вещества и кислород несвоевременно или в недостаточном количестве, что ведет к сбою их функций и вызывает болезни. Почему ухудшается кровоток? И как его нормализовать?

Причины плохого кровообращения в теле

Когда кровь плохо циркулирует в организме, люди часто испытывают следующие характерные симптомы:

онемение и покалывание в разных участках тела,
холодные и влажные конечности,
нерегулярное сердцебиение,
хроническая усталость и сонливость,
головокружения,
головные боли,
ломкость волос,
сухость кожи,
мышечные судороги,
боли и отеки в ногах.

Плохое кровообращение может влиять на все тело, включая мозг, сердце, печень, почки и конечности. Это может стать причиной развития множества проблем со здоровьем. Среди распространенных факторов плохой циркуляции крови:

сидячий образ жизни,
неправильное питание,
курение,
чрезмерное употребление алкоголя и кофеина,
плохие привычки питания,
стресс,
переутомление из-за длительной работы.

Но, помимо внезапного, острого ухудшения кровотока, врачи выделяют еще хроническое нарушение кровообращения, когда оно развивается медленно и постепенно прогрессирует. Причинами тому могут быть:

сахарный диабет,
гипертония,
атеросклероз,
ишемия,
варикозное расширение вен,
повышенный уровень холестерина,
лишний вес,
пожилой возраст (более 60-70 лет),
беременность,
заболевание щитовидной железы,
проблемы с нервной системой,
анемия,
пищевые аллергии.

Но кровь можно «разогнать» и нормализовать ее течение. Для этого важно поддерживать правильный образ жизни, двигательную активность, выбирать здоровую диету с включением некоторых полезных для кровообращения продуктов. Если же проблему не удается решить домашними средствами, то важно своевременно посетить врача и при необходимости пройти обследование.

Регулярные упражнения

Самая распространенная в современном обществе причина плохого кровообращения — гиподинамия. Даже если нет необходимости следить за лишним весом, физические упражнения необходимо выполнять ежедневно, чтобы укреплять мышцы и поддерживать тело в тонусе. Достаточно выбрать несложную программу тренировок на 15-20 минут, включающую несколько аэробных движений. Если регулярно выполнять несложные упражнения и больше двигаться, то кровь будет течь по сосудам равномерно и правильно.

Помимо этого, желательно каждый день (или хотя бы 4-5 раз в неделю) совершать прогулки на свежем воздухе по 20-30 минут. Полезно 2-3 раза в неделю посещать бассейн, устраивать заезды на велосипеде или пробежки по лесопарковой зоне. В течение рабочего дня следует выделить время на перерывы, чтобы размять ноги и руки. Перебарщивать с физической нагрузкой не стоит, особенно если нарушения кровообращения хронические. В таких случаях лучше посоветоваться с врачом.

Массаж

У этой процедуры есть масса преимуществ для здоровья. Если массировать тело регулярно, кровь будет гораздо меньше застаиваться в определенных участках и равномерно омывать все органы. Расслабляющий массаж помогает расширять кровеносные сосуды, что, в свою очередь, способствует нормальному кровообращению.

Для лучшего эффекта рекомендуется разогреть растительные масла для массажа. Желательно чередовать мягкие и сильные движения рук, направленные к области сердца, чтобы хорошо разогнать кровь и лимфу. После окончания процедуры полезно принять расслабляющую теплую ванну или душ. Повторять несколько раз в неделю.

Водные процедуры и закаливание

Гидротерапия — еще один простой и эффективный способ улучшить кровообращение. Благодаря воздействию теплой воды, кровеносные сосуды расширяются и кровоток налаживается. Для этого полезно посещать сауны, принимать теплый душ, ванну несколько раз в неделю. Постепенно можно приучать тело к холоду, обливаясь водой с постепенным снижением температуры. Хорошо помогают разогнать кровь растирания влажным полотенцем. Замечательно сочетаются с водными процедурами физические упражнения. Аквааэробика в этом плане будет как раз кстати.

Чеснок

Он издавна применяется в народной медицине для улучшения здоровья сосудов и кровеносной системы. Чеснок помогает снижать кровяное давление и предотвращает агрегацию тромбоцитов. Он эффективен для профилактики образования бляшек, скопления кальция в артериях и снижения риска развития атеросклероза. Официальные исследования в 2006 году подтвердили пользу чеснока для сердечно-сосудистого здоровья. Рекомендуется съедать по 2-3 мелких чесночных зубчика ежедневно до еды. Их можно чаще включать в обычный рацион в качестве приправы. Но у людей с чувствительным желудком и наличием язвы этот овощ может спровоцировать раздражение, поэтому перед его регулярным приемом лучше проконсультироваться со специалистом.

Куркума

Эта восточная специя тоже может помочь укрепить сосуды и наладить кровоток. В ней есть активный ингредиент куркумин, способный предотвращать кровяные сгустки и накопление бляшек в артериях. Американские исследования 2012 года подтвердили, что регулярная добавка куркумина в пищу благотворно влияет на кровоток не хуже, чем ежедневные упражнения. Можно 2-3 раза в день выпивать стакан теплого молока с чайной ложкой куркумы и небольшим количеством меда. Специя хорошо сочетается со многими продуктами питания. Но на регулярной основе ее следует применять только по совету врача.

Острый перец

В жгучем и остром характере этого овоща виноват капсаицин — вещество, помогающее регулировать поток крови по всему телу. Он также укрепляет артерии и капилляры, помогает убирать такие неприятные симптомы, связанные с нездоровым кроообращением, как боли в конечностях, головные боли, холодные ноги, судороги и покалывания в конечностях. Для этого пьют стакан теплой воды с растворенной в ней половинкой чайной ложки перечного порошка, либо добавляют средство в различные блюда. Не рекомендуется включать его в рацион женщинам в период беременности и кормления грудью.

Темный шоколад

Исследования, проведенные Американской ассоциацией болезней сердца, показали, что употребление темного шоколада позитивно сказывается на кровотоке: улучшается поступление крови к конечностям, расширяются артерии. Но это лакомство содержит немало жира и углеводов, поэтому достаточно съедать в день по 1-2 квадратика. Желательно выбирать плитки, содержащие не менее 70% какао-бобов.

Советы для лучшего тока крови

Не сидеть и не стоять на одном месте в течение длительного времени. Каждые полчаса или час желательно вставать и разминать тело.
Уменьшить в рационе количество кофеина и алкоголя.
При наличии привычки курить важно поскорее от нее отказаться.
Снизить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и соли.
Чтобы улучшить кровоток в конечностях, следует приподнять их или помассировать.
Побольше съедать фруктов и овощей, насыщенных витамином С, чтобы поддерживать прочность и эластичность артерий.
Потреблять свежие фрукты и листовые овощи с высоким содержанием антиоксидантов.
Выпивать достаточное количество жидкости ежедневно, чтобы увлажнить клетки и стимулировать регулярный запас минералов.
Рассмотреть возможность приема добавок омега-3 после консультации с врачом.
Регулярно очищать кожу от омертвевших клеток, чтобы улучшить кровообращение.
Акупрессура и акупунктура тоже могут нормализовать кровоток.

Пройдите тест

Тест: ты и твое здоровье

Пройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

5 способов укрепить сосуды

Сердце и сосуды образуют кровеносную систему организма. Основная цель работы этой системы — снабжение всех тканей кислородом. Повреждения крупных сосудов опасны для здоровья, а иногда и для жизни. Эпизодические травмы мелких сосудов не столь угрожающие, однако хроническая ломкость может приводить к серьезным заболеваниям в будущем. Мы поясним, почему капилляры, а точнее стенки капилляров, становятся слабыми или проницаемыми и разберем, какими способами их можно укрепить.

Какие сосуды есть в теле человека

Система кровообращения состоит из сердца и нескольких типов сосудов. Они отличаются строением и присущими функциями, а повреждения несут неодинаковые последствия.

Тип сосудов	Стенки	Функции
Артерии	трехслойные; мышечные; эластичные; плотные.	Перенос крови от сердца к органам.
Вены	трехслойные; мышечные и безмышечные; способны растягиваться.	Возврат крови от органов к сердцу.
Капилляры	однослойные; узкие.	Соединение вен и артерий с органами для обмена питательными веществами.

Вены и артерии повредить непросто. Для этого нужно сильное механическое воздействие, приводящее к наружному или внутреннему кровотечению. Травмы капилляров мы не всегда замечаем, поскольку они вызывают лишь подкожное кровоизлияние. Проявляется это через гематомы (проще говоря — синяки).

Как понять, что у человека слабые сосуды

В данном случае мы будем говорить не об эффективности или недостаточности кровообращения. Хотя, когда органы не получают кислорода, тоже говорят о слабости системы. Мы остановимся на ломкости капилляров — склонности к повреждению их стенок.

Синяки и подкожные кровоподтеки периодически появляются у всех. Но у отдельных людей это происходит слишком часто. Им необязательно ударяться — достаточно прикосновения с приложением небольшой силы. Это не индивидуальная особенность организма, а патологическое состояние, с которым нужно бороться.

Для диагностики проводят простой тест. На среднюю часть плеча накладывают жгут или манжету для создания давления (как при заборе крови на анализ). Если через 5-10 минут появились мелкая геморрагическая сыпь — на это необходимо обратить внимание и постараться улучшить состояние сосудистых стенок. При выполнении этого теста важно не оставлять жгут надолго во избежание нарушения кровообращения.

Почему сосуды становятся ломкими

Причины такого явления можно разделить на две группы. Первая — это наследственные или аутоиммунные заболевания, в результате которых появляются кровоизлияния и гематомы. При их диагностировании требуется лечение. Вторая группа — неблагоприятные условия, ослабляющие организм в целом. Для восстановления прочности и эластичности элементов системы кровообращения в этом случае может быть достаточно народных средств.

Болезни, из-за которых сосуды становятся слабыми

Непосредственно к ломкости капилляров приводит болезнь Шенлейн-Геноха (другие названия — геморрагический васкулит, пурпура). Кровоподтеки локализуются чаще на ногах, иногда поднимаются на живот и спину, а также руки. Заболевание является аутоиммунным и связано с чрезмерным накоплением иммунных комплексов IgA.

Укреплять сосудистые стенки необходимо и пациентам с нарушениями свертываемости крови. Например, дети, больные гемофилией, постоянно ходят в синяках. С возрастом последствия усугубляются, поскольку страдают все элементы системы кровообращения. Присутствует риск угрожающих жизни кровотечений и кровоизлияний в головной мозг.

Также ослабляют сосуды перенесенные вирусные заболевания. Появление геморрагической сыпи через неделю после гриппа — распространенное явление. В некоторых случаях оно становится реакцией не на сам вирус, а на препараты для борьбы с ним.

Сердечно-сосудистые заболевания: причины или последствия?

В большинстве случаев правильнее говорить о взаимной зависимости. Хотя большая часть сердечно-сосудистых заболеваний связана с патологиями артерий, от некоторых страдают и капилляры. Снижение тонуса сосудистой стенки или сужение просвета капилляров, препятствует нормальному кровообращению и снабжению головного мозга питательными веществами и кислородом.

Среди болезней следует отметить:

гипертонию;
цереброваскулярные патологии;
системную склеродермию;
системную красную волчанку.

Есть и случаи, когда нарушение эластичности и проницаемости стенки капилляров приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и инсульт. В частности, такое наблюдается в клинической картине сахарного диабета. Под токсическим действием избытка глюкозы, активируются механизмы вызывающие повреждение стенки сосудов, увеличение ее проницаемости. Поэтому у диабетиков очень высокий риск кровоизлияний в головной мозг и инфарктов миокарда

Факторы, ослабляющие сосуды

Кровеносная система напрямую связана со всеми органами человеческого тела. Она помогает питаться каждой клеточке и в то же время отводить отходы жизнедеятельности. Поэтому общее состояние здоровья тоже способно повлиять на степень ломкости.

Ослабить сосуды могут:

недостаток витаминов;
затяжные стрессы;
вредные привычки;
физическое истощение;
колебания гормонального фона;
отравления.

Улучшить ситуацию и укреплять стенки своими силами в таких случаях проще. Здоровый образ жизни, витамины, народные средства способствуют решению проблемы, причем не локально, а комплексно. Но предварительно стоит пройти обследование и убедиться, что за нарушением прочности оболочек не скрывается серьезное заболевание.

Какими способами можно укрепить сосуды

Флебологи утверждают, что укреплять их нужно систематически, а не время от времени. Не стоит дожидаться, пока на ногах начнут проступать варикозные звездочки или появятся первые признаки нарушения кровообращения.

Кровеносный сосуд не отдыхает ни минуты, поэтому дополнительная поддержка никогда не мешает. Лучше не экспериментировать и сначала проконсультироваться с врачом. Он уточнит, подходит ли вам то или иное средство.

Как укрепить сосуды с помощью диеты

Главный враг сердечно-сосудистой системы — холестерин. Это вещество провоцирует уплотнение стенок сосудов. Так что в умеренной концентрации оно даже полезно.

Есть комплекс продуктов, обладающих капилляропротекторным эффектом. Сюда входят:

овощи и фрукты, богатые витамином C;
бобовые;
гречка;
зелень (особенно щавель);
рыба;
молоко;
морепродукты.

Очень полезны отвары различных ягод, особенно шиповника и черноплодной рябины.

Здоровая еда — не значит безвкусная. Оливковое масло, кайенский перец и куркума способны и улучшить кровообращение, и придать блюду колорит.

Рацион стоит скорректировать, если в нем присутствуют вредные продукты. Укрепить сосуды не получится, если постоянное есть фаст-фуд, пить кофе, употреблять алкоголь, курить. Они дают прямо противоположный эффект.

Витамины, помогающие укрепить капилляры

Существует много полезных веществ, благотворно влияющих на здоровье кровеносной системы. Лучше всего сосудистый эпителий укрепляют витамины групп:

A (содержится в моркови, говяжьей печени, рыбе, брокколи, сыре, абрикосах, дыне);
B (можно найти в молоке, почках, яйцах, сельди, зерновых);
C (им богаты цитрусовые, зелень, шиповник, облепиха, капуста, томаты);
K (потребляется из чернослива, огурцов, оливкового масла, спаржи, кайенского перца).

Улучшить состояние сосудов в целом помогают также витамины E и PP. Их действие направлено преимущественно на нормализацию липидного обмена. Если из продуктов питания получить нужное количество полезных веществ не удается, их можно добрать из препаратов.

Как здоровый образ жизни помогает укрепить сосуды

Отказ от вредных привычек и ведение здорового образа жизни позволяют укрепить не только капиллярные стенки, но и сердечно-сосудистую систему в целом. Кроме отказа от курения, алкоголя и жирной пищи, врачи рекомендуют:

давать телу умеренные нагрузки (особенно ногам во избежание варикоза);
воздерживаться от подъема непосильных тяжестей;
не перегревать организм (под солнечными лучами, в бане);
носить удобную обувь;
избегать давящей одежды (особенно с резинками).

На состояние сосудов благотворно влияет и массаж. При этом речь идет об обычном ручном воздействии. Оно улучшает общее состояние, стимулирует кровообращение, однако при тромбофлебите противопоказано. Лимфодренажный и вибромассаж, напротив, вредны для сосудистого эпителия.

Еще один полезный компонент здорового образа жизни — контрастный душ. Он тренирует всю кровеносную систему (не только капилляры, но также вены и артерии).

Как улучшить состояние сосудов народными средствами

Народные средства могут стать мерой профилактики ломкости и оказывать укрепляющее воздействие. Распространенными являются отвары и настойки:

из плодов шиповника, трав пустырника, сушеницы и лабазника;
из головок чеснока и лимона;
из барбариса (можно брать и ветви, и корни);
из цветков гречихи;
из шиповника и боярышника;
из клюквы и чеснока.

Вариантов их приготовления существует много (они преимущественно отличаются пропорциями). Главное — ингредиенты.

Если нет желания готовить настой, достаточно натуральных чаев. Зеленый, анисовый или любой другой листовой помогает не только укрепить, но и почистить сосуды. Полезны и компрессы капустного листа. Его нужно прикладывать локально — на места, где капилляры уже повреждены.

Медикаментозное укрепление сосудов головного мозга

Когда описанные методы перепробованы, но желаемого эффекта нет, пора обращаться к врачу. Он подберет подходящее лекарство. Самолечением заниматься нельзя, ведь нужно точно понимать, из-за чего возникла проблема и каким действием должен обладать препарат, чтобы ее решить.

Капилляропротекторное действие оказывают:

троксерутин и другие производные рутина;
пирикарбат;
эсцин;
трибенозид

С их помощью можно укрепить сосуды, ускорить метаболизм в их клетках, повысить проницаемость стенок. Однако, они имеют ряд противопоказаний и перед их приемом необходимо проконсультироваться с врачом. В целом в результате их приема улучшается кровообращение. А вот ноотропы в этом случае бесполезны. Хотя они улучшают мозговое кровообращение, сосудистый эпителий укрепить они не способны.

Мы назвали пять методов, позволяющих укрепить капиллярные стенки при отсутствии серьезных заболеваний. Пользоваться ими под силу всем. Поэтому поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы не так сложно, как кажется.

Источник